增肌與減脂的正確觀念

增肌的正確觀念

1、增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

2、增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要儘量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

減脂的正確觀念

1、每一個人先天的體質、體型都不一樣，減脂速度也不同。

但安全保險的減脂、減重的速度是：每星期約減掉你體重的百分之一！如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤。肥胖絕不是一天造成的，要減脂減肥也是需要時間。

2、雖然你整天的活動都是在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到，甚至還繼續在累積中！這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理！

增肌減脂必吃的食物

1、牛肉

瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。

2、牛油果

雖然牛油果的總脂肪量有15g，但其中飽和脂肪卻只有2g，其餘13g都是可降低膽固醇、促進新陳代謝的不飽和脂肪。不但熱量低，還富含果纖維和20多種維生素，在增加飽腹感的同時還能清腸排便，是減肥的最佳選擇。之所以叫它牛油果，是因為成熟後的牛油果果肉像牛油一樣細膩，很軟很綿密，吃起來也很潤滑。

3、雞胸肉

對於一般性的減肥來說，如果在減肥過程中蛋白質的攝取量減少，會有面板老化等現象發生。蛋白質豐富的雞胸脯肉能幫助提前抑制由於蛋白質不足而產生的多種副作用。因為雞胸脯肉裡蛋白質豐富，所以蛋白質的攝取量的增多，能幫助提高運動效果，培養肌肉，使肌肉變大、提高基礎代謝量。所以也會使那些不容易減肥的人們變成容易減肥的體質。

4、雞蛋

雞蛋黃中含有卵磷脂，這是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。雞蛋內所含的蛋白質，水解後的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝，有利於消除水腫。 雞蛋的蛋白質含量豐富，而蛋白質食用後，在體內的代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。

增重增肌該怎樣吃？以下八大簡單飲食貼士你可以即時實行。

　　一、增加飲食次數

　　增加飲食次數比增加每次食量更好，例如在正餐之間吃一點高熱的零食：果仁、全脂牛奶、蛋白質營養棒（Protein bar）等等。

　　二、以奶代替清水解渴

　　如果對奶類食品沒敏感或不適，以奶代替清水解渴是便能容易地增加熱量和蛋白質攝取。

　　三、用大一點的食物盤

　　食物盤的大小能影響食量，因為我們的心理是傾向將盤上的食物吃光。

　　四、先吃高蛋白質的食物、最後才吃蔬菜

　　蔬菜的熱量低而且易於飽肚，所以應放到最後才吃。

　　五、不要在餐前喝水

　　喝水會增加飽肚感，令食量減小。

　　六、不要吃過量的高蛋白質食物

　　高蛋白質飲食當然是好，但高蛋白質食物也是比常易於帶來飽肚感，令食慾減低，變相令熱量攝取更難提高，所以蛋白質攝取量最好維持在每公斤體重攝取1.5至2.2克。

　　七、在基礎代謝需要之上增加熱量攝取

　　要穩定地增重，目標是每天增加300至500的卡路里攝取；要快速增重，則最好增加700至1000的卡路里攝取。

　　八、不要吸菸

　　吸菸者傾向有更低的體重

俗話說，三分練七分吃，對於吃真的是非常的重要，你必須要合理的搭配，不管是增肌也好，減肥也好，吃是一門門道，你必須嚴格要求自己，不能吃的不吃，學會堅持。

增肌怎麼吃，5/3/1碳水/蛋白/油

增肌攝入要大於消耗

這就容易造成脂肪的增加

那就需要我們選擇食物的時候要特別注意

碳水選紅薯，燕麥，糙米這樣粗纖維多的

蛋白質多選低脂肪的雞小胸，瘦肉，蛋清，蛋白粉

油脂要吃堅果，核桃，花生等

當然也有不吃肉的

蛋白質獲取廣泛的豆製品，但是有個問題是豆製品的吸收率只有60%也就是說，你要比吃肉的人吃更多的豆製品才能追幹上對方

爭議食品牛奶，蛋清，說實話，對於素食者來說不知道這對於他們來說算不算肉

最近一段時間在堅持健身，每天按時操練，定時吃飯 一天六頓，保持充足的睡眠，已經過去了一個月了 我的體重就加了六斤，真的是不可思議吧 記住瘦子要增肌就必須要多吃東西，不管你餓還是不餓 都記得要多吃點啊，因為只要吃多了食物才有足夠的能量提供肌肉的生長，瘦子一般是消化不好，所以要少食多餐，一天安排個⑥到八餐，吃自己喜歡吃的，這樣才有胃口 可以多吃點。 在健身的過程中，要注意給自己設定目標，也就是說你一次要完成多少個任務 那些是你必須完成的，千萬千萬不能偷懶 只有堅持，想要增肌不是夢。相信自己，定能成功。心存慾望，不要有放棄的念頭，加油 You can !

個人增肌減脂食材：基本上都在上面，做法基本是清蒸水煮和煎，吃法是少油少鹽。每餐根據個人情況計算好蛋白質碳水脂肪比例！就這樣吧！

你好，感謝邀請增肌減脂期間必須哪些食物了針對你這個問題，我回答的已經不計其數了，很多人在增肌減脂的時候亂吃，亂吃一通，結果最後啥都沒搞成，嗯，首先第一點要記住高蛋白，重要的碳水以及適量的有氧是增肌減脂的這個必不可少的一個環節，那麼尤其是在於你這個針劑方面一定要用大重量的這個訓練去刺激肌肉去瘋練的肌肉，然後讓親，增長，讓那些真正的關鍵，也就是這個蛋白質充分的蛋白質的補充，沒有顯示你自己所知道的，這個食物，比如雞胸肉2月三個月之內的你都可以吃吃是福，要注意休息，這是關鍵。

上午起來不吃飯喝點牛奶加麥片，中午吃飯肉魚菜沒禁忌，不過吃的少。晚上也是和中午一樣。夜裡要吃宵夜，一般吃完要過三個小時睡覺。一週兩次搞酒，啤酒喜力一次要喝12瓶！健身主要還是在於鍛鍊一週鍛鍊6天一次1小時30分按我這種吃法 現在體重185身高178 塊大的都快飛起來了

一般而言，如果想要增肌減脂，一般建議透過健身進行，在教練下指導下，使脂肪更有效地燃燒，避免每天運動卻不瘦的情況發生。其次，又可以增加人體的肌肉，有助於美觀，除了運動以外，平時要多吃些什麼食物有助於增肌減脂？

實踐證明，多吃以下食物有助於增肌減脂：

一：糙米。糙米可以調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，利於排便排毒，還可預防便秘和腸癌。糙米的血糖指數低，很容易讓人有飽腹感，有利於控制食量，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素。其次，糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助排除降低血中脂肪。

二、西芹。芹菜有著淡淡的清香味道，能夠消腫解毒，降低血壓。它的膳食纖維和水分都非常豐富，可以改善便秘，預防毒素堆積，同時，芹菜減肥功效非常好。

三、西蘭花。西蘭花在蔬菜之中屬於營養比較全面的蔬菜了，西蘭花包含了蔬菜特有的屬性，熱量低助消化，它還含有豐富的礦物質、維生素、蛋白質等營養成分，是不可多得的營養減肥食物。

四、三文魚。三文魚是高蛋白，低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多，吃這個有助於身材變得更苗條。

五、牛肉。牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等營養物質，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。但是，有肥肉一定要剔除掉，以防止脂肪沉積多引起肥胖。

簡而言之，平時要成良好的飲食習慣是必不可少的，既有益身體健康，還可以塑造身材。平時多跑步多鍛鍊，透過鍛鍊加上注意飲食，多吃水果蔬菜，少吃高脂肪食物就有助於減少肥胖，降低脂肪，保持身體更苗條。

無論增肌還是減脂，必須攝入的就是碳水和蛋白質，只是每日攝入的量不同，至於靠什麼食物補充，可以根據自己喜好，碳水可以用米飯，饅頭，麵條，土豆，紅薯，麥片等，蛋白質主要吃白肉，比如雞胸肉，魚肉，蝦肉，蛋清等，無論增肌減脂也都需要攝入脂肪，只是這裡說的脂肪最好靠堅果攝入，比如花生，瓜子，開心果，夏威夷果等，但是注意別吃多，幾粒或十幾粒就可以了！再就是多吃蔬菜，增加膳食纖維的攝入，水果吃低GI 的，比如蘋果，桃子，梨等，少吃葡萄，香蕉，會員。荔枝，榴蓮等！

增肌減脂期間，必須吃的食物不好說，因為食物種類實在太多，應該說這期間必須吃的營養有哪些。

我理解你的問題是：增肌同時減脂期間必須吃哪些食物，而不是增肌和減脂期間必須吃哪些食物。那麼我就按照第一種理解來回答。

首先，有人說減脂和增肌不能同時進行，其實是可以的，只不過有點難度，另外，減脂增肌這兩件事會互相影響。

要做到減脂增肌，首先蛋白質的攝入量一定要更高，不但要高於平時，還要高於純增肌期間。因為考慮減脂的話，必須有一定的熱量缺口。假如你能夠按照理想的情況，製造不是很大的，比較合理的熱量缺口的話（減脂增肌一般建議每天300千卡左右），那麼對蛋白質的需要壓力還不是太大。但是有的人吃的太少，那麼身體肌肉蛋白質的分解活動就會非常明顯，那麼高蛋白，甚至極高的蛋白質才能勉強儘可能彌補身體蛋白質的損失。

簡單的說，熱量攝入不足，那麼我們身體會增加肌肉蛋白質分解供能的比例，掉肌肉。這時候飲食提高蛋白質的攝入比例，可以基本上補足這個缺口，合理的飲食，甚至可以做到增肌。

一般來說，假如每天熱量缺口是300千卡，那麼希望減脂增肌的話，蛋白質攝入量建議在每公斤體重2.5-3克左右。有人說這樣一定就夠了嗎？或者說一定不會多嗎？不知道。不是我不知道，是學術界本身就不知道（現在對增肌人群還都沒有一個明確的蛋白質攝入建議量）。所以這個量也只是一個估計量，一個建議量。可能會稍多，但是這時候應該儘量打出點富裕來。

當然，高蛋白飲食只適合健康人。

但是因為要控制飲食，減少熱量攝入，所以建議，先計算蛋白質，蛋白質吃夠之後，脂肪的攝入比例做到20%（或稍低）的每日熱量，剩下的都分配給碳水一般就可以了。在熱量缺口不大的情況下（300千克左右／天），這樣一般不至於導致碳水攝入不足。

吃好和睡好是健身的最高境界，而不是動作！

“吃好”，這裡是指健康的、科學的。“睡好”，指時間保證且深度睡眠。

飲食和睡眠對於每個人的健康、外形、能量、運動表現、對運動的反應和整體幸福感都非常重要。所以說“吃好、睡好”是健身的最高境界！

減脂：

選擇全穀物和富含纖維的水果和蔬菜，而不是精磨穀物。一天不少於4餐，有助於在全天控制飢餓感。避免高熱量和深加工食物。足夠的水。

增肌：

每天4到6餐。運動後90分鐘內的視窗期攝入蛋白質和碳水化合物，液體代餐配方更佳。

增肌、減脂是兩個相互影響，而又是相互獨立的過程。人體的組成包括脂肪、水、礦物質和肌肉，其中脂肪含量少量，蛋白質的相對含量就會增多。減脂，需要控制熱量的攝入，這為機體內脂肪的燃燒提供了可能，而增肌則需要補充蛋白質，兩種又相互矛盾。

所以要達到同時增肌、減脂的效果確實有點難。但也不是沒有辦法。常吃下列食物，包你增肌又減脂。

（1）西蘭花，蔬菜之王，含有多種營養物質，而且能夠幫助身體控制熱量，是減脂、增肌的首要選擇，尤其和芹菜搭配起來食用，效果極佳；

（2）牛肉，牛肉含有多種蛋白質，是增肌人群的首選，而且牛肉中富含多種維生素和礦物質；

（3）三文魚，多種優質蛋白構成，其中包含多種不飽和脂肪酸，有助於軟化血管，清除血管中膽固醇，是保持體型、維持好身材的首選；

（4）糙米，富含膳食纖維，增加飽腹感的同時，能夠促進胃腸的蠕動，降低血液中膽固醇的含量；

（5）西芹，豐富的膳食纖維，不僅能夠消除血管垃圾，而且能夠防止便秘；

綜上所述，每種食物都有自己的獨特之處，也有自己的不足之處，為了健康出發，不能出現偏食，要全面、均衡飲食；除此之外，增肌減脂的基礎是運動，肌肉是靠運動刺激而生長的。所以沒有運動做基礎，吃什麼都是無稽之談。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，糖尿病等。

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

▼

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

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為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

▼

減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

增肌減脂期間必吃的食物有穀物類，瘦肉類，蛋類，魚類，豆類，蔬菜類等。

穀物類，穀物類可以提供很好的碳水化合物還有膳食纖維。碳水化合物是運動時主要的能量來源，即使是減肥，也要適量的服用碳水化合物，碳水化合物可以幫助脂肪代謝。另外，穀物類可以提供膳食纖維，膳食纖維可以提供飽腹感，降低營養素的攝入及利用率，有助於運動人群。

瘦肉類，蛋類，魚類，豆類。這幾類可以提供優質的蛋白質，尤其完全蛋白質，完全蛋白質富含8種必需氨基酸，有利於肌肉的生長。另外，以上食物還有脂肪，尤其是魚類，豆類可以提供不飽和脂肪酸。運動人群也一定要補充脂肪，按一定比例去補充，脂肪可以維持激素的穩定。

蔬菜類可以提供豐富的維生素，礦物質，水以及膳食纖維。維生素礦物質雖然不提供能量，但是對於人體來說必不可少。每天至少一斤蔬菜。

在保證訓練的基礎上，合理的飲食，才能取得很好的效果。

增肌減脂期間推薦必吃的食物大致如下：

1、雞胸肉（低脂+高蛋白）

2、牛肉（熱量高於雞胸肉，但高蛋白加上超強飽腹感及能量供給，能力滿滿）

5、海魚（深海魚更佳）（脂肪及熱量不高，功效卻很多，營養全面）

6、蝦（蝦仁，沙蝦都是不錯的哦）（美味+高蛋白的最佳組合）

除了這些必吃食物以外，小月還是建議你要均衡膳食，做到食物多樣化，這樣便於身體全面的健康，增肌減脂不是三兩天速成，要有毅力和堅持，最短計劃1-3個月才能完成一個階段性的目標！切忌過於著急而欲速則不達！

增肌的話體重控制在175g即可 飲食採用少吃多餐 一天5頓-6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下

早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麥）+3片全麥麵包+一下盤牛肉（有條件的情況下，沒條件儘量多吃雞蛋清吧）+一大個蘋果或香蕉

上午加餐：奶粉或麥片+水果

中午：主食（米飯、饅頭、粗糧為主）+一盤蔬菜（生吃黃瓜、西紅柿、拌菜）+炒菜（少放油儘量吃煮的菜）+瘦肉（有條件吃） 8成飽

下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉，蘋果，黃瓜等）

鍛鍊後（蛋白粉，沒有條件喝牛奶吃全麥麵包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有燉的或煮的菜就吃，沒有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的話 就是一個蘋果或香蕉 一小袋牛奶

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