有什麼辦法練胸肌肉效果比較好？

其實練胸肌效果最好的還是大重量的臥推訓練，不過要搭配一些別的訓練動作，我在這裡給你講一下。

第一，因為胸肌是分為上、中、下胸，那就意味著我們需要從各個角度去做臥推才能給予胸肌全面刺激，上斜臥推，平板臥推，下斜臥推這些都是需要去做的，熱完身挑一個你能做八次以上的重量來做，懟就完了，做六組結束。

第二，胸肌除了上中下胸之外還有很多細節需要完善兼顧，這樣胸肌的形態才能更完美，比如胸肌中縫，外沿下沿，只有把這些細節照顧到位了，胸肌才能全面均衡發展，我們要做的動作加上雙槓臂屈伸和蝴蝶機夾胸就完全可以了，組數次數和上面臥推一樣，基本就沒問題了。

以上就是我要教你的練胸肌效果比較好的方法，希望可以幫助到你。

胸肌分為上胸、胸廓、中縫。

如果是在家徒手訓練，俯臥撐無疑是最好的方法。先用跪姿俯臥撐來熱身，數量根據自己身體情況來定，跪姿俯臥撐一組不低於12個，做3組；第二步標準俯臥撐12個✖️3組；第三步，寬距俯臥撐，雙手距離更遠，鍛鍊胸廓，12個✖️3組；第四步，鑽石俯臥撐，雙手靠近，縮短雙手距離貼在一起，鍛鍊中縫，做三組，每組做到力竭。 鑽石俯臥撐千萬不能忽略，中縫的飽滿度對美觀度非常重要哦。

胸肌的訓練分為器械訓練和自重訓練。下面我向您推薦幾種有效鍛鍊胸肌的訓練動作。

器械訓練：1、槓鈴臥推 2、啞鈴擴胸

自重訓練：1、俯臥撐 2、雙槓臂屈伸

胸肌是展現男人身姿的重要肌肉，很多朋友由於胸肌不明顯，看起來沒有挺拔感，有時候還會給人無精打采的感覺，胸肌是人體比較大的一塊肌肉，而且相對來說比較好練，主要就是要掌握好正確的練習方式。

一、臥推

臥推是有效鍛鍊胸肌的訓練方法，幾乎可以用到整個胸部肌肉發力，在練習時，手臂距離適量多開啟一點，找個夥伴在傍邊保護，以防受傷，如果手腕有所不適，可以帶下護腕，儘量讓槓鈴貼近胸部，舉起時將肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最後幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準，這樣會更好的刺激胸部肌肉，讓肌肉撕裂生長。

二、槓鈴上斜臥推

臥推對胸肌上側的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習，這個動作對胸肌上側的刺激很有效，在練習時，要感受胸肌上側的發力，儘量用胸的上部去頂，掌握動作要領的基礎下，適當加大重量，讓同伴在一旁保護。

三、前傾俯臥撐

正常的俯臥撐練習對胸上側的刺激較少，將兩腳至於高度適宜的板凳過其他物體上，兩腳併攏，雙手與肩同寬，下去和起來時速度慢一點，建議做4～6組，每組20～30個即可。

四、平板啞鈴飛鳥

這項動作的強度相對較小，可以在最後的時候進行練習，訓練時，身體平躺，將啞鈴舉於身體胸部正上方，然後雙臂開啟，控制啞鈴下落，在落到最低點的時候，手肘部不用伸直，並且停住一會，動作的節奏慢一點，感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側的發力感覺，要讓肌肉產充血膨脹的感覺。

總之就是堅持，下面的是我的照片，因為沒有蛋白和平時的飲食輔助，所以胸肌不大。我是屬於道理都懂，但是管不住嘴的型別，所以兄弟們加油吧！

胸大肌分為三個區域，上胸、中胸和下胸，練習主要從胸的輪廓、厚度、中縫這些為主要目標去訓練。

如果沒有要徒手訓練，俯臥撐訓練變換角度訓練，下面配上圖片可以看一下，俯臥撐訓練剛開始以增強肌肉耐力為主（就是個數），能單次達到80-100個以上改以肌肉控制力為主，就是一個俯臥撐以緩慢的速度完成，長期堅持，親測有效。

如果是健身房器械鍛鍊，前期掌握基本動作、加強關節穩定能力，一個月後慢慢加大你的重量，我自己訓練每組6-8RM，這個數值對增強肌肉力量和維度都是很好的。

平時多關注一些訓練型別的影片，看看這方面的書籍，相信絕對可以練成3D胸。

簡單，只要你不懶就行，但有一點你要注意，不要過多的鍛鍊一個部位，要來就一起來，因為人體是均勻的，你一個地方減了，難道別的地方就不會就不會加嘛。下面給你科普一下。看完啊！

首先確認你是哪種【腹部的脂肪】。

第一種，嬸兒的，典型啤酒肚，肚子明顯突起，像孕婦的肚子。

第二種，嬸兒的，沒有明顯隆起，但手抓一大把肉，腰和肚子像一個環形脂肪帶。

第一種啤酒肚狀：內臟脂肪含量巨高無比，你的患病風險係數（三高、糖尿等）遠超常人幾十倍必須馬上開始減肥。

第二種，還好是正常品，不用但心。

所以要減一起減不然容易反彈，一起減的同時，多鍛鍊一下你想要的部位就行了。最後友誼提醒堅持，、堅持、堅持重要的事情說三遍！

有什麼方法練胸肌比較好？

練胸肌比較好的方法，首推還是複合胸肌訓練動作，比如臥推，然後是相對孤立的胸肌訓練動作，比如繩索夾胸。簡單來說就是以複合動作練胸肌為主。

雖然臥推被很多人說起和談到，在這又說臥推，有點老生長談，很多人練胸肌就必須練臥推，但其實很多對於臥推的動作認識還是不夠深刻。

不僅如此，很多健身訓練者知道鍛鍊胸肌練臥推，很寬泛，因為臥推還分上、下、斜臥推和平板臥推，還分啞鈴臥推和槓鈴臥推。

臥推的動作也有很多的細節問題需要注意，這些所有的因素是做臥推能否高效練到胸肌的關鍵。

所以，臥推看似平常，但很多人做臥推並不能完全發揮出臥推練胸肌的作用。

所以很多健身訓練者覺得什麼經典動作，什麼複合動作，差不多嘛，哪有多大區別？如果你也這樣認為，那麼你有必要重新學習一下臥推這個動作和臥推的發力以及重新提升一下臥推的體驗。

這樣你就會能感覺到臥推之所以作為練胸肌很普遍的動作卻又很經典，但依然被大多數健身訓練者所認可的原因。

為什麼會首推複合動作(臥推)去練胸肌？

因為複合動作是訓練不停進步的基礎，一個好的臥推，不僅僅練到了胸部，而且後背、核心、腿部、臀部，全部都要參與其中。

舉例子來說

你在健身房你會發現，一些練的不錯的健身訓練者特別愛做硬拉，而且強度極大，這是為什麼？

硬拉這個訓練動作，不好說它是具體練到哪一塊肌肉的，因為硬拉也是複合動作，不僅如此，硬拉還是一個上肢下肢力量都參與的全身性複合動作。

這時可能有人就會有疑問？

練硬拉訓練計劃不明確啊！這不是胡亂訓練嗎？

還真不是，我們普通訓練者可能以為練胸肌就是練胸肌，練肱二頭肌就是練肱二頭肌，但是高階訓練者眼界跟我們是不一樣的，訓練思路也是不一樣的。

高階訓練者會著眼於全身性整體性的訓練，他們的目標不僅僅侷限於某一個區域性肌肉。

這樣練出來的肌肉有什麼好處呢？

這樣練出來的肌肉很整體，身體每個部位的肌肉協同發育，肌肉的發育是全身性的，而不是一個小小的區域性。

這樣練出的身材肌肉整體很厚實，協調，肌肉勻稱。

如果是區域性練起來的肌肉，肌肉會略顯單薄，肌肉扁平不夠立體。

就是因為複合動作帶來的訓練收益價值是巨大的，所以才會受到很多健身訓練者的追捧。

同樣的道理，臥推也是作為一個複合的訓練動作，因此臥推的訓練收益也會是巨大的，所以練胸肌好的方法首推還是臥推。

其次，很多健身訓練者體會不到臥推的效果和訓練價值，那麼如何發揮臥推的訓練價值呢？

首先，掌握臥推的握杆方法

臥推中槓鈴杆（啞鈴）的握杆方法

半握和全握

什麼時候用半握？

臥推預熱時採用半握，一個是為了調動胸肌參與動作，第二是為了尋找胸肌的發力感，第三個是幫助自己集中注意力，保持念動一致。

什麼時候用全握？

隨著臥推訓練的深入重量的增加，我們逐漸改變槓鈴（啞鈴）的握杆的方式，改為全握，第一，胸肌以成功調動參與動作，第二，胸肌發力感以找到，第三，提升抓握力，保證臥推練習在較大重量下的穩定性與安全性。

其次，掌握臥推的動作細節要領

臥推是健身愛好者最喜歡的訓練專案之一，你也許在健身房裡看到空的深蹲架，但可能不會看到臥推凳是空著的。因為練胸肌真的很流行。

臥推的基本要領

①平躺在臥推的凳子上，雙腳踩實地面，臀部、上背部作為支點緊貼凳子。先做預熱，採用半握的握法，這樣做是為了減少小臂的發力。如果你對整個臥推訓練動作有非常好的控制力，也可以全程採用半握，但是，這有可能會增加受傷的風險。所以為了獲得更好的控制力，後半程臥推的訓練建議採用全握。

②眼睛的視線平視臥推槓。在握杆的同時，感覺有點使用臂力器的樣子，掰彎臂力器的感覺。

這樣做的原因是什麼？

這樣能使肘部更加貼近軀幹，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成臥推的動作。

④臥推時沉肩，槓鈴下降，頭部保持與與臥推凳貼緊，上臂和軀幹保持合適的角度，到槓鈴接觸胸時，前臂與地面呈90度就OK。

⑤臥推時上臂與與軀幹的角度問題

角度其實沒有太大的要求，我個人認為只要是在臥推時，大臂與軀幹只要保持舒適的角度就OK，以舒適為原則，但有一點要注意，那就是上臂與軀幹不能是90度或者超過90度，如果你刻意讓手肘開啟為90度，那麼臥推過程中你的肩關肩關節的壓力會大大增加。

⑥最後提一個最最重要的問題，那就是臥推時槓鈴的運動軌跡問題。

很多健身訓練者認為臥推動作中槓鈴體的運動軌跡就是直上直下，但其實，槓鈴的運動軌跡並不這樣的。普通臥推動作並不是標準的直上直下，而是略帶一點傾斜角度。

槓鈴上下的過程中運動軌跡應該是一條拋物線，而非直線。這是非常非常多的健身訓練者做錯的一個細節。（斯密斯機除外)

槓鈴推起階段有點往身體下方斜推的感覺，但是動作過半程又慢慢回收。

臥推動態展示：

再次，瞭解臥推常見問題問題舉例：問題一

臥推槓鈴下放時槓必須貼近乳頭，但是事實真的是這樣嗎?

這個問題跟臥推的槓鈴運動軌跡有關。落點是沒有一個固定的標準的。因為每個人的軀幹結構不一樣，手臂的長短不一樣、握距也不一樣、起橋高度也不一樣，這些因素都會影響槓鈴下落的點，所以，只能說大多數槓桿落點會在乳頭附近。

如何解決槓鈴杆落點問題？

練習並矯正臥推的軌跡來保證每次的落點位置。

問題的二

為什麼我在臥推的時候胸肌沒有用力的感覺，遇到這種情況怎麼辦?

一些健身初學者剛剛接觸健身練臥推時，經常會出現胸還沒有發力手臂就先酸了的情況，不然就是胳膊還沒酸小臂就先沒有力量了、再或者是手腕沒力量了，握不住槓鈴。

什麼原因造成這樣的情況？

造成這些情況的原因都是由於沒有找到胸部的發力感的原因。

如何解決這樣的問題？

臥推時要找準發力感，第一需要軀幹的穩定。

A

B

因此學會沉肩這個技術就顯得非常的有重要。你需要在出槓前將肩胛骨向內擠壓來把肩部鎖定。想象用自己的背部後收去夾東西，這樣來尋找肩胛骨後收的一種感覺。

問題三

臥推時後背弓起是不是發力不對，或者說動作做錯了？

臥推時，腰部是一定會有一定的拱起的，原因是你需要在臥推的整個鍛鍊過程中讓背部保持持續緊張，而腰部拱起的這個過程叫作起橋，並不是說發力不對或者說動作姿態變形。

為了讓整個臥推動作完成得更有效率，使用一些技術來讓“橋”變得更大，這樣可以縮短做功距離。

問題四

臥推時雙腳離地是錯誤動作嗎，或者說這樣做有什麼好處嗎？

在臥推時，我們的雙腳是作為穩定軀幹的支點，用來穩定整個動作。假如雙腳離地，那臥推就是在不穩定的情況下完成訓練，其實也就是也就是加上了核心訓練。

但是，我個人不建議這麼做，原因有二

第一，核心訓練有更好的選擇。

第二，增加臥推的安全隱患，因為少了兩個支點穩定軀幹。

問題五

臥推幅度做多大？

臥推是做半程還是全程根據個人的訓練需要。如果你沒辦法完成1.5倍體重的停頓臥推，也就是保證槓鈴下方在胸口的時候停留1-2秒再推起，那麼輕腳踏實地降重做全程臥推。

臥推全程就是臥推從伸直手臂到槓鈴觸胸，臥推半程就是槓鈴僅僅下放到大臂與地面水平的位置。

總結：

臥推是練胸肌比較好的方法，臥推不僅能練到胸肌，還能練到大部分的上肢力肌肉，做一個完整的臥推上肢肌群幾乎都能得到鍛鍊，這是複合動作的優勢。

臥推種類豐富，你練上胸可以上斜臥推，練下胸肌可以做下斜臥推，胸肌中部可以做平板臥推，不同的身體傾斜角度，能練到胸大肌不同的部分。

同時不同的握距對胸肌的刺激不同，窄握距對胸肌內側和中縫刺激較多，寬握距對胸肌外側刺激較多。

臥推一個動作幾乎滿足你對胸肌幾乎所有部分的訓練。

除此之外，臥推練胸的效益還很高，這也是複合動作的優勢。

所以，練胸肌建議考慮臥推這個動作。