1.有氧運動為主，慢跑，單車等，心率維持在120-140之間

2.補充蛋白質，有氧運動是會減肌的，要及時補充蛋白質

配合左旋肉鹼減肥，能夠有效的消滅你身體的脂肪，左旋肉鹼作為脂肪的搬運工效果還是很明顯的，當然還得做有氧運動，例如跑步單車這些，高強度的重量訓練不做就好啦，跑步也不會讓你的小腿變粗的，長跑運動員小腿不都是細的蠻，所以左旋肉鹼配合有氧運動可以做到減肥不增肌，但是適量的蛋白質還是需要補充的

理論上來講這個其實並不難，而且方法也很簡單，但真不建議這麼做，你可以這麼進行簡單的理解：減脂是會降低基礎代謝的，而增肌是會提高基礎代謝率的，你吃同樣熱量的食物，如果你的基礎代謝高你是不容易胖的，但如果你的基礎代謝低的話，就很容易長肉了。

想只減脂不增肌，可以做有氧運動，比如慢跑，HIIT（高強度間歇性訓練）, tabata，這些都可以快速燃脂，其實還有一點很重要，就是你的攝入量一定要小於你的消耗量，否則還是會長胖的。

很你一個比較專業的回答，請教過健身教練哦！

因為正常情況下，半個小時以上的有氧運動會開始逐漸消耗脂肪。但是普通人做半個小時以上的訓練很難堅持。所以這裡要講的就是無氧+有氧配合

開始先做15-20min的無氧運動，讓整個身體處於一個代謝比較快的狀態下，接下來就是有氧訓練，這樣有氧運動就可以更加快速的消耗體內的脂肪，鍛鍊效果很好，也不會擔心會增肌，因為有氧會消耗掉。

首先，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。一般在30-40鍾以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。

其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用進行無氧鍛鍊了，只是進行純粹的無氧鍛鍊時不會增長多少肌肉的。

最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的瘦身。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。

首先可以肯定的說如果只減脂不增肌那麼很容易。

第一，減少主食也就是碳水化合物的攝入，注意我說的是減少，不是不吃。另外，就是用粗糧代替細糧。這一點舉例子就是，比如你平時早晨喝粥吃油條，那麼改為豆漿（不要加糖）、雞蛋、玉米或者紫薯，南瓜等。午飯過去一大碗米飯，紅燒肉，那麼改為少點米飯，牛肉，雞肉魚肉等。這是吃方面，需要注意的還有很多，我這裡說的比較散，不夠系統，可以關注一下這方面的知識。

第二，有氧運動。建議買個手環或者智慧手錶。做有氧運動的時候一定要控制好自己的心率。運動並不是越多越猛越好，那樣並不能達到最佳減脂的目的。

第三，就是要尋找正確的方法然後堅持。每個人的回答都是在一定科學的基礎上，再加上適合自身的個性化的減脂方法，因人而異。自己要不斷實驗尋找適合自己的方法，及時調整。找到方法以後就是堅持下去。你會發現減脂真的不難，你的脂肪都在你的可控範圍內。

下面是本人80天的鍛鍊減脂效果。

以上僅供參考。

1、多吃綠豆芽對減肥有好處

綠豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可清熱、解毒、除溼、利尿等作用。如果自己經常吃綠豆芽，就可以清潔自己的胃，有解熱解毒的作用，也可以清潔自己的牙齒。而且還可以防止脂肪在皮下堆積，吃這種食物有很多益處，尤其是可以促進腸胃健康。

2、多吃雞肉有利於減肥

這種食物中中含有非常多的色氨酸，這種物質是人體不可合成的必需氨基酸，它幫助身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這些因素對減肥非常重要。

人的身體上是本來就有肌肉的。只不過是比較胖給覆蓋了她是我們日常生活中加強鍛鍊可以減脂肪也可以生氣，不過要持之以恆。

首先你要明白肌肉是代謝活躍的組織

換句話說肌肉是你體內貯藏的提取進行燃燒的物理場所，因此你的肌肉越多24小時，那你燃燒的卡路里和脂肪就越多，甚至在你睡覺的時候也會瘦

所以適當的訓練和飲食來進行力量訓練，保持肌肉含量，對於減脂非常重要。

肌肉的線條可以讓你看起來很健康，如果單純的瘦會使身體肉比較鬆垮

當然你說的不長肌肉應該是不成塊，如果女性練習的話不必擔心，女性的睪丸素遠遠少於男性，所以長肌肉相對於難，但肌肉的練習又會對減脂很有幫助

如果想減肥又不肌肉可以多做有氧訓練

我長期聯絡瑜伽，瑜伽可以很好的拉伸肌肉線條，讓身體更勻稱，同時可以減少脂肪，是相對溫和安全的運動方式，長期練習瑜伽可以改善形態，提升氣質

一下介紹一些其他的有氧訓練

1️⃣跑步 注重跑完步要拉伸腿部肌肉，跑前要多熱身關節，剛開始可以5公里或者三公里，後面可以增加

2️⃣游泳 根據你的身體狀況，不會游泳也沒必要專門去學游泳減肥

3️⃣騎單車 可以在健身房騎動感單車，也可以買回家自己騎，要注意腿部的拉伸，騎的時候臀部抬起來，臀肌發力，背延展

4️⃣HIIT高抬腿，開合跳，波比跳，俯身蹬山等等一些練習都可以幫助你高效率的燃脂

5️⃣利用碎片時間進行臀部，腹部，手臂的訓練

1.臀部可以讓臀部飽滿，顯腿長，增加骨盆的穩定，改善骨盆前傾

2.腹部可以讓腹部線條更好看，馬甲線有了人肯定就瘦了

3.手臂的訓練不要怕胳膊粗，合理的訓練方式可以減少拜拜肉和副乳，可以讓手臂線條更好看

給你一個腹部練習的方案

訓練計劃腹部：

1️⃣卷腹摸膝15×3

2️⃣左右兩側摸腳踝20×3

3️⃣正蹬腳踏車30‘’×3

4️⃣平板支撐30‘’×3

5️⃣腿下傳遞20×3

6️⃣ 手肘交替支撐10×3

7️⃣交替抬腿10×3

8️⃣俯身蹬山跑30‘’×3

然後需要你控制飲食，在這裡不要想著節食！

以下四種都是節食的表現：

1️⃣減少熱量

2️⃣減少脂肪

3️⃣減少碳水化合物

4️⃣減少某類食物

這裡說的減少，是嚴格控制少吃或者不吃的表現

你需要注意飲食，怎麼去吃呢

這裡的分享一個互補飲食

互補飲食是簡單，可操作，實效的飲食方式

使用它來確保每一頓飯能更有效的燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，提高整體健康水平

互補飲食有四種成份❤️

1️⃣蛋白質（雞蛋，肌肉，魚肉，牛肉等）

2️⃣纖維類碳水化合物（水果和蔬菜）

3️⃣澱粉類碳水化合物（甘蔗，米飯，燕麥等）

4️⃣脂肪（堅果，橄欖油，牛油果）

蛋白質和纖維素在盤中的比例應該最大

澱粉類碳水化合物和水果類的碳水化合物比例應該比蛋白質和蔬菜小

健康脂肪在盤中的比例應該最小

可以透過吃低GI的主食，例如土豆，地瓜等，然後炒菜少油，少鹽，低糖，不想增肌不要去訓練吧，飲食這麼做的話也可以減肥，但吃的還是要注意，肉類必不可少，不能讓蛋白質流失。

健身的方式多種多樣，不同的訓練方式得到的結果也不一樣，想要只減脂不增肌其實很簡單，只要我們不進行大重量訓練就可以。

我們的身體成分主要是肌肉、脂肪、骨骼、水分。而減脂就是減少脂肪占身體的比重，想要減少脂肪占身體的比重只要做一點就好攝入的卡路里小於消耗的卡路里。

健身減脂分為兩種方式:一、運動。二、控制飲食。

我們先來聊聊運動，減脂中我們最常用的就是有氧運動，其中包括跑步、游泳、跳繩等。這些運動都能幫助我們消耗熱量，減少脂肪。但需要注意的是，每次做有氧運動最好在30分鐘以上，有氧運動30分鐘以後消耗脂肪的能力逐漸增加，理論上來說訓練時間越長消耗的脂肪越多。

接著是飲食，俗話說三分練，七分吃。飲食在健身中有著不可動搖的地位，想要好的身體，必須控制飲食。科學的飲食能讓我們減少卡路里攝入，簡單來說就是高蛋白，低碳水，少油少鹽。

說點我自己的經驗，當時健身的時候我也有增肌的擔憂，因為我屬於比較壯的女性，就怕肌肉讓我變得更壯，但事實證明增肌並不那麼容易，週一到週五每天一小時器械加半小時慢跑，週末休息，我用一個月的時間減了十多斤，當然這一個月我沒有吃任何米麵，食譜安排是早餐雞蛋全麥麵包燕麥粥，午餐雞胸牛排不限量，晚餐白水煮菜不限量，少吃鹽，奶茶也是戒了，效果是非常明顯的，這樣下來肌肉率是增了一點但以全身的減脂量來算這點肌肉等於沒長根本看不出來，最直觀的感受就是褲子從29降到了26，馬甲線都隱約能看出來了，所以不用擔心，只要運動得當在配合飲食，就會瘦的很快，你也會知道增肌其實也蠻難的！

你這種想法是很多科學的！雖然也可以實施！長時間的有氧確實是會讓你減點身體內的脂肪，但是也會導致你自身的基礎代謝下降，反彈就是這麼來的！ 我的建議是40分鐘力量訓練後+20-30分鐘中低強度的有氧訓練！！ 相信我你的身材會變得越來越完美

方法/步驟

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從生理學角度來說，肌肉和脂肪的生成有一定的區別

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肌肉是我們透過鍛鍊撕裂肌肉纖維，然後由身體裡的蛋白質等物質合成的，經常鍛鍊的人肌肉往往比較發達。也就是說，你肌肉的增長量和你的鍛鍊強度、攝入的營養物質大體上呈正相關。也就是說，鍛鍊+能量攝入=肌肉

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脂肪是人身體的儲能物質，當你攝入的糖分或者蛋白質大於你消耗的能量時，就會自動轉化為脂肪堆積在身體裡。也就是說，減脂=消耗＞攝入

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減肌肉是沒有這種說法的。長時間不鍛鍊會造成肌肉萎縮，但是正常情況下肌肉是不會被消耗的。至於減脂，只要你攝入的能量少，消耗的能量多，多鍛鍊，就可以做到。所以是不存在減肌肉這一說的。

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但是一邊減脂一遍增肌理論上是不科學的，有氧運動會減少身體裡某些蛋白質的分泌，而這些蛋白質就是生成肌肉的物質之一，所以大量的有氧運動會影響肌肉的生長。總而言之，減脂和增肌基本上不可能完全做到。

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減脂和增肌基本上不可能完全做到。6、有氧運動配合物氧運動，多吃少脂肪的食物，是減脂的關鍵。建議去健身房鍛鍊，年卡的便宜一些

注意事項

總的來說，不建議節食來減脂，儘量去鍛鍊比較好

本來一般情況下，增肌減脂同時進行就很難。只減脂不增肌其實相對最簡單的。

1.訓練。主要進行有氧運動，有很多種方式，不一一列舉，多種方式並用。效果更好。

2.飲食。多吃蔬菜水果，蛋白含量高的食物。適當補充碳水。

3.堅持！

1、三餐規律，按時按量並減少30%的食量；

2、每天的食物種類不低於12種，每週不低於25種，透過食物多樣性保證營養均衡；

3、透過少吃豬肉羊肉牛肉等紅肉減少飽和脂肪的攝入；

4、用雜糧雜豆或薯類食物代替一半的精米白麵做為主食，這樣可以增加食物中的膳食纖維維持血糖平穩。

除了飲食調整之外，每天保證1500毫升的飲水量和充足睡眠。

前幾年我也有點胖，穿衣服都顯得有些臃腫了，於是我就節食加運動，一天到晚累了半個月，也沒撒效果還是胖，我就想去買點減肥藥試試，到了藥店我問醫生有沒有不運動也能燃燒脂肪的方法，醫生說有：火葬場。嚇得我趕緊買了兩盒82年的減肥茶壓壓驚，後面運動加喝茶，堅持了一個月終於減掉了脂肪。