透過調整飲食結構和運動方式輔助進行，140斤也屬於大基數體重減肥了，從140斤減到100斤，按照每天減0.33斤左右，那麼需要4個月左右的時間。透過健康的減肥食物配合運動是可以做到的。但是也不能過分追求快速減肥，不利於減肥更不利於身體健康。

減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，讓身材看起來更加協調和有曲線美。減肥期間做到消耗量大於攝入量。減少加工食物攝入量，增加未加工食物攝入量，養成良好的飲食習慣和規律的作息時間，這樣才能從根源上解決肥胖，讓體重長期維持在健康範圍內。

1，早餐：脫脂奶一杯+全麥麵包一片+蘋果一個（100克）。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+香菇炒瘦肉100克+白灼時令蔬菜100克。

3，下午加餐：下午3~4點的時候增加一份低熱量食物，補充能量，避免捱餓。如水果一份或者酸奶一隻或者梳打餅乾3~4片。

4，晚餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+清炒生菜100克。

5，全天喝水保持在1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對減肥和補充人體每天需用水及維持身體健康都有很大的益處。

6，食材的選擇：根據當地食材來選擇，保證每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能起到均衡飲食和均衡營養的作用。

7，每餐吃7分飽，細嚼慢嚥，這樣能促使食物充分消化和吸收，並能減少攝入量，避免攝入過量。

8，運動輔助：140斤減到100斤，建議以有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行。

有氧運動建議選擇，如快走，慢跑，騎行，跳繩，轉呼啦圈，散步等運動，每次運動大於30分鐘，每週至少堅持5~6次的運動頻率。

無氧運動建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動，每次運動30分鐘，每週堅持4~5次的運動頻率。

運動以後記得補充一份蛋白質，蛋白質能促進肌肉的生成和修復肌肉組織，如雞蛋一個或者是脫脂奶一隻。

減重40斤差不多需要減去接近14公斤的多餘脂肪，減少一公斤脂肪大約需要消耗熱量約7700千卡。14公斤脂肪大約需要消耗熱量約110000千卡。可以用4到6個月來完成。

140斤屬於體重基數較大的減肥。可以保持每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。這樣一個月可以減脂2公斤以上。

基礎代謝率會隨著體重的下降而下降，當體重出現下降緩慢或停滯的時候一定要根據基礎代謝熱量下調飲食攝入熱量。

飲食結構的調整對於減肥至關重要。

1.減少碳水的攝入，控制在每日每公斤體重2到4克，儘量選擇粗糧，全麥食品，避免精製碳水化合物。

2.多吃低脂高蛋白食物，每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，雞胸，雞蛋白，魚，蝦，低脂乳是最佳選擇。

3.多吃蔬菜尤其綠葉蔬菜，有助於增加飽腹感，促進多餘脂肪分解。

4.每天多喝水促進新陳代謝，適量喝黑咖啡，茶水有助於提升基礎代謝。

5.不熬夜，保持充足睡眠，有助於促進新陳代謝，瘦素分泌。

有氧運動和力量訓練相結合。有氧運動有助於體重的快速下降，每天堅持不低於40分鐘，不超過兩小時的有氧運動。跑步，快走，游泳，跳繩都是較好的減脂運動。

力量訓練以每週3到4次為宜，每次不低於20分鐘，不超過40分鐘。可以提高基礎代謝率，增加肌肉含量，達到持續減脂，避免反彈到作用。

可以做有氧運動和無氧運動搭配進行，另外，還要管住自己的嘴，根據自己的身體情況來制定飲食計劃。

關於運動計劃，你可以先從這幾方面考慮：

1、體型，140斤這個數反映在不同身高和骨架的人身上的體型是不一樣的。

2、運動能力，是愛運動還是能躺絕不坐著的型別等。

3、你的時間，你每天可以訓練多久。

4、你的減重信念有多強大，是心血來潮還是不到100誓不罷休？

確定了以上四點後，再製定運動計劃，因為如果有些運動減肥初期是不能做的，防止損傷身體，我們不能為了減重，最後讓自己受傷。

關於飲食計劃，你可以從以下幾點考慮：

1、飲食愛好，首先你要考慮自己的以前的飲食習慣，比如愛吃甜食？愛吃油膩的？等等。

2、飲食習慣，你是沒事就愛吃零食？還是飲食不規律？等。

3、你的減重信念有多強大，是心血來潮還是不到100誓不罷休？

我們只有完全分析瞭解了自己的以前的飲食習慣，才能針對性的制定飲食習慣。比如，如果你是一個愛吃甜食的人，我們不能一下子就斷掉你所有的甜食，我們只能一步一步的減少你對的甜食的慾望，最後達到控制住食慾。

怎麼從140斤減到100斤？

你好我是健身教練開開以下針對你的問題我為你做了一份方案供參考：

第一階段 適應期 一個月

每週2～3次 每次一個小時訓練 以有氧心肺為主

飲食戒零食含糖飲料即可

第二階段 開始正式減肥期 3～6個月

每週3～4次 每次兩個小時

先力量一小時

再有氧一小時

力量以大肌肉群為主 背 臀 腿 只有大肌群參與才會更高效的燃脂效果 一週 三次 每次一個部位 三個大肌群分開針對性訓練 做完力量休息五分鐘再去45分鐘有氧 開始五分鐘和結束之前五分鐘慢速 中間變速跑

強度保持在60%-80%靶心率即可，靶心率計算公式給你：【60%～70%靶心率（220-年齡）-靜態心率】*運動強度

飲食 高蛋白低碳水 這邊給妳一份參考

減脂每天飲食參考（女生版 男生的話 份量稍微多一點）

早餐 ：半根玉米 2個雞蛋白 咖啡（無糖無奶）/豆漿/低脂牛奶

午餐：雞胸肉/牛肉/蝦肉/豆腐/魚（選一）60克 1個雞蛋綠葉蔬菜一個拳頭白 雜糧飯半碗（先吃蛋白質後吃飯）

晚餐：水煮蝦/牛肉/蝦肉（同上選一）50克 半根玉米

⚠️每一頓沒吃完留著加餐 一天總量不變 少食多餐原則（如10點，15點，20點）

早上1000毫升水 下午1000毫升水 晚上1000毫升水

第三階段 基本按照這個方案半年瘦下來沒有問題 這個階段 保持訓練即可

每週2～3次 力量訓練為主 有氧為輔

運動當然可以減肥。但是對於剛開始發胖的人應該是個好方法。你的體重超40斤。應該接近於肥胖。運動可以減下來。但非常辛苦，甚至可以說比較難。

首先，一般運動後的人都會多吃。而你不能多吃，並且絕對不能吃含有脂肪類的物質。一邊運動一邊吃淡少吃！其次，堅持一段時間之後，你瘦下來了。你可以減少運動量，但你仍然不能多吃。一直到你吃東西的量是過去的一半的時候，你能感覺到飽了為止！否則馬上就會反彈！這個時候你就是減肥成功了。

你能堅持嗎？

但，即使不能堅持，也堅決不能吃減肥藥，最好連酵素也別吃！我老婆胖了近20年，過去胖點但身體健康，但，年齡大點兒後，出現很多病症。而且不舒服。去年6月份開始，用一種比較健康的方法減掉了35斤。之後，我兒子也從204斤減了將近40斤。如果有興趣可以關注我。我會分享給大家的。

飲食調整：具體要更具你的日常消耗來制定詳細的，大概給你一個方向，主要吃瘦肉類，蛋白質和蔬菜，每日碳水（主食）補充主要在早餐和訓練後一餐，其他時間儘量不吃碳水，零食，飲料儘量少吃或者不吃。

訓練計劃大概是這種型別，你可以根據情況做調整

（一般4組，每組10到12個，可以更具你的情況來調整）

週一：跳繩➕腿部臀部訓練，深蹲，弓箭步，臀橋，臀推

週二：高強度間接性有氧➕胸部訓練，俯臥撐和俯臥撐變式

週三：跑步➕背部訓練，引體向上，俯身划船等

週四：跳繩➕間歇性高強度有氧

週五：肩部訓練➕跑步或者跳繩

週六週日：休息

生命在於運動，想身材纖瘦，又想不勞而獲，那隻會百上加斤，健康飲食，適當運動，記緊任何時候都不能放鬆，身，心，那自然獲得健康身形。

首先需要知道自己的標準體重是多少，標準體重以上的可以健康飲食加運動，早餐蛋白產品，牛奶，蔬菜；中午雞肉，牛肉，蕎麥麵，蔬菜，脫脂牛奶，儘量少油少鹽，低脂肪高蛋白的食物；晚餐以水果和蔬菜為主：黃瓜，小番茄，蘋果，蔬菜.一般晚上7:00之後不要吃任何東西.如果因為工作時間，那就8:00之後.

關於量：早餐5成飽；午餐7成飽，晚餐3成飽.具體看個人的體質和身體情況.慢慢減少攝入的量，每天早上稱體重，觀察自己的體重變化，也是對自己的監督.

關於運動：每天快走半小時，有條件去健身房：有氧加無氧運動一小時.

睡眠：很重要，每天儘量23:00前睡覺，保證7個左右的睡眠時間.

記住：七分靠吃，三分靠練！

1:關於我的運動健身健身

運動根據自身狀況來制定。因為我現在週一到週五上班，所以運動都安排在晚上，採取有氧運動+無氧運動結合。週一晚上跳繩初期1500個。每組200-300箇中間間隔20秒又迴圈開始，然後開始Keep打卡兩組（伸展拉伸，馬甲線）。 週二和週三晚上都是一樣的，晚上夜跑1個小時（開始快走2公里熱身+20/30分鐘慢跑大概4公里+15分鐘跑後拉伸）。然後回家Keep打卡15分鐘腹肌訓練。 週四無運動，休息1天，保持身體休息好，有個恢復期不會太疲勞。週五晚上又開始跳繩1500個做兩組拉伸。週六周天休息是我固定的運動時間，7點開始晨跑（快走2公里熱身+20/30分鐘慢跑大概4公里+15分鐘跑後拉伸），然後吃早餐。上午10點跳一組操（我目前堅持了2個月是我媽推薦給我的佳木斯廣場舞，一共有8節。挺好的我很喜歡）主要是增強體力。圖片太多隨便分享3張吧。調節大小也不能調節。

2.關於飲食

減肥期間要保證優質的蛋白攝入，像魚，蝦，蛋類，奶類，廋肉，豆製品都是優質蛋白的良好來源；其次主食（碳水化合物）方面的食材。我的一日三餐是根據小紅書翻到的一個博主的飲食搭配來吃的。一般中午我都會正常吃飯（蛋白質+碳水化合物/粗糧+綠色蔬菜）。早餐一定要吃豐富，午餐保證能量，晚餐控制好量。每天和溫開水1500ml左右。

管住嘴，邁開腿。

遠離垃圾食品及高熱量食物，三餐定時定量，葷素搭配，晚餐少吃或不吃。吃完勤走動，平時多鍛鍊。最後也是最重要的一點：堅持住！堅持住！堅持住啊！

一週，

有氧訓練3-4次，每次40分鐘以上，保持一定的心率，比如跑步。

無氧訓練3-4次，每次訓練一個部位，4組動作，每組15次*4次，中間休息的時候用開合跳或者波比。

吃的方面，控制一下，少油鹽，碳水換成紅薯玉米這種的，增加蛋白質攝入。

堅持做記錄，3個月或者6個月之後就見分曉~~~

首先要把心態擺正，不要追求減肥減脂的速度，其實減肥減脂速度越慢越好，這樣反彈率低，對身體造成傷害少，另外可以讓你的面板緊實，不鬆弛。而減肥速度太快，造成面板鬆弛的例子比比皆是。

接下來說說減脂的方法：

1 控制飲食

飲食是一切運動的基礎，飲食做不好，一切都是白費，適當拉高蛋白質的攝入，降低碳水的攝入，這樣可以最大化保留肌肉，從而提高基礎代謝。

每天至少吃一頓水煮，不吃垃圾食品，這包含的面非常廣，油炸食品，膨化食品，動物皮以及一切看的間的脂肪。

既然要減肥，就要對自己狠一些，放棄高油，高鹽的口味，有人說吃一頓沒事，我想說，減肥期間放縱一頓，你就會想到下一頓也放縱，

不要相信什麼欺騙餐，你只是普通減肥者，欺騙餐只能是欺騙你自己。

2 力量訓練

不見得非要器械，一天做十組深蹲（腿部是最大的肌肉群，燃燒的熱量也最多），10組俯臥撐，10組仰臥起坐，這個根據自己的情況而定。

如果你做不了，你可以從一組三個五個這樣起步，逐漸增加，加入力量訓練是為了提高基礎代謝，保留肌肉的基礎上最大化減脂。力量訓練時間最少半小時，最多一個小時。

3 有氧運動，這個範圍就廣了，跑步機，游泳，hiit等都可以。

力量訓練完做半個小時有氧訓練，時間不需要太長。

總結

力量訓練是可以幫助你長期減脂的，是減肥不反彈的關鍵，因為它提高的是基礎代謝，而有氧運動是實時減脂的，也就是你運動消耗了多少，脂肪就掉多少，在減脂期，飲食訓練要相互結合，最後才能有非常好的效果。