仰臥起坐沒有壞處的，只是要用對方法，不然會對身體造成傷害，想練腹肌或者瘦腰的話可以試下卷腹，俄羅斯轉體等等

仰臥起坐傷腰，也是這幾年才出現的事情，以前也沒有這樣的情況發生，正常情況下是不會有問題的，之所以出現傷腰的問題，主要是發生在新手上，在動作上姿勢不對，或是過猛的去練習所導致的，所以不用擔心，在練習的時候動作幅度不要太大，能刺激到腹部就可以，慢練效果也很好！

如果你每天只做仰臥起坐，做的時間又很長，那就會傷害到腰部肌肉。因為我們工作就是大部分時間是坐姿，腰部後弓一定的角度，腰部肌肉處於被動拉長。做仰臥起坐的這個動作，腹肌和身體部分前群的肌肉主動收縮，腰部後面的肌肉群被動拉長。肌肉拉長的時間越久，乳酸推積的太多後，腰部肌肉收傷了，就痠痛了。

你好。

我們都知道核心肌群強壯對於腰背部穩定和防止腰背受傷是至關重要的。

但是，很多人從傳統的仰臥起坐開始練習，透過坐直來增強腹肌和核心肌群，這可能會導致更多的腰痛。

這樣做的原因是，當你抬起上半身時，你的腰椎進入了彎曲狀態，這就增加了腰椎間盤的壓力。

1976年的一項研究表明，仰臥起坐實際上會使腰椎間盤內的壓力增加210%，這就是為什麼做了仰臥起坐後你的腰疼，尤其是如果你已經患有椎間盤的問題，這項運動就不適合你了。如果你目前身體幾乎或者很少出現疼痛問題，而且一直進行規律合理的運動，這項運動還是可以加上的。

我是一名體育生。從小學開始到大學，直到現在還在運動。我說一下，從小我們的仰臥起坐和練習腰腹的動作基本都是幅度太大，整個脊椎，盆骨，頸椎有時候都是脫節和頂點彎曲的，雖然可以對腹部肌肉進行鍛鍊，但這種大幅度的彎曲對生理骨骼是有影響的，長期大幅度進行訓練會導致骨骼變形，或者骨黏膜脫落，骨膜炎，到了30到40歲左右甚至可以有骨刺產生，這就是早年不科學的體育鍛煉方式所致。骨骼的彎曲程度沒有那麼大，在科學上都有一定的彎曲程度，這就是為什麼在格鬥中反關節練習的原因，因為人承受不了。

不管是從事舞蹈，瑜伽，體育，搏擊，到了一定年齡身體骨骼都不一定比常人要好到哪裡，有些人可能覺得並沒有什麼疼痛啊，那是因為每個人的生理退化期不同。實際上很多動作不用幅度很大，也不用器械就可以讓肌肉得到鍛鍊，大家可以從網路上看到國外的無器械健身大哥大，他們到了一定程度上才會器械輔助來鍛鍊肌肉群。

總之如果不是特別對肌肉有要求，大可不必去使勁兒的練習，任何健身都要科學的使用一些姿勢和器械，如果您是普通鍛鍊者，做一些很棒的健身操就可以了，如果加上慢跑，和游泳輔助就更完美了。任何運動員在退役以後基本都是傷痕累累，向他們致敬。

希望可以幫到你。好運。

大家好我是糾正訓練，上海體育學院的碩士研究生，我只做更專業的健身。

仰臥起坐傷腰？答案是仰臥起坐這個動作不傷腰，是因為你不會做而傷腰。

是因為做仰臥起坐的角度超過了45度嗎？

是因為做動作時超過了45度嗎？不，不是這樣的。理論上只要做仰臥起坐時保持脊柱的中立位是沒有關係的。

如上圖

因為只要你做仰臥起坐時能保持脊柱的中立位，說明你是腹部在發力，沒有出現別的肌肉的代償。顯然不是仰臥起坐這個動作傷腰，而是你不會做而傷腰。

那是因為什麼呢？

第一，大家做仰臥起坐時，特別是到了最後做不起時。腹部肌肉疲勞。會啟用背部，下肢的肌肉，進行代償，增加了脊柱的壓力。

第二，仰臥起坐做到後面時，脊柱無法保持中立位，腰椎出現反弓。這無疑給椎間盤增加更大的壓力，致使腰椎間盤突出。

第三，大家在做仰臥起坐時喜歡抱頭，在做不起時使勁用手發力把身體抬起來。對的就是這個該死的動作，徹底改變了你的脊柱位置，包括頸椎。你覺得你做的越努力，手上使的勁越大，這個動作傷害你越深。

最後說明，國家教育部早就發了檔案取消仰臥起坐作為體測考核專案，不知道為什麼下面一直沒執行。

建議

考慮到有些人腰腹力量較差，不適合用仰臥起坐來訓練腰腹，所以我的建議是透過別的腰腹力量訓練動作來進行腰腹訓練。比如卷腹，懸掛舉腿之類的。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌的有效方式，但是要做正確，不然對腰部是有些損傷。

仰臥起坐的基本做法

平躺，彎曲膝蓋，將腳掌緊貼地面將雙手交疊置於胸前，兩隻手交叉放在兩個肩膀上。這樣的姿勢有助於將你的重心集中於身體的中線上收緊你的腹肌，努力往脊柱的方向收慢慢把頭抬起，然後將上身抬起，整個過程兩個腳掌必須始終緊貼地面。眼睛注視膝蓋，收縮腹肌，直到上身與大腿成90度，或者手肘碰到膝蓋為止保持一秒鐘，而後慢慢將上身後躺，但不要讓肩膀碰到地面，保持腹肌張力不消失

仰臥起坐最容易犯的5個錯誤

1、仰臥起坐第一大常見錯誤：雙手抱頭。這是很多人常犯的錯誤為什麼雙手不能抱頭？因為頸椎是有一個自然身體曲線的，當你雙手抱頭，用力時，雙手會給頸椎帶來巨大壓力，這樣容易將頸椎掰傷。長期用不正確的動作甚至會導致頸椎病。

2、第二大常見錯誤：借用腰部力量。大部分人在做仰臥起坐時，都過多借用腰部力量，所以經常會出現腰痛。做仰臥起坐時，整個背部是直的，直上直下，其實並沒有訓練到腹肌，更多的是腰部發力，時間長了，甚至會導致腰間盤突出。

正確姿勢：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內側蜷縮，集中注意於腹肌，緩慢感受腹肌帶動上半身蜷縮，當你感受到整個力量都是腹肌在帶動時動作就對了。

3、第三大錯誤：雙腿伸直

我們把人當做一根槓桿，腰部是一個支點，如果腿部伸直，那麼槓桿腿部一邊就很重，這樣腹肌就沒有充分發力，而是腿部帶動起來的。

4、第四大錯誤：腿部固定

很多人做仰臥起坐時，習慣將腳固定。但其實固定是不對的，因為腿部一旦固定，在做仰臥起坐時從腿部會借很多力，從而腹部就不能充分發力。

5、第五大錯誤：胸部貼近腹部

動作幅度沒必要過大，因為動作過大時，往往有很多其他肌肉參與，而不是腹肌在用力。

總結，仰臥起坐雖然是一個鍛鍊腹肌的有效方式，但是還是有很多問題，需要你正確的動作。現在有比仰臥起坐更好的動作是卷腹，相當於半程的仰臥起坐，可以試著去做一下，效果和仰臥起坐相差不大，希望你早日獲得成功！

仰臥起坐的動作模式更貼近生活、軍事、競技體育。

而卷腹確是半程動作，在生活中很少見。

這也就是為什麼，籃球、足球、部隊等依然訓練仰臥起坐的原因之一。

很多人做仰臥起坐時最大得問題，上半身保持筆直。這個時候受力點就在下背部，還有就是髂腰肌代償發力，而腹肌發力很少，長期下來腰肯定出問題。

胸椎靈活度不夠、胸椎過直、駝背體態等都會導致做仰臥起坐時上半身筆直問題，著類人群不適合做仰臥起坐。而久坐一族、辦公室一族、手機一族都有這種問題。而軍人，運動員幾乎都不存在些種問題自然可以訓練仰臥起坐。

看看3和4圖的仰臥起坐時腹肌發力非常明顯。

普拉提有一個經典動作叫仰臥捲起，顧名思義，就是讓脊柱一節一節捲起，從仰臥到起身狀態完成動作，其實仰臥起坐也是如此。

我們選擇仰臥起坐的目的是想鍛鍊腹部肌肉，那麼仰臥起坐對腹肌訓練真的合適嗎?

在做仰臥起坐的動作時如果壓住腳面，就會感覺輕鬆許多，因為髂腰肌是屈髖的肌肉，所以固定住腿部會更有利於它的發力；而此時，肌肉的主要發力也就不在腹直肌；

當力量不足時，就會使頸部過度彎曲從而導致頸椎壓力過大；

起身時的動作中，腰部會彎曲過大使得腰椎壓力過大，從而易引發腰部問題；

最後，有時會依靠上肢的力量，也就是雙手抱頭的方式來借力，從而帶動脊柱屈曲來完成動作，如果對頸椎施力過大那麼也會容易造成頸椎的問題；

腹直肌是沒有辦法讓髖屈的，而髂腰肌的主要動作就是讓髖屈。所以說仰臥起坐，或者說使腰部完全坐起來、使髂腰肌受到更多刺激的動作，不僅不會有效針對腹直肌，反而更容易損傷脊椎。

對腹肌有針對性訓練的動作，是以“卷腹”為主的一系列動作，由胸骨和恥骨相互接近的方式，透過腹直肌收縮來完成。

包括胸骨主動接近恥骨、恥骨主動接近胸骨，或者胸骨和恥骨互相接近的動作，主要是針對腹部不同部位而進行的訓練。

這種動作不用使腰部完全離地坐起來，只是需要起到一半的距離，對腹直肌的刺激會更加明顯，並且腰椎也不會有太大的壓力。

在這個過程中需要注意的是：

如果頸部的借力過多，也會導致頸部屈肌過緊、壓力過大、造成頸椎問題；

卷腹的變式有很多，不變的是頸部的放鬆、呼吸的自然、腹部的發力和對身體的控制，無論練習的速度快慢都不能依靠慣性來完成。

仰臥起坐，如果做不好，的確是傷腰。

但是隻要進行一些調整後，還是可以去訓練的。

仰臥起坐到底該怎麼做？到底有沒有作用呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.仰臥起坐正常操作

通常我們做仰臥起坐，採用雙手抱頭的形式，屈膝雙腿，然後用力向上彎曲身體，直到完全起身。

這樣的訓練，的確可以練到腹肌，但同時也有負面影響。

最大的劣勢在於：抱頭起身，首先強行牽引頸椎，接著起身一半後，脊椎跟著彎曲，完全起身後腰椎彎曲。此時整個脊椎都處於彎曲狀態，久而久之，會產生頸部和腰背部的痠痛，到底以後無法進行訓練。

2.改變後的仰臥起坐

在原有基礎上，將雙手抱頭形式改為雙手放於頭部兩側位置，然後再用力起身。

在這個過程中，只需要上背部略微彎曲。下半程動作，背部基本處於挺直狀態，然後用力起身。

這樣前半程動作可以練到腹肌，下半程動作可以練到腰腹核心及腰部肌肉。

3.進階訓練法

①卷腹動作

如果想鍛鍊腹肌，可以將下半程動作省略，直接抬起上背部，做卷腹動作。

這樣可以更多的刺激腹部肌肉，同時還能減少起身過程，腰部就不用受力。

②V字支撐

如果想單獨鍛鍊核心力量，可以將雙腿併攏伸直，然後向上抬高。

上身略微向後，同時保證腰背挺直，雙手放於腿部兩側，就這樣保持V字支撐的姿勢不動。

透過這樣的訓練方法，可以強化腰腹核心力量，對仰臥起坐的下半程有很大幫助。

在躺下之後，可以將兩側手臂向著頭部兩側伸直，雙腿伸直，然後再將手臂向上舉高，抬起上背部。接著再利用腰部力量起身。

透過這樣的方法，可以降低動作難度，更容易起身。

這三步練好之後，再去做全程動作，這樣就會更簡單一些。

4.具體訓練方法

卷腹：4組*12次

V字支撐：3組*30秒

借力起身：4組*10次

正式仰臥起坐：3組*12次

先從卷腹練起，一步步進階到第三個動作，直到能夠做好標準的仰臥起坐後，再把這4個動作結合訓練，效果會更好一些。

總結：

仰臥起坐，通常會採用雙手抱頭，屈膝雙腿，用力向上彎曲身體，直至完全起身。

這樣做的負面影響是：抱頭起身會強行牽引頸椎、腰椎及整個脊椎，使得頸部和腰背部都有痠痛感。

改變後的仰臥起坐，將雙手抱頭改為雙手放於頭部兩側，這樣訓練上背部略微彎曲，可以練到腹肌。下半程動作，背部基本處於挺直狀態，然後起身，這樣可以練到腰腹核心和腰部肌肉。

想要練好仰臥起坐，可以先從卷腹練起，再到V字支撐、借力起身。這三個動作練好之後在，再做正式的仰臥起坐。後面可以將這4個動作結合訓練，這樣效果會更好一些。