建議5分10秒跑前20公里，看體力和身體，心率，天氣情況怎麼樣在安排後半程。頭天晚上沒睡好，天氣太熱，身體暗傷發作，腿部抽筋都影響速度，一般前半程半馬都不會犯，30公里一過就要體會身體的變化了。

1小時43分的半馬配速，沒經過針對性訓練的跑者跑馬拉松時儘量以5′45″的平均配速去跑；經過馬拉松針對性訓練的跑者可以用4′52″的平均配速去跑。

半程馬拉松成績1小時43分，平均配速是4′52″。如果按這個配速去跑馬拉松，完賽成績是3小時25分鐘。但這只是理論上的成績，真正跑起來就完全不是那麼一回事了。

半馬只具備143能力的跑者如果以4′52″的平均配速去跑馬拉松，到了後半程會跑崩的，弄不好還會給身體留下傷病的隱患。

馬拉松比賽到了後半程由於體能消耗，肌肉疲勞，心率飆升，電解質流失等情況的相繼出現，跑者們大都會嚴重掉速，跑不動，甚至是抽筋，受傷，尤其是在跑到32㎞處時。也就是令跑者們談之色變的“撞牆”現象。

除非那些特別有天賦的跑者。如果沒有進行過長達多月的針對性訓練，只跑過半程馬拉松的普通跑者是很難把馬拉松跑下來的，就更不用談用半程馬拉松配速去跑馬拉松了。

如果不經過馬拉松針對性訓練，半馬143跑者到了馬拉松賽場上最好以5′45″的平均配速去跑。

而經過最少大約兩個多月的針對性訓練，143能力的半馬跑者才能以4′52″的平均配速去跑馬拉松。

我們可以這樣訓練(以周為一個訓練週期)。

平時慢跑10㎞， 繼續夯實有氧基礎；週末一次24km長距離慢跑，提升耐力；跑三休一；休息期間進行核心肌肉力量及腿部肌肉力量訓練，加強力量，使我們能夠跑得更穩，更快，更安全。

平時慢跑10㎞；週末一次24到26km的長距離慢跑；週中一次間歇跑訓練；跑三休一，跑休時進行力量訓練。

間歇跑訓練可以提高我們的最大攝攝氧量，提升乳酸閾值，提高我們的耐力，同時也提升我們的配速。

間歇跑訓練時以最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

平時慢跑10㎞；週中一次間歇跑訓練；週末一次28km長距離慢跑；跑三休一，跑休時進行力量訓練。

平時慢跑10到12km；週中一次間歇跑訓練；週末一次30km長距離慢跑；跑三休一，跑休時進行力量訓練。

平時慢跑10到12km；週末一次32km長距離慢跑；跑三休一；跑休時進行力量訓練。

平時慢跑10到12km；週中一次間歇跑訓練；週末一次28km長距離慢跑；跑三休一，跑休時進行力量訓練。

平時慢跑10到12km；週末一次30+㎞馬拉松配速跑訓練；跑三休一，跑休時進行力量訓練。

馬拉松配速跑訓練時先進行3km慢跑熱身，然後以4′50″的平均配速跑28到30km，跑完後再慢跑3km結束訓練。

平時慢跑10公里；週中一次間歇跑訓練；週末一次26km輕鬆跑訓練；跑三休一， 跑休時進行力量訓練。

平時慢跑10㎞，週末就可以以4′52″的配速平均配速去跑馬拉松了。

需要注意的是，到了馬拉松賽場上，一定要記住勻速跑完全程。前面不能衝，要留有餘力，否則後半程誰也不知道會發生什麼情況。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

1小時43分的半馬配速，沒經過針對性訓練的跑者跑馬拉松時儘量以5′45″的平均配速去跑；經過馬拉松針對性訓練的跑者可以用4′52″的平均配速去跑。

個人經驗，安全心率控制下，如果合理安排訓練，全馬配速可以比半馬配速慢10-15秒跑完，如果跑全馬前1-2周沒有進行長距離慢跑，則配速要放慢15-25秒，否則容易崩。

馬拉松是極限運動。1：43完賽半馬的成績已經非常不錯。

配速跑是最容易出問題的。畢竟安全完賽才是最重要的。如果還沒有跑過全馬，先不要考慮配速的問題，在跑馬拉松前，應該至少要跑一個27-35公里。大概6分-6’30的配速有氧長距離訓練是必要的。經歷過一次長距離，才清楚自己後面的狀況。所以在跑的時候可以盯著心率跑。130-150之間對於年齡在35左右的是合適的。

30公里以後所有的人都會累。光靠堅持是不夠的。補劑(鹽丸，能量膠，水)，醫療這些都必不可少。要聽身體的，而不僅僅是靠意志力。如果身體已經難受，目標重疊，辨別方向困難，要及時停止。無傷跑遠比堅持完賽更重要。

跑馬的過程中要選擇好的裝備。跑前飲食也非常重要，易消化的碳水化合物是首選。跑前2個小時不在進食，可以補充能量膠，紅牛（電解質）。前一天，準備好乳貼，選擇專業的跑馬服飾，凡士林要塗抹在容易摩擦的位置。通常半馬不會有的問題，在跑全馬的時候都會出現。下雨天要帶好雨批，等身體熱了再扔掉。帽子要帶好，可以止汗防雨遮陽。

鞋子也非常重要，要選擇專業的馬拉松跑鞋。大部分鞋需要提前進行長距離的磨合。需要穿專業的襪子，減少水泡，頂腳趾的事情影響跑馬。

跑馬前切忌飲酒，要得到好的休息。跑馬前2個星期要把跑量降下來。用良好的心態和紮實的訓練來參加比賽。嚴謹對待，認真準備，學會放棄。切莫強求。

跑步，要跑的好，跑的遠，跑的久。體重必須降下來。體重在80公斤以上月跑量不能超過200公里。適合跑馬的體重應該控制在70公斤以內。否則不要盲目的加跑量，避免造成不可逆的身體傷害。

隨著馬拉松專案的蓬勃發展，有的跑者是享受跑步的快樂，但也有的跑者會去追求速度。2018年初中國田協新修訂了大眾選手等級評定實施辦法，根據全程馬拉松、成績，劃定非專業選手的等級。

該等級評定的主要內容與以往一樣，其中包括：全程馬拉松、半程馬拉松和10公里三個專案，每一個專案又分為四個等級：精英級、一級、二級以及三級。

評定覆蓋所有的馬拉松愛好者，共設定了9個年齡組別：29歲以下組、30-34歲組、35-39歲組、40-44歲組、45-49歲組、50-54歲組、55-59歲組、60-64歲組以及65歲以上組。

大眾跑者等級標準

我是一個純天然跑者，自己跑著玩，不參加跑團，也不請教練，就是為了控制體重，參加馬拉松賽是為了給自己加點動力。跑姿很不標準，偶爾看看賽後的照片，感覺跑姿太醜了，自己琢磨著改，但依然很醜，老婆都說不愛看我的照片，只有女兒會說話，不說美醜，誇我好厲害，能跑下來。

根據我的體會，正常情況下全馬配速比半馬慢10-20秒。但也要看賽道和天氣。我18年10月半馬148，2周後全馬344，11月半馬PB143，兩週後全馬27-28度高溫下406完賽。19年3月海口半馬148完賽，兩週後無錫全馬跑出PB336，一週後衡陽賽道坡多，全馬345。

其實跑越來就是看感覺，聽自己內心聲音，能快再快，不能快就慢慢顛。我的原則是儘量不走路，既然是跑馬拉松，全程還是得跑下來。