最近國務院印發的《健康中國行動（2019—2030年）》，其中就專門提出了要減緩成人肥胖增長率的目標，而且還為正在控制體重的大家提出了飲食建議！國家認證，還不趕快收好！

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增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重

想要減肥減得好，新鮮蔬果少不了！因為它們的熱量普遍都比較低，膳食纖維和水分又較為豐富，很頂飽，能幫你控制飲食中的熱量攝入。而且蔬果之中還含有多種能加速減肥的營養，比如促進脂肪代謝的B族維生素、加快燃脂的維生素C等。不過為了更加全面地獲取蔬果中的營養，最好能“雨露均霑”哦。

02

適當攝入優質蛋白

蛋白質在減肥中同樣扮演著重要的角色，它不僅是維持身體健康的必需營養，也能幫你合成和修復肌肉，有助於維持基礎代謝率，讓減肥更輕鬆。想要控制體重，飲食之中就應保證充足的肉、蛋、奶、豆類，但要注意，肉千萬不能吃得太過油膩哦，雞胸肉、牛腿肉這樣高蛋白、低脂肪的肉類才不會讓你發胖。

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吃飯要有規律

如果你總是因為各種原因忘記吃飯，那麼過度的飢餓就會讓你在下一次吃飯時吃下過多食物，很容易因此導致熱量攝入超標。固定三餐時間，以便腸胃和大腦形成記憶，能更好地控制食量，對減肥也更有幫助。

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日常用餐細嚼慢嚥

狼吞虎嚥並不是個好習慣，因為大腦需要20分鐘才能接收到飽腹訊號，也就是說肚子雖然飽了，但你的大腦卻未必能意識到，可能還會讓你一吃再吃，怎麼能不胖呢？奉勸各位吃飯別心急，每一口都嚼上15-20下，每頓飯吃夠20分鐘，既能更好地品味食物滋味，也更有利於預防發胖。

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吃到七八分飽

總是毫無節制地大吃大喝，難免會因為熱量超標而越來越胖。所以與其每一餐都吃到撐，胃越來越大，食慾越來越難控制，陷入惡性迴圈，倒不如吃到七分飽就放下筷子，也就是飢餓感基本消失，對於喜歡的食物不再那麼渴望的時候就停下，這樣才能更好地管住嘴！

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足量飲水

充足的水分對於減肥來說也相當重要，它可以維持身體正常代謝，加快廢物排出，還可以提供飽腹感，幫助減少食量。想要瘦，最好每天喝夠1500-1700毫升的水，如果遇上運動量大或是天氣炎熱的狀況，還應在此基礎上適當增加。

快速減肥”並不合理：

對於減肥而言，減得越快，漲回來的會更快。只有在生活中緩慢減下去的體重才能更長久去維持。剛開始靠節食、大量運動等方式快速減下去的東西僅僅是“水分”，一旦停止將會快速反彈，不實用且容易傷身。足夠網有很多減肥的專業知識分享，建議先詳細瞭解，看看其他網友的分享經驗，避免盲目就醫

換而言之，體重的上升並不是一朝一夕的事情，體重的增加本是由於那些不靠譜的生活習慣和飲食習慣，改變習慣才能獲得長期的減肥效果。

記住這些“建議”，身體脂肪會越來越少：

飲食均衡的基礎上，多吃“不含澱粉的新鮮蔬菜”：關注現代人的“飲食模式”，有很多朋友存在“飲食多肉少菜”的缺點，而蔬菜的足量攝入對於減肥有明確的作用。

多吃蔬菜，無疑可以攝入更多的膳食纖維，食用可以增強機體的飽腹感，推遲飢餓的出現時間，再加上“蔬菜熱量低”的優點，將蔬菜用於減肥再合適不過。

合理的減肥一定離不開適量的運動，在您的運動開始之前（一週），建議您將常吃的土豆等澱粉類蔬菜換成非澱粉類蔬菜，減輕體內的水分重量。

推薦您加量攝入的“無澱粉蔬菜”有：西蘭花、蘆筍、菠菜、蘑菇、黃瓜、西紅柿、辣椒等；每日的蔬菜攝入量應該在一斤以上，多素少葷且少食多餐，持之以恆必然能收穫“減肥的成功”。

飯前20分鐘適量飲用白開水：飯前適量飲水，一方面可以減少當餐食物的攝入量，控制熱量的攝入；另一方面還能促進消化，加速食物的代謝。

所以，飯前20分鐘左右可以飲一杯白開水，佔領一部分胃空間；注意，飲品的選擇不可隨心所欲，“溫熱的白開水”是最靠譜的選擇，拒絕攝入各種含糖飲料，無論是茶飲料還是碳酸飲料，避免給減肥事業增加阻力。

如果您就是覺得白開水沒有味道，那建議您可以用新鮮的檸檬或柚子泡入水中飲用，美化味道的同時又不會攝入較多的糖類物質。

保證充足的睡眠時間：在減肥這項事業當中，“睡眠”是重要的一個分支。減肥人群每天至少要睡夠7個小時，早睡早起，規律自己的睡眠習慣。

當您機體睏乏且又不去睡覺的時候，體內的荷爾蒙就會出現失調，不睡覺的你總是很想吃東西（進食的荷爾蒙會出現上升），夜宵的高頻次攝入必然會增加長胖的風險

1、8小時減肥法，一天所有的食物在8個小時內吃完，剩下16個小時什麼也不吃，只能喝水。

2、21小時減肥法，分三個階段，前3天每天喝8大杯水，2500Ml，不吃任何東西。中間的8天時間第二階段不吃主食，以蔬菜和水果來充飢。後10天第三階段可以吃主食，但是要注意只能吃到6成飽，不能大魚大肉，一直戒糖戒油膩。

3、生酮減肥法：吃好肉，吃好油，吃蔬菜，肉類隨便吃，精加工的看碳水量，油吃：椰子油，黃油，橄欖油等，菜是綠葉菜可吃，根莖類土豆地瓜南瓜不吃，主食一口不吃。

堅持兩個月絕對能掉賊拉多肉。

其實如果你和我之前一樣有過節食減肥的經歷，你就會知道吃飯的慾望有多麼強烈，餓到眼睛發綠光，鼻子從沒來那麼靈敏過，聞到肉香就走不動，幸運一點的餓習慣胃變小了能瘦的時間長一點，不幸的話像我一樣餓出來一個暴食症，好長時間才緩回來。

你問我為什麼要調理體質？

易胖體質聽過沒，喝口水都會長胖的體質，易胖體質的人通常新陳代謝慢，睡眠不足，容易便秘，喜歡喝冷飲，肌肉結實肥厚。

而大部分易胖體質的人都是屬於酸性體質，也就是身體的酸鹼值略偏低，會出現一些例如口臭或者是大便比較臭，下午特別容易疲倦，喜歡吃甜食等。

調理的話應該要多吃一些鹼性食物，例如蘋果醋，檸檬醋，檸檬水等一些食物都是調節酸性體質的食物，可以多食用，先不要和我抬槓說這不是酸性的嗎？

不要看帶酸字它就是酸性的好不好。其實這些食物都是鹼性食物。

看看人家易瘦體質，不會出現新陳代謝慢的現象，相反地新陳代謝很快，吃什麼都可以很快代謝出去，所以吃得再多也不會很容易發胖。

當我意識到這一點的時候我已經花費的大量的時間和金錢在節食減肥，用藥減肥的死路上了，我到處找能改善體質，提高新陳代謝的東西來達到我減肥的目的，可以說那一段我都走火入魔了，終終終於我一邊煎中藥一邊用樂必達貼兩個月，剛剛好好減掉了14斤。

可能14斤和20斤比少了那麼一點，但是健康啊，安全啊，有效不反彈啊，這還不夠嗎？還要什麼腳踏車，主要是我也沒怎麼節食，只是無論吃什麼都只吃一半，一點不多吃，到現在減掉了26斤，沒有再反彈過！！！

都看到這了，我想我應該說的很清楚了，如何兩個月安全有效健康地減肥10kg？要麼你就光減掉20斤不要健康，要麼老老實實的調理好體質，那本仙女就先飛走了~

減肥吃什麼好且又瘦的快？首先需要從飲食入手。下面這四種食物，對減肥幫助非常大，可以適當多吃。

1 選擇菇類

減肥選擇菇類是不容忽略的選擇，菇類在蔬菜中普遍蛋白質比較高，所以香味鮮味都很好。幾乎可以和所有食物組合烹調，就算簡單煮個湯味道也很好。因為比較輕，同樣質量的蔬菜，菇類的飽腹感更強，並且能增加免疫力。很適合減重人群食用

2 選擇粗糧

用粗糧代替精白米麵，只要是適量吃，對減重都有幫助的可以搭配複雜些，全穀類，薯類，豆類混合在一起吃。

例如燕麥就是很不錯的粗糧選擇，富含可溶性纖維和不溶性纖維，飽腹感強，對排便，控制血糖血脂的作用都很大。吃粗糧的時候最重要的是不要以為健康就過量攝入，注意不要加過量的糖鹽烹調。

3 選擇新鮮的蔬果

選擇飽腹感強的食物可以有效減少吃東西的慾望。新鮮蔬果膳食纖維高，可以延緩葡萄糖的吸收，減緩消化速度，某些膳食纖維還可以吸水膨脹增加飽腹感；蛋白質消化速度比較慢，可以多選擇吃點肉、蛋、豆製品。

4 選擇蛋白質高的食物

蛋白質的最好來源就是各種的瘦肉類，如果是大豆過敏的話，就可以透過吃肉來補充。肉類的優質蛋白主要是白肉（魚肉等海產品）、禽肉、畜肉等。豆類的蛋白質是植物蛋白，雖然含量較高但還是沒有肉類的蛋白質來得容易吸收，作為蛋白質來源的一種補充。至於牛奶中雖然含有優質蛋白，但是由於含有水分，整體含量不高。

減肥想好且又快，單瞭解營養搭配是不夠的，飲食營養只是減肥只是第一層，還需要從代謝、知識、習慣、心理、內分泌、鞏固等層面進行推動。

最好的減肥方式是需要定製的，每個人身體情況不同，減肥方式也是不同的。減肥其實沒有那麼複雜，我們可以吃的更加豐富，對減肥瘦身更加有興趣。

譚小軍：居家瘦創始人、居家瘦定製減肥之父、明星瘦身醫生，著有《七層定製防反彈減肥法》、《不節食月瘦10斤好輕鬆》、《讓脂肪主動燃燒的3個秘訣》等

減肥的時候切忌不要節食，最好的是正確的飲食加上適量的運動，很多人都說減肥的時候不要吃晚飯，但是以我的看法，這種減肥方法是最容易失敗的，如果不吃晚飯，中飯吃了到第二天早上吃早飯，這中間十幾個小時，你覺得自己能撐的過來嗎？意志堅定的人可能會挺住，中間不會去吃一次宵夜，但是第二天早上應該吃飯的時候會吃的很快吧，這樣能消化的了嗎？長此以往，確定自己的胃受得了嗎？別到最後，減肥沒成功，反而身體也整壞了，得不償失，任何時候，都不能那生命開玩笑，是生命重要還是美麗重要，凡事都應該在保證生命安全的情況下進行。對於那些意志不堅定的人，可能晚上會去吃個宵夜，真的跟你說，你要是吃宵夜還不如直接吃晚飯算了，一般宵夜很晚，在睡覺前根本不容易消化完，到時候更容易堆積在自己的身體裡，還不如吃了晚飯，還不容易長胖。減肥是一份長久事業，不是一天兩天就可以的，心急吃不了熱豆腐，減肥講究循序漸進。但是如果是很胖的人，在減肥初期真的可以嘗試輕斷食，就一個星期只喝水這種，但這種方式只適合短期減肥，最好不要超過一個星期，因為很胖的人其實減肥初期是很容易瘦下來的，這部分可以採用極端方式，但是我建議不要輕易嘗試，因為這種雖然不會對身體造成很大的傷害，總歸是一種極端方式，也多多少少有點影響的，在不能保證自己身體健康的情況下不要輕易嘗試，最好找專業人士詢問。對於不是很胖的人，就像我一樣，我其實身高和體重是屬於正常的值，沒有偏胖，指標都是很好的，但是我是五五分身材，而且胯特別大，臉是圓的多肉，夏天還好，不會覺得我胖，但是冬天穿得多就會給人感覺我很肥，就像很多明星一樣，雖然很瘦了，但是上鏡的時候也會覺得胖，所以我計劃把自己瘦到95，還需要瘦10斤，我一點也不著急，我從開始減肥，並沒有控制食量，就是控制吃飯的時間減慢自己吃飯的速度，並配合適量運動，以我的經驗來說，早上7點半到8點，中飯11點到11點半，晚飯4點半到5點，當然晚飯可以稍微早點也行，反正我就這樣吃，雖然瘦的不快，一個月下來可能就只瘦了一斤，但是我一點也不痛苦啊，每頓飯想吃啥就吃飯，不戒葷不戒奶茶，零食也每天吃，但是我不是大吃，我會準備超市那種稱斤的小零食，每天吃個三四袋，我在吃飯中餐和晚餐後吃，晚上不吃，但是每天要堅持喝水，這個喝水是很重要的，可以促進新城代謝，而且上廁所也要勤，有些人可能會有憋尿的習慣，但是我告訴你千萬不要這樣做，這樣只會讓你身體變差，還減不了肥。除此之外，每天必吃一個蘋果，其他水果我基本不會吃，蘋果最後也是晚飯後一兩個小時吃，其實我幾乎沒有這樣過，因為每次都學習到很晚才回宿舍，一般都是洗完澡才吃，哈哈哈。還有就是每天晚上洗澡的時候記得用熱水對著肚子衝，並用手在肚子上溫柔的順時針和逆時針交替揉，這樣可以促進消化的也會燃燒你小肚子上的脂肪，其實我哪都不胖，就是小肚子肉特多。還有就是運動了，其實我覺得我這都不算是運動，我就是每天吃完中飯和晚飯後，散步三十分鐘左右，能站著就不坐著，一邊散步一邊甩甩手，晚上睡覺前做拉伸運動。我的方法最重要的是有耐心，能夠堅持，不要急於求成，習慣要保持下來的，才會瘦下去。我反正體重就是一直降一直降，雖然特別慢但是也挺好，我覺得這樣月以後才不容易反彈，特別是像我這種，體重屬於正常的減肥速度是特別慢的，甚至會有瓶頸期，但不著急，你要想，只要體重不往上走就是好的結果，就是成功。我前一段時間就是遭遇瓶頸期，維持體重好長一段時間，就卡在那個數字下不去。每個人都會有瓶頸期的，到這種時候你基本上是屬於正常體重了。

減肥是一個循序漸進的過程，每天要堅持進行體育鍛煉，可以每天早上進行跑步，跳繩，或者是騎腳踏車，注意正常的生活飲食，每天攝入足夠的熱量，不要吃高熱量高脂肪的食物，吃飯之前可以適當的喝水有效地緩解飢餓感。