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1 # 風談天下
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2 # 一流叔叔
我正在準備我的半馬，用的是咕咚的訓練計劃。其實我之前就有跑步，跑10km也是經常有的，但最多也就是10km，自以為跑半馬應該問題不大，但是去年6月份一次突發奇想跑了19km之後，當天還覺得很興奮，但第二天的左腿的膝蓋開始刺痛，幾乎無法上樓梯，讓我意識到這樣的跑步是很不科學的。因此尋找了很多訓練計劃之後，確定了用咕咚的半馬3小時的保守計劃。其實之前我還用過半馬230的計劃，但是訓練了一段後覺得太密集，就沒堅持下來。所以後來又退回到3小時，這一次我覺得整體計劃比較合理，持續三個月，每週一三五三次，到後面偶爾會加一個週日，每次從4km，6km，8km循序漸進，到中後期會逐漸加到8km，10km，12km，而12，14，16，18的長距離一週最多一次，每週的跑量逐漸從20到30，40逐漸增加。每月的跑量從100，100，120到150逐漸增加。在這樣的訓練計劃下，我覺得非常的適應，既不是很疲憊，也有一定的強度，體重在3個月內降了5kg，配速也從6:30提升到5:15左右。而且這期間的膝蓋再也沒有問題。這次比較系統的訓練讓我有幾個感受：
1. 一定要循序漸進，不要逞強！
2. 完賽最重要，配速不重要！
3. 配合其他的運動和肌肉的訓練，不要讓跑步把你的身體練死。我每週還會打兩次網球或者健身。
最近一次的18km的成績是5:16，本週五還有一次20km，應該完成沒什麼問題。這也是半馬前的最多的幾次跑程計劃了，半個月後就會開始半馬的檢驗了，到時候再給大家報告！
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3 # 運動健將
現在可以跑十公里，說明運動能力和身體條件都是很不錯的。
1.初級半程馬拉松訓練方案
這份10周方案的理想物件為：首次參加半馬的選手或平均周跑量在24~40公里的初級跑者。
此方案每週安排4天跑步、3天休息。
周跑量開始時為20.8公里，最高達到36.8公里。長距離跑開始時為8公里，最高為賽前幾周的16公里。
2.中級半程馬拉松訓練方案
這份10周方案的理想物件為：有一些經驗、平均跑量在40-48公里的跑者。
此方案每週安排4~5天跑步、2~3天休息。
周跑量開始時為33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時為12.8公里，最高時為賽前幾周的23.4公里。
3.高階半程馬拉松訓練方案
這份10周方案的理想物件為：至少跑了6個月、已經完成至少1場半馬並且平均周跑量超過56公里的跑家。
此方案每週安排5~6跑步、1~2天休息。
周跑量開始時為49.6公里，最高達66.8公里。長距離跑開始時為16公里，最高時為賽前幾周的20.8公里。
除此之外，飲食計劃、睡眠及相應的力量訓練也不能偏頗。
以上內容希望大家有所得喲~
只為提供有價值的運動健身乾貨~
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4 # 運動健將
現在可以跑十公里，說明運動能力和身體條件都是很不錯的。
1.初級半程馬拉松訓練方案
這份10周方案的理想物件為：首次參加半馬的選手或平均周跑量在24~40公里的初級跑者。
此方案每週安排4天跑步、3天休息。
周跑量開始時為20.8公里，最高達到36.8公里。長距離跑開始時為8公里，最高為賽前幾周的16公里。
2.中級半程馬拉松訓練方案
這份10周方案的理想物件為：有一些經驗、平均跑量在40-48公里的跑者。
此方案每週安排4~5天跑步、2~3天休息。
周跑量開始時為33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時為12.8公里，最高時為賽前幾周的23.4公里。
3.高階半程馬拉松訓練方案
這份10周方案的理想物件為：至少跑了6個月、已經完成至少1場半馬並且平均周跑量超過56公里的跑家。
此方案每週安排5~6跑步、1~2天休息。
周跑量開始時為49.6公里，最高達66.8公里。長距離跑開始時為16公里，最高時為賽前幾周的20.8公里。
除此之外，飲食計劃、睡眠及相應的力量訓練也不能偏頗。
以上內容希望大家有所得喲~
只為提供有價值的運動健身乾貨~
回覆列表
一般來說，長跑從開始到完成半馬，大致有這麼幾個階段，這也是我經常向初跑者建議要逐漸完成的幾個階段：
第一階段：全程跑完3公里，測試一下自己的身體狀況，重點檢查一下自己的心肺、膝蓋等部位有沒有隱患。
如果能在20分鐘內全程跑下3公里來，跑完後第二天身體能夠恢復，沒有不適，那麼恭喜你，你應該能成為個不錯的跑者。
再鞏固上一週，你就可以嘗試第二個階段了。
第二階段：全程跑完5公里，和3公里只消耗肌糖能源不同，5公里跑就要動用身體脂肪能源了，所以跑完後會覺得肌肉酸了。
但只有能夠燃燒脂肪，才能跑下長跑來。
提醒一下，這一階段需要做好跑前跑後的拉伸。在能跑完5公里的基礎上，開始慢慢加量，嘗試跑6、7、8、9公里。然後進入第三階段。
第三階段：10公里跑。首先我強烈建議你要全程跑下來，不要走，更不要停，到了10公里時，跑步就不再只是身體的事，精神層面的東西會參與進來。
如果一開始就養成累了就走的習慣，對以後完成半馬會有很大影響。
所以，給自己一個強烈的暗示，即使再慢，也要跑，絕對不走！
在這個階段，可以允許自己速度放慢，但不要放縱自己走，或者停下來。
當你能夠輕鬆完成10公里後。恭喜你，離半馬基本上就是一步之遙了。
第四階段：嘗試你的第一個半馬比賽吧！
從10公里到21公里，從資料上來看，感覺跨越度比較大，但從身體機能來說，能跑下10公里來，身體的脂肪已經被點燃，它會源源不斷地為你提供能量！
你需要做的，就是心懷信念，相信自己，從10公里開始，默默倒計數吧，10、9、8、7、6……
每跨出一步，你就會遇到一個全新的自我、更好的自我！
第五階段：正式參賽
建議選擇一些小型賽事來跑，大賽事報名不容易，而且人多，高手如雲，一開始容易被帶快，對自身實力容易高估，最後會被拖垮。
記著，馬拉松是自己和自己在賽跑，你只和自己比賽，在賽道上，用心去體會自己平時訓練時的感覺，一旦你找到了你訓練時的節奏和感覺，你就會跑的越來越輕鬆。
最後提醒，安全第一，健康至上。如果感覺不太好，中途放棄沒有什麼，下次再來就是了，絕不要硬撐。