如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習以為常，那麼你還會為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎？美國健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你減肥上癮。

1、找一個合適的夥伴

錯：單獨健身。對：一個有健身計劃的朋友。

跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃。但這並不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫學院運動科學系的副教授約翰傑基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，並且兩人能相互支援、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

2、多種運動選擇

錯：只做自己喜歡的專案。對：精彩紛呈的健身方案。

人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業教練說，“隨著體質增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助於保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”，過了這段時期，很難再收穫明顯的效果，除非你做出改動。

3、天天鍛鍊

錯：已經2天以上不去鍛鍊了。對：每週運動3-5天。

美國鹽湖城一家諮詢公司First Fitness Inc.的首席運動生理學家理察德科頓說，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每週運動3-5天，如果每週只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。

4、制訂備用方案

錯：無法繼續，因為有障礙。對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後準備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，並且週末也去不了，所以乾脆停下來算了，下週一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。”

5、目標要高，但不能高不可及

錯：抽象目標——我要更努力地鍛鍊。對：具體目標——我每天要走20分鐘。

無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩沙傑博士說，如果你的目標是短期、具體而現實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛鍊”，就更容易堅持下來。如果你很輕鬆地就達到了目標，那麼應把目標訂得更高，並且每過4-6周就核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。

6、記下自己的進步

錯：我昨天干什麼了?忘了!對：堅持記錄自己的健身過程。

研究發現，堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。

計步器、心率監控器和秒錶能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，並能幫助瞭解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己，設立新目標。

7、“微型”健身運動

錯：今天很忙，實在沒時間鍛鍊了。對：隨時隨地動一動。

如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運動，以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鐘健身專案的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。

8、給健身留出時間

錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。對：上午8：00，我的健身時間到了!

在電腦上貼上及時貼，設定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。

9、學會獎賞自己

錯：這和健身有什麼關係?對：只要堅持健身1年，就去……

研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫學院運動標準”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來”。

首先健身要選擇時間，早晨是最佳時間。

我已經堅持了三十多年，但每天一定要十點前睡覺，早晨四點至四點半起床。

只有堅持了恆定的作息時間才能保證堅持下去，休息不好是不能鍛鍊的，這樣對身體反而不好。

感謝邀請，我每天早晨慢跑已經堅持4年多了，非但從來沒有想過放棄的念頭，反而這個鍛鍊的意識越來越強烈了。人都有一個情緒的高潮低谷，心情週期，隨時調整自己的狀態，把每天早晨的心情放到最好。每天早晨4:30起床，凌晨的美景恐怕好多人沒有見過！

春夏秋冬一年四季都這樣。有時候繞城跑六公里多，有時候在體育場裡面跑六七公里。

我們一邊跑，一邊看著天空的雲彩。期待著噴薄欲出的朝陽，第一眼看見雲開日出，萬丈霞光感覺自己抓住了Sunny樓下有一片花圃，是一位老師傅種的各式各樣的花，有薔薇還有玫瑰，其中有一棵黃玫瑰特別漂亮，居然發現在夜幕的渲染，黃玫瑰跟白天不一樣啊當然也有心情特別不好的時候，那就換一種鍛鍊方式，比如快走，打乒乓球，總之到汗流浹背的時候，心情是特別舒暢。 好朋友們互相鼓勵，互相支援，在長期的鍛鍊中交流心得體會，每天早晨大家見面都開開心心的，這種狀況已經持續了好幾年，每個人的體能和麵貌都有了很大的改觀，得到了健康的身體，結下了深厚的友誼！

看看自己的動力是什麼吧，我29了，有些事回不去了，再不給自己一個交待，後悔的日子長了，因為胖我失去了太多，錯過了太多，隨便說一個吧，一個對我很好的領導給我介紹物件，結果人家偷偷看了看我，直接不見面，我覺得我丟了老大哥的人，這個面子必須我自己掙回來，其他還有好多事，哎，總之還是那個道理，沒逼到份上

健身要適度，過量易受傷

對於一直堅持健身，且效果不錯的健身愛好者，如果有一天覺得沒有興趣缺乏動力去堅持了，這可能與運動量過大，出現運動疲勞有關。“運動是把雙刃劍”，適量運動後人會覺得神清氣爽、精力充沛，會期待著下次再次運動；而如果運動量過大，運動後疲憊不堪，甚至出現大量出汗、心慌氣短、頭暈眼花、噁心不想吃飯等不正常反應，則說明運動量過大，必須注意休息或減少運動量，否則，疲勞不斷積聚，身體沒有時間來疏解壓力、積蓄力量，在下次運動的時候，身體仍處於疲勞狀態勉強健身或去跑步，就很容易受傷，而且鍛鍊效果和運動成績必然大打折扣，萬一受傷，再被迫休息幾周，則得不償失，很可能好不容易減下的體重回歸或長大的肌肉變小，因此，喜歡健身和運動的朋友一定要掌握好健身和運動的量，每週至少有兩天讓身體休息恢復，下次運動或健身的時候，讓身體有躍躍欲試之感，就說明休息得差不多了，健身和運動的效果可能更好。

另外，要想辦法提高運動和健身的趣味性，使自已能一直因為喜歡而不是有什麼目的而去健身。只有喜歡，才容易堅持，實際上，如果真的喜歡，就已經不是堅持，而是主動去追求了。這在態度轉變上叫行為內化，就是健身和運動行為已成為自已生活的一部分，像吃飯喝水，不用去想，自然會去做。達到這種程度的健身和運動，就不會需要什麼動力去堅持，而要達到這種內化程度，需要我們堅持適量運動，在運動中感受自已的強健和美好，感受肌肉的增長和脂肪的減少，這種效果也是驅動我們堅持不懈健身運動的重要動力。

關於健身減肥堅持不了原因還是比較多的，比如時間問題？運動效果問題？飲食問題？不懂怎麼鍛鍊等等。

但是具體我們該怎麼才能減少出現這種情況呢？

首先，3分練，7分吃，改善你的飲食，讓你處於一個合理飲食的狀態下去減肥會容易一點，不會說是我運動量那麼大卻沒有效果的情況，就算堅持不下去鍛鍊，學會飲食也會讓自己的身體處於一個健康的狀態，你的相信你能把自己吃胖，有能把自己吃廋，如果不會吃的話，可以關注主頁分享有很多關於飲食和訓練計劃之類的。

其次，關於時間問題，因為我們大多數人還是在為生活不停的奔波不停的前進，所以屬於自己的時間少之又少，那我們就儘量利用閒餘時間和平時各種姿態的改變，也是會給我帶來意想不到的收穫，比如平時坐姿、站姿，步行上班騎腳踏車上班之類的，這些細節都是時間可以驗證的，真的有用。

最後就是運動效果和不懂斷料這個問題，因為現在影片和公眾等平臺都有很多這種分享的大家都可以去看看，但是不建議看見每個影片就去學做，有些動作作為鍛鍊初期的你根本不合適，你多看看多實踐一下，開始一般不要強求自己做多少個那種，根據自己身的身體反應來判斷，人家影片告訴你做20個俯臥撐就可以減肥，然而你自己只能做10個跪姿俯臥撐的情況，你卻硬撐做完20個俯臥撐，這樣做下去就沒有意義了，你不僅達不到減肥的意義還有可能會傷害到自己的，所以你根據情況去學習，比如你是小白你就可以多關注我們經常分享小白知識的，如果你是健身達人，你就去關注那些大咖，因為小白的你都會了，你就不要去浪費時間了是不是，所以認清自己再去健身減肥才是最正確的開啟方式。不盲從不傷害自己才是我們健身的終極目標。

既然練了一年了，有實際效果，那麼為什麼不堅持呢？你不要把健身當做是一種負擔，不要被動的做這件事情，你難道不覺得去了健身房舉鐵，能把工作中一切的不開心都忘記嗎？

如果在健身的時候沒有動力，沒有激情，我給你四點建議：

1 在訓練前喝杯黑咖啡，提神醒腦，以增加運動表現。

2 訓練前充分做熱身，熱身不僅為了讓身體不受傷，還可以增加神經的興奮度。

3 帶上耳機，訓練的時候聽一些重金屬的搖滾樂，增加訓練激情。

4 找一個訓練小夥伴和你一起練，兩個人比著練，可以增加你的訓練熱情，還可以給你做保護。

5 上網看看輪子哥和他一個黑人兄弟的臥推訓練，會給你動力。

健身運動只有少數人覺得健身有趣，大部分人還是覺得健身是一件痛苦的事，所以適當的給自己些獎勵也能給自己一些動力。尋找一種叫做“打擊”的東西，然後對著自己說：這麼醜的身材還不健身？但心理承受能力不強慎用啊。如果你有朋友正在健身，甭管有沒有效果，你可以適當的給他一些鼓勵，你可以說，你健身了之後好有精神哦，整個人氣質都好了，很多人把減肥當成是一件不得不做的事，試著換個思維方式，對自己說減肥是我自己選擇去做的事，而不是外界壓力強迫我去做。我選擇做這件事，是因為我希望減肥之後我可以更美，穿衣服更好看。我選擇做這件事，是因為我渴望從中獲得一些好處，不要說什麼做事不要太有目的性和功利性，有時候功利性和目的性會是一種動力。雖然很多時候方法只能維持一陣子，但我覺得能說服自己去健身一次就說服一次，等時間長了可能就真的成為生活中的習慣了。

做任何一個事情，一個人堅持，沒有同伴，而且更要命的是，堅持了好久，但是沒有成果，到底還要不要堅持，到底該怎麼辦，這個問題很讓人心碎，孤獨，迷茫，快堅持不下去了。

但是結合到題主的問題，健身，其實大家都知道，健身肯定是一件好事，但是在17歲的年齡，大家都還沒到健身的時候，更多的是花天酒地，揮灑青春。這個問題，我想分兩個方面來做下分析：

1.堅持健身兩個月沒有成果，這個是最要命的，就算孤獨，沒有同伴，但是有成果，會感覺欣慰，可以繼續堅持下去。不知道題主是做的什麼健身，想要達到什麼樣的成果，方法是否得當，需要題主好好去考慮一下。

2.身邊的同學都沒健身，這個是一個很正常的現象，相信你身邊的同學大多都是沉迷於遊戲當中，而且這個年紀，身體恢復力很強，根本感覺不到需要鍛鍊。但是你身邊肯定還是有人會進行鍛鍊，不管是偶爾跑個步，還是打籃球，踢足球，肯定還是有的，什麼年紀用什麼鍛鍊方法，個人建議題主可以從這些運動中去尋找健身的同伴，融入他們，再從中尋找志同道合的健身夥伴。所以你說的很孤獨，被人看成異類，我覺得大多都是個人的感覺，實際上的情況並不是這樣，肯定還有很多人敬佩你的堅持，只是他們堅持不了而已。就跟我上學的時候對身邊健身的同學一樣的看法，更多的是敬佩和羨慕。

3.其實這個問題很現實，想獨樹一幟，感覺自己像個異類。但是當你融入了其他的團體之後，你會發現，其實你和他們一樣，他們也和你一樣，沒有什麼不同的，就是一個溝通的問題，表面看上去的女神和男神，私底下都是男神經和女神經。

最後，祝題主早日擺脫孤獨，找到一群志同道合的小夥伴，並且找到得當的健身方法，加油。

當初健身時就是低估了健身的難度，增肌簡直就是苦差事。後來發現增肌對知識、訓練、飲食和作息的要求都好高，而且還越長越慢，如今30多了，挺後悔的，搞不懂當初怎麼就稀裡糊塗地就健身了呢？需要犧牲那麼多美食和娛樂，連酒都要戒掉，當和尚都沒那麼苦，簡直就是犧牲最多回報率最低的事情！早知健身這麼難，當初壓根就不會選擇開始！假如有下輩子，我不會健身了！！！

健身最難的是什麼？不是大重量，不是控制飲食，也不是某個動作有多難，而是最簡單的一件事最難，那就是：長期堅持。

因為運動鍛鍊本質上，是與人類天生的“貪圖安逸”的本性相悖的。運動鍛鍊本身是艱苦的、枯燥的，所謂的“健身的快樂”，也必須是在長期訓練之後才能體會到，而這個過程，從幾個月至幾年不等，大多數人都無法熬過去。

雖然這聽起來有點“殘酷”，但世間的規律大多如此，“長期堅持”總是難的，哪怕是很簡單、很小的一件事，更何況是健身這樣的“體力活”了。

許多人說，“強迫自己去健身很痛苦，怎麼堅持下去”。所謂“強扭的瓜不甜”，健身也是如此。如何能夠讓自己堅持健身，還是有一些方法可以借鑑的。

所謂“強烈”，就是能夠迫使你下大決心鍛鍊的原因。這種原因產生的動力越大越好，越有利於鍛鍊者長期堅持。

怎麼才算“強烈”？舉兩個實際的例子：

例1，某男士的女朋友說，如果你不在半年內將體重降到正常水平，她就不和你結婚。

例2，張三生了場大病，所幸運痊癒出院。出院時，醫生說以後要加強體育鍛煉，否則再發病有生命之憂。

諸位看官一定相信，上述兩個例子中的某男士和張三，一定有強烈的願望積極參加鍛鍊。

普通人之所以減肥失敗，和健身動機模糊、不明確、弱，有很大的關係。比如，許多人會說，我就是想讓自己保持健康，少生些病。這種願望雖然好，但不能形成實際的壓力。

普通人大多不會在Sunny燦爛的日子裡，關心屋頂是否會漏雨，因為沒有緊迫感。下雨天漏雨了，那一定有時間立即搶修屋頂，因為緊迫啊，否則就要水漫金山了。所以，想要長期堅持健身，找到一個強烈的健身動機是最重要的一個辦法。

肯定有人說，我實在找不到“強烈的理由”。御行君的意思是，你最好能想辦法找到，或者健身的理由“應儘可能地強烈”。

實在找不到怎麼辦？還有別的辦法，接著往下看。

具體做法：花點時間好好想想這個問題，然後將你找到的“強烈的健身動機”寫在紙下，貼到任何你可以最方便看到的地方。

現在網上有太多的自媒體，將健身講成是一件很輕鬆的事，比如“每天5分鐘，一個月擁有苗條身材”。這種宣傳當然是誇大其辭，但其中的另一個關鍵是，那些不負責任的自媒體們隱瞞了“運動的艱苦性”。

那些5分鐘、10分鐘看起來輕鬆無比的鍛鍊內容，諸位看官可以去試一試，立馬就會敗下陣來。看人挑擔不吃力，講的就是這個道理。

實事求是地說，運動健身一定是艱苦的。你所設定的或想達到的健身目標要求越高，那麼運動的艱苦性就越高。

許多健身新手，正是由於缺乏對運動艱苦性的認識，只鍛鍊幾次就會放棄堅持下去。

天下沒有所謂的“懶人減肥法”或“懶人健身法”。想要長期堅持健身，必須提前對運動的艱苦，做好充足的心理準備，包括反覆的肌肉痠疼、疲勞、枯燥感、高頻率的心跳、急促的呼吸等等。

具體做法：去實際訓練幾次，比如跑步3次、每次3公里，或者去健身房擼鐵40分鐘，切身體會一下運動的艱苦，然後再決定是否準備堅持下去。

還沒有開始鍛鍊、正準備啟動自己健身計劃的人，往往在一開始會樹立非常遠大的理想，比如，減掉20公斤或30公斤體重，或者練成肌肉男。

這當然沒有問題，但必須同時腳踏實地，將眼光收回到當前，執行好“循序漸進”的健身策略。鍛鍊者必須以現在的身體狀況和運動能力為基礎，逐步提升運動負荷或運動量。那種天天練、追求大運動量、或者高強度、高速度的做法，都不可取。因為違背運動規律，反而容易讓人過早地失敗，甚至對健身產生誤解。

比如，有些跑步減肥的人，一開始就大跑量、天天跑，結果沒多久膝關節就受傷了。還有的人，採取較為激進的練法和飲食法，一兩個月之內就減重十幾公斤，之後又面臨著強烈的反彈。這些都遠不如“一週跑三四次、採用適合自己的跑量、一個月減重兩三公斤”來得更穩妥，更安全。從長遠來看，後一種方式的運動減肥效率反而更高。

具體做法：將最初一個月的鍛鍊計劃控制在這樣的程度上，“每週鍛鍊三次，每次30至45分鐘，練完後感覺正常的累或者不累也行，但不能讓自己感覺很累或肌肉很痠痛”。

許多人的健身目標，八百年不變，只有一人：減肥。事實上，我們的身體隨著運動的推進，一直在變化。

當我們胖的時候，當然需要減肥。但是當身體的體重、體脂率達到正常水平時，就沒必要再繼續減肥，僵化地固守“減肥”這個目標了。還可以考慮提高運動心率或跑步速度，或者提高身體的柔韌性，或者提高肌肉的力量等等。總之，應根據自己的實際情況，確定每個階段的健身目標。

同時，參加的運動專案可以多樣化，以避免單一運動的侷限和心理層面的枯燥、厭煩感。比如減肥，不用一味地跑步，還可以參加游泳、動感單車、有氧操、瑜伽等運動。參加不同的專案，也可以促使身體產生新的適應過程，健身效果也會更好。

具體做法：如果你準備每週慢跑4次，那麼不妨將其中的一次改為去健身房練動感單車，還有一次是和朋友們一起打一場羽毛球。

真正的健身者是孤獨的，但這並不意味著你必須總是一個人訓練。加入一個健身朋友圈，就可以創造一個良好的運動氛圍，它將十分有利於相互的激勵、督促，以及訓練經驗、教訓和技術的交流。特別是一起組隊訓練時，將極大地激發訓練潛能，比如原先舉不起的重量，輕鬆舉了起來。

具體做法：如果別人已經組了一個線上交流群組，你就加入其中。如果還沒有這樣的交流群組，你只要再認識兩個健身小夥伴，不用等別人，你就可以做群主，直接組一個群。

健身長期堅持下去，難不難？難！這裡要引用一句老話，和諸位看官共勉：只要思想不滑坡，辦法總比困難多！

把運動專案拆分開來做，逐漸習慣了之後就能堅持下來，用俯臥撐做舉例，正常的一組12個俯臥撐，把它拆分開，第一週每天做一個，第二週每天做兩個，第三週每天做三個，第四周每天做四個，這樣一個月就做了70個俯臥撐，後面以此類推，這樣就簡單了吧，方法有很多，需要付出行動！

在我的健身裡，沒有堅持不下去的概念，只有上癮的概念，每天如果不運動，渾身難受，所以沒有堅持不下去的可能。

教你個小訣竅，每次練不下去的時候，告訴自己，今天就去練5分鐘，練完閃人，但你真正去的時候絕對練的不止5分鐘

還真有這樣的人，本人健身也有好多年了，健身房裡一直或者說經常看到的也就那幾張臉，新人也有不過不堅持，現在人的生活習慣或許理念不一樣吧，但我覺得吧堅持下去應該是個正確的選擇，每天不就是花那兩個小時時間嗎，至少可以多喝兩杯水少抽幾根菸，還能免費洗個澡多舒服～個人觀點……

讓它成為你的熱愛，你的生活一部分，發自內心。不要在乎重量大小，只要堅持了慢慢動作標準了，就會有很好的效果。和自己的過去比較，你就會幸福和滿意。時間會有的只要你想真正健身，哪怕休息的時候來兩組徒手深蹲或者俯臥撐。我沒有夥伴已經堅持了五年多了，從因為胖不敢去大健身房，從只會跑步機，從臥推只能推杆到現在槓鈴240斤都沒問題。貴在堅持，只要你有一顆熱愛的心，必勝。

你又不是職業健美的，感覺身材還行，就不要衝極限了，保持就好，這樣又不覺得累，又能有好身材。以能堅持下去為主，其他都是次要的