臥推這個動作是複合多關節參與動作，正常的發力首先都是離著力點最近段發力。相對於胸肌，三角肌更靠近著力點，自然會有感覺。並且，相對於平板臥推，上斜臥推，讓軀幹角度更接近於直立位，直立位的推舉，自然是肩上推舉。所以，上斜臥推更容易讓三角肌有感覺。

個人建議，無論進行哪個部位鍛鍊時，尤其是類似於臥推，硬拉，深蹲，諸如此類的多關節參與的複合動作。意念控制尤其重要。不過，意念控制是為了讓要鍛鍊的目標肌主動用力，而不是控制協同用力的肌肉不發力，不想用力。其實你的注意力也放在相應肌肉了。壓根不要想，就想哪裡該用力。隨著訓練時間積累，動作越來越規範，肌控能力越來越好。肌肉感覺自然就好了。加油。

因為敢問，誰練胸不帶肩呢?也不光是上斜而已。

但是不得不說，我們一定要改變肩部主導發力的狀態。畢竟我們要讓胸受到刺激。

兩個方法:

收肩胛骨為什麼被大家常常提及，因為它是所有上肢訓練包括軀幹肌都需要保持穩定的一塊骨頭

如圖，當肩胛收緊的時候，肩部前束自然處於伸展狀態，想參與發力很難。（建議脫掉衣服，讓面板在臥推凳上夾死，保持這種感覺）

凸胸椎是為何?首先看看我們的胸椎形態吧。

下圖左為自然狀態，但是當我們去主動讓胸椎前凸的時候，美妙事情發生了。

胸肌被拉長，肩進一步被拉伸，這意味著胸需要極大的力量來完成收縮，在上斜臥推，全程都保持胸椎上凸的感覺，一定會虐爆你的胸。

如果上面那個辦法還無法讓你找到感覺（初學者需要1-2次更好的掌握動作模式），或許因為你的肩部比較發達，或許因為你的意念控制比較弱，那麼我們來一招快的——預先疲勞肩部

如果預先榨乾你的肩，當然這可能導致你接下來的胸部訓練無法上大重量，但是比起上大重量但是全部跑到肩部發力要好的多。

2-4組，不上大重量，每組力竭。

讓胸無力可借，同樣會把你的胸肌逼到走投無路。

如果我問你平板臥推的主要發力肌是哪裡？你可能會馬上回答我是胸大肌。如果我問你直立推舉的主要發力肌是哪裡？你可能也能馬上說出是三角肌，也就是肩部。那麼介乎於直立推舉與平板臥推之間的上斜臥推呢？同時有胸大肌與三角肌參與不是很正常嗎？上斜的角度越大越接近直立推舉，三角肌必然參與的越多；上斜的角度越小越接近平板臥推，必然胸大肌參與越多。僅此而已！

做上斜臥推時，為什麼肩膀會有感覺？這個問題，我認為，我們身體裡的自我感覺在告訴我們，因為我們在上斜推時，活動頸肩背的肌肉和韌帶骨髓等等，都受到了拉動，由於拉動磨擦受熱，因為身體裡的肌肉血管熱漲冷縮，所以產生了發熱，發熱過長肌肉血管等都發漲了，壓抑了氣血經絡，受到了氣血不足，影響內臟器官，發熱過久，產生了五臟六腑受害，主要心肺功能，更加地造成外部的氣血不足，在上斜推時，會感覺麻木，認為是有點舒服或者減輕疼痛，實際不是好處，是危害了自我感覺，因為自我感覺和自治氣感神經，在一個部位受到傷痛時，再去搞它的部位，會失去和跑掉，因為它非常怕痛，所以要跑掉，也就是確氣血不足的部位，再去搞，是更加堵塞氣血，也就是更加受到腫脹壓抑血管，所以自我感覺馬上會提醒我們，發出來的不適或痠麻漲痛的各種感覺。使我們知道，及時停止。

做上斜臥推時，肩膀有感覺是正常的。

上斜臥推是鍛鍊胸大肌上部分肌肉，靠近鎖骨位置，鍛鍊上胸可以讓胸部整體輪廓更飽滿清晰。練上斜臥推時，會連帶練到三角肌前束，所以肩就會有感覺。

上斜臥推需要注意的是

不要一味追求大重量，要用中強度重量才便於控制運動軌跡和體會目標肌肉發力的感覺。

要保持肩胛骨穩定，避免聳肩，儘量減輕肩部的壓力，就不會出現肩部損傷。

上斜臥推時雙肘不必開啟太大，準備動作時使肘和身體呈45度角即可，如果開啟太大會使肩部韌帶拉長，反覆拉伸容易使關節韌帶受傷。

總之，上斜臥推是非常好的練胸動作，但一定要在正確、安全的前提下進行，只有這樣才能見到你想要的結果。這既是對我們自己的身體負責，也是對健身運動的尊重。

首先我們做臥推，無論是槓鈴好還是器械，或者是啞鈴也好，它更多的是一個肩水平內收的運動軌跡。所以說，在這個運動軌跡之上，我們會有不同的肌肉參與進來，我們的主動肌是我的胸大肌，那協同肌是我的三角肌前束，還有肱三頭肌。當然還有我的固定肌群，我們的背部，我們的核心，都是去收縮幫助更好的發力完成臥推這個動作。

那有些小夥伴會問到在做上斜臥推的時候，三角肌前束感覺發力過多。那遇到這種情況，該怎麼去調整？

可以肯定的是，因為三角肌前束和我們胸大肌有一個共同作用，所以說，你讓前束不發力是不可能的。首先你要保證你的前束這塊肌肉不要過緊。過緊他就會有一個很強烈的拉伸感，尤其是在你下放的階段，你放得越低，那你前束的拉伸感就越長，所以說會讓你感覺三角肌前束髮力過多，

那還有就是做上斜臥推的時候，這個凳子的一個角度，不建議大家調太高，通常是30度到45度，不要超過45度。角度越高，三角肌前束髮力就越多。因為角度越高，它就越來越接近推肩這個動作。

那推肩就變成了前束主動參與發力的動作，所以說這個角度也是大家需要注意的地方，通常建議大家調到30度左右，30到45度之間，這是一個比較舒服的角度。

那還有就是我們最重要的一個臥推姿勢。我們在做臥推的起始階段，一定要收緊我們肩胛，挺胸去完成動作，千萬不要含胸去完成，含胸，你就很容易利用我們的三角肌前束和我們的手臂肌群去完成臥推這個動作，所以說三角肌前束就會代償更多，你就會感覺到三角肌發力。所以說，一定要保證動作完成階段，挺胸的這個狀態。

我是Johnny，今天和小夥伴分析臥推的問題：做上斜臥推時，為什麼肩膀會更有感覺？應該怎麼調整？

胸大肌的主要功能是肩關節做水平面的水平內收。

人體每一塊肌肉都有它的主要功能。骨骼肌的作用是，透過骨骼肌的收縮，使骨骼讓關節做運動。每一塊肌肉都有它的一個功能，都可以透過它的收縮，使某一個關節做運動。那麼胸大肌的主要功能是肩關節做水平內收，但三角肌前部的主要功能也是肩關節做水平內收，還有一個是前平舉做肩屈，三角肌前部主要是這兩個功能。

所以，所有練胸部的動作，不管是飛鳥還是臥推，三角肌的前部就一定會參與。不可能完全把三角肌前部排除在訓練胸肌訓練之外。

臥推有平板臥推和上斜臥推，還有下斜臥推。其實你可以發現臥推的動作，靠背越是接近於垂直面，胸大肌的參與就越是少，比如說坐姿推肩，用啞鈴主要是練三角肌前部而不是胸肌。

上斜啞鈴、槓鈴臥推，或者啞鈴臥推的時候，你臥推的重量會比平板臥推使用的更輕，原因是，主要是胸部的上胸部在發力，而胸部下部的肌肉沒有辦法參與進來，所以你使用的重量就會更輕。參與的肌肉就是多，能夠舉起的重量就越是大。由於胸部的下部肌肉沒有辦法很好地參與到這個動作中，所以上斜臥推的重量會比較輕。

臥推中胸大肌還是主動肌，如果你覺得三角肌前部發力太多，你可以把上斜臥推調整到30度，甚至再更低一點。因為這個靠背如果太直的話，跟地面的角度越大的，胸肌參與纖維的收縮就越少，三角肌前部就會承擔更重要的一個角色。

上斜臥推相對於平板臥推來說的話，難度會增加一些。還有就是它的執行軌跡以及關節位置會用稍微的有一點不同！所以說你在做動作的時候會比平板槓鈴臥推。容易出現偏差。這是正常的。但是掌握了動作要領的話一樣可以做的非常好。

1.動作標準

首先你要考慮好這個動作你是否做的標準。看一下你的動作的到時候有沒有聳肩，或者是含胸。還有你的槓鈴下落位置以及推起的位置，以及大臂和小臂的關節角度有沒有符合標準，這些因素都會影響到你的胸部受力。

2.肌肉控制

其次就要考慮你的胸肌控制發力能力。因為一個動作的發力不只是單單一塊肌肉群，在發力是有很多肌肉群共同協同來完成動作的。所以說你的募集肌肉發力順序會決定的，你的肌肉受力，你要用意識控制在你發的一瞬間率先啟動胸大肌發力，而不是其他肌肉

在我們的健身訓練中，不管是對於健身新手，還是對於健身老手來說，我們都會遇到很多的關於健身的各種各樣的問題。

就比如這樣的一個，關於胸部肌肉訓練的問題，那就是做上斜臥推時，為什麼肩部肌肉也會有明顯感覺？

這也就是說，我們在做上斜臥推的時候，不僅會讓自己身體中的胸部肌肉參與，也會讓自己的肩部肌肉在一定程度上去參與發力。

而一般來說，我們在做上斜臥推的時候，主要針對訓練的，還是我們的胸部肌肉，而不是自己的肩部肌肉。

如果我們在做上斜臥推的時候，出現了肩部肌肉的感覺，要比胸部肌肉的感覺還要明顯的話，那麼肯定是有一些問題的。

一，自己的動作過於不標準

一般來說，如果我們在做上斜臥推的時候，動作問題比較大的話，那麼是很可能會造成肩部肌肉的發力感覺，比胸部肌肉的發力感覺還要明顯的。

就比如，這樣的一個問題，那就是槓鈴的運動軌跡不是直上直下的，而是傾斜向下，並且傾斜向上的，這樣就會讓讓我們的肩部肌肉在進行動作的過程中，去過多的參與發力。

還有，那就是自己在做上斜的臥推的時候，是聳著肩膀去做的，沒有讓自己沉肩去完成動作，這也會讓自己的肩部肌肉發力過多。

所以說，我們如果想要讓自己在做上斜臥推的時候，儘可能的去減少肩部肌肉發力，然後儘可能的增加胸部肌肉的發力的話，那麼就需要去把動作給做得標準一些。

二，自己的肩部肌肉比較弱

如果我們在做上斜臥推的時候，已經把動作去儘可能的做標準了，但是還是在做動作的過程中，感覺肩部肌肉發力過多，刺激過於明顯的話，那麼就很可能是因為肩部肌肉比較弱了。

因為我們得要知道的是，我們在做上斜臥推的時候，是需要肩部肌肉去參與一定的發力的，如果自己的肩部肌肉比較弱，不夠強壯，不足以去支撐自己去完成上斜臥推的話，也是會出現肩部肌肉的感覺很明顯的狀況。

上斜臥推，我們常用來針對胸肌上部進行鍛鍊，

所以，主要的控制收縮、發力部位是胸肌；肩部與背部也會協調參與。

一般斜板角度30度左右，

以及採取斜板角度，每組漸升（往胸肌更上部走）與漸降（往胸肌胸中部走），

來根據自身對於胸肌的需要，更全面的鍛鍊塑造胸肌型體。

（圖片源於網路）

有充血或者輕微痠疼感覺，屬於正常現象。

若是在上斜臥推中，胸肌感受發力感差，肩部承受力過重（肩部感覺大了），

那麼，這不是一個正常有效的臥推現象，需要留心調整。

背部需要——沉肩（先收緊肩胛骨，後沉肩，

就是感受背部肩胛骨相向一擠，然後控制往下一沉）

（圖片源於網路）這個圖類似收緊肩胛骨

影片是兩個動圖，第一個沒有沉肩，第二個是沉肩（連貫動作，配合上圖看）

為的是給予臥推這個動作，胸部最大的刺激鍛鍊，也為避免受傷。

同時，上斜臥推時，大臂不建議打的太開（肘部向上，大臂與縱向的身體垂直），

而是大臂要與身體角度，少於90度（內屈一些）。

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）圖片照應前文

如上圖，綠色的箭頭，臥推這個動作可以想象，

前臂與手掌握住槓鈴，與背部沉肩，起穩定效果，

大臂帶動胸部發力（擠壓與拉扯），才是主要的作用力動作部位。

其他的肌肉部位鍛鍊也是，可以想象成綠箭頭，向心發力時的擠壓，

與控制離心時的，拉長，來充分感受鍛鍊部位，保證鍛鍊效果。

（圖片源於網路）

那麼建議，增加手臂與肩部得鍛鍊，增強手臂再來更好的輔助，

臥推這個動作，更好的來達到練胸目的性。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

1.上斜臥推，首先要調好臥推凳的角度，正常是30度和45度，不要超過60度。

太低了，就相當於是在凳子下，加了一個槓鈴片，等於是加高了頭部而已。

這樣練的還是中胸這一塊。

如果太高，那麼三角肌前束髮力就會過多，更多受力點也在這裡。

2.如果你調的位置是對的，那麼很有可能是你沒有在躺下之前，收縮肩胛骨。

這個和平板臥推一樣，先要夾緊後背，挺胸，並用腳撐住地面。

3.你的槓鈴運動軌跡，太直上直下。

這個也和平板臥推一樣，太往上去，並且是一條直線。

那麼受力點還是在前束。

健身房的上斜臥推凳，有些是沒辦法調節高度的，明顯偏高。

這時候練，效果並不是太好。

但是，肩部一點受力沒有，也不可能，本來槓鈴也是要靠手臂和肩部來驅動的。

個人建議，最好還是做上斜啞鈴臥推，刺激感覺會更明顯。