說到這個問題，首先我們要明白一點無論是對於肩部的練習還是其他的部位我們都應該掌握一個度。

而這個度怎麼來掌握呢？就是自己根據自己身體狀況，來明白自己身體的一個極限！所謂安全、健康、科學的運動方式就是在這個極限之內。隨著身體的適應程度，每天逐步的新增量。每天堅持從量變在到質變即可！

所以說我們的這個肩部也是可以每天堅持練習的，只是說重點在於我們每天練習的這個過程。以及這個量得怎樣的安排？

因為問題的關鍵點，不在於能不能每天練，而是我們每天練的這個量的強度是多少？

對於鍛鍊身體來說，有一點可以說是很重要，那你就是必須堅持鍛鍊，不能今天練了過幾天再練這樣是起不到什麼作用的，首先還得明確鍛鍊身體是為了強身健體還是為了增長肌肉，如果是想要強壯的肌肉，那你每次鍛鍊完身體還要吃一些增肌的食物，這樣才能達到你想的效果！

根據我自己的經驗，每次鍛鍊完身體都要讓肌肉至少休息24小時，然後在鍛鍊。可以根據自己的承受力逐漸加大鍛鍊強度。

所以，肩部練習是可以每天鍛鍊的！

每天練肩不可以的，而且不僅肩，除了腹肌所有地方的肌肉都不可以天天練。

你要了解肌肉的生長原理，我們每次健身其實都是一個對肌肉破壞再塑造的過程。這一過程通常將在48小時結束。這期間肌肉需要休息和營養供應，才能長得更好。這就是為什麼我們看到的健身計劃是迴圈進行的。而且如果每天練習，會讓你疲憊不堪，一直的疼痛會讓你產生放棄的念頭。

正所謂欲速則不達，如果想在健身這條道路上走的長遠，請按照科學的方式進行訓練，循序漸進。

最好在使用電腦或手機一個小時之後都要進行肩部練習，

才能更好的防止肩部疼痛和頸椎病的發生。

現在的上班族，天天用電腦、手機辦公學習，成天處於一個低頭的狀態。一個姿勢經常保持一到兩個小時的時間，動作保持久了，很多人的肩膀或者手腕就開始變得酸脹、疼痛，甚至輕輕轉動脖子，都會聽到喀嚓喀嚓的聲音。

我那時也是這樣，做畢業設計時，天天埋頭讀書，鍵盤敲字，長時間下來感到右肩膀總是沉沉的，我總是用手使勁地掐不舒服的位置，但因為那時症狀比較輕，掐掐就好了。後來上班後，工作很多很忙，再加上自己的疏忽，我一度因為肩膀和頸椎的問題造成大腦缺氧性頭暈。

為此，我看了很多大夫，做過很多的理療，但是由於工作忙，不可能總去做理療按摩，所以天天處於疾病的煎熬之中。

後來我遇到了一位很好的瑜伽老師，她把瑜伽帶入了我的生活。我開始體味瑜伽帶給我的幸福和快樂。我感受著瑜伽透過特定的伸展動作，舒筋活脈，達到減輕壓力，放鬆身心的效果。透過瑜伽的練習，我的身體開始變得越來越柔軟、舒展，疼痛也逐漸遠離了我。

對於肩部放鬆，我在辦公室中最愛做的瑜伽動作就是鷹式，她可以很好的緩解肩部疼痛。

姿勢：

坐在凳子的三分之一處。彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直於地面，兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空。待60秒之後，左右肘進行交換。

每次做這個動作時，我都高度注意自己的姿勢：

1、保證頸部伸直、脊柱伸直、手肘與雙肩平齊。

2、雙肘上方的手臂用力向下，下方的手臂用力向上擠壓。

3、嚴格做到量力而為，感到上方手臂和肩膀肌肉有拉伸的痠痛感即可。

所以，我覺得從瑜伽練習者的角度，我認為肩部練習應該天天練習。

嚴格意義上來講是可以每天訓練的。但是如果您在昨天進行肩部訓練後，今天發現依然可以利用前一天相同強度來訓練肩部，那麼可以斷定昨日您的肩部訓練效率不佳。

在我多年的訓練經驗以及其他相關資料表明，一次高效率的訓練後，同一部位至少需要24-72小時的恢復才能正式開啟下一次的訓練，因為您會經歷一個在醫學上被稱為“肌肉延遲性痠痛“”反應階段，正是該階段的存在，所以才會發現肌肉力量、耐力等素質在不斷變強，抗疲勞能力也不斷提升。如果您在訓練後，這種正常的痠痛反應幾乎沒有，那麼您應該注意是否要改善您當下的訓練狀態了。

那麼對於肩部訓練本身，也是有很多學問的。在下文我將給予更多肩部訓練的建議幫助初學者更好找到肩部訓練心得。

眾所周知，肩部的肌肉主要由三角肌圍繞肩關節構成，如下圖：

三角肌由前、中和後三束構成。三角肌前束收縮使肩關節前屈（前抬手臂）；三角肌中束收縮使肩關節外展（側向抬手臂）；三角肌後束收縮使肩關節後伸（後抬手臂），那麼我們的訓練動作就遵循肌肉收縮的方向進行。下面是這三束的相關訓練圖解：

三角肌前束訓練——啞鈴前平舉

三角肌中束訓練——啞鈴側平舉

三角肌後束訓練——啞鈴俯身飛鳥

三角肌全束訓練——啞鈴推舉

這四個動作幾乎是每一位肩部訓練者都會採用的。初學者可以按照以上的順序和組次數進行訓練。採用向心吸氣、離心呼氣的方式完成。

當你發現自己已經能勝任當下的負重時，先不要盲目增加負重量，而是採用向心呼氣離心吸氣的方式繼續完成，相信你會有不同的體驗感。

關於“向心階段呼氣慢速完成，離心機段吸氣快速完成”的註解：肌肉生長有一個很重要的感知那就是泵感，往往很多人在一次訓練中不能持續讓泵感留存，更多僅僅是做完一組後的曇花一現，或者自我感知並沒有得到那種最純正的肌肉彷彿要爆裂血管的感覺。那麼可以嘗試我建議的這種訓練方式，準確地講是呼吸方式，它可以幫助你突破瓶頸。

常規訓練中，我們習慣於發力時吸氣，這樣會顯得更容易完成動作，但是不利於目標肌群達到最佳泵感。在每一組中，肌肉的泵感正是來自於向心收縮階段為最強，所以你得在一口氣的時間中，全神貫注去慢慢感知和突破每一點點關節運動的角度下來自肌肉的酸脹感，也就是泵感，讓每一絲肌纖維都得到充分的啟用和募集，最後呈爆發式增長。如果你中途換氣了，那股最強的感覺就會瞬間飛灰湮滅；而離心階段，也就是達到向心階段的頂點，此時你的呼氣狀態近乎真空（窒息感），所以你得馬上進行一次換氣，快速吸一口氣屏住並在能控制的基礎上較快速地收回至起點，這會給你節省更多體力，為下一次向心收縮做好準備。

當你習慣這樣的呼吸模式後，首先不計次數連續完成，當你隱約感覺到來自肌肉的痠痛感，就是那種會讓你下意識要決定停下里休息的感覺時，開始你的正式訓練，建議10次。即使在後面的次數中你的運動幅度減小也沒關係，只要你還可以運動哪怕一點點角度，都要堅持下來。經過這種洗禮，你會受益匪淺。

另外，在肩部訓練中，還得注意肩袖肌群的單獨刺激。雖然，你在承受較大負重的動作依然可以對肩袖肌群達到一定的刺激，但如果它們沒有被預先啟用，很容易在後面的訓練中造成損傷，同時也會給你整個肩部的訓練帶來阻礙。

不建議天天練習，肩關節是最靈活的關節，同樣也是最容易受傷的關節，所以一定要特別注意安全第一！肩袖特別容易受傷，因為稍微超過自己的負荷的力量特別容易受到傷害！

而且肌肉還有一個恢復的時期，如果肌肉得不到鍛鍊，不但不會增長，還會產生傷痛，所以，任何運動都必須在安全的情況下進行的！

一週鍛鍊到肩部兩次，只要強度足夠，完全能夠達到強壯背部肌肉的目的！

肩部（三角肌）可不可以，每天都練呢？

首先，肩部（三角肌）——大體可以分為前束、中束、後束以及肩袖肌群4部分；

（圖片源於網路）前、中、後三束；

想增肌的話，有時也不是——要每天都練才最好

——增肌：負荷鍛鍊（肌肉良性撕裂）後，需要給予肌肉，

一定修復與增長的時間（營養充足），這樣才能保證肌肉的一個最大最好的增長效果

剛開始，健身肩部鍛鍊，更是如此……

（圖片源於網路）肩部——肩袖肌群

若是女生，就是為了保持型體

強度量低的情況下，根據自身情況，也是可以每天都練肩部的。

●還有一種情況，把肩部三束，分化開來鍛鍊，就是說這次鍛鍊前束

●明天，再來鍛鍊中束，後天後束，這也是可行的；

建議還是需要給予身體（肩部肌肉），一定量的恢復增長時間（24小時）

來保證，一次健身鍛鍊的有效效果（當然具體情況，因人而異）

（圖片源於網路）

啞鈴或者彈力帶——錘式前平舉

➕雙手啞鈴前平舉

（圖片源於網路）（圖片源於網路）

2. 中束鍛鍊動作

啞鈴或者彈力帶——側平舉

（圖片源於網路）

3. 後束鍛鍊

彈力帶/繩索麵拉➕交替俯身飛鳥、或者啞鈴飛鳥、

（圖片源於網路）面拉

（圖片源於網路）

4. 肩袖肌群鍛鍊動作

彈力帶或者繩索，或者啞鈴——內旋

（圖片源於網路）（圖片源於網路）

➕外旋

（圖片源於網路）（圖片源於網路）

最後，肩部比較容易受傷，前期小重量開始，開啟之前（與結束）記得適當拉伸

個人觀點，仁者見仁智者見智。

可以！但是，效率不一定高！

我是這麼練習的！練胸日，多做上斜臥推！最後幾組，肘部往前夾緊，多讓前束出力！也可以抬高靠背凳角度！

練背日，練完後，做幾組孤立的後束訓練！

中束，我一段時間裡天天練！進步也是很大的！現在我懶了而且相對於其他兩束來說，已經很大了，故，我現在不怎麼練中束，反正練前，後束肯定會帶到中束！

一週再有一天，獨立訓練肩部！

前束，還是大重量上斜臥推！最好和練胸日節奏一樣！小板凳先30度，之後60度！不要刻意孤立訓練！前束孤立訓練效果很差！

後束，建議單側孤立訓練！重點，頂峰收縮並不是肩胛骨鎖住！這個你做的時候一定要分清！練後束很容易練到背闊和上背肌群！一定要用小重量，單側尋找感覺！初學者正常體重男生，做不了引體，建議用1kg的啞鈴練起！

中束，看著鏡子練！死死盯住鏡子裡的肩膀！千萬不要讓肩關節上抬，斜方肌隆起變短！控制肩關節在始終保持不動在最低位置！臆想，不是抬起啞鈴，不要在乎啞鈴的位置，而要注意肩關節和肱骨的位置！握啞鈴的手以最放鬆的姿態虛握！這點相當難，沒個半年做不到！初學者從2kg單側練起！單側訓練還要注意一點，身體不能有一丟丟傾斜，看著鏡子！

所以，相當於，我一週兩練肩部！

不要天天練，會造成肩關節勞損。

肩關節是全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，簡直要360度沒死角了。它在上身的特殊地位，也致使任何上身訓練都要或多或少讓肩關節吃力。

實際上，肩、胸、背，都會給肩關節很大壓力。以胸部訓練為例，肩三角肌前束、肱三頭肌都會大力參與，如果練得比較狠，第二天練肩就會受影響。背部練習則涉及到斜方肌和肩三角肌後束，會影響第二天肩部推舉的力量。

因此，在一週的訓練中，如果採用較多的分法，比如一週四分、五分、六分法，健美運動員至少會把肩部訓練和胸部訓練隔開1-2天，以使相關肌肉得到充分恢復。

現在問題來了——尚且要考慮胸背部訓練對肩部的影響，更不要提肩關節本身了。只要你訓練水平足夠高，你就不可能天天練肩，你甚至一週只練一次肩。

可以，肩部需要經常練習，肩部體態變形，不僅僅影響美觀，還給我們帶來很多的病痛。完美的肩部還會美化我們的雙臂曲線，以及上半背部的形態美，肩部練習一定要有針對性才能有效果！

右腿向前，屈右膝向前，左腿向後延展，左膝蓋前側和左小腿貼實地面，髖部下沉，肚臍指向正前方，左肩膀向後，右肩膀向前，雙手在髖部前方落地，眼睛看向地面的方向。

屈右膝，右腳找左腿的大腿根部，左大腿理直指向天空的放系那個，左肩膀抵住左腿內側，屈左手肘按實右腳腳心，右手臂延展後腦勺抓住左腳腳背或者腳踝，保持眼睛看向右方。

屈雙手肘，雙臂保持近可能垂直，屈左膝跪立在左手臂上，左小腿向上，繃腳背，重心前移，右腿向後向上指向後方，眼睛看向地面。

想要擁有良好和充滿美感的雙肩，壓就是美麗的衣架，就需要對肩部的每一個方向都練習到位，還要加強肩部力量練習，肩部的力量可以穩定肩部的肌肉，保護肩部的骨骼不受傷害，這樣就能讓肩部遠離一些相關的慢性疾病的干擾！

任何一個訓練部位都不是天天可以去練的。因為你訓練一次肌肉，它的肌纖維會被破壞。然後透過修復，休息和營養的攝入。修復肌纖維得以生長。然後再進行訓練，週而復始，讓肌肉變得越來越好，越來越大，越來越有力量。

打個比方說。你身上破了一個口子，過了一天開始凝固，然後你又把這個口子給撕開，過了一天他又開始凝固，這樣一天一天又一天的好了破，好了破，好了破，永遠也達不到一個完整的效果和生長的效果。肌肉也是同樣的道理！

所以你想要一塊兒肌肉快速發展，或者是想要這個部位達到一個某種效果，都是不可過度的急於求成。如果你想刻意強化某一塊肌肉，你可以在一個週期內多安排一次這個部位的訓練。

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