街頭健身可以在器械簡易性，隨時隨地下訓練，可謂是最簡單的健身。

那麼街頭健身愛好者一般都會些啥動作，才算不是新手呢？

我將對動作簡單到困難依次排序。

第一：俯臥撐（其中有各自變式，寬距，窄距，單手）

第二：腹部訓練（卷腹，垂懸舉腿，兩頭起）

第三：引體向上（反手，正手）

前面三個是最基礎的，是最簡單訓練的。

接下來就是進階版，考驗你的能力的時候到了。

零基礎健身的話，可以從慢跑，俯臥撐，引體向上，深蹲等等一些簡單的動作開始。主要是這些動作不限場地不需要什麼健身器械。我也是剛開始健身鍛鍊倆個月，下面給你分享一下目前我自己的方法:俯臥撐每天200個，分15組做完。其中包括窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、下斜俯臥撐、拳頭俯臥撐。深蹲100個，分5組做完。卷腹100個3組做完，俄羅斯轉體60個3組做完。臂力棒（之前網上買的30kg的）300個分10組做完。。做完差不多用時1小時，這些只是目前的狀態（剛開始鍛鍊一週的時候數量還不到現在的一半，堅持下來就可以了。） 希望可以對你有幫助！一起加油吧！

　1. 第一階段：徒手訓練

　　第一階段我們可以先進行比較簡單的徒手訓練動作，讓我們身體適應運動的過程，不能一下子運動量太大，否則身體吃不消反而容易受傷，徒手鍛鍊動作有非常多，我們可以從最簡單的俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等動作開始做起。這些動作都能夠鍛鍊我們身體力量，並且有一個良好的適應過程，能夠讓身體先練好最簡單的動作有一定基礎之後，才能進行下一步更難的動作。

　　2. 第二階段：啞鈴基礎訓練

　　啞鈴健身動作有非常多，但是第二階段並不適合進行高難度動作，可以先從啞鈴基礎動作開始做，比如啞鈴深蹲、啞鈴飛鳥等動作都是比較適合的，但是這些動作又比徒手鍛鍊的難度更大一些，同樣鍛鍊的效果也比較明顯。啞鈴深蹲以及啞鈴飛鳥等動作能夠鍛鍊我們的力量，同時也能夠鍛鍊肌肉，從而有一定力量基礎為下一階段做好準備。

　　3. 第三階段：力量訓練

　　第三階段的力量訓練可以進行難度大一些的動作，從而讓身體為街頭健身做好準備，我們可以選擇寬距引體向上、槓鈴臥推、直腿硬拉等動作進行綜合訓練，這樣不僅能夠讓手臂擁有力量，同時腿部也能夠鍛鍊到。運動過程中應該將這些動作混合起來完成，綜合進行有計劃的訓練，才能夠讓身體各個部位得到良好的鍛鍊。

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一、每組的動作次數

　　每組的動作次數關係與你的所舉重量和訓練目標，而訓練目標可分為：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，並可以one-rep max (1RM) 去指引應舉重量和相應的每組的動作次數。

　　我們曾有文章解析one-rep max (1RM)，但1RM運用起來其實絕不容易。首先你每次訓練的最大力量都可有不同，在不同時間訓練已有差別，例如下午通常會比早上訓練能使出更大力量。另外1RM要很科學化地測量也不容易，沒有專業教練輔助很難做到。

　　比較容易的方法是每次訓練都做調整，例如你的訓練目標是增肌，一般就是以60% 1RM的重量，相應的每組的動作次數是八至十二。實行方法可以是，開首先做一組非常輕的熱身組，然後選一個你直覺地認為可以合理地做八至十二的重量－對，如果沒有其他方法，是真的靠直覺吧，然後盡力地做，看看最多可以多少次。

　　完成了這一組後你肯定就有個概念那重量是太輕或者太重，但不是超過了八至十二的動作次數就等於沒有效果，因為始終不同的肌肉纖維在不同的重量也有不同的參與。在進行第二組時，就調整重量，之後的訓練組都可以依樣選擇重量。當你訓練頻密後，就應該記著你的「八至十二動作次數」相應的重量，每次訓練就會心中有數 決定你的訓練成效" />

二、每組間的休息時間

　　這個基礎訓練標準其實太多人忽略了！很多人在每組間休息期間不是在滑手機就是在說話。每組間的休息時間與你的訓練目標和整個訓練的強度有很大關係，例如你的訓練目標是增肌，一般來說的每組間休息時間是一分鐘或以下，如果習慣了時間過長的話，調整至四十秒會更好。

　　又例如你的目標是訓練肌肉力量和速度，那每組間的休息時間可調整至兩至三分鐘。最常見的錯誤，是很多人的訓練目標不是肌肉力量和速度，也不是在用相應的重量，但卻休息過久，訓練強度不足，如果你是希望提升全身增肌減脂效果的話，這個絕對要更為注意。

三、每個訓練動作的組數、和訓練的總組數

　　這裡討論的三大基礎訓練標準都是相關的，所以每個訓練動作的組數、和訓練的總組數也視乎你的訓練目標。如果是訓練肌肉力量和速度，應用大重量、多組數、長休息時間，而增肌就是中至大重量，三至四組，但休息時間相對減少。肌肉耐力可能是比較少人針對的目標，但也要相應調整訓練函式：所舉重量相對比較輕、低組數（一至三組）、短休息時間。

　　常見的錯誤是，訓練肌肉力量和速度時組數不夠多，應用的方法是容許肌肉在組與組之間有比較長的休息時間，但整個訓練的組數應有五至六組或以下。另外，肌肉耐力的訓練其實不應是多組數，而是低組數但短的休息時間。

【新手街健怎麼入門】

基礎不牢靠，地動又山搖，所以健身的基礎很重要。街頭健身的五大神技按照發力型別，可以簡單的劃分為推力（俄式挺身），拉力（單槓雙力臂、單槓前水平、單臂引體向上），推力和拉力的混合動作（人體旗幟）。所以想要學會街頭健身五大神技可以從最基礎的推拉動作學起。

街頭健身又叫單槓健身，練習街頭健身最基礎的拉力動作就是引體向上，即使是學會各種神技後，每天必練的動作依舊是引體向上，並且引體向上是唯一的，最基礎的拉力動作。對於推力部分，最基礎的動作就是俯臥撐了，當你可以做各種不同的俯臥撐後，可以嘗試做雙槓臂屈伸，甚至是倒立撐（倒立撐對練習俄式挺身很有幫助）。所以初學街頭健身必練的動作一定是引體向上，俯臥撐和單槓臂屈伸，能力強的還可以加入倒立。

街頭健身怎樣安排每天的訓練計劃

從上邊的分析已經知道，要練的動作主要是引體向上、俯臥撐和雙槓臂屈伸，並且俯臥撐和雙槓臂屈伸是一種進階關係。 在安排健身計劃的時候可以分為兩種模式：第一種是經常做自己能力範圍內的動作（比如你可以輕鬆完成20個俯臥撐），偶爾做難度更高的動作（比如你可以艱難的完成2個雙槓臂屈伸），即靠數量取勝。第二種是每次訓練時都挑戰自己想要做的動作，如果做不了，那就做自己能力範圍內的動作，即靠難度取勝。 第一種模式非常安全，不容易受傷，適用於剛剛加入健身隊伍，沒有任何基礎的小夥伴。第二種模式適合鍛鍊了一段時間，有一定的健身基礎，想要快點解鎖新動作的小夥伴，缺點就是比較容易受傷。

很多新手在剛剛開始健身計劃時，都會練得很勤，很容易出現越練越弱的情況，這時就需要大家調整好自己的鍛鍊強度和休息時間了。另外，由於街頭健身對腿部訓練的動作很少，通常會採用單腿深蹲的方法進行鍛鍊，有條件的小夥伴不妨加入其他的負重深蹲。最後，不要忘了鍛鍊腰腹核心力量，它也是一項街頭健身的基本功，將會決定你很多動作能不能標準的做出來。

新手健身應注意以下幾點事項:

1 儘可能從一些初級簡單的運動專案做起，避免損傷。

2 以力量大肌肉群運動為核心，這樣會達到事半功倍的效果 。

3 推薦運動專案: 慢跑，深蹲，俯臥撐。

本人強力推薦俯臥撐! ! !

街頭健身的動作難度比健身房運動要難，如果是剛開始接觸，需要做很多的基礎動作。

街頭健身中，有更多支撐，拉，推，控制等動作，對身體的整體性要求很好，如果想達到一定水平，首先要做的就是基礎訓練動作。以下是推薦的動作，供大家參考

是的，你沒有看錯。俯臥撐（Push up）是街頭健身中最基礎的動作。在動作中主要依靠我們的胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，以及軀幹及腿部穩定肌群。

當然俯臥撐可以做一些變式，讓訓練變得更有趣味性。比如單臂俯臥撐，鑽石俯臥撐，擊掌俯臥撐…

如果要做一些炫酷的街頭健身動作，少不了背部的肌肉參與。引體向上主要是練習到我們的背闊肌，肱二頭肌，以及核心肌肉群。為了改變引體向上的難度，初學者可以藉助彈力帶讓自己變得更輕鬆。如果可以標準的完成10個引體向上，那我建議可以改變抓握距離，或者嘗試雙力臂。

想要在街頭健身路上走的長遠成為大神，必須在基礎訓練階段重視引體向上！其次就是針對推力肌群進行訓練，俯臥撐-臂屈伸-倒立撐的進階方式逐步提高！

街頭健身是自重訓練的一種，它並不是要求訓練者必須在街頭進行健身，而是對於它隨時隨地健身的一個特性而延展的一個名稱。現階段的街頭健身更偏重於單槓地面的花式技巧，在沒有一定的力量基礎也是無法完成的。

進行街頭健身的初學者，在基礎訓練階段一定要把拉力和推力作為首要目標。因為所有的街頭健身動作神技都是關於上肢訓練的，每個動作都會協呼叫到核心肌群。下肢肌力的強壯並不重要，相反，過重的下肢對街頭健身動作會更加不利。

打基礎務必要注意引體向上的訓練，達到至少標準引體向上20個以上再進行神技訓練才更好。而對於推力訓練，俯臥撐是基礎，40個以上訓練雙槓臂屈伸，30個以上訓練倒立撐，當倒立撐訓練到20個以上，就是不錯的基礎了。穿插著核心專項訓練，例如舉腿和龍旗就可以。

當引體向上和倒立撐都能夠完成20個以上，再來接觸街頭健身的高階訓練，比如前水平、後水平、單臂引體向上、人體旗幟或俄式挺身都是不錯的選擇。注意難度循序漸進勞逸結合，持之以恆定會大成！

基礎！

基礎！

基礎！

不管怎麼說，街頭健身新手應該優先練習基礎動作，而基礎訓練又應該以肩膀、背部、手臂等部位作為優先訓練，其次才是核心訓練，再次則是腿部訓練（注意，腿部訓練是可有可無的）。

首先，街頭健身的動作是分為推力、拉力和推拉複合三大類，推力動作包括：俄挺、後水平等；拉力動作包括：前水平、單手引體向上、維多利亞支撐等；而推拉複合動作包括：雙力臂、人體旗幟等。

推力動作的主力肌肉是三角肌前束，而涉及到直臂的上推，那麼就會需要肱二頭肌的輔助；拉力動作主要是背闊肌為主的背部肌肉，而直臂下壓則需要用到肱三頭肌的長頭來作為輔助。

因此我們在選動作的時候就需要側重鍛鍊三角肌前束、背部肌肉群、手臂肌肉，這些肌肉群也是最有價效比的。

基礎徒手動作裡面能練到上述提到的這些肌肉的也就只有引體向上、俯臥撐、臂屈伸這三個了，因此新手應該以這三個動作作為主要的訓練內容來練習，基本的基礎要求是標準俯臥撐達到50個、臂屈伸40個、引體向上25個，雖然說你沒有達到這樣的基礎也是可以練俄挺、前水平那些動作，但是，沒有紮實的基礎，進步速度會非常慢，並且非常容易受傷。

當然了，有的人可能會說器械動作也是可以訓練到這些肌肉，話雖沒錯，但不建議把器械訓練作為主要訓練，器械訓練更像是哪裡不行就加強哪裡，對於街頭健身來說更多是作為補短板的作用，比如練反手俄挺就最好用二頭彎舉加強二頭，練慢速雙力臂、後端臂屈伸、後被雙等動作的時候可以用器械來加強小臂肌肉。

再次就是核心訓練了，其實核心訓練動作非常多，下面就推薦幾個我自己常練到核心基礎動作。

1、龍旗

龍旗不僅是非常好的核心訓練動作，也是檢驗核心是否達標的一個標準，基本上能夠完成10秒的龍旗維持，再去做前水平這些動作的時候，核心就基本夠用了。

2、L支撐

這個動作對於新手來說在地面上完成難度較大，建議還是在雙槓是完成，注意這個動作需要儘量將髖關節和手臂放在同一垂直面上，不要然臀部往後移動太多。當然，難度太大還是可以做屈腿的。

3、懸垂舉腿

在有了L支撐的基礎後，就可以練習舉腿了，在做的過程中，一定要注意，動作不要太快，一快很容易就變成是背部、手臂發力了，應該儘量控制軀幹不動，當然，這個動作在做的時候有的人的柔韌性不是特別好，會出先屈膝的問題，這是可以接受了，只要保持身體穩定即可。

新手階段完全沒必要執著於嘗試動作，即使你嘗試也很難有成效，而且容易受傷，得不償失，在你基礎訓練差不多的時候，就可以優先練習人體旗幟、雙力臂、後水平等簡單動作，不要急著練習俄挺，循序漸進，你能獲得更多的成就感和練習的動力。