管理好飲食是關鍵，運動是錦上添花。

飲食主要是三方面，主食、肉類、蔬果

主食

建議混合性多樣化的主食結構，細糧+雜糧的模式不建議單一成分的細糧主食結構。

細糧，精緻糧食例如米麵類。

雜糧，穀類：糙米、薏米、小米、大麥、小麥，薯類：紅薯、芋頭、山藥，豆類：紅豆、綠豆、芸豆等等，這三類的總稱。

混合性多樣化的主食結構可以減少糖類的攝入，增加礦物質和維生素的攝入，有利於減脂。

肉類

肉類很關鍵，因為它即高蛋白質又含有脂肪，所以肉類選擇至關重要，否則，攝入的能量就會超級高，而且長期食用高脂肪的肉類也有害於健康。

肉類選擇順序

水產類、禽類、畜類

優先選擇水產品，優質蛋白且含優質脂肪歐米伽3和歐米伽6；其次是禽類兩條腿的動物，也含有高蛋白，脂肪含量偏低；最後是畜類，因為畜類脂肪含量最高且脂肪的價值不高，多為飽和脂肪酸。

畜類也有選擇的順序

牛肉、羊肉、豬肉，這三類的原則一定要選擇精瘦肉。

最後，壓軸的永遠是重頭戲

蔬菜和水果

每天都要吃蔬菜，而且要不同顏色的蔬菜都要吃，紅、黃、藍、白、黑等等顏色都要吃，尤其是深色蔬菜。

蔬菜富含大量維生素和礦物質，這些是我們身體的保養劑，尤其是維生素B族，它們是我們能量代謝勤務兵，可以協調加速我們的能量代謝。

水果和蔬菜一樣重要

每天吃一種水果即可，比如一個蘋果，一個梨等。不可吃太多，因為果糖也是會參與供能的。

說了這麼多，希望可以幫到你

切記，飲食是減肥的基礎，運動是錦上添花

第一、看看是不是最近飲食有沒有控制好

第二、是不是在減肥的過程中蛋白質攝於量不到

第三、調理身體，看看自己是什麼體質，是不是寒性體質，是不是脾胃不好，溼氣重，如果是寒性體質，就少吃生冷食物，生冷食物可以放在早上吃，晚上就少吃，早上是胃經流通的時候，這時候吃對脾胃傷害小，多吃點健脾的食物，健脾祛溼對減肥有很大的幫助

第四、運動也很重要，但是，有的人身體弱，不適合高強度的運動，只適合強度不高的運動，比如一個人的陽氣不足，是不適合早上去跑步的，跑步只會更傷身體，所以，要了解自己的身體，適合自己的減肥方法，一定能減掉肉肉的

你好，首先我要告訴你的是，減肥期間，不能光靠體重來判斷胖了還是瘦了，而是看體脂率是否有下降。因為有的時候，咱們身體內的脂肪變成了肌肉，這個變化是不能靠體重秤來判斷的。我們應該看體型，你的體型應該是越來越瘦的。一斤的脂肪和一斤的肌肉體積是不一樣的，你想想，脂肪下去了，變成肌肉，使得你的身體體脂率下降，從而更加健康，形體也更加完美。相信自己。如果覺得自己真的漲稱變胖了，那就反思一下飲食，避免油膩垃圾食品，堅持營養均衡，肉和蔬菜都要吃，但是要規定量。少吃多餐，餓了不能吃零食。堅持下去，會看到最美的自己。

我覺得你應該買一個體脂稱，不能根據體重判斷自己是否真的重了？有可能體內水分多，或者你身體的體脂率低了，但是體重沒降，不要灰心！

一，建議你少吃碳水，多吃含糖量低的水果，蔬菜，雞胸肉

二，適量的有氧運動加瑜伽，普拉提，或者跟著網上做一些動作

三，多喝水，會提高新陳代謝，分解的脂肪會被隨著水，排出體外，所以多喝水

四，喝點山楂水，薏米紅豆水之類的

五，鍛鍊減肥是一個漫長的過程，我最近也在減肥，20多天才開始慢慢掉秤，不過能明顯看出自己瘦了，脂肪轉化為肌肉，下一步就是消耗能量，體重下降，一定要堅持下去！一起加油！

有運動習慣的人應該知道，體重胖瘦不代表身材好壞！漲了1公斤。第二天你只需要輕斷食就行！而且漲上去不是脂肪，是 食物殘渣。

大多數情況都是由於方法不當引起的，尤其是女性，還會受到生理期的影響。

導致減肥期間體重不降反增的原因主要有五個原因：

1、生理期水腫：

經期前水腫

經期前體內雌激素水平升高使鈉水瀦留，導致身體代謝水分的能力變差。月經來潮時，排尿量增多，浮腫及其他症狀就可逐漸消退。

2、肌肉增加

對於之前沒有運動習慣的人來說，在剛開始進行鍛鍊的時候，都會有體重增加現象，這是因為運動後，肌肉增加的同時脂肪還沒有被消耗掉。而且運動後的食量也會有所增加，吸收能力增強，綜合因素的影響，導致了體重的增加。

後續再堅持鍛鍊就會開始消耗脂肪，達到真正減脂的效果。所以，如果選擇運動減脂，一定要有堅持的毅力。

3、過度節食

當我們每天攝入的熱量過低，營養不充足時，身體會為了維持基本的機體運作而降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此當基礎代謝率降低後，相應身體消耗的熱量也會減少，這種情況下，即便吃得少，也不一定能變瘦。

而且，長期的過度節食，會讓大腦產生處於在“饑荒”中的錯覺，從而囤積更多的脂肪來應對接下去的困境。在基礎代謝率下降和脂肪囤積的雙重作用下，後續會更容易出現體重反彈的現象。

4、蛋白質攝入不足

蛋白質是人體不可或缺的組成部分，對身體健康有著重要的意義，其主要作用包括：構成和修補人體組織，維持體液、酸鹼平衡，形成激素和酶，參與機體的代謝，形成抗體，提高機體免疫力，為機體提供能量等。

當熱量攝入不足時，機體會消耗一部分自身蛋白質進行供能，引起一系列的身體不適。此時，蛋白質的缺乏會導致參與代謝的酶變少、基礎代謝率降低，不利於脂肪的分解消耗，達不到真正的“減脂”效果。

所以，正確的方式，應該是在減少攝入糖類和脂質物質的同時，保障蛋白質的充足攝入。

5、進入平臺期

當攝入和消耗的熱量達到了平衡，機體就會進入“減肥平臺期”。因為在整個減肥的過程中，經歷了一段時間的“攝入熱量小於消耗熱量”後，我們的身體會因為體重變輕、攝入熱量變少而主動降低代謝的消耗，適應之後就會達成一個平衡。

這個時候，就要從調整身體狀態入手：繼續控制飲食熱量的同時，增加運動消耗，能幫助我們提高基礎代謝率，有利於度過平臺期。關於運動方案和飲食方案方面，也要較之前做一些調整，讓身體重新去挑戰，堅持一段時間就能順利度過平臺期。

在減肥的道路上，每個人都是任重道遠的，選擇合適方式是順利減肥的基礎。同時，也要保持良好的心態，積極應對體重不降反升的情況，解決問題才是關鍵吶！

不要害怕，不要擔心，這是正常的。減脂期大家對這個重量都很在意，其實我們最應該關心的是維度。你這屬於正常現象，你每次都是固定時間固定狀態稱的重量嗎？人一天中的體重都是在變化的。我減脂期的做法是，每週的週一早晨起來大便完後回來稱體重，和測量維度。其他時間不測量，這樣就不會給自己增加不必要的心理負擔，就不會影響日常訓練了。

分享下自己的例子，本人疫情期間發現自己長胖了，用了差不多80天時間從85kg減到70kg，現在處於增肌期，在雕刻線條。減脂期，基本一天2小時訓練量，沒有大重量力量訓練，也同時在學力量訓練的動作。關於減脂期的飲食，在減脂期，沒有特別吃啥，就是頓頓八分飽。等減下來後，就開始上大重量力量訓練，一次不超過1小時，現在基本是早晨半小時跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分鐘腹肌訓練，午後就是大重量力量訓練。鍛鍊頻率是，一週六練，週日休息。圖片是我的健身前後對比，那個紫色的外套是M號的（不是我的）和我使用的器械，本人一次健身房沒去過。

請問是否一不運動就反彈了？ 這個情況是節食過度了，你是純有氧的減肥，飲食調節一下，不要吃高熱量的食物。

建議你更改一下運動的方案，增加力量訓練，改進體內的新陳代謝。才能繼續的減重呀。週一練胸肩