您好，健康身體是需要飲食均衡，建議在吃蔬菜的同時要適當的吃些瘦肉，豬瘦肉富含豐富的維生素B族，可調節人體新陳代謝，維持身體所需的營養物質，增強免疫系統和神經系統的功能，如果實在對豬肉沒有食慾，可以適當吃些魚肉，魚肉裡含有豐富的鈣、鐵、鋅等微量元素。魚肉也易於消化。祝您身體健康！

素食相對肉食而言，是指以植物類原料製作的食品為主的飲食。

素食分三種：

一是全素素食，也稱嚴格素食或純粹素食，指飲食中只有植物性食物，沒有任何動物性食物；

二是奶蛋素食（也稱為不嚴格素食），是指飲食中有奶和蛋的素食；

三是奶素食，指飲食中可以有奶的素食。

從營養均衡的角度看，不嚴格素食比嚴格素食要好。嚴格素食對孕婦、病人、體質特別弱者、老年人等不利，因為很難保證足夠的營養。這裡不建議嚴格意義上的素食。

那麼素食者怎樣吃才能更健康？其實只要做到均衡飲食就可以了。

素食者的食譜中應含有雞蛋，雞蛋中富含維生素 B12，維生素 B12在植物性食物中含量較少，長期缺乏會引起貧血，以及血液系統和神經系統的不健康。

素食者應食用相對較多的奶製品、全麥麵包、深綠色的多葉蔬菜（特別是菠菜）、豆類、堅果、芝麻以及松子、燕麥、乾果（特別是無花果、杏幹）、雞蛋等富含鐵的食物。

維生素 C有助於鐵的吸收，因此富含鐵的食物要與富含維生素 C的食物（橙汁、橘子、獼猴桃、漿果等）一同食用為佳。

小結：許多素食品含有最主要養分的蛋白質，以及其它人體所需的各種營養和維他命（除了維他命Ｂ12須從牛乳乳酪、雞蛋等補足外），在水果和蔬菜中也都應有盡有；

再加上豐富的纖維質，可以幫助消化和排洩。所以，儘量多吃素食，少食葷腥油膩食物，對身體健康絕對有好處。

素食又分為全素食和乳蛋素食。相對來講，乳蛋素食的膳食營養更為全面。如果選擇“全素食”，連雞蛋、牛奶都不食用，長此以往對身體的隱形傷害可能更大。素食會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少，膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾，容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏。人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平，以及保障內分泌代謝正常，都起著重要作用。它的長期缺位，可能引起營養不良，如缺鈣、貧血等一系列反應。

素食主義者需要注意補充蛋白質等。

補充蛋白質：多吃堅果、豆製品

蛋白質由氨基酸組成，其中的八類氨基酸是保持健康的基本要素。素食主義者的蛋白質主要來源是：大豆、豆類（例如扁豆）、穀類、奶類（例如酸奶、乳酪、牛奶）。“對於素食主義者來說，一定要吃豆製品和堅果（如核桃），來滿足機體對蛋白質的需求。”然而，大豆、奶類食物和肉類是有區別的，上述所列植物中的蛋白質並不包括身體所需的所有基本的氨基酸。

洪忠新強調膳食的多樣化搭配，“每天攝取各種各樣的這類食物是很重要的，這樣才能保證獲取身體所需的營養。”在保證食物攝入總量不變的情況下，要講究“紅、黃、綠、黑、白”五種顏色的搭配。

補充維生素 B12：應多攝入發酵食品

許多素食者的食物中都含有維生素和礦物質，但維生素 B12在植物性食物中含量較少。而維生素 B12重要性在於，可以保持血液迴圈系統和神經系統的健康。如果體內長期缺乏維生素 B12，就可能導致貧血以及不可逆的神經損害。

洪忠新建議，對於嚴格的素食主義者來說，想獲得更多的維生素 B12，可以從發酵食品（如酸奶，發酵的豆製品如豆腐乳、豆豉）中補充更多的維生素 B12。洪醫生建議素食者每天食用一到兩種發酵食品。

補充鐵：增加維生素C的攝入

對於素食者而言，另一個潛在不足是鐵的缺乏。洪忠新指出，人體需要鐵來製造血紅蛋白，如果缺鐵會導致貧血。

鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等。洪忠新指出，雖然肉類是食物中鐵的主要來源，但並不是惟一的，素食者可以大量食用富含鐵的食品，如奶製品、全麥麵包、深綠色的多葉蔬菜（如菠菜）、豆類、堅果（特別是開心果、腰果）等。“雖然有的植物性食品中鐵含量並不比肉類少，但是不易吸收，這就意味著素食者需要吃很多這類食品。”這是因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。另外，人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然有些素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。洪醫生建議增加維生素C的攝入，可多吃新鮮水果和時令蔬菜，如苦瓜、西蘭花、柿子椒、尖椒等，提高植物食品鐵的吸收率。

素食者 應該就是不吃肉の人 這時候有人就會問了 那吃蛋類奶類還算麼？其實這也是分著的 有的人純吃蔬菜水果 不補充蛋奶 其實這是對身體很不好的 對免疫力等各方面都不好

補充蛋奶の人就相對而言對身體損害不大了 因為奶製品和蛋類能夠將身體所需要的蛋白質補充好 所以可以不攝入肉類裡面の蛋白質了 所以也就相對可以維持身體的正常運作 當然 素食主義者不管哪種 最好還是補充些其他の營養素 然後來維持身體的運作 不然長期以往 還是對身體有害の​

素食大多是高纖維素、高維生素、低脂肪的食物，所以吃素可以降三高、減肥，好處還是很多的。但是因為素食往往蛋白質含量比較低，尤其是缺乏必需氨基酸，所以純素食時間久了可能引起營養不良。在素食中，豆類和堅果往往含有豐富的蛋白質和必需氨基酸，所以素食者可以透過多食用堅果、豆製品等增加營養。不過，必需氨基酸最好的補充還是動物類食品，適當吃些葷腥才能讓營養更均衡。

只吃素是沒有好處的，（宗教人士可以路過了，我在這裡只談科學）人類要是隻吃素，就不會有大腦的進化，會和其他動物一樣，被其它肉食動物所統治。只有葷素搭配，才能做到營養均衡。所以吃素更健康只是扯淡。

《素食》與《肉食》的界限是，（素食）指無情物（肉食）指動物。（素食）的最大特點是保持（腸胃）的（吸收功能正常）而達到（身體健康），（肉食）的最大缺限是能讓（腸胃）無法（吸收養份）而使（身體衰弱）產生（病變）。如果（肉食者）認為（素食有害健康）是偏見，（改革開放後）為什麼（癌病、高血壓、糖尿病）等等（惡病增加）就是因為（有錢貪肉食）造成。吾幾十年的（素食證明），若要（身體健康～長期素食）才能保障。

因為我們萌牙家電動牙刷的有一個女同事是素食主義者，但是身體狀況很好。所以也來回答一下這個問題。

素食又分為全素食和乳蛋素食，乳蛋素食的膳食營養更為全面，而全素食則更容易造成某些身體必需營養素的嚴重缺位。

如果堅持將“素食”進行到底，在飲食中應注意什麼才能儘量保證身體營養均衡?　　

素食食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，能有效減少心血管疾病發生;此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內部分毒素;多吃青菜水果還能有助於防止腫瘤發生，有利養生。　　

攝入更多的植物性食物意味著相對更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾，很容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、D、B12等。

患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒症患者，素食會導致鉀的攝入過多，而優質蛋白質的攝入堪憂。　　

如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚都不碰，此以往對身體的隱形傷害可能更大。畢竟人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平、以及保障內分泌代謝正常，都起著很重要的作用。

它的長期缺位，可能引起營養不良、結石、缺鈣貧血等一系列反應，甚至會產生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經、生育能力等。　　

此外，準媽媽和剛當媽媽的女性也最好暫時放棄“全素食”，因為母乳中含有供孩子生長的大量脂肪和蛋白質，如果素食，會導致乳汁脂肪含量下降，蛋白質質量也會變差。

消化性潰瘍活動期、胃腸道炎性疾病、肝硬化食道胃底靜脈曲張、各種原因的腎功能衰竭、部分腎結石、嚴重貧血等患者也不宜絕對素食。　　

如果要吃素食應注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開展正常的思維和活動。儘量增加食物的種類，儘量選擇穀類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主。

多吃胡蘿蔔、南瓜等避免維生素A的缺乏。適當多吃堅果、乾果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質。多做戶外活動、增加日照時間以促進鈣的吸收。

因為自己是從事電動牙刷行業的，也特別關注口腔健康行業，所以不管是素食者，還是肉食者，吃完一定要多刷牙。我們這款萌牙家淨白型，漂亮，清潔能力強！值得你擁有！

現在有很多女性成為了素食主義者，其中有純素食主義者，也有蛋奶素食主義者。蛋奶素食主義平時雖然不吃肉類，但會吃蛋喝奶，這些人一般不會表現出和正常人明顯的營養上的差別，而純素食主義者就需要注意飲食上的搭配和平時營養成分的補充。

像一些維生素只有動物性食物中含有，比如說維生素B12、維生素D，而純素食主義者基本攝取不到這些維生素，而且純素食主義者很容易缺乏鐵、鈣、鋅元素，平時要注意多補充這些維生素，適當時候可以用補充劑。素食主義者可能會缺乏維生素A，平時注意多吃含維生素A的蔬菜，例如胡蘿蔔。

吃動物性食物能攝取到更多氨基酸，這些營養物質在保證人體免疫力維持在較好水平、以及保障內分泌代謝正常，都起著很重要的作用，所以，在素食主義之前，要做好心理準備，也要做好營養成分的補充準備。

但長期素食，也不注意補充維生素，可能引起營養不良、結石、缺鈣貧血等一系列反應，甚至會產生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經、生育能力等。所以素食主義者一定要做好補充工作。但如果是孕婦和哺乳期女性，不推薦完全素食，這樣不僅影響自己的身體恢復，還會影響到孩子在體內的發育情況。

素食者應注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，主食不能缺少，可以不必要求其中加入大量粗雜糧、薯類，儘量增加食物的種類，儘量選擇穀類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主。

多吃胡蘿蔔、南瓜等避免維生素A的缺乏。適當多吃堅果、乾果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

1. 主食餐餐不能少：每餐不少於生重100g的米飯和麵食。

2. 全穀物天天有：素食者比一般人群增加全穀物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全穀物或雜豆類。例如玉米粥，蕎麥粥，小米綠豆粥。

3. 合理利用大豆：大豆是素食主義者的重要食物，應認真做到使用量。大豆製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。每天一大塊豆腐（500g）即可達到100g大豆。

如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆乾，可以輕鬆吃到推薦量的大豆食品。家裡可以放有泡漲的大豆，蒸米飯或者炒菜時放一把。或者把“炒黃豆”作為零食吃。

發酵豆類不可缺，豆腐乳，衝豆腐，醬油等，可合成維生素B12。

大豆和穀類搭配食用，可以發揮蛋白質的互補作用。例如雜麵窩窩頭，豆麵、玉米、小麥粉混合製作。

吃豆製品要比吃整個整粒熟大豆營養價值高。

4.常吃堅果、海藻和菌菇。

5.蔬菜、水果應充足。

6.推薦使用大豆油和菜籽油烹飪。

蛋白素：就是飲食當中只是不吃肉類食品，其他的雞蛋、牛奶等是飲用的。

全素：就是飲食當中既不吃雞蛋，也不吃牛奶等就是隻吃蔬菜、豆製品等素食食物。

針對以上兩種素食者而言，飲食當中蔬菜、豆製品等都會涉及到，唯獨不吃肉類，肉類是人體獲取鐵最直接、吸收最好的方式，所以素食者很容易營養不均衡的是缺鐵，缺鐵容易導致面色發黃等，而對於正常飲食的人來說補鐵最好的方式就是：①動物的肝臟，鐵元素含量豐富，吸收率高，但是不宜多吃。②動物的血液：如鴨血、豬血之類的，在原材料乾淨衛生的前提下建議食用。③動物的瘦肉：每天均可以食用，大約100g左右，可以做餡吃、炒著吃都可以。

對於素食者而言怎樣做到營養均衡呢？他們面對的最大營養問題就是貧血。

解決方法：

①在選擇調味料的時候選擇強化鐵食品，例如：加鐵醬油、強化鐵面粉等

②進餐時服用維生素C或者醋、酸果汁等，他們會促進鐵的吸收。

總而言之，素食是屬於偏食的一種，有利有弊，葷素搭配均衡飲食才是最健康的，素食者要特別注意飲食搭配，或者服用營養補充劑，才能把貧血或者其他營養素缺乏病的風險降至最低。

首先在嘗試著純素食三個月，從2018年1月1日開始，現已堅持一個多月。也去探了幾家 素食餐廳，與素食人群吃了幾餐飯，真得素食主義者最需要注重營養平衡了。

1、不吃肉食，蛋白質的富足從哪裡來？

我們可以從很多的植物中獲取蛋白質，比如豆類及其製品、籽仁類、堅果類，還有深顏色的蔬菜，都可以獲取蛋白質，這需要在每一餐中都能夠有。

2、易貧血需要多攝入含鐵質與維生素B12的食物

素食主義者最擔心的就是貧血問題，因為動物食物中的鐵質和維生素B12是比較豐富的，但是從植物裡也可以獲取鐵質，比如甜菜根、堅果、天貝、青豆、黑豆、穀物類等。比如啤酒酵母就含有豐富的維生素B群，還有蛋白質。可以用來泡著吃，也可以加入亞麻籽油、醬油做醬料，蘸食麵包饅頭等。發酵類的食物含有比較多的B12，比如可以食用味噌，天貝等。

3、不能迷戀油，再好也是脂肪

不管是亞麻籽油、山茶油、橄欖油，還是豆油、花生油、芝麻油等，它都是油脂，都是純能量食物，能在人體內聚整合脂肪。攝入過多，就會對機體產生不良影響，比如肥胖、脂肪肝、高血脂等疾病。因此素食主義者也需要控制食用油量，不能超過25g每天。

4、要多吃菜，少點碳水化合物。

有遇到素食者吃得蔬菜很少，各種主食佔了很大的比例，比如餅、麵條、薯類等。一定要合適的主食，多一些深顏色的蔬菜水果，能夠攝入足夠多的維生素、礦物質、膳食纖維等，才不會都是碳水化合物積聚能量。

我們可以每一週中有一天嘗試全素食，也可以每一天中有一餐素食，來讓每一個生命都得到尊重。素食主義者一定要注意飲食營養的平衡，才能健康樂享生活。

素食主義不是什麼新名詞，但在日漸龐大的素食人群中，每名素食者都有自己的故事。一家素食餐飲集團的負責人介紹說，前幾年到素食餐廳的多是佛教徒，而現在越來越多的年輕人因為健康或者環境的原因成為了素食者，並帶動食素成為一種時尚。

素食究竟能為我們的身體在多大程度上提供健康呢？素食中脂肪含量少，並含有大量纖維素和維生素，能夠減少心腦血管疾病的發生率；有效降低消化系統癌症的發生；有利於調節體內膽固醇含量，促進人體酸鹼平衡，減少患高尿酸血癥，痛風、痛風性腎病，冠心病等病的風險。

目前，素食者主要分為四種：不吃所有動物性食品的“全素素食者”、只吃蛋和牛奶這兩種動物性食物的“蛋奶素食者”、除牛奶外所有動物性食物均不食用的“奶素食者”，以及除水果、核桃、橄欖油外，其他食物均不食用的“果素素食者”。很多減肥人士簡單地將素食與健康畫上了等號，其實若是素食者搭配不當，很容易出現三大健康隱患，由於不吃高蛋白的肉類食物，蛋白質攝入不足導致的消瘦、疲勞、抵抗力下降；由於不吃富含鐵質的紅色肉類食物，鐵攝入不足導致的臉色蒼白、乏力等缺鐵性貧血表現；由於維生素和微量元素攝入不足導致的相關疾病，加速衰老的發生。從營養均衡的角度來講，專家並不提倡“全素素食”，建議要注意營養的合理搭配。

最新版的《中國居民膳食指南》（2016），為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學的膳食指導，為素食人群提出了9條膳食原則：

1、穀類為主，粗細搭配

2、食物多樣，合理烹調

3、增加大豆及其製品

4、足量攝入蔬菜、水果

5、常吃堅果、菌菇、海藻

6、吃動平衡，健康體重

7、常曬太陽，足量飲水

8、少鹽少油，控糖限酒

9、杜絕浪費，興新食尚

素食主義者也有不同的分類。一類是純素食主義者，魚肉蛋奶所有的動物性食物都不吃；另一類是蛋奶素，吃雞蛋或（和）牛奶。

素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性確實略低，但如果食物搭配不合理，很容易營養不良。純素食者容易缺乏蛋白質，患缺鐵性貧血、缺鋅、缺鈣、缺維生素B12和維生素D的可能性也比較大，蛋奶素食者好一些，只是缺鐵性貧血的風險可能高一點。

素食者的蛋白質來源穀類：大米、麵粉等精緻主食；燕麥、小米、糙米、全麥粉、藜麥等全穀物；綠豆、紅豆、芸豆、腰豆等雜豆大豆及其製品：黃豆、黑豆、青豆、豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹、腐乳等堅果：花生、開心鍋、核桃、腰果、巴旦木等

純素食者每天主食用全穀物和雜豆類替換一半的精米白麵，再加上3兩豆腐，20g原味堅果差不多就可以滿足全天的蛋白質需要，必要時可以補充蛋白粉。

蛋奶素食者還可以透過牛奶和雞蛋獲取優質蛋白質。同樣將主食替換成一半的雜糧豆類，再加上2個雞蛋，2兩豆腐，500ml牛奶，20g原味堅果也可以滿足蛋白質需要。

蛋奶素食者還可以透過牛奶來補充鈣質和維生素D，每天500ml純牛奶或低脂奶。

相較而言，大棗、葡萄乾、桂圓乾等果乾中的鐵吸收率略高，而菠菜、雜糧、雜豆、堅果等雖然含鐵豐富，但植酸和草酸會干擾鐵吸收，需要含維C豐富的水果和蔬菜，或者額外補充維生素C藥片來幫助它們吸收。必要時補充複合鐵劑。

素食者的B族維生素來源全谷雜糧、雜豆和堅果：燕麥、小米、糙米、綠豆、紅豆、花生、核桃、巴旦木等發酵食物：饅頭、麵包、腐乳、納豆、酸奶、豆芽等菌藻類：海木耳、蘑菇、香菇、木耳等

除了多吃這些食物，純素食者還應該配合營養素補充劑和營養強化食品，從中攝取更多的營養素。蛋奶素食者，牛奶和雞蛋中的維生素B12含量還是比較高的，缺乏的可能性較小。

值得一提的是，如果吃素還有一些慢性病的話，也並不奇怪。

我們想想很多僧人就不難理解，他們終年吃素，但還是有不少慢性病發生。這多半是因為平常的飲食油鹽糖都比較多，經常吃甜食、油炸食物、頓頓精米白麵，蔬菜水果攝入不足等。

這就需要調整一下了，新鮮的蔬菜水果，雜糧豆類，減少油鹽糖的用量，能讓我們吃得更健康。

我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。

素食者，特別是嚴格素食者（不吃肉、魚蝦、蛋類和奶類等一切動物性食物）要想做到營養均衡，應該遵循國家衛生計生委釋出的《素食者膳食指南2016》。根據該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅和、生素B12和n-3多不飽和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物：

1.普通大豆製品，包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆製品。

2.發酵大豆製品，包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味（品質）就越好，維生素B12合成也越多。

3.全谷，包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該佔每日穀類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

4.雜豆，包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點像全穀類食物），也能提供較多的蛋白質（有點像大豆製品），營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。

5.堅果，包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

6.食用菌，包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們屬於蔬菜（含有維生素和鐵、鋅、鈣等），但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質，而且蛋白質質量優良，可以為素食者提供較好的蛋白質。

7.海藻類，包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克（乾重）；蛋奶素者可以少一些。

當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。此外，《中國居民膳食指南2016》建議，嬰幼兒、兒童和孕婦不宜選擇全素食。而且，如果素食者食譜缺乏上述重點食物，或者是嬰幼兒、兒童和孕婦等特定人群，可以使用營養素補充劑或營養強化食品（在醫生、營養師或相關專業人員指導下），以避免缺乏營養。

素食也是一種飲食文化，素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似。素食人群如果認真搭配飲食，合理利用食物，以確保滿足營養需要和促進健康。

素食者最容易缺乏的是蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素。全穀類食物是素食者膳食能量的主要來源，穀類可以提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。大豆是素食者的重要食物，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等，發酵豆製品中含有一定量的維生素b12，因此素食者應比一般人群增加大豆及其製品的攝入量，並適當選用發酵豆製品。此外，素食者應該攝入充足的蔬果、堅果、海藻和菌菇類食物。

素食者每日飲食中應該需要注意這幾點：

穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物。

增加大豆及其製品的攝入量，每天50-80g；選用發酵豆製品。

常吃堅果、海藻和菌菇。

蔬菜、水果應充足。

合理選擇烹調油。

以下為全素人群和蛋奶素人群的膳食組成

全素人群：

穀類：250-400g（全穀物120-200g）；

薯類：50-125g；

蔬菜：300-500g（菌藻類5-10g）；

水果：200-350g；

大豆及其製品：50-80g（發酵豆製品5-10g）；

堅果：20-30g；

食用油：20-30g；

食鹽：<6g。

蛋奶素人群：

穀類：225-350g（全穀物100-150g）；

薯類：50-125g；

蔬菜：300-500g（菌藻類5-10g）；

水果：200-350g；

大豆及其製品：25-60g；

堅果：15-25；

食用油：20-30g；

奶：300g；

蛋：40-50g；

食鹽：<6g。

推薦菜餚：

豆腐燒海帶

燒豆腐時加點海帶或紫菜等含碘量豐富的海產品，是兩全其美的營養搭配。

2、豆腐青菜木耳

黑白青三色搭配，豆腐雖富含蛋白質及其他植物化合物，但缺乏膳食纖維，而青菜和木耳中均含有豐富的膳食纖維，其恰好可彌補豆腐的這一缺陷。此外，豆腐中水溶性維生素含量較低，與菠菜、莧菜等綠葉菜搭配可互補。

素食主義者分為2大類，一類是全素人群，既是完全戒掉食用動物性食物及其產品的人群；一類是蛋奶素人群，既是不戒食用蛋奶類及其相關產品的人群。相對這些人群，如何做到營養均衡，首先要清晰明白具體到每個人身上是屬於哪種人群，針對不同的人群，方式不同。

全素人群：

這類人群，由於全戒的緣故，最易造成缺乏的營養是蛋白質，因此在這個人群中，最重要的點就是補充蛋白質，固多選擇大豆及其製品的類的食物（約50-80g/d），還有發酵型的豆製品，常吃堅果類（富含蛋白質，不飽和脂肪酸，多種維生素等），海藻和菌菇類，同時蔬菜和水果應保持充足，這種飲食方式易造成n-3多不飽和脂肪酸的缺乏，因此在烹調油這塊要注意選擇。

蛋奶素人群

雖然知道不管是哪種素食主義都要注意全穀物的攝入，但蛋奶素人群，可以攝入量相對低些，這個人群的穀類攝入225g-350g（全素人群250-400g），其中全穀類100-150g（全素人群120-200g），這些食物可以提供豐富碳水化合物，B族維生素和礦物質，膳食纖維等營養成分，這個人群大豆及其製品的攝入量約25-60g，同時也要補足蔬菜和水果，還有堅果，海藻類和菌菇類等食品。

明白自己的屬於哪個人群，主要缺乏哪些營養，再額外從食物中補充相對應缺乏的成分，方可維持營養的均衡。

隨著生活水平的提高，選擇素食的人群也越來越多。素食已經不再是貧窮的帶名字，而如今素食已經成為一種文化，更多的朋友成為素食一族。走在大街上，您隨時都能發現一些素食餐館。但是經常選擇素食，可能會出現飲食不均衡，營養素缺乏等情況的發生。素食主義者如何做到營養均衡，身體更加健康？

蛋白質是我們身體組織器官的構成主要成分，在我們身體中蛋白質可以說是無處不在的。比如我們的血液中含有血紅蛋白、骨骼中含有骨膠原蛋白、指甲中含有角質蛋白、面板中含有膠原蛋白等等，偉人馬克思有句名言很好的詮釋了蛋白質的重要性“沒有蛋白質就沒有生命”。

蛋白質分為完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白也就是我們經常所說的優質蛋白我們每天從食物中獲取的蛋白質只要有三分之一到二分之一是優質蛋白，而優質蛋白主要是存在與動物性食物中。素食主義者因為肉類食物攝入量少，往往會造成蛋白質缺乏的情況發生。蛋白質缺乏可能會造成身體的發育遲緩、面板鬆弛、免疫力下降等症狀。素食主義者應該適當地增加優質蛋白質的攝入量。

大豆是植物性食物中蛋白質利用率最高的食物，含有人體所必需的八種必需氨基酸，氨基酸的種類齊全，數量充足，比例也恰當，因此大豆又有“土壤里長出來的肉”的美譽。大豆中不僅含有優質蛋白，還含有對於女性健康非常重要的大豆異黃酮，可以增強智力發育的大豆卵磷脂等等，建議素食主義者適當地增加大豆類食物的攝入量，中國營養學會建議我們每天至少要吃30~50克大豆。您可以選擇每天吃點豆腐、豆腐乾、豆腐皮或豆漿等豆製品。

在現代物質文明豐富的今天，飲食觀念也開始多元化，越來越多的人群因為某些原因開始遵循素食主義，先不說好壞，每個人有自己的選擇，但就從營養上來說，素食主義是存在一些潛在風險的，素食主義者也有不同的分類，一類是純素食主義者，魚肉蛋奶所有的動物性食物都不吃；另一類是蛋奶素，吃雞蛋或（和）牛奶。素食者當中患有肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性確實略低，但如果食物搭配不合理，很容易出現營養不良的症狀。純素食者容易缺乏蛋白質，患缺鐵性貧血、缺鋅、缺鈣、缺維生素B12和維生素D的可能性也比較大，蛋奶素食者好一些，只是缺鐵性貧血的風險可能高一點。那要怎麼吃才能減少素食對身體造成的不良影響呢？

素食人群缺乏的蛋白質，植物性蛋白質食物來源主要有大豆及其製品，各種穀類，尤其精白米麵當中含有一定量的穀類蛋白，還有堅果類的食物，純素食者建議每天主食多樣化，多食用大豆類，全穀物類做成雜糧飯，保證營養更均衡，選擇豆製品，一小把堅果作為零食加餐，必要時可以補充蛋白粉。而蛋奶素食者可以透過牛奶和雞蛋獲取優質蛋白質，素食者最易缺乏的鐵的來源主要來源於各類乾果，雖然吸收利用不高，但每日補充總比不吃的好，還可以食用一些鐵營養強化劑的食物，也可以選擇鐵補充劑。當然，需要強調的是，如果是希望透過素食來改善體型，那其實並不能達到良好效果，因為素食意味著可能攝入的油脂更多，反而身體各項指標不正常了。、

所以，對於素食人群來說，儘量食物種類豐富化，調整飲食結構，素食人群一定要在專業營養師的指導下進行，必要時可選擇部分營養補充劑來補充。

素食者朋友一般有兩類，一類是蛋奶素食，一類是純素食。素食指的是植物性食物，也就是我們平時吃的蔬菜、水果、穀物類、豆類等，這些食物中富含豐富的多種水溶性維生素成分，多種礦物質、微量元素，還有豐富的膳食纖維，但它們中較為缺乏的是蛋白質、脂肪、脂溶性維生素，還有部分重要的礦物質如鐵、鋅、鈣。所以，如果只吃植物性食物的話很難達到全方面的營養。蛋奶素食者會攝入蛋奶製品，蛋奶製品中富含多種動物性食物中能提供的營養成分，如蛋白質、脂溶性維生素、鈣質，所以，一般來說，蛋奶素食者並不會出現明顯的營養缺乏症狀，只是日常如果蔬菜種類不豐富，個人吸收效率低的話可能會有些缺鐵，因此一定要多吃綠葉蔬菜，十字花科蔬菜，豆製品。

再來說說純素食者，這類素食者就有些需要警惕了，因為缺少蛋奶營養的補充，多種脂溶性維生素成分可能都會貧乏，特別是一些幾乎只在動物性食物中才能得到的，維生素B12、維生素D等；缺乏蛋奶還會造成鈣質缺乏，雖然一些蔬菜中也富含鈣質，但蔬菜中的植酸、鞣酸、膳食纖維等成分適中會對這些礦物質的吸收有所阻礙。純素食唯一的豐富蛋白質來源只有豆製品，所以，日常一定要補充足夠豆製品，豆製品也能提供少量脂溶性維生素，較豐富的鈣質，所以，最好是每天都不要忽略豆製品的攝入。另外，堅果中也能補充到一些脂肪、蛋白質、脂溶性維生素成分，所以也可以每日適當吃一些堅果。

素食者家中可以備一些膳食補充劑，如果忽略了一些營養成分的補充，可以透過膳食補充劑來彌補，比如說鐵、鋅、鈣、維生素B12，這些是常備的補充劑。日常應該多運動，提高體質，一旦出現了營養缺乏症應該在醫生的指導下改善飲食和服用膳食補充劑。