每一塊肌肉對於人體來說都有其獨特的功能，理論上是沒有不要練的肌肉的

科學的健身要讓全身的肌肉均衡地增長，不要出現某塊肌肉過強，某些肌肉又過於薄弱的情況，這樣會引起我們的不良體態，也會對關節脊柱造成一些壓力。

不過，的確有那麼兩塊肌肉，不需要過多的鍛鍊，因為容易緊張短縮，引起我們身體各種的不適。

髂腰肌

髂腰肌屬於我們的髖屈肌，位於腰椎兩側和髂窩內，由腰大肌、髂肌組成。

起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側面和橫突；髂肌起自髂窩；止點：股骨小轉子；功能：近固定時，使髖關節屈和外旋。遠固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。

在日常的生活中，無論是久坐、運動還是健身，只要涉及髖屈的動作都會使用到髂腰肌，因此髂腰肌非常容易緊張，從而會導致我們伸髖能力的受限，並且增加對腰椎的壓力。

簡單說來，髂腰肌緊張就會讓我們站不直身子並且容易腰背不適。

所以，對於髂腰肌的鍛鍊要適度，我們在日常的鍛鍊中就已經能夠達到對髂腰肌的刺激，所以不需要專門去訓練髂腰肌，像仰臥起坐這種髂腰肌主導發力的動作儘量不要做。

髂腰肌不僅要少練，還需要定期進行拉伸，我們可以透過下面的動作來拉伸髂腰肌：

保持站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直；右腳向前跨出一小步，單腿下蹲至最低點；上半身保持正直，重心逐漸向前移，將髖關節向前頂；感受到右側髂腰肌被拉伸的感覺後，維持15秒左右，然後放鬆，換左側髂腰肌進行拉伸。

髂腰肌的拉伸建議經常進行，每次做4組左右，每組對每側髂腰肌拉伸15秒的時常，就能夠有效放鬆髂腰肌，讓其維持正常的肌肉長度，能明顯改善腰背不適，體態也會更健康。

胸小肌

胸小肌位於胸大肌深層。

胸小肌的起點：第3～5肋骨前面；止點：肩胛骨喙突；胸小肌的功能：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。

胸小肌是一塊經常被忽略的肌肉，由於其功能是使肩胛骨前伸，因此和髂腰肌一樣，我們在日常的學習工作中伏案的姿勢會讓胸小肌長時間處於短縮狀態。

而在胸部訓練的時候，由於很多朋友無法保證臥推等推胸動作時候肩胛骨的下沉和夾緊，因此也會對胸小肌產生很強的刺激，造成它的短縮。

胸小肌緊張短縮是引起我們上交叉綜合症的主要原因之一，會讓我們出現頭前伸、圓肩駝背的體態，造成一系列肩頸問題。

所以，我們在練胸的時候，尤其要注意控制肩胛骨，避免練到胸小肌。

和髂腰肌一樣，透過規律的拉伸，我們能夠緩解胸小肌緊張的問題：

在家裡找一個門框，站在門框下，身體和牆壁平行；抬起右臂，大臂和地面平行，小臂和地面垂直，將肘關節內側靠在門框邊緣；右腳向前跨出一步，上半身向左側旋轉，感受到右側胸部肌肉完全拉伸的感覺；維持15秒左右，然後放鬆，換左側胸小肌進行拉伸。

胸小肌的拉伸可以和髂腰肌安排在一起，都是4組，每組每側拉伸15秒即可，會有明顯的效果。

總結

我們在健身的時候，不僅要考慮強化肌肉，也需要儘可能地均衡各部位的肌肉水平，並且透過日常的拉伸，讓各塊肌肉都保持正常的長度，這樣我們的訓練才是科學健康的，也能有效避免傷病和不適的發生，體態也會更完美。

人體是一個整體，只要平衡發展就會很好，不能每天只練一個動作，無數次迴圈，譬如，練的手臂比較粗壯，而肩膀匹配不上，達不到好的效果，協調發展，立與骨骼成長。一切以身體健康為標準，加油，有夢想的人兒。

男女都不宜練的肌肉是斜角肌和肩胛提肌。對女性從生育和好身材角度來說，不宜練過度的還有盆底肌，腹肌和斜方肌。

我們先定義什麼是練肌肉，練了會有什麼結果？

@練肌肉就是透過抗阻手段啟動肌肉發力，鍛鍊結果是肌肉體積增大，肌肉力量增強，肌肉纖維增粗。

一、為什麼待生育女性的盆底肌和腹肌不能過度鍛鍊

記得我們在學習孕產時，就有看過一組資料，是德國一家孕產醫療機構整理統計的。

在有鍛鍊習慣的準媽媽中，難產比例最高的，是練習普拉提核心的人群。

這個結論顛覆了大眾的認知！

不錯，普拉提核心練習對人體健康有利。但對於待孕和待產女性來說，核心肌肉群（尤其是盆底肌）過於緊實有力，卻不利於懷孕生產時的身體舒張和產道的開啟。

不想說太多專業術語，你只要想想懷孕時腹部要撐大，生產時產道要開啟，這一切都需要肌肉和其它組織鬆弛再鬆弛。

雖然你的身體會分泌激素幫助肌肉鬆弛，以適應這些需要。

但如果你之前因為勤奮鍛鍊，相關肌肉過於緊實有力，那麼分泌的激素可能也不足以鬆弛開這些肌肉，那時你就要倒黴了。

合理的建議是，近幾年不準備生育的女性和產後女性可以毫無顧忌的進行高強度普拉提核心訓練。準備懷孕的女性最好不要練。

二、為什麼拋開生育考慮，女人的腹肌和斜方肌也不宜過度鍛鍊

之前說了，強鍛鍊會讓肌肉增大變粗。

***

1.腰腹肌肉不做高強鍛鍊，是因為：

女性身材審美，一般是細腰肥臀的沙漏型才盡顯婀娜。

所以腰腹部的鍛鍊不應採用負重高強度，避免出現肌肉體積明顯增大，腰腹粗壯化。

腰腹鍛鍊應以減脂為目的，小強度多重複的動作練習，既能給腹部塑形，也不會造成腰腹肌肉粗壯。

***

2.斜方肌不做高強鍛鍊，是因為

女性肩頸背部位，應該表現柔美，而不是隆起粗壯。

先來看看斜方肌的位置

斜方肌發達男人（左）

斜方肌不太發達的男人（右）

男人鍛鍊斜方肌是很有價值的，這是男性力量的一個體現，粗壯的斜方肌，也能在打鬥中幫助維持頭部穩定和手臂平衡。

問題是女人不要這些啊，女人要的是天鵝背直角肩，所以女人的斜方肌還是表現平平比較好。

什麼練習會鍛鍊到斜方肌？

瑜伽中的手臂支撐平衡動作都會！所以我練習瑜伽18年，這種體式從來不嘗試！

三、為什麼對男女兩性來說，斜角肌和肩胛提肌不能過度鍛鍊

先看看斜角肌和肩胛提肌的位置和功能

肩胛提肌：起穩定上提肩胛骨的作用，此肌肉鍛鍊過度，肌肉壯大可能會壓迫神經，並造成聳肩姿勢。為避免此肌肉過份鍛鍊，應避免站姿的負重體前上提動作。

斜角肌：過份粗壯會壓迫到臂叢神經和鎖骨下動脈。為避免過度鍛鍊此肌肉，應避免聳肩姿勢和頸後推舉的健身動作。

對這些肌肉，只要保持適度活動度和原有的肌肉力量就足夠了，它們能夠幫助維持骨骼和關節的正位。

印度yogpeeth瑜伽學院授權導師

美國NAFC認證私人健身教練

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練。

人體全身肌肉有很多，有639塊之多。我們先來了解下肌肉組織：

肌組織

肌組織廣泛分佈於骨骼、內臟和心血管等處。肌組織是由收縮能力組成的，肌細胞之間有少量的結締組織以及血管和神經，肌細胞呈細長纖維形，又稱肌纖維。肌纖維的細胞膜稱肌膜，細胞質稱肌漿，肌漿中有許多和細胞長軸平行排列的肌絲，他們是肌纖維收縮的主要物質基礎，肌組織的主要功能是收縮和舒張，人體的各種運動，比如走路、跑跳、呼吸、排洩和迴圈等活動，都是依靠肌組織收縮來實現的。

肌肉有三大類：骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌屬於隨意肌，受軀體神經支配；心肌和平滑肌屬於不隨意肌，受植物神經支配。

人體的骨骼肌就是我們平時說的肌肉，絕大部分都是附著於骨骼上，呈對稱分佈，骨骼肌在神經系統的支配下收縮牽引骨以關節為支點發生轉動，從而引起人體的各種隨意動作。人體各種動作都是由眾多骨骼肌協調共同工作而實現的，同時運動又可明顯改善骨骼肌的形態結構及功能。

骨骼肌在人體內部分佈極為廣泛，成年人的骨骼肌約佔人體體重的40%左右（女性為35%），而四肢的肌肉佔全身肌肉的80%，其中下肢佔了全身肌肉的50%以上。

哪些肌肉最好不要練

1、胸小肌

胸小肌起於第3至第5肋骨。止於肩胛骨喙突。

沒有必要專門強化去訓練胸小肌，因為我們在做上肢訓練的時候，或多或少的胸小肌會參與其中，特別是訓練胸大肌的同時，胸小肌是直接參與的。那麼，運動後的拉伸很重要。如果再去強化訓練胸小肌會導致肩關節能力的減少、關節壓力變大、關節活動受限。

2、斜角肌

斜角肌分前中後，前斜角肌起於第3頸椎至第6頸椎橫突的前結節，止於第一肋骨內上緣；中斜角肌起於第2頸椎至第7頸椎橫突的後結節，止於第一肋骨外上緣；後斜角肌起於第5頸椎至第7頸椎橫突的後結節，止於第二肋骨外面。

斜角肌過於肥大會壓迫神經，引起斜角肌綜合症。其實很多動作都會練到斜角肌，比如我們練斜方肌和三角肌的時候都會一起帶到。訓練完之後，要拉伸頸部，不建議使用按壓揉捏的方式，以免壓到神經。

3、岡上肌

起於肩胛骨岡上窩，止於肱骨大結節，功能外展肩關節，是三角肌的合作伙伴。

它和岡下肌、小圓肌和肩甲下肌共同形成肩部核心肌群，即肩袖肌群。

岡上肌的作用是可以對抗三角肌向下脫位的力量，過於強壯的岡上肌可能出現肱骨和肩峰撞在一起的風險，也就是我們常說的肩峰撞擊。

4、其他不宜訓練的肌群

胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌等

沒有最好不要練的肌肉，只有訓練收益或價效比較低的肌肉部位。比如，大腿肌肉。

為什麼會這麼說呢，因為大腿肌肉對於我們普通人來講，它的實用性雖然很高（大腿和臀部是人行走奔跑的原動力），但是它的美觀程度是很難表現出來的。

也就是說訓練大腿肌肉的價效比比較低。當你辛辛苦苦練出大腿肌肉線條之後，你會發現它完全不能夠展示在公共視野之中。

而且，大腿肌肉不像肩膀和胸肌，能夠很好的撐起西裝等對身材和肌肉要求非常高的服裝。在國內，大多數的褲子都是參考日韓版型，像歐美那樣比較寬闊的褲腿是很少見的，因此即便你練出了很好的大腿肌肉，你不得不為自己緊繃的褲子而煩惱。

其次，個人認為，斜方肌的訓練價效比也比較低。而且訓練斜方肌過度還會造成脖子比較粗壯的現象。

斜方肌能夠很好的支撐和保護腦袋，這對於某些特殊職業的人來講是非常有幫助的，比如拳擊手。在擂臺上進行搏鬥時，大腦非常需要一個穩定的支撐，要不然很容易會讓腦部受到傷害。

但是對於普通人來講，斜方肌就沒有那麼重要了。現在很多人熱衷於做一些槓鈴聳肩的動作，就是為了訓練出發達的斜方肌。但如果這一塊肌肉練的太多，無論是男性還是女性，脖子粗壯都會影響身材比例。

說完這兩個價效比比較低的，再說一下，我個人認為訓練價效比最高的。

首先是背部肌肉。背部肌肉無論是在功能性還是視覺方面，都是很值得訓練的。這裡指的背部肌肉主要是背闊肌。當我們在練背闊肌的時候（常見的動作是划船以及下拉），也會順帶練到大圓肌，小圓肌，豎脊肌和斜方肌。

其次是臀部肌肉。無論是男性還是女性，臀部肌肉都很值得一練。雖然大家都在說臀腿不分家，練臀部就是在練腿部肌肉，但是從目的論方面來說，練臀部更容易堅持下去。尤其是對女生來說更是如此。

當然，如果從一個完整的身體角度去看待這些肌肉，你會發現我上面所答的答案其實都不怎麼靠譜。因為身體的每一塊肌肉都很重要，所以很多人特別推崇複合型的訓練，因為它能夠刺激到全身的大部分肌肉。這些訓練動作比如深蹲，硬拉，引體向上等等，是日常訓練的優先項。

ps：為什麼我不推薦練腹肌呢？因為對於絕大部分人來講，腹肌訓練是一個偽概念，在我們的日常訓練中，很多訓練動作都會刺激到腹肌，比如平板支撐俯臥撐以及深蹲等等，而專門做一些仰臥起坐和卷腹訓練，其收益是非常低的。我們要知道腹肌的凸顯完全是因為體脂率的降低，所以有機會的話，不妨刷下自己的體脂率，可能會更讓你接近完美腹肌的目標。

舉個常見的例子：肩膀，以及腹肌。

像什麼前鋸肌啦半膜肌啦這種太偏門的我都不提。

單說大家耳熟能詳而且很重視的肌肉，肩膀和腹肌訓練難度首當其衝。

首先說說俊男靚女心心念唸的腹肌。

你們要的馬甲線人魚線ab線鯊魚線什麼的，都是腹肌各個部分的俗稱。

腹部核心肌群由將近三十塊肌肉組合而成，每個不同的部位都有專門的訓練動作。

一套練下來，累不死人也會煩死人。

再有就是腹肌練的再棒，你稍微胖一點，不好意思你的腹肌就像屎下邊蓋著的世界名畫，沒一點欣賞價值……

所以腹肌的凸顯，必須先得減肥，而腹部贅肉又是最難減的，所以腹肌難練就在這。

所以能有六塊腹肌的都是鐵血真漢子，當代花木蘭。

然後說說傳說中的衣服架子肩膀。

肩膀的三角肌是每個男人追逐的夢想對不對？

但是，三角肌份三束，每一束幾乎都有專門的訓練動作，所以每次練肩組數都會比較多。

同時三角肌覆蓋在肩關節上，是上肢大肌群裡，唯一一塊可以360度旋轉做動作的肌群。

這意味著什麼呢？意味著動作非常容易跑偏！非常容易變形！非常難負擔大重量！

因此練肩膀加重量的過程只能一點一點試著來，否則一個不小心，傷你沒商量。

另外三角肌是幾塊大肌群的連線地帶，包括：胸肌，上背，二頭，三頭，頸部肌肉等等。

所以三角肌一單受傷，對不起，整個上半身幾乎不能練了。

綜上所述，這兩個部位是最難練，練好了也回報最高的肌肉啦！

最好不練哪些肌肉？為什麼？

人體有包括平滑肌、心肌、骨骼肌在內一共有639塊肌肉。其中骨骼肌有600塊。

作為普通人群如果不是有特殊的競技體育需求，有很多肌肉是不宜過分強大的：

斜角肌在頸部兩側，頸每側三塊，按位置排列命名為前、中、後斜角肌，均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止於第一、第二肋骨。在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，內有鎖骨下動脈和臂叢神經透過，故臨床上將麻藥注入此間隙，進行臂叢神經阻滯麻醉。前斜角肌肥厚或痙攣，可壓迫鎖骨下動脈和臂叢，引起前斜角肌綜合症。

肩胛提肌，位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌，起自上4塊頸椎的橫突，肌纖維斜向後下稍外方，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。肩胛提肌不應強化。這塊肌肉過分緊張會使柔韌度下降，保持引起肩帶上舉狀態（即聳肩）。長期聳肩姿態將引起頸部不適和頭部供血不暢。

胸小肌位於胸大肌深面，呈三角形。其起自第3~5肋骨，止於肩胛骨的喙突。胸小肌是一塊特殊的軟組織，它的攣縮既能壓迫血管，也能壓迫神經。胸小肌會導致肩關節能力減小，肩關節壓力變大，會導致前三角部位疼痛，胸小肌會導致前三角部位疼痛最為強烈，可延伸到鎖骨下區，並沿上臂、肘部、前臂、及手掌尺側延伸，最後到達尺側三根手指，它還會導致胸前區疼痛。

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。髂腰肌 強化會導致骨盆前傾。骨盆前傾人體為了保持重心的穩定重心就會前壓，腰椎的壓力增加，導致腰背痛的機會增加。由於骨盆前傾導致的自身重心往前壓，尤其是在你跑步的時候，容易導致膝蓋疼痛。

全民健身，目前已不再是一句口號，而是逐漸變成全民的具體行動了。

特別是近年來的健美運動，也讓廣義上的鍛鍊身體，發展到有針對性的肌肉練習。

因為，肌肉鍛鍊不但讓我們的身體強壯，體質增強。而且，讓我們的身材健美。所以，得到廣大健身愛好者的喜愛和推崇。

但是，我們人體的肌肉，不是每一塊兒都需要強化的。 這些肌肉，如果在訓練中不加一規避而訓練過度，會適得其反的，影響到我們的健康和形體健美。

那麼，人體那些肌肉不宜強化訓練呢？燕子教練來為您一一解答。

【一】 肩胛提肌

肩胛提肌，位於人體的頸項兩側的一對帶狀長肌。

起自上4塊頸椎的橫突，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。如圖所示。

它有上提肩胛骨，並使肩胛骨下回旋的作用。是頸椎負擔很重的一塊肌肉。

1、 肩胛提肌的強化訓練，會使肌肉變的肥大。從而縮短肌肉和頸椎神經線的距離，加大了壓迫神經線的風險。

2、肩胛提肌的過分訓練，還會導致肌肉柔韌性下降，使其一直處於僵化狀態、不能鬆弛，造成聳肩。

3、而長期的聳肩，不但會引起頭部供血不足和頸椎不適。而且，形體上也破壞了挺拔的美感。

那麼，那些動作容易練到肩胛提肌呢？

但凡是鍛鍊到上肢的動作，多少都會有肩胛提肌的參與。推胸、拉背、練肩，都不可避免。

但是，容易強化到肩胛提肌的動作，燕子教練認為，最典型的就是，站姿啞鈴（或槓鈴）體前上提。

這雖然是一個鍛鍊三角肌前、中束的動作。

但是，肩胛提肌的協同參與相對較多。 無論是使用重量過大，或是數量，組數過多，都會不同程度的強化到肩胛提肌。

燕子教練建議您，使用這種方法訓練時，儘量做到沉肩，肘關節上抬。雙手環握而不是緊握，前臂放鬆。且重量不宜太大。

訓練完成後，做深度的頸部拉伸放鬆動作。

【二】胸小肌

胸小肌位於胸大肌深層，呈三角形。

起自第3~5肋骨，止於肩胛骨的喙突。

作用是：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。

1、強化訓練胸小肌，會導致肩關節能力減小，關節壓力變大，關節活動受限。以及形體上的圓肩駝背。

2、胸小肌肌緊張時，會限制肩胛骨上回旋，從而導致肩屈和肩外展無法達到正常角度。使得肩，背部鍛鍊中動作範圍受限，導致代償。

3、胸小肌緊張時，還影響我們的呼吸模式 作為一塊輔助吸氣的肌肉，由於胸小肌過緊，肋骨無法充分開合，本應正常的腹式呼吸，不得已而傾向於“胸式呼吸”的模式。

胸小肌在我們正常的上肢鍛鍊中，都會或多或少的參與其中。特別是胸大肌鍛鍊的同時，胸小肌直接參與。

既然，胸小肌不可避免的參與運動，那麼，運動後的拉伸放鬆，就顯得尤為重要了。

燕子教練就解答一下，如何放鬆胸小肌？ 方法很簡單

（1）、可以用網球進行肌肉的滾動按摩。 俯臥在墊子上，（或貼近牆面）把網球放在靠近腋窩的位置，把身體重量輕輕壓上去，找出最緊張的區域。推動身體，上下左右的滾動網球，進行按摩。

（2）、然後小臂貼在固定物（門框）上，身體向前傾斜，肘關節向後伸展拉伸。

（3）、他人幫忙按摩，拉伸。 反覆二三次即可。見圖。

【三】斜角肌

頸兩側各有三塊，按位置排列命名為前、中、後斜角肌。

均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止於第一、第二肋骨。

前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙。內有鎖骨下動脈和臂叢神經透過。

前斜角肌肥厚或痙攣，可壓迫鎖骨下動脈和臂叢，引起前斜角肌綜合症。

所以，斜角肌，是人體不可強化的，四塊肌肉之一呢。 那麼，那些動作可以練到斜角肌呢？

1、斜方肌訓練。所有手提重物聳肩的動作。

2、三角肌訓練。側平舉，頸後推舉。

為了避免斜角肌的訓練肥大，壓迫神經，引起斜角肌綜合症。燕子教練建議您，

（1）、不強化訓練斜方肌。聳肩的重量練習儘量少做。以避免訓練過度，造成斜角肌肥大。

（2）、側平舉練習三角肌時，手肘彎曲。前臂不外展，肘關節向上頂。

（3）、頸後推舉的動作也儘量少做。強化了斜角肌不說，頸椎壓力也很大。

訓練完成以後，要反覆拉伸頸部。但不建議使用按壓揉捏的方法，以免按壓到神經線。

【四】髂腰肌

由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。均止於股骨小轉子。

髂腰肌的主要作用：

近端固定時，拉力由下向上收縮，能使大腿屈，高抬。另外還可以使大腿外旋。

遠端固定時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，一側收縮，使軀幹側屈。

可見，很多人擔心的強化髂腰肌會使骨盆前傾，應該是遠端固定收縮造成的。

而近固定訓練，是不需要擔心會因此而造成骨盆前傾的。

例如：仰臥抬腿、肘支撐懸垂舉腿……

這個下腹部的訓練方法，只要雙腿抬起，即髖屈。髂腰肌肯定收縮發力的被訓練到了。

但是，隨著雙腿抬起的角度加大，骨盆則會後傾，對不對？所以，不用擔心近固定髖屈，會使骨盆前傾了。

既然，我們的下肢運動，都不可避免的訓練到髂腰肌。那麼，解決髂腰肌緊張的方法，就是拉伸、按摩、放鬆了。

拉伸髂腰肌遠端，見圖：

拉伸髂腰肌近端，見圖：

這個問題第一反映就是斜方肌，斜方肌由於位置在兩肩之間，斜方肌的維度過大直接導致溜肩的視覺效果，視覺上會讓人感覺很不協調，另外，由於三角肌跟斜方肌距離較近，不管是訓練側平舉，還是訓練推肩等動作時候，對於斜方肌的鍛鍊都會有一定效果，所以不必專門鍛鍊斜方肌，這就是為什麼不要鍛鍊斜方肌以及原因了，謝謝，

進行肌肉的鍛鍊不僅可以健身，還會令人的身材更健美，受不少健身愛好者喜愛。

不過，人體肌肉，並不是都適宜進行強化。 如下面提到這些肌肉，若鍛鍊過度，會

造成相反效果，反而不利身體健康、形體健美。

肩胛提肌

為人體頸項兩側帶狀長肌,起到往上提肩胛骨，和下回旋作用,頸椎負擔比較重的肌肉。

1、若進行強化鍛鍊，就造成肌肉肥大，令肌肉和、頸椎神經線縮短距離，增加壓迫神經線危險。

2、過分鍛練，還易造成肌肉柔韌性減低，令其僵化、無法鬆弛，出現聳肩。

3、長時間聳肩，除了易導致大腦供血不足，頸椎不舒服，也破壞形體美。

胸小肌

處於胸大肌深層，為三角形。

1、強化鍛鍊，易導致肩關節能力減低，關節的壓力增加，活動受到限制，出現圓肩駝背。

2、胸小肌緊張，會令肩胛骨上回旋受限，造成肩屈、肩外展不能做到正常角度。令肩，背等活動中時動作受限制，造成代償。

3、緊張時，還不利人呼吸模式 ，它為輔助吸氣肌肉，但過緊，肋骨不能很好開合，應進行的腹式呼吸，只能傾向“胸式呼吸”模式。

斜角肌

頸的兩側各三塊，分別為前、中、後。

前斜角肌，過於肥厚、痙攣，會令鎖骨下動脈、臂叢，受壓迫。故，斜角肌，不可強化。

當然是，對你用處不大的肌肉，最好不要練！（感謝邀請）

元芳，這個問題你怎麼看？吾非元芳，我覺得，有需要你就練，沒需要自然就不要練……運動，自然會增肌，健身，基本為了增肌，而具體到哪部分肌肉最好不要練，這真的應該因人而異！

人體的每一塊肌肉，對於身體都有其獨特的功用，就算是闌尾只要不痛我們都不會手術去除，何況構成運動系統的肌肉？但是，每個人的鍛鍊目的不同，而一般人也沒有時間精力鍛鍊所有肌肉，所以，你如果沒需要最好就不要練！對於大眾健身男性——一般我們主要鍛鍊大肌肉群，因為它們比較好鍛鍊而且鍛鍊效果明顯，更容易有成效讓人更好繼續堅持！所以，如果你是健身初學者，最好先不要鍛鍊小肌肉群……對於健身不協調者——有一些自己健身的男士，沒有專業指導和科學理論學習，覺得練胸大肌好就只練胸部肌肉，結果健身一段時間後開始出現駝背的現象……這類人就最好不要再練習或減少練習過於強壯肌肉，而要加強其相對肌肉，比如背闊肌等背部肌肉，透過身體前後肌肉體積和力量的協調，更好的維持良好體型和姿勢！對於運動損傷人群，急性期就不要繼續鍛鍊損傷部位肌肉，而在恢復期要進行康復運動時，一開始也儘量少訓練損傷肌肉，而是先透過訓練損傷肌肉周圍的肌肉群來幫助損傷肌肉的血液流通和營養修復！對於有專門健身目的的女性，比如四肢都比較細但有小肚腩的婦女，核心肌肉（腹部）練習就是重點，自然其他部位肌肉最好不要練，因為你根本沒有那麼多時間和精力……

綜上所述，其實沒有所謂最好不要練，只有所謂現在暫時不需要練，我們的身體，我們的健身，哪些肌肉最好不要練，根據你的實際，你說了算！

這個問題不錯，在運動解剖中有四個肌肉不應進行加強，先給大家看看分別是什麼？

1：肩胛提肌

起點是1至4頸椎，止點是肩胛骨內側緣上角，作用是使肩胛骨向上向內，過度肥大造成聳肩使頸椎空間減小，壓迫神經，也會造成我們聳肩的體態，長期聳肩姿態將引起頸部不適和頭部供血不暢。

2：斜角肌

斜角肌分為前中後，作用是上提肋骨，過度肥大使肋骨上提減小與鎖骨空間，壓迫神經。

3：胸小肌

胸小肌位於胸大肌深層，起於第三至第五肋骨，止於肩胛骨喙突，作用是使肩胛骨向前向下，過度肥大造成圓肩，影響肩關節活動；

4：髂腰肌

起點是第12胸椎及腰椎髂骨，止點是股骨。作用是髖屈曲，腰椎屈曲，骨盆前傾。過度強大使腰椎前屈骨盆前傾，壓力增大，造成腰背痛。

其實這個不是絕對的，有的人這些肌肉也是需要適當加強的，可能它失去原本的功能或者肌肉張力，那麼我們需要進行評估後進行加強訓練。

由於我們日常生活，工作和學習會經常保持不良的體態和姿勢，久而久之身體的肌肉變得不平衡了，如上肢和下肢的不平衡，屈曲和伸展的肌肉不平衡，內旋和外旋的肌肉不平衡，前引和回縮的肌肉不平衡，外展和內收的肌肉不平衡。

肌肉出現了不平衡，會導致關節的活動異常，關節的問題會進一步影響肌肉的平衡性。

舉個例子，久坐的上班族和學生，他們的屈髖肌如股直肌，髂腰肌，縫匠肌等會被動縮短，同時出現股盆前傾，而骨盆前傾又會讓腹直肌拉長，下背部豎脊肌縮短，那麼我們總結一下久久坐的危害就是屈髖肌過緊伸髖肌拉長，而出現走路，跑步時蹬伸受限無力，骨盆前傾導至的腹部拉長背肌縮短而產生腰腹部核心無力及下被部的疼痛。

再舉個例子，由於我們經常使用電腦，手機，平板電腦等就會導致肩關節肱骨內旋，含胸駝背頭前引，這種體態引發的問題是胸部和頸後肌群緊張上背部和頸前部拉長，出現圓肩和頭前引，不僅影響肩關節和頸椎的活動度，還會導致呼吸障礙，而出現頭暈眼花耳鳴腦供血不足等等，糾其原因就是身體肌肉出現明顯的不平衡，導致軀幹和關節遠離中立位出現緊張疼痛和呼吸問題。

當我們瞭解了是什麼原因造成了肌肉不平衡的原理後，我們解決方案不僅僅是不練那些變短過緊的肌肉了，而是為了讓肌肉恢復平衡，為了軀幹和關節回到中立位而去拉伸緊張變短的肌肉，啟用和加強拉長無力的肌肉。

我們身體常見的緊張的肌肉有足底和小腿肌肉，因為每天支撐穩定我們的身體並承受我們身體的壓力而緊張，足底肌緊張會導致腳掌的穩定性差，需要經常按摩放鬆，於是很多朋友喜歡做足療來緩解下肢的疲勞。緊張的肌肉還有股四頭肌，髂腰肌，和我們的豎脊肌，上肢還

有胸大肌，胸小肌，胸鎖乳突肌，斜角肌，上斜方肌等都是日常生活中長時間保持不良體態而造成的緊張僵硬，需要拉伸放鬆。

還有一種肌肉需要重點了解，如胸大肌，胸小肌，斜角肌，胸鎖乳突肌，上斜方肌等不僅僅是因為體態原因造成的緊張，而是因為呼吸模式不正確導致，我們正確的呼吸方式應該是圓筒狀呼吸，吸氣時膈肌下沉，將空氣吸入我們的胸腔和腹腔，同時將腹部，肋骨，背肌胸肌向四周撐開，呼氣時膈肌上升腹肌，肋部，背肌收緊。這種呼吸模式的好處是加強了腰背腹部的肌肉參與，減少了胸部，頸部，上背部肌肉的負擔，因為經常胸肩式呼吸呼會增加胸頸肩部肌肉的收縮和緊張，如斜角肌的緊張會造成穿過該肌肉的用與給大腦供血和氧氣的動脈狹窄，出現腦供血不足及血壓升高，頭暈，眼花等問題，那麼透過對緊張肌肉的拉伸及改良呼吸模式，就會有效緩解或消除以上不良症狀，讓全身的肌肉恢復初長度和彈性，減輕骨骼和關節的負擔，並平衡合理循序漸進的訓練我們的身體，讓我們的身體越來越健康健美，更好的投入到我們的生活工作和學習中。

人體是一個完整的系統，在面對外界不同刺激的時候是會自我調節的，就像人體內的血糖提高了，那麼身體內的胰島素就會發揮降低血糖的作用；身體有傷口流血了，血小板就會發揮止血的功能；跌打損傷了，身體會也會慢慢恢復……

在明白了這點後，我們透過運動訓練去提高人體的綜合素質，也是一個整體的觀念，而不是區域性的，破壞身體平衡性的提高。所以並不存在身體哪一塊肌肉能練或者不能練的概念，只要是平衡發展的就是好的。

就像很多人說的胸小肌、胸大肌不能練，原因是如果把胸小肌練的過於發達會造成圓肩的體態，還會壓迫呼吸。這就是用區域性的眼光看待問題，胸和背是相互拮抗的，在提高胸的肌肉的同時，提高背部的能力，就可以讓身體保持平衡。腿也是一樣的道理，在提高大腿前側力量的同時，增加對大腿後側的訓練，也可以達到平衡。如果你身體的某一個部位過於發展，那我建議你先訓練這個部位拮抗的肌群，讓身體達到平衡的狀態。

最後，如果真的要說什麼肌肉不要練，我想對於那些愛美的女生來說，可能臉上的笑肌少練一些就好了吧。

隨著現代人手一機以及靜坐少動的生活方式，足不出戶就完成了每天所需要乾的事情。

於是便有了“頭前伸、圓肩駝背”以及“翹臀”。

這些姿勢狀態都是不正常的，一方面會影響我們的外在形象。另一方面也會有很多的不良危害。比如：引起頸肩背部痠痛，胸骨部疼痛；引起腦供血不足而出現頭暈；引起腰背部疼痛；髖關節、膝關節以及踝關節的損傷；影響脊柱的整體穩定。

那麼，我們該如何糾正這些不良姿勢呢？經研究發現，這些姿勢狀態的形成大部分都是由於肌肉力量不平衡所引起的。其中有些肌肉緊張，有些肌肉力量弱，前後不平衡。

對於肌力弱的我們當然是要練起來。而對於緊張的肌肉我們就不要再訓練了，否則只會更緊張，造成更嚴重的姿勢不良。

從這兩幅圖中我們就可以找到明確的答案，有頭前伸、圓肩駝背的人應加強的肌肉主要包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、頸深屈肌等。不需要練的包括胸大肌、胸小肌、背闊肌、斜方肌上束等。不需要練的緊張的肌肉應進行放鬆。可採用泡沫軸、牽拉、按摩等方式。

力量練習：

放鬆：

對於有假翹臀人群來說，需要加強的肌肉主要包括腹直肌、臀大肌、臀中肌；需要放鬆的肌肉主要包括髂腰肌、股直肌、豎脊肌、腰方肌。豎脊肌和腰方肌的拉伸比較困難，而且不容易拉到，此時我們採用泡沫軸的方法效果更佳。

力量練習：

放鬆：

其實，肌肉不能練只是相對的。沒有絕對不能練的肌肉。

從這兩個例子中，我們發現肌肉力量的不平衡導致了不良姿勢的形成。肌肉的相對強和弱讓我們找到了根本原因。從而加強弱的肌肉，放鬆緊張的肌肉。也就是說本來就緊張的肌肉就不能夠再訓練了。由此，我們就可以由表及裡，推及到其他的情況中分析，從而得到有效的治療和訓練方法。

希望對您有幫助！

上斜方肌，如果不是健美運動員是不建議練的，首先這塊肌肉如果過於發達對我們大多數普通人來說會影響我們的身材美感，因為會顯得我們的肩膀很窄特別是對於女生來說！其次是現在的大多數上班族跟學生黨，長期的伏案工作會導致這塊肌肉過於緊張，整個人的體態都會有問題，對氣質的影響更大應該儘量去多做些拉伸放鬆的動作來改善，最重要的還是養成健康的生活習慣