健康素養系列專題

《中國公民健康素養——基本知識與技能(2015年版)》

第28條：膳食應當以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

雜糧飯的健康福利

說到“飯”這個字，絕大多數人的眼前浮現出的形象，總是雪白的大米飯。其實，這個詞也曾經和大米之外其他食材相聯絡，比如紅米飯、小米飯、大麥飯、紅薯飯、南瓜飯等等，在老一代人心目中，這是艱苦時代的回憶。

同時，也有一些健康概念的或美食情調等其他型別的飯，比如糙米飯、燕麥飯、紅豆飯、五穀飯、蘑菇雞肉飯、豌豆香腸飯、火腿筍丁飯等。

其實

飯是一個筐，什麼耐煮的食材都可以往裡裝。前面已經說過，精白米幾乎是營養價值最低的主食，加入其他配料，除了肥肉、油脂和糖之外，幾乎加什麼配料都有可能提高飯的營養價值。只要搭配得宜，各種食材的天然香氣和獨特口感，也可以給日日吃慣的白米飯增加很多美食樂趣，也讓吃飯這件事，增加很多意外的視覺和味覺驚喜。

白米飯的麻煩之一

就是它維生素含量太低。主食本來是提供B族維生素的主力，但如果三餐都吃白米飯這種主食，就幾乎很難達到維生素B1的推薦供給量。缺乏這種維生素，會讓人情緒沮喪、全身乏力、肌肉痠痛、思維遲鈍，這種感覺是不是很多人都有似曾相識之感？

如果常有這種情況的話，您不妨試試各種雜糧煮成的飯。1雜糧飯的第一個好處

無論是甜玉米粒、甜豌豆等嫩豆子，還是糙米、黑米、小米、大黃米等雜糧食材，紅小豆、綠豆、芸豆等澱粉豆類，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族維生素，順便還能增加很多的鉀、鎂、鈣、鐵和維生素E呢。這些營養素既有利於骨骼和血管，又有利於面板和氣色。

2雜糧飯的另一個好處

雜糧飯能夠提供相當多的膳食纖維，也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能帶來更準確的飢飽感受，膳食纖維能夠延緩胃的排空速度，這就會避免無意中飲食過量的問題，對預防肥胖大有益處。

人們都知道，如果有不錯的菜餚相配的話，白米飯三口兩口就能吃掉，速度會非常飛快。大腦還沒有來得及接收到飽的訊號，不小心又吃進去了第二碗。

然而糙米飯就沒有這麼容易下嚥了。它雖然比白米飯更香，但飯粒外面有種子的硬皮，需要細細咀嚼才能下嚥，大腦有足夠的時間來感受飽的訊號。這樣，吃完第一碗糙米飯，很少有人會要求再盛第二碗。再說呢為了把糙米煮軟一些，人們肯定要比煮白米飯多加一些水。如果蒸白米飯，1斤米需要放1.3-1.5倍的水；而煮糙米飯和小米飯，通常要提前兩三小時泡一下，加糧食重量2倍的水。所以，同樣1斤米，煮出來糙米飯的體積就會比白米飯更大一些，這也給避免過量進食創造了條件。假如要煮紅豆米飯、燕麥米飯、大麥米飯，因為這些食材吸水速度更慢，通常需要提前把豆子或燕麥粒浸泡過夜，連浸泡的水，和精白大米一起，調整水量到糧食乾重體積的2倍左右，放進電飯鍋煮成飯。最後，進入胃的糙米飯，還需要胃來細細地揉碎，進入小腸的速度也比白米飯慢。消化吸收速度都慢了，自然也就不那麼容易餓。如此，用較少的糧食，就能得到同樣甚至更多的飽腹感，豈不是減肥者的福音。

當然

雜糧飯對供應膳食纖維的好處，也一定不能忘記。精白米所含的膳食纖維是微乎其微的，只有0.4%左右，而普通糙米呢，就有2.0%，黑米則高達3.9%。在其他雜糧當中，小米算是粗糧裡最“細膩”的一種，纖維含量是1.6%，而玉米高達6.4%，蕎麥6.5%，紅小豆7.7，大麥9.9%。所以，把白米飯換成糙米飯或雜糧飯，膳食纖維的供應量就會突飛猛進，這對於預防因為缺乏纖維而導致的便秘，真是一個超級良策。

在膳食纖維當中，粗硬的纖維素能讓大腸中的食物殘渣吸水變軟，而且把大腸“蹭”得溜光潔淨，而可溶性纖維和被纖維包裹的抗性澱粉能被大腸有益微生物發酵，發酵物脫落下來讓糞便增加體積，同時還產生有益的丙酸和丁酸，它們能夠提高腸道的活力，還有調節血脂的作用。

所以，吃雜糧飯的人，腸道往往是一個很健康的狀態；而白米飯加大量魚肉，或者白米飯配大量油炒菜的吃法，最容易促進便秘和腸癌發生。

3雜糧飯的另一個重要好處雜糧飯的另一個重要好處，就是它們幫助控制餐後血糖上升的速度。因為有大量纖維的作用，所以質地比較緊密，不那麼細膩柔軟，需要認真咀嚼，雜糧飯的消化吸收速度要明顯比白米飯慢。換句話說，飯裡面的澱粉也就不能那麼快地轉變為葡萄糖，再一窩蜂地進入血液當中，使餐後血糖迅猛上升。消化吸收慢一點，也就意味著餐後血糖升得慢一點，不需要那麼多胰島素來幫忙。這對糖尿病人來說，實在是再好也沒有的事情了。即便現在還沒有糖尿病，很多腹部膨脹而肌肉鬆軟的人也要提前開始預防，因為腰圍增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下，就意味著血糖控制能力下降，糖尿病的風險上升。提前吃雜糧飯來預防餐後高血糖，是一個非常聰明的防病措施。美國的膳食指南美國的膳食指南推薦國民，每天的主食當中，要有一半的全穀食品，也就是這裡所說的各種粗糧雜糧。這是因為，他們是腸癌大國，也是肥胖和糖尿病大國。中國的最新膳食指南中國的最新膳食指南也勸告國民每天吃50-150克的全谷雜糧。在最近30年當中已經變成了糖尿病大國，目前糖尿病患者已經達到一億人，但是國民卻仍然在貪戀白米飯白饅頭的生活，是不是特別令人感覺悲哀？趁著雜糧們的價格還不算太貴，雜糧飯趕緊吃起來吧！

吃慣了白米飯，或許最開始吃雜糧飯的時候，心理上多少會有點抵抗。不妨從每天一餐開始，也可以用白米和雜糧混合煮飯。慢慢適應了，吃得越來越頻繁了，習慣於雜糧飯的香濃美味，再吃白米飯時，或許會感覺出，它怎麼如此寡淡乏味。一天兩天或許還不覺得，過三個月之後再細細回想一下，自己的體能和情緒是不是都有改善？排便是不是更順暢了？腰腹是不是變得瘦一點了？這就是雜糧飯帶來的福利啊！

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事、

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士

傳統做法

五穀雜糧飯，可以用黑糯米、紅薏仁、蕎麥、燕麥、糙米、紅豆、黃豆、白豆、綠豆、黑豆，根據人數取適量相同比例，先用熱水浸泡2~3個小時，這樣浸泡後煮制的飯會使人體更容易吸收和消化，且口感軟爛。然後放入電飯煲內煮熟後再燜約1小時後食用，同樣水的用量要比一般白米多1格量。

糯米、黑米雜糧飯

製作材料：原料為一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麥、1/4杯黑米和8枚乾紅棗。

步驟：先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個小時，泡好後和大米、糯米、小米放入電飯煲中，按平時做飯的比例加入適量水，由於大麥、黑米比較硬，水可以比平時多加一些，大概是電飯煲的一格量。然後加入紅棗，像一般煮飯一樣煮熟就可以了。

高粱黑豆大棗飯

高粱具有利小便、止咳喘、補氣清胃的作用。對於那些體質較弱、工作壓力大、精神緊張、消化不良的亞健康人群來說，經常吃些高粱是個不錯的選擇。當然，中青年人一般都胃口好牙也好，因而高粱的做法就靈活多樣了，把它做成乾飯、稀粥、窩頭、煎餅等，口感都不錯。

您可以嘗試做一做高粱黑豆大棗飯。選高粱50克，黑豆20克，大棗10個，白糖30克。高粱、黑豆都是“皮糙肉厚”的食物，因此，做之前您最好先用水泡上四五個小時。然後將泡軟的高粱、黑豆以及準備好的大棗放入適量清水，再加入適量白糖，蒸熟後即可食用。

高粱黑豆大棗飯非常適合中青年人，不僅對補腎活血、改善亞健康狀況具有很好功效，它還有美容養顏的作用，女性可以適當多吃一點。

當然可以啊

小米是非常養胃的一種食物了，腸胃消化不好的人吃非常不錯呢，而且它滋陰養血適合做月子的媽媽們，我父親現在得了胃潰瘍，現在早上經常會做些小米粥當早餐

小米和大豆或者是肉類的食材一起煮是最營養的

煮小米時一定不要長時間浸泡或是用熱水淘洗，煮的稠稠的小米粥是最好喝的

小米可以煮粥、可以煮飯，還可以磨成小米麵來吃

當然我個人最愛的還是粥了，在早餐熬上一碗，不用任何下飯菜簡單又暖胃

介紹幾個我自己常吃的粥

1.紅棗小米粥

材料：小米30克，紅棗8顆，白糖適量

鍋洗淨，放入小米和紅棗，再放入足量的涼水

大火煮開後改小火煮至濃稠（期間要時不時的攪拌防止糊底）加入白糖就可以啦，不吃甜可以不加

2.山藥小米粥

材料：山藥45克、小米50克、水適量、白糖適量。

做法：

1.在水中滴入幾滴醋，把山藥洗淨，順便把手浸泡一下（手在稀釋的醋中浸泡一下，切山藥時就不會手癢了）。

2.將山藥洗淨削皮，切成小塊。

3.小米用水洗淨。

4.鍋中加1000ml水燒開。

5.放入小米煮5分鐘（小米比山藥難煮一些，應早下鍋一會）。

6.放入山藥一起煮，大火煮5分鐘，小火煮15分鐘。

7.放入適量白糖調勻即可食用。

3.南瓜小米粥

材料：小米150、南瓜300克、水適量。

做法：

1.南瓜去皮切丁。

2.小米淘洗乾淨。

3.小米放入鍋中，加入足量的涼水，大火燒開後放入南瓜丁，再次冒泡改小火熬煮至濃稠即可

個人感覺南瓜甜度夠就可以不用加糖了