健身動作不標準有可能會導致肌肉勞損，牽拉傷，關節勞損或脫臼等情況發生。建議健身的時候一定要由專人指導，規範動作之後，再獨自訓練。

謝邀，其實健身動作這個問題，爭議很大，因為到底什麼才是標準動作呢？我們不得而知，教科書，網路，影片中的動作真的就是所謂的標準動作嗎？標準只是一個定義，拿深蹲來說，十個健身的人，有十種深蹲的方法，所以說，動作的標準性，並不是一個固定的，而反觀題主所說的，健身動作長期不標準，對身體會造成怎樣的影響？我們可以看出，動作的“不標準”，是會對身體造成影響的，所以，健康合理性成為標準的一個範疇，我們下面就分幾個方面來給題主回答這個問題。

身體結構方面：

我們都知道，健身，我們每天訓練的部位一般都是不相同的，而每個部位又有不一樣的動作來進行訓練，而如果我們沒有掌握到較好的動作，請注意，這裡我們用到“較好”而不是“標準”，因為動作並沒有完全的標準性，科學研究所能發現的只是一點皮毛，我們更多的要在乎自己的感受，例如，在臥推訓練中，要求我們下背部弓起，但有的人天生腰椎，胸椎穩定性差柔韌度差，採用弓腰，只會對腰部造成很大程度上的不適感，我們可以利用其它方法進行訓練腰椎胸椎等關節靈活性，但是在臥推中，我們更應該在乎訓練者自身的感受，如果他覺得不弓腰舒服，那就聽從他自己的決定，因為臥推本就是一個訓練胸肌和肱三頭肌，三角肌的動作，腰部只是一個輔助，起不到決定性的作用。這就是我們身體結構方面的一個問題，並不是每個人都適合所謂的“標準動作”。

訓練熟練度方面：

健過身的人都知道，我們在訓練二頭，進行槓鈴或啞鈴彎舉時並不能身體搖晃，剛開始帶我們入門的教練或朋友也教我們大臂貼近身體兩側，保持身體穩定性只使用二頭髮力進行彎舉，但是我們可以上網搜國外的健美巨星，看那些職業健美運動員在健身房中的訓練，就拿二頭彎舉打比方，他們的軀幹都是左右搖晃的，你能說他們所做的動作不標準嗎？就算不標準，他們也取得了過人的形體與肌肉量，這又如何解釋？這就是一個熟練度的問題了，在達到了一定的訓練量以後，你的肌肉會有記憶，不管是力量還是軌跡，你的身體再怎麼去晃動，你的二頭肌也能感受到，是它在發力，因為這些運動員的熟練度很高，他們已經知道如何去控制自己的肌肉收縮了，所以，所謂的“標準動作”在他們這裡，有時候還真是行不通。

動作不標準危害挺大的，首先身體肌肉不勻稱。由於長期姿勢的不正確造成有的肌肉得到了鍛鍊 有的肌肉卻得不到鍛鍊。其次也可能造成內臟功能的紊亂。比如長期含胸駝背就會擠壓內臟。總之應該儘量保持正確的姿勢。

動作長期不標準，主要的影響可以從兩個角度來看。其一，影響訓練效果，達不到訓練目標，比較典型的就是各種協同肌代償。在健身房經常看到很多人訓練了很久了，雖然臥推重量上漲了，但是胸肌還是很乾癟。對於健美方向的訓練者來說，這是一個標準的“跑偏了”。胸肌塑形的過程中，經常出現三頭、三角肌的代償情況，導致胸肌長期沒有完全啟用，塑形效率自然低下。掌握胸肌發力的訓練者肯定有這樣的感受，就是某一天老夫突然領悟了胸肌發力的秘密，那個維度和力量真是噌噌噌地往上漲啊- -像這樣的問題還會經常出現在肱二頭肌、臀部肌群上。其二，造成運動損傷。一種是突發性的運動損傷，比如龜背的硬拉可能會突然傷腰，比如打籃球的崴腳什麼的。還有就是多次錯誤動作逐漸累積導致的傷病，比如跑步傷膝蓋啦。動作標準是非常重要的，每一次錯誤都可能導致受傷，不斷地重複錯誤就是不斷地威脅自己的身體。還有就是很多訓練者盲目追求大重量，導致動作變形，造成損傷。所以訓練者在充分掌握標準動作的同時，還要在情緒高漲的訓練中保持理智，不要過於逞強。

不標準會出現不必要的肌肉代償，久而久之身體會不協調，肌肉失衡，造成體態不良，身體不舒服，肌肉牽張力也會影響骨骼正常的秩序，脊柱或者膝關節變形等問題。

hi！玩美瑜伽，我是Sherry，習練13年。

13年玩美瑜伽健身，印象中有3件影響我。

第1件事：“每日鍛鍊拜日式30遍”

10年前，瑜伽沒有現在發達成熟，我有一個非常喜歡的導師，她帶我上私教課時，佈置了一個作業：“每日鍛鍊拜日式30遍”，那時我瘋狂熱愛瑜伽渴望迅速提升，於是我照做了！

剛開始，每天練完我照鏡子，看到自己臉色紅潤似乎在發光，充滿活力。我非常開心，確實我的整體運動水平提高一大步！然有而一個月後，我的肩膀上背感覺很不舒服，經常像是有什麼壓著，連睡覺時也是，這種不良反應影響了我至少半年。

我問過導師，但她的回答並沒有答到點上。直到我有暫停那樣子的拜日式練習，肩膀的不適逐漸才消除。現在想來，“長期動作不標準的練習”是最大的一個原因。

首先，每個人身體素質體能不一樣，要“因材施教”，30遍的拜日式適合導師，卻不一定適合我，所以瑜伽健身前，有專業導師為你做個全面身體評估運動處方設計是最好的。

接著，我可以減少拜日式的組數或專門加強下腹背力量(特別是上背)，再練拜日式。而不是像每一次都直接進入。直接進入，強的地方很容易先啟動弱的地方會接力，那強的更強，弱的地方還是弱，身體更不平衡。

這讓我想到第2件事：“第一次空中瑜伽培訓”

因為導師很講究發力順序，反覆強調。我才重視起來：我們一直以為有一些動作是手臂沒力的問題，殊不知長期發力順序不正確手臂反而會過度使用變粗（結果後面才知道：最大的根源是要先加強腹背力量）。

第3件事：“鄭多燕教練培訓課”

鄭多燕是來自韓國的塑身女王，我十分欣賞她的健身理念，韓國人訓練超級嚴格，從早上8/9點連續練到傍晚6點(中午一小時吃飯)，一套操反覆練但每個動作如何做都講得非常細(雖然運動原理解剖很少講,不知是否也有語言的關係)。

我參加過她的幾套操，發現她的操蠻多蹲的，於是培訓回來我花了好多時間研究深蹲原理，才知道原來健身王牌動作深蹲如此出名！特別是深蹲的要中之要：“先向後才是往下蹲”。

如果沒有先向後直接往下蹲，很多人會骨盆後傾練不到上臀或大腿，骨盆錯位。另外所有壓力都集中到膝蓋大腿前側的話，長期不正確的話，膝蓋會疼痛。聽說好大一部分練太極的人也有這個問題。

今日的結尾，我想說：“隨著越來越多的人重視健身，這幾年的健身行業飛躍發展，導師的水平和健身器械裝置有了迅速提升，健身理念也像手機一樣持續在更新最佳化。所以健身總體來說，利大於弊，健身基本上已成為成功人士的必備特質！好好練起來！100%自信！”

【Sherry玩美瑜伽】“有錢 有趣 有身材”

長期堅持錯誤的訓練動作，任何損傷都有可能出現，這已經足夠嚴重了！

不會寧可不做，也不要堅持錯誤！

1：膝關節的損傷一直是第一位的。

2：急性腰椎間盤突出，慢性的脊柱變形。

3：肩關節，肘關節，腕關節的損傷。

4：肌肉，肌腱，韌帶的損傷和炎症。

運動必須學習，不要瞎練，自認為會，不等於真的會。

標準的健身動作能讓你的健身效果事半功倍。而且長期動作不標準練習,會對身體造成更大的負面傷害。養成良好的健身習慣

習慣的力量不能輕視，這對於健身也是一樣的。長期的動作不到位甚至錯誤的姿勢的訓練的結果，是你的身體已經習慣了錯誤的方式，想要糾正必然會耗費你大量的時間與精力。

健身效果的好壞取決於訓練的質與量，而正確的完成每一個動作是你的訓練質量得到保證的最大前提。

降低訓練損傷的風險

健身不可避免地會對你的身體帶來消極的負擔，運動損傷也無法避免。但是，除了不合理的運動量與運動強度外，不規範的動作也是受傷的一大誘因。

規範、標準的動作的意義在於，肌肉的收縮、舒展與關節的轉動能夠在正常的範圍內完成，這一點對於負重較大的力量訓練尤其重要。

提升運動水平

標準、規範的動作可以使你的肌肉能夠在完成這個動作時能夠在生理範圍內最大程度收縮與舒張，而不必使肌肉與關節承受多餘的負擔。在這種情況下，肌肉能夠釋放出最大的力量，關節原本的承受能力能充分被釋放，一些在錯誤姿勢下難以完成的動作，難以達到的重量，也能夠更容易完成。

改善肌肉與神經的協調能力

人體完成一個動作需要很多不同肌肉的共同配合，其功能也各不相同。而在完成動作的過程中，神經系統也會根據情況調節各部分肌肉的動作，來改善的運動狀況。

規範的健身動作有助於肌肉與神經產生正確的協調聯絡，從而產生正反饋效應，使得身體完成這一個動作時神經能夠更有效地調節各部分肌肉的伸縮，提升訓練的效率。

常見健身動作示範

下面就來盤點7個常見的健身動作，看看自己是不是錯了很久了？

1.三頭肌支撐：

錯誤： 雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷

錯誤： 手臂與手肘超過90度直角正確： 選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節

正確： 臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體

正確： 彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嚐試從30度開始

正確： 再以三頭肌撐起身體回到原高度

2. 牆體深蹲:

錯誤： 頭與背部未靠牆貼直

錯誤： 腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖

錯誤： 蹲下時雙膝未與肩同寬

錯誤： 臀部坐太低或太高導致膝關節受傷

正確： 背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準

正確： 彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上

正確： 大腿與地面平行，與小腿垂直

正確： 撐住5-10秒，恢復原姿勢

3. 仰臥起坐：

錯誤： 手放在脖子後方，起身時施力於頸椎將自己拉起身

錯誤： 肩膀緊繃

錯誤： 下巴往下壓胸口

錯誤： 持續憋氣正確： 手側放太陽穴兩側或是抱胸

正確： 膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面

正確： 採用較緩慢的速度較佳

正確： 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

4. 深蹲：

錯誤： 彎腰駝背，壓迫下背部脊椎

錯誤： 大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟

錯誤： 蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均

錯誤： 深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均正確： 抬頭挺胸

正確： 雙腳開啟與髖關節同寬

正確： 雙手往前平舉

正確： 腹部肌肉緊縮並打直背脊

正確： 將臀部往後坐

正確： 深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同

正確： 重心位於腳後跟

正確： 膝蓋不是主要受力肌肉

5. 平板支撐：

錯誤： 手臂位置錯誤造成肩關節受傷

錯誤： 腰部下凹

錯誤： 下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷

錯誤： 臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線

正確： 雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地

正確： 上臂的位置在肩膀下方與地面垂直

正確： 用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線。

6. 弓箭步下蹲：

錯誤： 雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷

錯誤： 彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿

錯誤： 後腳膝蓋跪地正確： 雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距後腳指約兩步的距離，腳尖指向前方

正確： 抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上

正確： 臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿

正確： 從側面看頭，肩膀，臀部，後膝的中心點要能連成一條直線

正確： 注意前腳膝蓋不要超過前腳趾

正確： 用前腳與臀肌的力量將身體推直

7. 俯臥撐：

錯誤： 雙掌間距過寬，導致肩膀壓力過大

錯誤： 身體撐在空中時，臀部位置過高

錯誤： 頭頂朝下，頸部沒有維持穩固

錯誤： 下壓時，手肘往外擴正確： 雙掌平放在肩膀下方

正確： 頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)

正確： 下壓身體，手肘儘量靠近身體，三點仍維持同一直線

正確： 使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體

每一個動作都有標準的教程，你沒有按照專業的教程練習，都是不正確的。跟著我一起練瑜伽，讓你的體式動作都能超標準的。

直角扭轉變式

當我們練習瑜伽時，遇到“瓶頸期”的時候，該怎麼辦？很多夥伴肯定是對瑜伽不再那麼積極了，儘管練習，但是也沒有那麼賣力了。山式站立在地面上，然後慢慢雙腳彎曲，左腿彎曲，右腿向右平直伸展，雙手按住地面，身體前屈，與地面平行。

舞王體式

對於我們身體而言，肯定是越練習越有型，越練習越性感的，如果你這個時候，遇到了瓶頸時期，我們應該想一想我們最初練習瑜伽時的衝動，不要放棄。山式站立在地面上，然後上身向前彎曲，左腿跟隨上身向前彎曲，雙臂向上伸展，抓住左腳腳趾，並控制平衡。

橋式

現在我們要練習的體式是“橋式”，這個體式能夠充分鍛鍊腹部的肌肉，因為，我們在向下、向後彎腰的時候，會拉伸腹肌，從而鍛鍊小腹。雙腳平放在地面上，雙腿和腰部先向後彎曲，雙手肘觸及地面，將頭部埋在其中，雙腿用力伸直，向上挺直。

首先，動作沒有絕對的標準性，卻是有相對的關節功能安全性考慮。

比如，深蹲：

深蹲根據不同的身體特點，可以做不同的深度或者不同的俯身角度，卻沒有絕對的標準情況。

再比如：

我們發現兩位訓練者的膝關節屈曲角度是完全相同的，但是踝關節屈曲的角度是有差異的，就會造成深蹲的深度上有差異。我們會發現很多的練習者踝關節活動度是不足的，那麼如果強行要深蹲到某一個深度，就會造成腰椎的壓力過大了。

如上圖，如果訓練者的股骨（大腿）比例比小腿長，那麼正常的膝關節屈曲絕對會超過腳尖一點點，如果強行不超過腳尖，那麼腰部的受力就會大很多。其實兩種都沒有問題，問題是考慮訓練者的膝關節與腰的承受能力，還有踝關節活動度的問題。

但是，在某一些關節對位上，是不應該出現妥協的，例如，膝外翻（也就是俗稱的“膝內扣”，膝外翻與膝內扣是同一個意思，外翻是學名，內扣是俗稱）：

無論你怎麼蹲，膝關節與髖關節角度怎樣，膝外翻都會對膝關節造成損傷。

形成膝外翻的體徵，我們又稱為旋前變形綜合徵，會產生各種下肢傷病的風險。

根據權威文獻研究：

膝外翻與膝關節的交叉韌帶損傷存在直接的關係，也就是說膝外翻在深蹲之中是不應該存在的。

又再者，如果你以下動作出現腰椎超伸：

那麼你可能存在下交叉綜合徵：

並且在運動中有很高的腰部損傷風險，甚至因為腰部過伸讓椎間盤產生過大的壓力而突出：

有時候，並不是你不想做得標準，而是你不能，例如，下交叉綜合徵的形成與旋前變形綜合徵的形成，導致你不是不想把動作做好，而是你因為肌肉失衡而無法吧動作做到位。

如何糾正失衡的肌肉與體態：

透過評估，確定失衡的肌肉——哪塊肌肉緊張，哪塊肌肉無力。

抑制、拉長緊張的肌肉，抑制無力的肌肉，在透過平衡和穩定訓練重塑正確的運動模式：

而不再出現：

以上只是下肢正確運動模式的糾正舉例，要分析到你無法做好動作的原因，（不是你不想，而是你不能。）透過糾正啟用，就能讓你在自然狀態下也能做到符合你自身條件的“標準”動作，是糾正訓練的必要性。

參考：