引體向上對於很多人來說是個比較難的動作，那麼在學習這個動作的時候我們可以先把它拆解開來，看看組成這個動作的各個部分都有什麼，然後加強這幾個部分的能力，再透過循序漸進的方式把拆解開的引體向上組裝起來形成一個引體向上的學習計劃，並按照這個計劃每天堅持訓練下去，很快就會實現零的突破。

引體向上動作分析

引體向上看似是一個簡單的動作，但其實這個動作所涉及到的身體部位非常多，如果你不會做引體向上可能是相關肌肉力量不足的問題、也可能是與關節相連的骨骼活動受限的問題，而且由於你不會做引體向上，沒有做過引體向上的經驗，那麼這些肌肉和關節配合起來的能力也不強，即使你的肌肉和關節沒有問題，他們不會互相配合也會使得你的引體向上能力無法實現零的突破。

除此以外，引體向上做不起來還有一個致命的問題那就是體重過重，如果你的體重太重了即使是對動作模式非常的熟悉，做起來也是非常困難的，對於肥胖的判定，通常所用的是BIM指數，BMI=身高（m）/體重的平方（kg²），如果算出來BMI值在18.6—24.99之間那麼身材屬於正常範疇，如果BMI值超過25就應該減重。

如果不是體重的問題就可以考慮在動作技術上對引體向上的能力進行提高，而想要提高技術最好先對引體向上這個動作進行拆解，在對肌肉、關節、骨骼參與的程度熟悉之後再把它們組裝起來並熟悉動作模式，然後經常訓練就能夠快速的提高做引體向上的能力。

拆解動作

引體向上是一個上肢的鍛鍊動作，我們應該把注意力放在人體的上半身，那麼在做引體向上的過程中，上半身的運動狀態是手臂抬高之後做下拉並內收的動作，小臂與大臂的距離會逐漸縮短、大臂與軀幹的距離也會逐漸縮短。

在這個動作中主要參與的骨骼有小臂的橈骨和尺骨，大臂的肱骨以及後背的肩胛骨，這些只是主要的參與骨骼，除了這些骨骼之外還有許多其他的骨骼參與到引體向上的動作中，但參與的程度不是特別明顯。

而根據引體向上動作中所參與的骨骼我們能夠看出，引體向上這個動作主要涉及到的關節有肘關節、盂肱關節，還有連線上半身和下半身紐帶的髖關節。

那麼在做引體向上的時候隨著手臂的抬起和下放，背部有很多肌肉會參與進來，比如有負責手臂下降和內收的背闊肌、大圓肌，還有負責把肩胛骨從上旋狀態變到下旋狀態的菱形肌。

那麼想要讓引體向上實現零的突破，既要增強相關肌肉的鍛鍊也要加強關節和相關骨骼的活動度。

相關動作推薦

以上是對引起加上這個動作的拆解，下面我們用科學的方式把拆解的零件進行加強，然後再組裝起來。

IOS訓練

由於引體向上是個拉的動作，所以這個動作對於關節的壓力非常小，並不容易引起關節的不適，但是從骨骼的參與程度上看，肱骨是我們經常用到的骨骼，我們對於肱骨的控制能夠達到遊刃有餘的程度，但是肩胛骨的配合程度並不一定理想，在做引體向上的時候不僅僅要實現肱骨的下拉和內收，還要實現肩胛骨從上旋狀態變到下旋狀態，所以如果你的肩胛骨活動能力不足，很有可能會影響引體向上的訓練能力。

雖然肩胛骨的活動狀態有很多，但是我們只要加強它的上旋和下旋的運動能力就可以了，在這裡我推薦一個叫IOS的訓練動作。

IOS指的是讓雙手在背部做出3個動作，這3個動作形成的軌跡分別類似於I（如下圖所示）。

和字母O（如下圖）。

以及字母S（如下圖）。

其中I的姿勢能夠鍛鍊肩胛骨的上旋能力，O的姿勢能夠鍛鍊肩胛骨的下旋能力，S的姿勢能夠鍛鍊兩側肩胛骨的上旋和下旋能力。

透過這一套動作的訓練可以活躍肩胛骨的活動範圍，讓訓練者更加輕鬆的學會引體向上。

相關肌肉的鍛鍊

引體向上這個動作幾乎要動用背部的所有肌肉，如果你把背部的肌肉一個一個挑出來單獨訓練的話，效率會非常的低，所以我們不如做一些能夠讓背部肌肉完全參與的訓練動作達到一勞永逸的效果。

那麼這些動作有槓鈴划船、高位下拉、器械划船、以及TRX划船等等，沒有必要把這些動作都做一遍，只要隨便的挑選一個以上的動作並把它做好就可以，這些動作能夠提高相關肌肉的力量並增強背部肌肉的配合能力。

A動作

而在相關肌肉的鍛鍊中雖然以上動作能夠加強背部肌群的鍛鍊但是有一個肌肉非常的難練到，那就是菱形肌，菱形肌的起點在胸椎，止點在肩胛骨的內緣，這是一塊體積非常小的深層肌肉，由於這塊肌肉肌纖維的跨度小，而且它的肌纖維方向和大部分的背部肌肉肌纖維方向是相反的，菱形肌的肌纖維方向是從上往下的方向，而背闊肌、大圓肌、岡下肌和小圓肌的肌纖維方向是從下往上的斜線，所以在以上推薦的動作中我們發力的力線和菱形肌的力線不是非常的吻合，那麼如果想要加強菱形肌的鍛鍊則需要另外一個訓練動作，這個動作稱為動A作，如下圖所示

A動作也是手臂後伸的動作，只不過是在做這個動作的時候我們的手臂並不需要高高的抬起，而是稍微的外展30度左右即可，然後讓雙手努力的向身體的後側伸，當伸到最大程度的時候從背部看過去雙手和身體就好像組成一個字母A的形狀，所以這個動作稱之為A動作，這是一個鍛鍊菱形肌的有效動作。

動作組裝

在把引體向上這個動作進行拆解並強化之後我們就可以把這個動作再組裝起來了，但組裝的意思並不是要求你直接就做引體向上，還應按照科學的方式循序漸進的熟悉這個動作模式。

那麼以下就是主要的組裝方案，動作順序依次排開分別是

做IOS動作和A動作，每個動作各做2組沒組10次

槓鈴划船/高位下拉/器械划船/TRX訓練任挑一個動作去訓練做3組每組10次

槓鈴推舉

這一套訓練計劃是讓我們循序漸進的熟悉引體向上的動作模式並增強相關肌肉的訓練以及增強參與骨骼的活動範圍。

其中IOS和A動作放在熱身動作裡使相關的骨骼活動範圍增強並預熱相關的肌肉。

然後隨意挑選一個背部的訓練動作，這樣能夠增強相關肌肉的力量並增強相關肌肉的配合程度。

我想很多人可能都不會理解為什麼要安排一個推舉的訓練動作，因為這個動作和引體向上並不是一回事，而且還是相反的動作模式。

沒錯這個動作的特點就是與引體向上動作模式完全相反，引體向上是從上往下拉，槓鈴推舉是從下往上推，為什麼這麼安排呢？

因為我們在做完下拉類動作時相關的肌肉已經非常的疲勞了，此時加入槓鈴推舉這個動作能夠讓相關肌肉得到拉伸，並讓緊張的肌梭放鬆下來。

槓鈴推舉這個動作我建議做3組每組做10次。

再經過以上訓練之後可以透過輔助的方式幫你完成引體向上，這種輔助方式有兩種，分別是強迫次數法和彈力繩訓練法。

強迫次數法是用腳踩一個板凳做引體向上，透過腳踩的方式可以依靠腿部的支撐幫你完成引體向上，這個動作能夠讓我們徹底的熟悉引體向上的訓練模式並提高相關肌肉配合能力，而且如果你在做這個動作的時候感覺自己能力具備了可以讓腿部離開板凳嘗試著做一次，如果做不起來再把腿放回板凳上。

強迫次數法應該以增加訓練次數為主要手段，目的就是增強背部肌肉的配合程度，所以這個動作我推薦做3組，每組做15次。

下一個動作是彈力繩訓練法，這個方法比強迫次數法稍微難一點，但道理是相通的，同樣在這個動作中如果你感覺自己有能力做引體向上了可以把腳從彈力繩上脫離開嘗試著做一次，如果不行再把腳放回到彈力繩上。

對於訓練基礎比較薄弱的朋友來說，引體向上是一個比較難以完成的動作，不過只要經過有針對性的訓練，引體向上並不是一個無法掌握的動作。

我們先來看看標準的引體向上應該怎麼做雙手抓握單槓，握距與肩同寬或略寬於肩膀，讓身體離開地面懸掛於單槓上，肩胛骨下沉，肩膀儘可能遠地離開雙耳；核心收緊，保持身體穩定不要晃動，雙腳可以繃直，也可以互相勾住微微向後彎曲；微微挺胸，發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓的高度或者大臂和單槓平行為止；在頂峰保持1秒左右，感受肌肉收縮，勻速緩慢下放身體至初始位置。

以上是一個標準引體向上的動作解析，在引體向上作為一個多關節複合動作，需要身體多部位肌肉協助來完成動作。

在引體向上的過程中，背闊肌和肱二頭肌做等長收縮，為主要的發力肌肉；中下斜方肌、小臂肌群、核心肌群及腿部肌肉處於等張收縮的靜態發力狀態，處維持身體穩定和平衡的作用。

制約你完成引體向上的因素主要有以下幾點：

小臂肌群無力，無法支撐自身體重懸吊於單槓上； 核心肌群力量不足，無法在引體向上過程中維持身體穩定，不出現晃動現象； 主要的發力肌肉背闊肌力量不足，無法將身體完全拉起至完成一個引體向上的高度。

在瞭解了自己的薄弱環節後，我們就能透過其他的輔助動作來補強這些方面，這樣很快我們就能夠拉起第一個引體向上了。

提升引體向上能力的輔助訓練

一、透過懸吊訓練提升我們小臂的抓握能力

雙手抓握單槓，握距與肩同寬；肩胛骨下沉，肩膀原理雙耳；核心收緊，雙腿繃直，保持身體穩定不晃動；儘可能久地維持這個姿勢，直到小臂酸脹力竭為止。

懸吊訓練是最好的提升小臂握力的訓練，由於支撐的是自身體重，對於引體向上有直接的提升效果。

除了鍛鍊小臂外，還能夠透過肩胛骨的下沉鍛鍊我們的中下斜方肌，這個對於保持引體向上過程中肩胛骨的穩定有很好的促進效果。

小臂肌群有很強的恢復能力，原則上可以經常訓練，我的建議是可以在每次訓練計劃的最後，安排1-2組的懸吊訓練，每一次爭取比之前多堅持一點點時間，很快我們的握力就會有明顯的提升，小臂肌肉也會獲得很大的進步。

二、透過平板支撐提升整體核心力量，增強對身體的控制能力

雙肘雙腳撐地，小臂輔助平衡，雙腿繃直，臀大肌夾緊；核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，讓脊柱和腰椎處於中立位置，背部和腿部呈一條直線；此時大臂和地面垂直，儘可能久地保持這個姿態，至身體力竭開始抖動或者腰背發酸為止。

平板支撐能夠鍛鍊到以腹橫肌為主的核心深層肌肉，讓我們在做引體向上的時候更能夠保持身體的穩定性，從而避免身體的晃動導致力量的分散。

我們也可以利用瑜伽球或者Bosu球的不穩定性來進行平板支撐的訓練，由於需要時刻控制身體對抗不平衡，核心力量的提升效果更佳。

三、透過澳大利亞引體向上提升背闊肌的力量

使用和胸口差不多高的單槓進行訓練，在健身房可以使用史密斯架；雙手抓握單槓，握距與肩同寬或略寬於肩膀，雙腳向前逐步伸出，身體處於單槓正下方，至手臂和身體垂直為止；發力將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓為止，在頂峰保持收縮1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感，下放身體至初始位置。

澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由於雙腳撐地，身體有一個傾斜的角度，所以相比於引體向上，它的難度下降了不少，但是一樣能夠對背闊肌起到很強的刺激效果。

澳大利亞引體向上由於有個傾斜的發力角度存在，所以除了對背闊肌有鍛鍊效果外，還能夠有效地刺激菱形肌等上背肌肉，提升背部肌肉的厚度和分離度。

四、透過彈力帶輔助完成第一個引體向上

當我們經過一段時間的訓練後，我們薄弱的肌肉會得到提升，這個時候我們就可以透過彈力帶輔助完成引體向上的訓練。

將彈力帶兩頭綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶的中間，利用彈力帶的彈力幫助我們完成引體向上的訓練。

這樣訓練的好處是我們能夠更熟悉引體向上這個動作的模式和發力軌跡，讓身體和肌肉加強這方面的神經募集能力，快速提升動作熟練度。

這個時候應該你已經能夠拉起第一個標準的引體向上了，再繼續鍛鍊下去，就能夠達到一口氣完成好幾個引體向上的水平了。

總結

引體向上作為學生體測的一個專案，體現的是我們身體素質的一個方面，如果之前沒有經過專門訓練的話，要完成標準引體向上的確會有些困難。

透過上面的訓練方法，我們能夠逐步逐項地提升我們完成引體向上所需的每一個環節，並最終掌握這個動作。

對於胖子來說，要先減肥！

對於瘦子來說，要先吃肉！

只有把兩個基礎做好了，才有資格談論下一個環節：鍛鍊！

鍛鍊先從俯臥撐和仰臥起坐做起。

分組練習，每組做到力竭，也就是再也做不動了。

每天鍛鍊半個小時。

堅持一個星期，做一個引體向上，一點問題都沒有。

如果能夠借用“擺盪慣性”的技巧是可以讓引體向上馬上成功的！當然，循序漸進的訓練力量才是硬實力。

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的經典動作，主要考驗背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群的力量。在健身、健美、格鬥等運動員訓練，軍人訓練甚至是學生體測都能看到它的身影。

提到學生體測，相信很多男性朋友都遇到過上學時的這個夢魘。從初中高中到大學，引體向上一直都是男生體測裡的一個專案。別說是滿分，能夠及格的人都是很少的，特別是一個都做不了的人比比皆是。

造成這個成績的原因是個人力量的不足和體重的超標。想要掌握熟練引體向上，必須要鍛鍊提高拉力肌群的力量，降低自己的體重（減少脂肪）。

鍛鍊可利用水平引體向上（上圖）打基礎，每次訓練三到五組，每組做到力竭。而減少脂肪則需要控制飲食，以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，就可以減少熱量攝入，減少脂肪。

而在引體向上測試當中，還可以利用腰腹發力雙腿擺盪產生的慣性這個技巧來提高次數。雖然這在日常訓練當中是需要避免的，因為它提高肌肉力量效果低下。但在測試上中，它卻是一個提高次數的好方法。

引體向上對於大多數人來說都是比較困難的，只要不是經常鍛鍊，或者手臂非常有力，體重偏低的人大多都會遇見引體向上上不去的問題，有人可能會問出現了這種情況說明什麼呢?

一，如果出現了引體向上上不去的這種情況首先說明你的體質偏弱，手臂力量較低，體重偏重或者偏輕但是肌肉不結實。脂肪量較高，脂肪要遠遠大於肌肉的力量。

二，說明你可能偏向於亞健康，會經常出現一些小毛病，比如呼吸不通暢，腸胃不好，咳嗽，感冒，頭疼，煩躁不安等症狀。

三，我們怎麼樣可以改善這種情況呢？

2.多曬曬太陽，聽一些音樂，放鬆一下情緒，調整一下心裡。多到視野開闊的地方走走轉轉，如登山，旅遊，看一看本地或者外地的名勝古蹟。讓自己見識到從古至今的各種鬼斧神工，從而使自身心裡開闊。

3.控制調整自己的飲食方面，不要暴飲暴食，多吃蔬菜水果，多吃有營養的東西，比如西蘭花（花菜），紅蘿蔔，紅薯，花生，大豆。這些都是能讓人健康的食物。

如果能按照以上步驟進行一個星期以上的人，相信很快就可以把自身調整的感覺非常有力非常健康，甚至從外貌一看感覺就是比較開朗的樣子。

在自重訓練中，要說哪個動作知名度最高，最受大家歡迎，那不得不提引體向上了。在你走進健身房或是在公園看到別人一口氣做上十個數十個引體向上時，內心肯定是充滿敬佩的，但還是有很多人連一個都很難完成。是的，引體向上雖然那麼受歡迎，能夠做好的人卻並不多。

引體向上是練習背闊肌和肱二頭肌最好的動作，另外它是無可替代的。因為練背的動作很多，但是透過遠固定來練背闊肌的只有引體向上這個動作。

下面來重點介紹下如何做一個正確的正手引體向上動作(如圖)

動作分解：

1、雙手張開，比肩部稍寬，正握杆子，指頭包住大拇指，背部挺直，下背呈反弓形，目視前上方;

2、啟動之前肩部是放鬆的，啟動時第一步不是肘關節彎曲，是先用力將肩膀沉下去。然而由於肩膀相對杆子靜止，沉肩不會讓肩膀向下，相對的是使你的軀幹往上了一點，可以想象這個動作是烏龜把頭從殼子裡面伸出來;

3、啟動後胸部儘量向上，肩膀塌下去，引體過程中想象著是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸;

4、 引體過程中想象著肩胛骨收緊完成動作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手僅僅是鉤子，引體過程是儘量把“肘關節往屁股兜裡面放”的過程;

5、動作一定要全，上到至少下巴超過杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放鬆;

注意要點：

1. 下降以後一定要肘伸直，很多人在做引體向上的時候，為了能借肱二頭肌的力量，他們的臂是曲的，沒有真正地去開啟。只有開啟你的肘關節，你的背闊肌才會全拉長，拉長了以後才可以更好地去發力。

2. 當你拉起來的時候應該用胸去夠槓，而不是用你的下巴去夠。

3. 握距寬和窄訓練的目標是不一樣的，寬握距對於背闊肌的下沿會起到一個很棒的訓練，窄握距對背闊肌的厚度會有一個幫助。

4. 身體不得前後晃動。一般為增加引體數量會採取“擺浪”方式，即身體前後移動藉助慣性完成引體，這樣的動作顯示不符合標準，也無法達到最大訓練效果;

5. 引體過程中身體呈直線，不得翹腿。這一條我認為是最難的，但要盡力去做。

肯定有人會說我沒有能力去做一個標準的引體向上，是不是就沒有解決辦法了呢，當然不是的。

我們可以採用一些替代的動作，逐步的去加強能力。

要體測了，引體向上怎麼做到一個啊？希望引體向上做到一個，說明平時缺少相應的訓練，要做的是，掌握正確的引體向上動作，堅持訓練。

引體向上是初中、高中、大學男生的體測專案之一，必然的考試，要躲，是躲不過去的！應及早堅持引體向上訓練。只有堅持訓練，才能拉上去，拉更多的引體向上次數，次數上去了，也就不用再為每次的體測擔心、焦慮了。

引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝外）訓練肱二頭肌為主，學生體測的引體向上動作，是指正手引體向上，也是通常意義上的引體向上。

如何進行引體向上的訓練呢？

一．把握正確的引體向上動作。

1. 正手引體向上（以下簡稱引體向上），是藉助雙臂力量，以背闊肌收縮的力量為主拉上去的。每次上拉時，一方面要意識地挺胸，另一方面要意念背闊肌部位，嘗試使用背闊肌的力量。

2. 初始的訓練者，一個也拉不上去，可以讓訓練夥伴託一下身體，或者藉助彈力繩上拉，再或者擺動雙臂上拉。擺動雙臂上拉，會過度使用雙臂的力量，不是正確的引體向上動作，但是訓練初期可以作為過渡辦法。

3. 完成第一引體向上動作，如果藉助雙臂的擺動和身體向上的慣性，相對來說，還是比較容易的，只是要做第二個、第三個動作，難度就大了，尤其是體重偏大者。（下圖僅作參考）

二．堅持常規的引體向上訓練。

1. 常規的引體向訓練，是根據自身的訓練能力，每週訓練三到四次，比如訓練一天，休息一天，每次四到六組，每組訓練到接近力竭。

2. 引體向上訓練，應避免力竭訓練、過頻訓練。力竭訓練、過頻訓練容易拉傷背部肌肉、肩關節等部位。

3. 引體向上訓練能力的提高，是一個循序漸進的過程，要做的是堅持訓練，耐心訓練。

三．體重較大的引體向上訓練者，還應加強有氧訓練。

引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，上拉的難度越大。加強快走、慢跑、跳繩、動感單車等有氧訓練可以減脂減重，有助於引體向上訓練能力的提升。