因為他們也是聽別人說的，腹肌當然要練，只是新手要想最快的嚐到甜頭，就得把大肌肉群練好，只練腹肌是最傻的行為

不可能不練，只是沒必要費很多精力去練。實際上你連核心的時候，一定會涉及到腰腹的訓練。現在健身房裡，看的至少五年前的資料的人多了。什麼增肌必用大重量，少次數，必須每次力竭，學習專業健美，必須用分化訓練（實際分化訓練效果好的，都是熟手，而且是幾乎天天堅持，一週至少4比訓練的），還有我朋友被忽悠用垃圾食品快樂增重的。這些觀念以前還真算不上錯，現在也是。但是不是最適合普通人的選擇。

施瓦辛格的健身全書裡對新手的建議是每天都練腹，高手練其他部位的時候也能鍛鍊腹肌，新手不懂發力就老老實實練腹吧

多做複合型運動腹肌你也不用練，硬拉，高翻，深蹲，哪個都離不開核心。核心牛逼了才是真牛逼，看看nba大佬們，實際腹肌輪廓不太明顯，但是核心力量是真的牛呀

健身能改變人的什麼

健身也沒改變什麼呀。

一開始辦卡、買運動裝，感覺就像騰訊遊戲一樣，

氪金就能夠變強；

慢慢的發現這居然是個網易遊戲，

除了氪金，還得肝時間。

很多答主都發了健身改變顏值的前後對比照，

作為一個健身多年的妹紙，也來現身說法吧！

這是我的照騙（圖）：

雖然沒有健美選手的線條，但不含肩，也沒啥贅肉了。但大家知道嗎，早在三年以前，連我爸媽都嫌棄我，整天只會抱怨他們把我養得肥，說這胖那胖的，卻不知道感謝他們，

讓我本來就長這樣。

（別打我）

高中時候

可能有點反“常識”吧...

除非你特別胖，不然健身對顏值的影響真的不大。

你能練出彭于晏的身材，但你練不出那張臉。

只說外表，健身並脫下衣服的王寶強，

也沒有穿衣服的張震撩人。

話說回來，健身能提高顏值（雖然不多），還能提升你的身體素質，

這點我就要認真講一講了。

大家看照片就知道，我有在練拳擊，

那猜猜我一年時間，水平改變了多少？

這麼說吧，你別看那些大肌霸很壯實，但那都是死肌肉，只要敢站上拳擊臺和我對壘，他一拳過來，不出3秒，他就會跪在地上哭喊著給我做心臟復甦。

要是救不會來，沒準就牢底坐穿，家底賠光。

所以健身有什麼特別神的呢？

並沒有啊。

我瘦了一些，但也沒從此美上天際；

我更能跑更能跳，但也還是凡人水平；

把健身花的金錢、時間、腦力，

投入在旅遊、攝影、甚至睡懶覺，

我的生活也還是很好。

如果你看了大量勵志照，熱血上頭，

把健身看做一件需要你去刻苦完成的事情，

忍受痛苦，嚴格律己，不斷挑戰自己意志極限…

我只能告訴你，

大部分人都沒有這種苦行僧般的毅力。

起碼我身邊那些健身有成的人，

他們根本上都不這樣想。

大部分健身大牛，都是把健身當做“愛好”來看待，而不是“作業”來看待。

說白了，你練了一天後肌肉痠痛會覺得

“真尼瑪好心累”

而健身老哥們心裡卻是：

“好爽，好盡興，讓我摸摸自己，這充血的大臂”

刻個啥苦啊，一點都不熱血不勵志好嗎。

他們只是真的愛運動，並樂在其中，

就跟你愛打遊戲一樣。

我不想水一篇勵志文給你看，我只是想讓你試著愛上它，

try、 try 、try again，

因為這幾乎是健身成功的最大前提——

讓健身，成為你生活的一部分。

你在練腿、胸、肩、背……這些部位的時候都會做一個動作，核心收緊。核心力量就包括你腹肌的鍛鍊了。如果有充足的訓練時間，可以練腹，畢竟線條清晰的腹肌是每個健身人的夢想。如果時間不是很充裕，也可以不單獨安排時間來訓練，因為腹肌的清晰度，不止是訓練的好壞，還跟你的體脂率有很大的關係。男士的體脂如果不降到12%以下，很難有漂亮的腹肌，就是天天練到吐，也無濟於事。健身圈有句老話，胖女人的胸跟瘦子的腹肌都是沒啥用的。把有限的時間放在大肌群上，會讓你收貨更多。

深蹲練下腹部，硬拉練上腹部，練腿十組深蹲，練背十組硬拉，先做大重量，再做小重量，力竭為止，體脂18腹肌就有了

我覺得要不要練腹肌，得看情況，我是經常練腹肌的人，特別之前體脂15左右，為了出人魚線，幾乎一個星期6練。但是對於剛剛開始鍛鍊的新手，我不太推薦練太多的腹肌動作。其實腹肌是最低迴報的一個地方，剛剛開始的朋友我都會推薦他們練胸肌和肩膀、後背等肌肉，尤其是胸肌，回報高，只要堅持一二個星期，哪怕你不脫衣服，也能明顯看出鍛鍊的效果。讓你短時間內就有很高的滿足感，堅持下去。而腹肌，花費的時間更長，哪怕你練到人魚線出來，你不脫衣服，是看不出來的，如果你出去為了體現你的腹肌，經常脫衣服，很容易引起別人的反感，我覺得腹肌更適朋友圈刷圈。而且對於體脂高的朋友來說，要減肚腩，也不是以腹肌動作為主的，肚子的脂肪是全身脂肪累積的結果，並不是單單你肚子上的，你只做腹肌動作，只能減到肚子上的，身體其餘部分過去的脂肪你抑制不了，所以對於大體脂的朋友，更有效的辦法應該是全身減脂，而不是單單做腹肌動作。

而對於一些健身教練來說，他們的訓練理念，只要你的整體體脂瘦了下來，腹肌就會顯現，不用刻意去練，其次，他們在做各種力量訓練的時候，都需要用到腹部力量，這樣的腹部訓練已經足夠了，就單單線條來說，他們的理念也沒錯的。

但是對於非健身房的朋友來說，像大叔在家裡自己練的，沒有太多的器械，單靠無氧甚至加上有氧，很難突破體脂15出人魚線的瓶頸，所以我必須加入腹肌動作的訓練。現在我的體脂是11到12左右。

對於一般人，腹肌練出來更多的是在運動圈子或者朋友圈裡展現。腹肌的力量其實對於我們日常生活的幫助不會太大，最明顯的一個問題是，你聽見過很多人腰痛，你聽說過腹肌痛了嗎？其實我們日常生活用到更多的是腰力，我們平時鍛鍊的一些腹肌動作只能練到腹部，腰力跟腹部力量其實是二碼事。而腹肌力量對於腰部力量的卻能起到一定的輔助作用，但只是輔助而已，主要還是腰部。可能日常生活，腹肌最大的作用還是一些突發事件對於我們身體的保護了。

那腹肌動作是不是就沒用了？肯定不是的，腹肌的力量雖然在生活領域中起到的作用沒那麼大，但是在運動領域能起到很大的作用，譬如拳擊等對抗運動，腹肌鍛鍊能讓你的核心力量更大，抗打擊能力更強。對於騎車、划船等動作，腹部訓練也必不可少。對於一些對於全身協調要求比較高的運動，都對腹部力量有很高要求，就好像C羅，他也有針對專門的腹肌訓練，在這裡還得說一個代表人物，大羅，都知道大羅有肚腩，其實有時候，核心強不一定線條就是極致，最明顯就是一些舉重運動員，線條都不明顯。在這類運動領域，僅僅是健身房的順帶練習是遠遠不夠的,一定要針對練習。

最後我想說一下的是，每個領域對肌肉需求都不同，就好像健美領域，健身房鍛鍊更多的是偏向健身領域，我不明白為什麼這麼多人喜歡說死肌肉，雖然他們可能在對某一專案來說，沒有一些專項運動員那麼厲害，但並不代表他們只是死肌肉，一般人可以找他們比試一下，看看你們的力量是不是能比得上他們。而對於我這類的通常會碰到一些無腦黑粉，多吃飯，太瘦，猴子一樣，下面圖片是我的跑步成績。

對於一個要兼顧有氧能力的人來說，我覺得我的綜合體能來說還是比較好的，上身過重對於跑步和騎車都是一個負擔，為什麼你們不去說蘇炳添肌肉小呢？所以，不同領域，需求不同，請你們尊重每一個有所付出的人，不要動不動就無腦噴。

體脂率下去了，腹肌自然而然就出來了，肚皮上油脂多，怎麼練腹部都沒啥明顯效果，再加上練別的部位腹部很多都會參與

說腹肌不用練的大哥，這番話很有道理，但到底練不練，得你看完下邊這三點之後，自己來定奪。

1.腹肌的功能和它在力量訓練當中的必要性。

大家朝思暮想的腹肌，並不是腹部肌群的全部，只代表了腹直肌，它分佈於表層，透過結締組織腱劃分割成了不同的塊數。

腹直肌的主要功能是什麼？首先是穩定軀幹，保護脊柱；其次是脊柱屈曲，幫助身體向前屈。

這兩點很重要，但對於訓練年限長的朋友來說，孤立出來訓練就沒太大必要了：

首先是軀幹的穩定，這一點大家基本上都能做到，我們也不會用“穩定性”這個指標來衡量健身的水平高低。

至於向前捲曲身體，無論是練胸的臥推還是練腿的深蹲，包括其他可以上大負重的訓練動作，我們常說一個詞“挺胸收腹”——這是為了讓身體處於中立位，這個時候你去刻意彎腰，加重腰部負擔，腰會不舒服也容易受傷。

綜上所述，腹肌（更嚴格的說是腹直肌）的訓練收益較低，其功能性提升對整體訓練的幫助不大。

2.腹肌的前提是較低的體脂率，和被削弱的力量水平。

大家去健身房訓練，目的大致分為增肌和減脂，增肌追求更大的肌肉量，讓體型變壯；減脂則希望降低體內脂肪含量，整個人看上去更纖瘦。

其他部位肌肉，著重於增肌；而腹肌的訓練，更強調減脂。

想要展露腹肌，體脂水平要足夠低，男生最少要保持在8~12%，女生要更低，當然個體水平存在差異，在這個區間範圍上下波動。

降低體脂水平，需要嚴苛的飲食規劃和有氧訓練規劃，這個過程中必然會存在肌肉的流失，力量水平更低，訓練的重量更低，還可能帶來身體激素水平的失衡。

剛開始健身的朋友，存在一段時間的“紅利期”，透過力量訓練可以讓增肌和減脂同步完成。如果在這段增肌的最佳時間裡多練練胸、背、腿這樣的大肌群，無論體重、肌肉量和身材變化都會更大。

過了紅利期後為了清晰的腹肌線條，你的時間精力和訓練計劃發生了傾斜，你需要多做有氧來刷脂，而且力量水平也大不如前，結果就是不利於整體力量水平提升，增肌效率放緩。

3.只練腹肌太狹隘，強化核心肌群更關鍵。

無論是實用性還是美觀度：練腹直肌不如練腹部肌群，練腹部肌群不如練核心肌群。

核心肌群主要指的是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群，如同我們身體的“天然護腰”，包裹住我們的內臟器官，也確保了運動中的身體穩定。

而且從改善腰背疼痛、穩定脊柱的角度來看，後背肌群的訓練明顯要比腹肌更關鍵。

當然了，要不要練腹肌，你的健身目標說了算。

很多小哥有著明晰的健身目標，不希望肌肉量一昧增長，降低身體的靈活性；更傾向於線條清晰的身材比例，尤其是腹肌。

當你的增力、增肌需求不那麼旺盛的時候，放棄上大重量不算是犧牲，降低體脂水平也不算煎熬。這個時候練腹肌是一個水到渠成的事兒，可以加速好身材的呈現。

下邊為大家推薦幾個腹肌訓練動作，需要的朋友自取，不需要的朋友可以移步其他文章，瞭解下身體其他部位肌肉的訓練方法。

動作1：交替提膝

身體躺到地上，雙手抱頭、雙腳抬起至半空中。提左側膝蓋，大腿向胸部位置靠近，同時上胸拱起，用右臂的手肘觸碰膝蓋。完成動作後還原動作，速度儘可能慢，感受腹部的收縮和伸展。

動作2：仰臥舉腿

雙臂開啟，雙腳併攏，挺胸收腹，視線看向正上方天花板。向上提起雙腿，直至大腿垂直地面，臀部向上頂起，在最高點腹部完全收緊。緩慢放回雙腿，同時注意胸廓以上的身體不要離開地面。

動作3：俄羅斯轉體

身體坐到地上，雙膝微屈，身體微微後仰。上半身保持穩定，雙手帶動身體向左側翻轉，直至右腹有輕微的拉扯感。還原動作至中立位，向身體右側翻轉，重複該動作。

動作4：仰臥剪刀腿

身體躺到地上，雙腳上提到半空中，膝蓋微屈，腳尖朝上。右腿不動、左腿向上抬起至腹部收緊，下放左腿的同時上抬右腿，形似剪刀裁剪物體。動作過程中上半身保持身體穩定，僅雙腿上下襬動完成動作。

這裡捎帶一提腹肌形態的問題，萬一有新來的朋友想問“六塊練八塊”“不對稱變對稱”等問題。

腹肌的塊數和對稱度，往期內容中介紹過很多次了，並不是後天訓練問題導致肌肉形態不佳，而是你的先天條件決定了肌肉形態。

既然無法改變，那就儘可能接受結果。畢竟練出腹肌不容易，它是你苦苦控制飲食、堅持訓練後換來的。

享受健身過程，感受形體變化，要不要練腹肌，別人說了不算，聽從你內心的聲音吧。

那是因平時練其它部位腹肌多少都會參與，只要把其它部位練好，體脂率降底腹肌自然就有，但和專門針對練腹肌的視覺上差別很大。

看你目的什麼，如果是提高核心力量，深蹲和硬拉就能鍛鍊到，新手可能對腹肌募集程度不好，應該多去調動肌肉募集程度

腹肌訓練在徒手健身以及功能性健身中佔比較高，但是在增肌健身中佔比較少。

那是因為增肌訓練多數屬於分化訓練或者固定訓練，除了深蹲之外，很少需要強大的腰腹力量來穩定身體。所以腹肌訓練在增肌過程中重要性就不是很高。

但是如果你想要嘗試更大的重量，以及更強的運動能力，這個腹肌一定要練，如果不練的話，你跟練腹肌的人比起來就會少那麼一絲靈巧，多那麼一絲笨拙。

當然也不一定非得是增肌練法。你可以把腹肌訓練作為每次訓練前的熱身。

強硬健身，

健身房只有菜鳥在注重腹肌訓練，因為剛進健身房的人都希望自己能有完美的腹肌，這是常態，畢竟我也是這麼過來的。

然後練了一段時間有點入門之後就會發覺，其實哪個部位都很差，如果是瘦子，肯定就會想到增肌，胖子就不聊了，人家進健身房的目的只是減肥而已，增肌肯定就離不開吃吧，而且得吃富含蛋白質的東西，比如雞胸肉，雞蛋，條件好吃牛肉，至於蛋白粉，那是必不可少的，我自從進健身房就開始喝蛋白粉，你問遍健身房的老鳥，真正喜歡健身的都在喝，蛋白粉不是陰謀論者口中的激素，也不是藥，就是簡單的補充蛋白質而已，因為你不能保證每天都能從食物中獲得足夠的蛋白質，所以健身後補充蛋白粉肯定是最好最利於吸收的，所以，健身的標配肯定一定是蛋白粉，至於喝什麼牌子，其實都差不多，口味的區別罷了。

說回主題，因為你吃得多，自然大量的去做腹肌訓練並不會有什麼改變，所以不用去刻意的多做腹肌訓練，只要你堅持去健身房，吃多少肚子也不會再大，等全身大肌群肌肉量上去之後，這個可能要幾年，然後覺得體重差不多了，就可以減脂，那時候控制飲食，採用少吃多餐的方法，加大有氧運動，腹肌訓練也加強，這裡需要說一點，腹肌是小肌群，有必要的話你每天練一次其實也是可以的，堅持兩三個月，一定會有一個很不錯的效果，所以建議剛進健身房的小夥伴，不用刻意的去練腹肌，好好練好其他部位，吃好，多做力量訓練，慢慢的入門，最主要是把健身當成生活的一部分，貴在堅持✊

為什麼會強者愈強？因為他們懂得其中奧秘，瞭解訓練的捷徑！

高手不專門練腹肌但核心力量超群，新手刻苦練腹肌但結果卻很差勁。這是由於腹肌等核心肌群的作用決定的。

核心肌群以前只包含腰腹部，但現在核心肌群被定義為除頭四肢外的所有肌群！它們的作用非常關鍵，可以說，所有訓練動作都需要核心肌群的參與。一是維持動作中身體的穩定，二是傳輸力量。

有人不禁會問，既然核心這麼重要，為什麼還不專門練呢？

並不是不能專門練腹肌等核心肌群，而是所有動作都在鍛鍊腹肌核心肌群。無論是深蹲、硬拉、臥推還是俯臥撐、引體向上，所有動作都在鍛鍊腹肌核心肌群。

並且還有一點，腹肌明顯不明顯是與體脂率相關的，並不能體現強壯與否，觀察瘦子的腹肌就足以體現。

所以，在基礎訓練中注意身體的穩定“脊柱中立”的正確姿態，腹肌等核心肌群就受到了良好的刺激。如果想專項練，在每次訓練後做幾組舉腿就夠了。而想秀出腹肌，專注飲食與訓練體脂率下來了自然就出現了哈！

你好，我是一名健身教練。

其實這個問題很有意思。

你的提問中說的是: 為什麼健身房很強壯的大哥叫你不用專門練習腹部？

我幫你分析一下這位健身大哥為什麼會這樣說。

其實原因很簡單☞從你的問題中，我們挖掘很多資訊量▼

第一，這位大哥肯定不是新手，是有一定訓練基礎的健身人士

第二，他肯定經常以大重量訓練為主

第三，他的體脂應該不算很高，所以說力量訓練後會適當配合一些有氧運動來消耗一些脂肪。

說到這裡大家肯定很好奇！說這麼多有什麼用呢？

不急，我給大家深入剖析一下。

第一，大重量訓練基本上都要保證核心收緊，所以腹部一直都在做等長收縮，等於間接性鍛鍊到了腹部。

第二，在增肌期間，很多人不知道飲食的控制和蛋白的具體攝入量，經常會有營養過剩的情況而造成能量堆積形成脂肪，所以配合一些有氧運動是比較好的。

但是，我在這裡建議各位愛好健身人士，如果你們想要好的身材，那就保持一週兩次有氧，一週一次核心專門的肌肉訓練，可以使你的身材更好，肌肉質量高，脂肪少，線條感更明顯。

咱們別去懷疑別人練的方法是否有問題，總有不一樣的道理，至於諮詢教練，一般的健身教練永遠會說別人是錯的，他有自己的理論，所以求人不如求己，研究一下腹肌結構。

腹肌分為腹直肌（6塊、8塊巧克力），腹內外斜肌（鯊魚肌和人魚線的由來）和腹橫肌（腰兩側叉腰的位置），一般多數人會練直肌和斜肌，為了好看也會因為歪理邪說希望區域性減脂（減脂只能全身減脂，區域性只能抽脂），但實際上腹肌練不練一直存在，即便你不練腹肌，只要體脂低就能看到腹肌、人魚線、鯊魚肌

至於練它是為了更加飽滿一些，但如果你追求好看的身材，請根據自身條件來訓練

如果腰臀比不明顯，一般都是建議練背闊肌和臀中肌和臀小肌（這兩個肌肉可以提高臀部飽滿度和顯得更寬，並且讓屁股旁邊凹下去的那塊鼓起來，消防栓式和蠍式後蹬腿可以練到，臀大肌也要練），建議少練腹肌，尤其是腹橫肌和鯊魚肌（龍門架轉身那個動作），越練腹橫肌，腰越顯粗。背和臀寬了，腰就顯細（女孩子這樣練的多）

其次人體型分為內胚層體型（易胖型），中胚層體型（肌肉型），外胚層體型（瘦長型）。尤其是內胚層體型天生腰粗，建議少練腹肌（直肌可以選擇性多練），這是出於古典健美角度考慮的，力量舉的各種練，不用考慮這些

所以你哪位大哥有可能是走健美路線，他說的也不一定有錯

除非你體脂很低了，需要修腹肌的線條，否則腹肌是沒有必要專門去練的。

日常的訓練中已經帶到了腹肌的鍛鍊

只要你是常規的力量訓練愛好者，你在健身房肯定是避免不了複合訓練動作的：

深蹲硬拉臥推站姿推舉

這幾個動作是基礎中的基礎，練好這四個複合訓練動作，對於你整體肌肉的增長有十分大的好處。由於是複合訓練動作，所以會涉及全身大部分的肌肉去協同發力，而核心肌群就是其中最重要的部分。

尤其是硬拉和深蹲，需要你全程保證核心肌群的收緊，也代表著你必須繃緊腹肌。有時候衝大重量訓練的第二天，除了目標肌群外，腹肌也會非常酸。所以你只要認真的鍛鍊這些基礎的複合訓練動作，你的核心力量必然會隨著你的訓練水平的提高而增長，你的腹肌也會變得越來越強。

以自己為例，我從來不單練腹肌。就是正常的分化訓練，專注三大項的訓練重量、動作質量，核心力量也還算可以。現在體重88KG，在完全沒有練習的情況下就能夠做標準的龍旗，體脂到15%的時候就能看到明顯的飽滿的腹肌塊狀。

為什麼叫你不用單練腹肌？練腹肌影響訓練效果。

腹肌雖然是耐勞肌，恢復能力比較強，但是如果你大強度鍛鍊後，第二天你的核心力量必然會受到影響的。

根據木桶理論，力量訓練中，你的最短板將決定你訓練時候的最大負重。所以當你的腹肌訓練過後，核心肌群下降，你的訓練重量勢必要隨之下降，這樣就勢必會影響我們的訓練質量。

而且當核心肌群穩定性下降的時候，你做深蹲硬拉和推舉的時候很容易導致姿勢的偏差和不標準，增加的潛在的受傷風險。

什麼時候在健身房需要練腹肌

一、核心肌群過於薄弱

有許多剛剛開始健身的人，核心力量非常的弱，導致根本沒辦法做深蹲、硬拉等自由重量訓練，這個時候可以針對腹肌鍛鍊一段時間，增強核心肌群。讓你的短板變強，之後你的動作自然就能越做越標準，強度也能漸漸提升。

二、體脂低到一定程度，需要增加腹肌的飽滿度和分離度

當你的體脂低到一定程度的時候，你的腹肌就會變得很明顯。一般的情況是男性在12%以下、女性在17%以下。這個時候，為了增加腹肌線條的美觀，可以強化鍛鍊腹肌，透過各種卷腹和懸垂舉腿之類的鍛鍊動作，針對腹直肌和腹外斜肌進行轉門的鍛鍊。可以有效增加你腹肌的塊狀飽滿度和分離度，腹肌也會變得特別好看。

所以

如果不是以上情況的話，一般不建議專門練腹肌。老老實實地加強自己整體的肌肉和力量狀態，腹部肌群自然會越來越強的。

如果一定要練，也請放在大重量複合訓練結束後，在不影響訓練質量的情況下帶上腹肌訓練。比如在深蹲或者硬拉訓練日的最後，補上幾組腹肌的訓練動作，效果會更好。

腹肌是瘦出來的不是練出來的，只要你進行規矩的力量訓練，腹肌自然而然就會跟著身體的其他部位同步發展，只要你體脂率低於12%，腹肌就會顯現出來，所以這位健身房大哥說的是有道理的。

老一輩的健美運動員，在訓練計劃中極少有專門的腹肌訓練，因為就算不專門訓練腹肌，腹肌仍然很大了，也沒有練腹肌的必要。

腹肌的功能之一是保持脊柱的穩定性，它是核心肌肉群之一。在進行力量訓練時，基本上99%的動作腹肌都要參與，尤其是做槓鈴深蹲，硬拉等複合動作時，腹肌的啟用程度非常高，在做這些動作時，腹肌就已經得到了充分的鍛鍊。

如果你也在健身房進行全身性的增肌訓練，就沒有必要去練腹肌，但是如果你從來不進行任何力量訓練，還想要有腹肌，那確實要考慮進行專門的腹肌訓練。

可以透過卷腹，舉腿來訓練腹肌，也可以做一些類似腹肌撕裂者的課程鍛鍊腹肌，腹肌屬於耐力效能很好的肌肉，所以想要訓練效果好，每組就要做較多的反覆次數，且較短的組間休息時間。

就算擁有非常大的腹肌，看不到也是毫無意義的，因此較低的體脂率是露出腹肌的必然條件，12%的體脂率是最低的標準。

女性若想看到腹肌或者馬甲線是比較難的，因為女性天生體脂率就比較高，女性體脂率至少要在20%以下才可能看到腹肌。

在健身中，如果你把目標放長放遠的話，腹肌就不是你現在需要考慮的事情，試想一下，如果你瘦骨嶙峋，前胸貼後背，但是肚子上卻有凹凸不平的腹肌，這個樣子是不是像某種昆蟲呢？

但如果你的上半身非常飽滿，並且還擁有著緊緻的腹部，給人的視覺效果就大不一樣了。

所以健身房大佬的建議是他經過多年鍛鍊後的真實體會，應該採納，並且在我看來，不論你是處在健身的任何階段，都沒有必要對腹肌過多的關注，我的理由有3點。

腹肌的增長潛力小

腹肌難護理

好看的腹肌不實用，實用的腹肌看不見

一、腹肌的增長潛力小

通常我們所指的腹肌是腹直肌，也就是那種凹凸有致的腹肌（如下圖）。

從圖中能夠看出，腹直肌是又長又薄的條形肌肉，它的體積遠沒有胸肌、背闊肌、股四頭肌的大，所以腹直肌的增長潛力非常小，對於大肌群如果你逐漸增加訓練負荷就能看到明顯的增長，但是在腹肌上下功夫卻不會給你帶來多麼大的驚喜。

二、腹肌難護理

與其說腹肌是練出來的，不如說它是吃出來的，依據前文我們知道，腹肌沒有太大的增長空間，它的輪廓容易被掩蓋在脂肪下面，而腹部又是脂肪的聚集地，對於易胖人群來說，一頓欺騙餐就可以把腹肌封殺在脂肪裡。

如果把腹肌比做一件衣服的話，它就像是一件貂皮大衣，雖然穿起來光彩照人，但在護理的時候略有疏忽的話就會讓它黯淡無光。

我們對腹肌的護理也要小心翼翼，在飲食中稍微不注意它就會消失，所以說腹肌是吃出來的，因為對於腹肌的護理，需要在飲食上下更多的功夫。

而如果你處在增肌期，需要保持熱量過剩以達到增肌的最佳效果，這就會使腹肌更加難以展露。

從任何方面來看，腹肌的價效比都非常低。

三、好看的腹肌不實用，實用的腹肌看不見

腹部肌肉除了腹直肌以外還有腹內、外斜肌和腹橫肌，其中肉眼可見的是腹直肌和腹內、外斜肌它們除了外形好看之外也具備彎曲身體的功能，但與這些肌肉相比，作為腹部深層肌肉的腹橫肌才是最實用的。

在一篇《腹橫肌在腰椎穩定性中的作用_肌電研究》的論文中有這樣的結論：

作為腹部肌群之一，腹橫肌參與腰椎穩定的主要機制是透過迅速增加腹內壓力來達到穩定脊柱的目的。腹內壓作用於腰椎前凸的頂點，減少脊柱前凸，增加腰椎的緊張度，從而穩定腰椎。

所以鍛鍊腹橫肌能夠防止腰椎疾病。

不過在健身中也沒有必要對腹橫肌進行特意的訓練，因為在做深蹲、硬拉、槓鈴彎舉甚至是啞鈴側平舉這些動作時我們都會下意識的繃緊腹部這樣能保證腹橫肌保持等長收縮的訓練。

總結

腹部的主要肌肉有腹直肌和腹橫肌，其中腹橫肌在大部分健身動作中都能得到等長收縮的鍛鍊，所以沒有必要對腹橫肌進行刻意的訓練。

而腹直肌雖然美觀，但生長潛力小，並且難護理，在健身中它是價效比非常低的部位，但是愛美之心人皆有之，對腹直肌進行刻意的訓練也是可以理解的，只不過把它放在健身生涯的後期訓練才是最好的。

如果把健身比作考試的話那麼鍛鍊腹肌就是一道附加題，它不是必須得分的專案而是額外加分項，最好把比較重要的部位比如胸肌、背闊肌、大腿肌先練好，再去琢磨腹肌。

參考資料：《腹橫肌在腰椎穩定性中的作用_肌電研究》