我也是身高180體重120 幾乎不運動 夏天更瘦 沒法見人 喝過五六百一罐的奶粉 蛋白質粉 吃過中藥 都沒什麼效果 最近體重瘋長都134了 肚子都撐起體恤來了 希望今年可以突破140 你說的增肌 比較有難度 你還是先增肥吧 先長胖再練成肌肉 其實身高180體重只要是別下來140 就算沒肌肉也好看 勸你千萬別吃 增肥藥 增肌粉之類的 藥

如果你一週能夠訓練4次（每次40分鐘～60分鐘）

週一：胸+肱三頭（練胸的過程中本身會附帶到三頭，所以配合訓練效果會更好）。

週三：背+肱二頭（練背的過程中長長會借二頭的力量，所以配合起來訓練效果更好）

週五：肩週末：腿

在鍛鍊的時候選擇重量以能做8～12個力竭（沒有力氣）為標準重量。每一組8～12個，做完每一組後需要拉伸休息20～30秒。至於強度什麼時候調整，當你某天同一動作一天能推12個以上了，就增加5～10磅吧。

如何判斷自己訓練是否到位？

首先當天訓練結束，主要看自己的肌肉是否充血，充血會導致訓練部位變得膨脹、跳動、有種要爆炸的感覺。然後第二天（有部分人是第三天）會有肌肉痠痛感，雖然不能說明訓練到位，但這種痠痛感會讓你的心理感覺到成就感。

3個月會有非常大的進步，基本可以看出線條啦。至於要達到自己心中的目標，這個要根據目標來計劃了。

​身體很瘦，可能是消化弱，營養不足，遺傳等原因，但歸根到底就是運動不足，運動是把雙刃劍，能讓人瘦的變壯，胖的變瘦，趨向理想體型。所以，只需參加一定頻率和強度的體育運動，就能使你變得健壯。不信？到各大體育院校看看有沒有豆芽菜！

​當然，不同的體育運動，對身體素質的發展效果不同，有沒有更能發達肌肉的方法？當然有，是健美運動！與舉重不同，健美訓練負重較低，次數較高，動作更復雜多樣。理論研究和實踐證實，中等負荷，每組8～12次的器械訓練，最有助於發達肌肉。

​具體怎麼練？對於初學者，尤其是瘦弱增肌者，建議每週鍛鍊2～3次，每次主要採用基本動作練遍大肌肉群，一般可以包括如下動作：臥推，划船，推舉，深蹲，仰臥起坐，提踵，每個動作都有若干不同器械選擇和不同做法。建議每個動作2～3組，每組8～12次。

​但是很多瘦人連幾個月不怎麼見效，原因在哪裡呢？關鍵在飲食！重要的事情說三遍：吃！吃！吃！瘦人通常新陳代謝偏高或攝入熱量不足，要想快速練壯，必須注意三點：保證攝入足夠熱量，保證攝入足夠蛋白質，營養攝入要比較均衡。可以一日四餐甚至五餐，多吃雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚肉，豆腐等富含蛋白質的食品。

​此外，還要注意作息時間，不要熬夜，規律生活。

一般來說，瘦人增重，最高每個月4～5斤是可以實現的，並且是比較健康的體重變化範圍。

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛鍊的基礎上，應側重於胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛鍊。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。

瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可採用最大負荷的40%-60%、每週4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

週一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。

週二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。

初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、迴圈練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

總體分3個部分

訓練、營養、休息

訓練方面，

時間上不要太長，每次不要起過60分鐘，時間長了反倒不好，會消耗你的肌肉成份；

專案上要多做槓鈴為主的複合性動作，如深蹲、硬拉這類的複合動作，期是啞鈴和固定器材的訓練；

頻度上每週4-5次訓練。

營養上

這個很重量，要按息的情況進行一個計算（這一步也是很專業的過程），之後配比營養，按量去吃。如果營養不足會導致訓練效果不好，如果超標，身體也會有負擔。

休息

高質的睡眠要保持7個小時以上

這是一個系統的過程，自己不懂很容易出現損傷，還是找個教練私人教練吧，或是在網上找個網路健身教練，會根據你的情況制定訓練計劃。

據說這是最佳答案：瘦人由於脂肪層很薄，是很容易見效果的。飲食上的，以前就這個問題請要過好幾位前人，都告訴我沒必要專門去買蛋白粉。多吃肉，蔬菜，雞蛋，牛奶之類的，注意補充好蛋白質和維生素就行了。生活上的，有一點不得不說，千萬不能縱慾。不然即使你練得很刻苦很勤奮，身體是虛的，能起到多少效果？還有，每週練5,6次就行了，留一兩天給自己身體放鬆放鬆，這樣可以避免肌肉疲勞，更有利於肌肉生長。很多健身教練或NBA球星都是這樣做的。每天鍛鍊量的問題，不同的人身體情況不同，根據自己的身體狀態定一些適合自己的量就行了，遵循少量多次的鍛鍊原則。沒必要一定要按別人說的，一組20次，每天五組之類的。這可能適合別人，不一定適合你。建議你多游泳。光是在家裡天天練不運動的話長的肌肉都很死，俗稱死肌肉。在外觀上不會有太大的區別，但爆發力就會比活肌肉差很多。所以建議你多遊游泳。游泳對整個身體塑形及提高肌肉爆發力很有幫助。最重要的一點，記住，練肌肉不難，難的是堅持。祝你成功

不好意思，我不是專業人士。你很瘦，是許多想減肥的人都羨慕的。瘦子應該練肌肉，同時也要有脂肪，那種皮包骨頭沒有美感。我覺得深蹲可以試試，游泳也不錯。我想不出什麼好的建議了，聽聽別人的吧。

很瘦的人總是會給人一種單薄、弱不禁風的感覺，尤其是男生。那麼怎樣才能給人很“man”、很健康的感覺呢？有人就說了，我瘦一定是因為身上肥肉少，那我多吃大魚大肉，高糖高脂的食物就好了。其實不然，我身邊活生生的例子是，有一個很瘦的男生每晚吃泡麵，吃大油的食物，一段時間後，體重沒有上來，血脂反而高了，得不償失。因此，要想變得健壯，不那麼單薄，你應該做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌運動處方，其目的是為了使體重達到正常值，在機理上增肌與增肥的意義並不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力練習來增加肌肉的生理橫斷面積，從而達到增肌，進而實現增加體重的目的。人的身體成分主要由兩部分構成：脂肪和瘦體重。瘦體重包括骨骼、肌肉、水分以及其他內臟器官，有意義的“增重”應注重肌肉在體內比例的增加。即在體重增加到正常值的前提下，使增加的這部分體重的肌肉佔的比重儘可能的大。瘦子要想增重，應該是增肌，而不僅僅是簡單的增肥、增胖。

運動：對於剛開始進行增肌的人，建議進行每週進行2~3次力量練習，主要針對大肌群，如胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、股四頭肌、臀肌、小腿三頭肌等，每個動作練2~3組，每組重複8~12次。此外，每週再進行2~3次有氧訓練，如跑步、腳踏車、游泳等，每次30分鐘，以增加心肺功能，提高身體素質。

飲食：很多人堅持運動了一段時間後，體重並沒有增加，很有可能是營養物質沒有跟上。三餐吃富含蛋白質和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白質是構成肌肉組織的關鍵部分。當你努力運動的時候，更需要確保自己能得到足夠的蛋白質來幫助你恢復和修復肌肉細胞，增加肌肉體積。例如：雞蛋、牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

健身是當下最流行的一種生活方式 跑步 俯臥撐 仰臥起坐 平板支撐 但是必須注意 避免運動過度、運動損傷

本人就很瘦 不過也斷斷續續健身1年了 總的來說 規律的去健身房 堅持為主

瘦人要少有氧多無氧 一般10分鐘熱身 跑步、橢圓機都行，然後無固定器械區40分鐘，固定器械區30分鐘，拉伸10分鐘，後面我就坐下休息一會，然後去洗澡了…

附一張稍微感覺健身後有感覺的變壯的照片吧

怎麼減肥，怎麼減贅肉這種老生常談的問題太多了，但其實還有一撥人也很煩惱，就是天生就很瘦的人，他們該如何增肌，如何長“胖”？

首先，我們必須知道，肌肉增長的原理是超量恢復。如果你練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛鍊，不僅不能讓肌肉快速的增長，還有可能讓自己受傷。但如果練得太少，一週只練一次，那也等於沒練，對肌肉並沒有什麼刺激。

除了這個，還要講一點，瘦子以為多吃肥肉就能長胖長肌肉，那是絕對錯誤的，就算你吃了肥肉，高糖食物長胖了，那長得也是脂肪，不鍛鍊是不會給你帶來肌肉的。而且脂肪多了，還會影響健康。

下面給大家分享6個增肌長肉的方法，想要長肌肉，必須做到這幾點哦。

1、少做有氧

跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。如果你愛打籃球，踢足球，不能讓你放棄這些愛好，反正理論上說，這些有氧運動都會讓你掉肌肉。

2、休息才長肌肉

有些人喜歡反反覆覆的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的，前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，長肌肉其實是在完成那個癒合的過程，你鍛鍊的時候總是在撕裂，根本不會長！除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛鍊的，所以每鍛鍊過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。

3、增肌的基本理論

瘦人健身法_大重量、少次數、少間歇。顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。少次數呢，就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了。

如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己摸摸的拿小的做20個強！所以自己衡量個數。控制在8到12個，或者更少都沒有關係！但是注意安全，一定有人保護。少間歇呢，很好理解，每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

4、每次只專心鍛鍊1-2個部位

剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的，每個部位都有很多種鍛鍊方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是儘量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。

5、制定訓練計劃

一週練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！當然如果你練1休6，是不是就該跟主慚愧下了。。計劃要定好。比如今天要練什麼，我昨天練的哪，跟今天衝突不衝突，我有多久沒練哪了，這些問題都應該在訓練之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我個人的經驗。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實有很多知識都是一點點實踐學來的，比如你的肩NB，你推平板上斜臥推就NB，你三頭NB，你推胸就NB，你2頭NB你拉背就NB。

6、堅持給自己拍照

不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的，當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！

瘦子健身，貴在堅持。瘦弱的朋友應該需要知道，身體消耗卡路里的速度是非常快的，最後身體沒有足夠的能量來供應肌肉的增長。

所以在健身之前要知道飲食的重要性，健身之前先開啟胃口，增重，當體重達到所需要的水平時，就可以按照健身時的飲食來進行，戒掉一些垃圾食品。堅持額外飲食。保證飲食永遠在最重要的位置，最方便的做法是上午十點半和下午四點以及晚上十點衝一碗燕麥作為加餐，少食多餐避免處於飢餓狀態。

訓練方面，千萬要謹記動作標準最重要！！！堅持基礎動作，堅持複合動作，別熬夜，熬夜掉體重更快，毋庸置疑先練大肌肉群再練小肌肉群，在訓練大肌肉群的同時，小肌肉群已經熱身完畢，這時訓練小肌肉群效果更佳。複合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要大量的體力，必須在體力充足時做。

基礎動作如練胸的臥推，練背的引體向上，練腿的深蹲，二頭的啞鈴彎舉，三頭的雙槓臂屈伸。複合動作如硬拉，划船都可以。大重量比小重量刺激的更好，大重量是要保證動作完全標準基礎上的最大重量。

訓練越簡單越好，儘量挑選適合自己身體特點的更好。

系統的鍛鍊方法網上到處都是，主要是你能不能堅持鍛鍊，

就如很多人去辦健身年卡，然而你只是三分熱度，根本沒幾天去，貴在堅持！

其實步行也是很好的一種鍛鍊！

除了鍛鍊之外，一定要注意飲食方面。還有睡眠質量也是相當重要，

鍛鍊 飲食 睡眠，能做到這幾點，我想你會慢慢變成你想要的樣子，加油

如果你想強壯，那門面肌打造必不可免！

推薦你優先鍛鍊手臂的肱二頭肌和三頭肌，如果在健身房，可以鍛鍊啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等。如果不去健身房，可以去公園利用單槓做引體向上，或者雙杆做臂屈伸。如果還是不想外出，也可以在家做一些俯臥撐也是極好的。

其次是肩部的三角肌，這樣你會有一個很粗壯、吸精的臂膀。三角肌鍛鍊可以用槓鈴、啞鈴、拉力器等，做前平舉、側平舉等動作，這些動作可以很針對性的鍛鍊三角肌前、側、後束，讓它們更加強壯。

接著去鍛鍊胸部，胸部是最快練出形狀的肌肉。比較經典的鍛鍊方法是槓鈴臥推。

以上如果你鍛鍊了，基本你就看起來十分強壯了。但是健身設計全身的鍛鍊，不僅僅打造門面肌就行了。有個好訊息是一般而言，瘦弱往往意味著體脂率低，所以對於你想要練腹肌，可以比胖子快幾倍時間練出。之後再去練腿和背，你就整體十分強壯了。（腿和背部新手一般都較少去練，需要在你掌握基礎健身只是之後再去鍛鍊，以免受傷，尤其是背部，它肌肉構成十分複雜）

最後祝大家都能健康強壯！

1.適度進行力量訓練，儘量不要做有氧訓練

有氧鍛鍊也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動對身體的脂肪進行消耗的同時，也可能會消耗一定的肌肉含量而瘦人增加體重的話，要儘量減少這部分的消耗。

無氧運動又稱為力量訓練，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，而在肌肉被破壞到修復的過程中肌肉的圍度會增大，從而達到增重的目的。

2.保證充足的營養，尤其是碳水和蛋白質的攝入

健身界有這麼一句話，“三分練，七分吃”，可見補充營養在健身過程中的重要性。蛋白質是肌肉的主要組成物質，如果營養補充不足的話則會導致肌肉不能及時的被修復，從而影響增重或者變得更瘦，因此要合理飲食，保證蛋白質的攝入量，尤其是在訓練後30分鐘內的蛋白質補充，推薦雞蛋，雞胸肉，牛肉等蛋白質含量高的食物，必要時可以使用增肌粉。

3.保證充足的睡眠

在睡眠中肌肉才能得到充分的修復，使訓練效果達到最佳，也可以更好的恢復體力。健身過程中最忌諱的就是熬夜，會造成肌肉的損失。一定要保證每天7-8小時的充足睡眠

瘦弱的人，脾胃功能會差點。這樣的人，運動要適度，以微汗微準，不可大量出汗。

進食要少量多餐，防止暴食傷害傷害脾胃功能。

因健身效果慢，要養成不心急的習慣，平時課多鍛鍊腹式呼吸來幫助自己心靜放鬆，保持好心態。

保持好脾胃功能的增長，健身效果會越來越明顯的！

我自己就屬於這種，現在健身一年，雖沒理想的肌肉塊，可身體和心理狀態越來越好！健身的根本目的為了身體健康對吧！所以，我很滿意！

瘦弱的人首先、也是最重要的，就是要養成良好的生活習慣和飲食習慣！不然健身的效果會大打折扣甚至沒有效果。

⒈一週五次鍛鍊全身主要肌肉群。

胸部、背部、肩部、腰腹部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿臀部和小腿，這幾個肌肉群有計劃性的、有目標性的進行鍛鍊。

⒉每天對兩個部位進行針對性鍛鍊(新手從一個部位開始)，每個動作四組動作，每個動作10-16次。

第一組：熱身組，可以輕重量、少次數。

第二組第三組：加大一點重量，加到什麼程度？如果打算做12個，那麼就是你做到第九個、第十個時候就感覺肌肉撕裂感大，但是還能咬牙堅持做完。

第四組：最好比前兩組再堅持多一、兩下。

⒊不要專門去挑最重的啞鈴和槓鈴片練，動作到位，輕重量一樣可以有肌肉撕裂感。最重要的是態度認真，思想專一，因為要感受目標發力點和肌肉撕裂感。

⒋不用每天都鍛鍊同一個部位，肌肉需要在休息中生長。新手一週一次就行了，特別是腿部。

⒌如果飲食跟不上，可以考慮鍛鍊時喝蛋白粉。

但是還是建議生活習慣和飲食習慣的調整。

⒈偏瘦的人大多腸胃吸收不好，為什麼腸胃不好？肯定是和平時生活習慣息息相關。除非有特別的疾病，但是是少數部分。

⒉愛熬夜、不正經(不規律)吃飯、吃“不正經”的飯，這都是腸胃最害怕的事情，久而久之一定出毛病。一定要做出調整。

⒊十一點準時睡覺，開始進入深度睡眠，不要躺床上玩手機！早上可以早起給自己做頓早餐。

⒋飲食上多吃五穀雜糧、多吃高蛋白、高碳水食物，但是要減少吃垃圾食品和外賣的次數。給你的腸胃吸收營養的空間，你的腸胃並不需要那麼多垃圾食品和高油分食品。

⒌不要喝酒。不僅傷及脾胃並且會對鍛鍊效果產生巨大的負面影響。

本人健身兩年多了，第一年斷斷續續練，第二年總結經驗，無論是胖的還是瘦的，在剛開始健身的時候都是在一個起跑線上，瘦人需要多做大重量少次數的無氧運動，本人強烈推薦：上半身：臥推，下半身：負重深蹲。健身初始不要想著跟人攀比重量，你需要的是把動作做標準，這是為以後的鍛鍊做好基礎準備，萬丈高樓平地起，健身基礎很重要，剛開始練先從器械區練起，因為那些運動軌跡已經設計好，比較安全，可以讓你儘快學會如何發力及感受所練部位的感覺。器械練好後進入自由階段，可以去啞鈴區及臥推床進行加強鍛鍊，最後就是要多吃，注意營養搭配，少喝碳酸飲料，以上為個人經驗，謝謝邀請，麼麼噠。

瘦、弱、健身：方向、方法、此問題要把人分一下型別，年齡，男女，無病，有病、大病，小病，家史，基因，跟據不同情況選擇不同程度的健身方向，找到自己健身方式方法，必須要有真對性，而不是千遍一律的去運作，這樣才能起到健身效果！不走彎路，出現偏差，起返作用！這裡我要️出的是人活著離開空氣決對不成，也就是大自然之氣，這就要選好環境，產生負氧離子旺勝之地，植被覆蓋率較好的地方，樹種也很關鍵，不要在泡桐樹下或柳樹下進行健身鍛練，只的是最好選擇松樹下煉，你問我為什麼，松樹是全天侯放氧，我是一位氣功愛好者，也是一個武術愛好者，幾十年走過來回過頭一看走了好多的彎路，分不清主次，現在我明白了一個道理，人活著就只著呼吸空氣活著，這是一、人不吃東西不成不吃了也無法活。這是二，️了前兩個保活命，必須要把五藏六腹的健康存在，那就要五藏六腹動起來，才能得到健康。說了這麼多主要的還沒說：我建議大家都來櫟氣＂氣功＂走八卦圈，你只要堅持每天走上40分鐘至一個小時就可以了，開始走先選擇自然呼吸，無形無相，煉的是外無形內有形，無形勝有形，以煉氣為主，氣走形必隨，旨為心中之苗，清心寡慾，只守一呼吸，下支是曲膝隨胯腰扭足，這是煉腿部肌肉，人老從腿上老，這樣煉保你腿部肌肉力量雄厚，走路幹事都非常好，這就是上爍呼吸下煉腿，這裡我告訴你，我以走過來的人了，跟著我一起煉的人都受益非淺！跟我煉的人中有年青人，中年人，老年人，女人，各種類形的人都有，大學教授，有病人，現在以90歲了，什麼病都沒有，原來有前列線增生，都走好了，減單，益學，你如果想出功的話，我的要求就不一樣了，我從不收錢，我說的是要領上要有所要求，保你受益終生！醫院門朝那邊開你都不知道！你問我煉的怎麼樣？我告訴你：玉爐燒煉延年壽，益壽延年不老丹。一粒靈丹吞入腹，始知我命不由天。此種健身方式方法可適合任何人群，說的有點亂，願大家愛自己一點，健康是金，平安是福，㊗️大家健康、快樂、幸福、過好每一天：再見……。

自古道，愛美之心，人皆有之。無論男女,從青年到中年,人們都希望自己的體型能夠有個美麗的身材，因體型美，華祥惠體型美或稱形體美是人的整體美的主要方面,也是給人美好感覺的首要方面，所以胖和瘦都會影響體型美。那麼瘦的人要怎麼健身才能增重，體型消瘦的人怎麼健身？怎樣改變體質，從瘦變胖呢？下面就針對瘦弱的人該如何健身的問題介紹健身增重的方法：

（一）飲食方面

飲食比訓練更重要，三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。 安排好一個好的食譜和準確的補充營養品是非常重要尤其是蛋白質是增長肌肉的基礎，碳水化合物是提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，所以要儘量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴格控制。每天人體攝入比例大概是：蛋白質30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。按這個比例去吃進足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。

（二）生活方式：

體型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陳代謝較快，屬於吃不胖的這類人。這種人增肌效果相對較慢，需要長時間的健身訓練和營養調整才能改變消瘦體質，生活中要注意飲食結構，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，養成一個規律的作息時間。生活有規律，樂觀向上學會釋放壓力，所謂“心寬體胖”是有道理的。

（三）健身方法

以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的“泵感”，每週訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。訓練方式主要是，大重量，高組數，複合動作，自由重量為主。

1.大重量：充分熱身後，做高強度練習直至力竭，如抓舉運動，組間休息90秒。

2.高組數：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組；小肌群使用3個動作，每個動作3組進行訓練。

3.複合動作：臥推，深蹲，引體向上，推舉，硬拉這些多關節，多塊不同肌肉的訓練。

4.自由重量：用槓鈴、啞鈴訓練，控制重量的能力和肌肉協調能力，充分刺激更大區域的肌纖維

以上是個經驗分享給瘦弱的人群健身增重的方法供參考，希望與大家一起互動交流經驗。