這是明顯的“推力強拉力差”，雖然雙槓臂屈伸的難度比引體向上低一些，但主要原因是鍛鍊的偏差導致。

先來簡單的介紹兩個動作。雙槓臂屈伸是鍛鍊上肢推力肌群的訓練動作，主要發力肌群是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。同時背部及核心肌群也在參與發力。這是一個實打實的上肢推力訓練。

年底向上是鍛鍊上肢拉力肌群的訓練動作，主要發力肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。同時核心肌群、三角肌後束等肌群也在參與發力。這是一個實打實的上肢拉力訓練。

現實生活中大多數人引體向上次數都會比雙槓臂屈伸要少。一方面是因為引體向上的難度更大一些，另外也在於訓練方面的偏差。很多人剛開始健身都會鍛鍊俯臥撐，但俯臥撐是一個推力訓練，訓練久了推力就會更強，而拉力缺少訓練則會明顯滯後。

所以，為了改善這個情況，建議題主在訓練計劃中提高拉力訓練的比重。引體向上可採取正手、反手、側手及各種距離的改變多方面提高拉力。一段時間過後，這個情況就會得到改善。

雙槓能做30個，為什麼單槓引體向上只能做3-5個？因為二者發力的部位不一樣，也說明了平時雙槓訓練的多，單槓訓練的相對少。

一． 雙槓臂屈伸和單槓引體向上。

1. 雙槓臂屈伸，是類似俯臥撐的訓練動作，也是俯臥撐訓練的升級動作，同俯臥撐動作一樣，雙手寬距離訓練胸肌為主，雙手窄距離訓練肱三頭肌為主。

2. 單槓引體向上，是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的訓練動作，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。

二． 雙槓臂屈伸的訓練有助於提高單槓引體向上，但是作用有限。

雖然雙槓臂屈伸訓練和單槓引體向上訓練，都有助於提高核心力量，但是因為訓練的主要肌肉部位不一樣，或者說主要的發力部位不一樣，所以，雙槓臂屈伸訓練能力的提高，對於單槓引體向上訓練能力的提高是有限的。

三． 堅持常規的引體向上訓練，就可以提高上拉的個數。

1. 提高引體向上的訓練個數，沒有什麼捷徑，關鍵是以正確的方式、方法訓練，堅持訓練。就引體向上訓練動作而言，上拉時，應有意識挺胸，以背闊肌收縮的力量上拉。

2. 常規的引體向上訓練，根據訓練的能力，每週二到四次，每次四組以上，每組訓練到接近力竭。

結語：孰能生巧。只要像堅持雙槓臂屈伸訓練那樣，加強單槓引體向上的訓練，堅持訓練，一樣會提高單槓引體向上的上拉個數。

你好，我是尕黃。

雙槓曲臂撐，和引體向上一樣，也是我們非常熟悉的動作，是鍛鍊上肢最好的徒手動作之一。從難度上來講， 曲臂撐（推力）和引體向上（拉力）也確實是對應的：兩個動作都是固定前臂，然後克服整個身體做上下移動。所以，如果你平時的訓練是推拉分化，別忘了這兩個動作才是對應的。

為了真正高效的學習引體向上，你需要選擇有挑戰性的動作模式。下面的四個動作，不僅可以提升動作技巧，也能建構上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他動作無法取代的。這些動作也有助增加你的握力及運動耐力，提升你面對單槓的自信心。

1引體向上等長訓練

維持在單槓上，讓你的肌肉持續處於有張力的情況下，有助你建構肌力及熟悉技術。

可以站在長凳或箱子，協助你更接近槓子，反握槓子，然後往上跳，讓你胸口接近於槓子，盡你所能維持住姿勢，從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。

2懸吊引體向上

這個動作類似於高位下拉，但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉機那樣身體保持不動的，它更像實際的引體向上。

調整好懸吊訓練器，坐在它的下方，雙腳伸直放在地上，雙手伸直抓住握把。保持軀幹挺直的情況下，彎曲手肘向上拉，直到上胸接近於握把。然後慢慢的回到準備姿勢，這樣算一次。

3離心收縮引體向上

在運動過程中，同一塊肌肉一般放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段力量更大。下落階段的力量增強，也有利於提升上升階段的力。

站在板凳或箱子上，反握住槓子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到槓。然後以儘可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上槓子，重複進行。

4彈力帶輔助引體向上

彈力帶助力引體向上和器械助力有很大的區別的。機器在動作的全程都提供一個固定的支撐(協助)。但彈力繩的協助只有在你最虛弱的「點」提供助力，也就是手臂伸直，下落到最低點的位置。當你身體往上方拉時，彈力繩的支撐就會減輕，你會使用更多自己的肌力。

將彈力繩繞著槓子，並圈住你的膝蓋，然後反握住槓子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。

雙槓臂屈伸靠的是肱三頭肌的力量撐起來的，引體向上是是肱二頭肌拉傷上去的，說明你肱三頭肌發達，肱二頭肌帶待提高

兩個動作練的肌肉是不同的。雙槓臂屈伸練的是你的肱三頭肌以及胸肌，單槓引體向上練的是背闊肌，雙槓臂屈伸是一個推力訓練動作，很多人平時健身練的大多數動作都是推力訓練，像槓鈴臥推、啞鈴臥推、肩推、水平推胸、俯臥撐等。而單槓引體向上是一個拉力訓練動作，訓練時需要用你的背部肌肉發力，把自己的身體向上拉(單槓臂屈伸時有你的骨骼支撐，不是完全靠肌肉所以要比引體向上輕鬆)所以要比推力動作難度大很多，再一個平時拉力動作訓練的少，會造成拉力比推力弱的問題，建議你平常多做一些拉力訓練，增強拉力。

做雙槓時，手臂後側的三頭肌、肩部的三角肌都會參與進去，而在做引體向上時主要是靠背部的背闊肌來拉動我們的肩胛讓身體向上移動，也就是說，雙杆有好幾個人幫你做向上，而引體向上主要靠背部一個人來

雙槓

雙槓是用我們雙手支撐，雙槓的動作叫做雙槓曲臂伸，這個動作主要是由肱三頭肌和胸肌發力。能做30多個說明你的手臂力量非常不錯。

單槓引體

而單槓引體向上是由背部主導發力的動作。通常如果沒有經過系統練習的人。背部肌肉力量不會太大，所以一開始做10個也非常費勁。

由於這兩種發力方式的不同，導致了數量上的差異。因為我們日常生活中手臂是可以經常用到的，而背部不刻意去練則是練不到的。如果想要增強引體向上的力量有以下幾種方法。

健身房進行背部練習

健身房的器械比較多，練習的動作也會多。而背部又是一個肌肉群較多的肌肉系統的練習會對背部力量有整體的提升。

多練習引體向上

雙槓能做30個並不代表你單槓引體向上也有一樣的力量水平，因為兩個動作使用的發力肌肉是不同的

雙槓臂屈伸和引體向上，都是很好的利用自重進行鍛鍊的閉鏈動作。

所謂閉鏈動作，就是指遠端固定並承受身體重量，近端活動的多關節訓練動作。閉鏈動作的好處是涉及多關節活動，參與的肌肉會更多，對於動作的控制要求更高，能夠在鍛鍊肌肉的同時，增強我們的神經募集能力以及本體感受能力。簡而言之，就是閉鏈動作能夠在增強肌肉水平的同時，提升我們的身體控制能力。

雙槓臂屈伸是一個推力動作，主要的發力肌肉為我們的胸大肌和肱三頭肌；單槓引體向上是一個拉力動作，主要的發力肌肉為我們的背闊肌和肱二頭肌。

兩者使用的肌肉是不同的，所以你雙槓臂屈伸能完成30個，代表你的胸大肌和肱三頭肌肌肉水平較強，但是你的背闊肌和肱二頭肌肌肉水平較弱，所以只能做3-5個單槓引體向上。

接下來我們來看看標準的雙槓臂屈伸和單槓引體向上應該怎麼做

標準雙槓臂屈伸的動作解析

利用雙臂將身體撐起在雙槓上，手臂伸直，但是肘關節不要超伸；肩胛骨下沉向後加緊，肩關節鎖死，雙腳互相勾住微微向後屈，核心收緊保持身體穩定；屈肘緩慢下放身體，至大臂和小臂夾角小於90度，感受到三角肌前束和胸大肌拉伸的感覺為止；胸大肌和肱三頭肌發力撐起身體至初始位置，為一次完整的雙槓臂屈伸。

雙槓臂屈伸根據上半身是否傾斜主要的發力肌肉也會有所變化。

當上半身前傾，肩關節處於手掌前方的時候，主要的發力肌肉為胸大肌下部，是一個很好的鍛鍊下胸的訓練動作。

當上半身保持正直，肩關節處於手掌正上方的時候，主要的發力肌肉為肱三頭肌，胸大肌成為輔助發力肌肉，這個時候是一個鍛鍊肱三頭肌的訓練動作。

我們可以根據自己的鍛鍊需要，來決定如何使用雙槓臂屈伸進行鍛鍊。

標準單槓引體向上的動作解析

雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬與肩膀，雙腳離地；肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵，雙腳互相勾住微微後屈，核心收緊保持身體穩定；發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者至少大臂和地面平行為止；在頂峰保持1秒左右時間，感受背部肌肉的擠壓收縮，然後緩慢下放身體至接近初始為止，保持背部肌肉緊張的情況下做下一個單槓引體向上的動作。

和雙槓臂屈伸一樣，引體向上根據握距和握姿的不同，也能夠針對不同的肌肉側重進行鍛鍊。

正握寬距引體向上，能夠在鍛鍊我們背闊肌的同時，刺激我們的大圓肌和小圓肌，提升上背部的寬度。但是不建議握距過寬，容易讓大圓肌過於緊張，造成隱背症之類的症狀。

正握窄距引體向上，能夠在鍛鍊我們背闊肌的同時，讓菱形肌和中下斜方肌參與動作發力，提升我們背部肌肉的厚度及分離度。

反手引體向上，主要的發力肌肉為肱二頭肌，是最好的自重肱二頭肌訓練動作，能夠快速地讓肱二頭肌獲得充血的泵感。

我們可以根據自己的想要鍛鍊的目標肌肉不同，來選擇不一樣的握距和握姿進行引體向上的鍛鍊。

使用拮抗超級組進行雙槓臂屈伸和單槓引體向上的鍛鍊，能夠達到更好地訓練效果

所謂拮抗超級組訓練法，就是將兩個針對互為拮抗肌肉的訓練動作連起來作為一組訓練的訓練方式，好處是能夠快速地提升訓練強度，縮短訓練時間，也能讓肌肉更均衡。

雙槓臂屈伸和單槓引體向上的發力肌肉胸大肌和背闊肌以及肱二頭肌和肱三頭肌，正好兩兩互為拮抗肌，既我們在做雙槓臂屈伸的時候，胸大肌和肱三頭肌為主動肌進行收縮，背闊肌和肱二頭肌為拮抗肌被拉伸；做單槓引體向上的時候，背闊肌和肱二頭肌為主動肌進行收縮，胸大肌和肱三頭肌為拮抗肌被拉伸。

使用拮抗超級組訓練法，將雙槓臂屈伸和單槓引體向上放在一起作為一組訓練動作，能夠快速地讓我們薄弱的背闊肌和肱二頭肌趕上較強的胸大肌和肱三頭肌的肌肉水平，改善我們能做30個單槓臂屈伸卻只能完成5-6個單槓引體向上的情況。

具體的訓練計劃可以這樣安排，先做單槓引體向上做到6個至力竭，然後馬上做雙槓臂屈伸做到力竭，這樣為一組訓練，然後元件休息45秒-1分鐘，再進行下一組的訓練，做6-8組。

總結

能夠一口氣做30個雙槓臂屈伸卻只能做6個單槓引體向上，是因為我們的胸大肌和肱三頭肌等推力肌肉的力量水平超過了背闊肌和肱二頭肌等拉力肌肉的力量水平。

在確保動作標準的情況下，透過拮抗超級組訓練法，我們能夠同時針對推力肌肉和拉力肌肉進行鍛鍊，並且讓兩者的肌肉力量更趨於均衡。

經過一段時間的鍛鍊，相信你的單槓引體向上水平很快就能向雙槓臂屈伸的水平靠攏了。

大家好，哈嘍，我是大斌！

雙槓臂屈伸，和引體向上所訓練的肌肉部位不一樣，肌肉的力量也是不同的！

像您肩袖肌群比較強雙槓臂屈伸當然做的多了，引體向上主要背部肌肉發力，您背部肌肉不夠強當然做不多了！那麼你也不用擔心，引體向上的訓練動作對背部的肌肉力量要求非常大的，只要加強背部肌肉訓練，慢慢的您的背闊肌力量，就會有所增加，那麼次數也會增加的！那麼你可以利用引體向上輔助器械，減輕自身的重量訓練，保證動作的標準，找到肌肉的發力感！也有一些其他的訓練動作方式增加背部肌肉的力量，附身單臂啞鈴划船，附身槓鈴划船，坐姿繩索划船，龍門架高位下壓等訓練動作！一個動作4組每組8～12個看自己的訓練要求來安排！做一個長久的訓練計劃，加油！