很多健身愛好者認為，碳水化合物和脂肪是能量補給當之無愧的主角。

事實上，無論是有氧還是力量訓練，大量的氨基酸及蛋白質的消耗都超乎我們的想象。

運動健身離不開營養計劃，沒有出色的營養計劃作為保障，再好的訓練也會使你的身

體變得入不敷出。

下面，運動營養專家透過分析訓練中身體內部發生的一系列化學反應，為您揭秘玄機。

　　Test 1：中等強度力量訓練

　　一次中等強度的訓練(以55%最大攝氧量強度訓練)，所產生的蛋白質氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等於一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。

隨著運動強度一直增加到中高強度(以85%最大攝氧量強度訓練)，蛋白質的氧化率已經達到每日需求量的300%，出現極端的負氮平衡(狀態)。

　　結論：力量訓練中，大量的氨基酸及蛋白質的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比，運動的強度越大，我們所需要的氨基酸的量越大。　

　　Test 2：低強度耐力訓練

　　一次低強度耐力訓練，先以每小時1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態增加了13%。

然後，逐漸增加速度一直到以每小時10公里的時候，氨基酸的排出比安靜狀態增加了500%，出現極端的負氮平衡(狀態)。

　　此外，研究還表明，男性負氮平衡(狀態)程度高於女性。男性在運動狀態下，具有更高的亮氨酸（支鏈氨基酸的一種）氧化率。很明顯，這種性別差異與女性糖原含量低或脂肪利用率高有關。

　　肌肉繁殖IN法則

　　很多人愛問，為什麼我的肌肉生長慢?現在應該有了答案。

肌肉的合成需要滿足一些基本條件，其中比較重要的一條就是正氮平衡(狀態)。你甚至可以不重視碳水化合物的補充，只要謹記這條法則，在訓練時你將告別肌肉的丟失。

　　氮平衡(狀態)：當攝入氮超過排出氮時，就是我們常說的正氮平衡(狀態)，反之就是負氮平衡(狀態)。

正氮平衡(狀態)情況下，身體發生合成代謝，肌肉的表現情況為恢復和生長狀態出現;負氮平衡(狀態)情況下，身體發生分解代謝，肌肉的表現情況為分解和損失狀態出現。

蛋白質不會被身體作為能量儲藏，所以正氮平衡(狀態)不會長期存在，需要及時的補充才能保持這個狀態。

　　蛋白質補充技巧

　　國際健聯對健美運動者的調查發現，造成肌肉生長慢的原因主要有兩個：一是過度訓練;二是體內分解代謝時間與合成代謝時間。

你需要注意以下幾點：

　　1、機體在安靜狀態下，氮的變化量很小，不運動時，身體內蛋白質的變化很小。機體在運動中會丟失大量的氨基酸蛋白質，尤其以支鏈氨基酸為主。

　　2、在力量訓練和耐力訓練中，大量的氨基酸，支鏈氨基酸，丙氨酸，谷氨醯胺從運動的肌肉中流出，身體出現負氮平衡(狀態)，肌肉的損失和分解是從在訓練的開始階段就出現了。

　　3、身體肌肉分解最大的時刻是出現在訓練中的，訓練1小時丟失肌肉氨基酸的數量相當於不訓練日的1-5倍。

　　自然食物中蛋白質消化比較慢，如果距離訓練時間比較短的時候補充，可能會產生漲腹或消化不良後果，如果距離訓練時間長，蛋白質又會代謝掉，從而沒有真正幫上訓練的忙。

所以，訓練前的蛋白質補充最好以運動類蛋白粉為主，如康再普五合一緩釋蛋白粉，持續長效的補充滿足訓練時的能量需要。訓練後則以能快速吸收的乳清蛋白為主。

兄弟，我想告訴你，增長肌肉，是以年為單位的，也就是說，你想讓自己的肌肉變大，效果明顯，一是要堅持每天鍛鍊，其次就是時間的累積，只有半年才能看出大的變化，等堅持一年後，你就能發現自己比身邊的人要強壯好多！所以，加油吧第三張是一個哥們兒堅持半年的結果！是不是看上去有很大的變化了？

肌肉咋長得這樣慢？你要遵守增肌訓練原則！

我肌肉咋長的這樣慢？！

咳咳，肌肉長得慢是因為它本來長得就慢……

你想哦，一個100斤的人想長到200斤，不可能一個月就長100斤吧？我們是人不是氣球，肌肉需要得到充足的飲食營養，再加上充足的休息時間、合理的訓練，才會在一段時間內逐漸達到增肌效果。

如何健康增肌？

相對於減脂而言，增肌的要求會更加繁瑣一些。

首先，增肌的時候必須顧及全面的營養，一日三餐必須正常，且要保證充足的蛋白質、碳水，不可攝入過少！！！

增肌期訓練原則：

▌1.肌肉訓練每週不少於 3 次。保證全身各部位肌肉一週訓練一次，始終讓肌肉處於經常訓練的狀態，保持肌肉的活力，這樣能有效地促使肌肉更加強健並防止肌肉的減少；

▌2.儘量選擇複合自由訓練動作，使用槓鈴及啞鈴動作，讓更多的肌肉參與訓練中，既增加了肌肉的訓練效果，又增加了脂肪及其他能量的代謝；

▌3.每次肌肉訓練時間不超過 60 分鐘。保證體內激素水平處於高水平分泌狀態。這樣使肌肉更容易合成，脂肪更容易分解。長時間的訓練會令身體進入疲勞狀態，從而出現肌肉減少，脂肪增加的情況；

▌4.使用每組 8 - 12次的重量訓練，組間休息的時間在 30 - 60秒，使肌肉在大強度下訓練，促進肌肉合成，增加脂肪代謝；

▌5.高次數、低重量的肌肉訓練不利於身體分泌必要的生理激素，低迷的激素分泌狀態會造成肌肉的分解，脂肪的增加。

肌肉需要休息時間

肌肉是需要休息的，大肌群72小時恢復時間,小肌群48小時恢復時間。很多人喜歡在重量運動鍛鍊完後配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條，但是如果你本來就比較瘦的話，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你有沒有足夠多的體內脂肪燃燒來供能，那很有可能就開始消耗肌肉來維持你的有氧運動進行，那之前的增肌運動都相當於白做了。

切忌盲目增加體重

有些瘦弱的人一心想要提高自己的體重，運動後不加選擇地大量攝入高熱量食品，結果體重是增加了，但是多餘的脂肪比肌肉長的多，使自己向著另一個極端—肥胖發展，這也是不可取的，因為正確增加體重是要提高瘦體重，而不是多餘脂肪。

健身是一個系統的過程，全方位做好肌肉才能長得好

1 身體肌肉形狀大部分是天生的！ 覺得很驚訝是嗎？不過事實就是這樣！你有幾塊腹肌（比如6塊4塊）整齊不整齊，這些都是天生的！基因決定的，我們透過鍛鍊大部分只能改變肌肉的大小從而在視覺上改變肌肉形狀，所謂塑形大部分也是這樣！只是改變肌肉大小不是改變形狀。

2 鍛鍊身體一定要有計劃，比如胸 背 肩 二頭 三頭 腿 腹肌 核心 依次迴圈 大肌肉群一般有3天的恢復期 小肌肉2天 所以像胸 背 最好3天一練 腹肌2天 如果肌肉得不到充足休息 很容易受傷 鍛鍊效果也不會好

3 剛開始一定要小重量 動作一定要標準 ！重要的事情說3遍 小重量 動作標準 小重量 動作標準！ 第一 不容易受傷 第二動作標準是前提，如果動作不標準 長期鍛鍊會讓你的肌肉一個大一個小 很不美觀，到後面 肌肉漲到一個程度 再增加很難 糾正很麻煩 很費勁， 短期來說動作不標準會讓你鍛鍊到別的肌肉，效果也不好，差之毫釐謬以千里,真的會這樣。儘量選取史密斯架這種平衡容易掌握的器械開始練

4 睡眠很重要！不管你增肌還是減肥 睡眠都很重要，因為只有在睡眠的時候你的肌肉才回恢復生長，也只有睡眠的時候消耗脂肪效果才是最好的，運動量大的情況下，人體機能（睡眠後消耗完胃裡的東西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就達到了消耗脂肪這個程度，消耗肌肉你們一般人還是不要想了。我就經常12點睡半年肌肉不怎麼長，而且有失眠的毛病，說多了都是眼淚，有時候真的想過自殺。。。。。。最近晚上9點半睡第二天8點起來後 整個人都精神多了，而且肌肉明顯長了很多。 減肥只有在運動量上去，睡眠充足的情況下才會最有效果，節食的都省省吧，晚上不吃飯就是把胃排乾淨直接消耗脂肪，不過這樣對身體很不好對身體有副作用，100%反彈 下面詳細說減肥。

5營養一定要跟上 如果營養更不上 肌肉得不到足夠營養效果不是很明顯，而最主要的就是蛋白質！有了蛋白質肌肉才回合成，這是基礎！記住這是基礎！樓主一天吃20個雞蛋。。。。。。對你們沒看錯，， 20個！ 一定要記住 是不吃蛋清的，就是不吃雞蛋黃，糟蹋糧食啊~~~吃雞蛋是因為方便，再有一個是雞蛋含蛋白很多，雞蛋清！相對最便宜划算（記住可以吃2個黃剩下18個扔掉）同時 一定要有水果攝入 我吃20個雞蛋的同時 還要吃些核桃和 蘋果 中午再吃些香蕉 當然剛開始你們不必吃這麼多。10個就可以啦記得不吃黃！因為吃3個以上 你的身體會吸收不了 嚴重的會住院搶救 對你們沒看錯就這麼嚴重 一定記得不能吃黃 吃太多 2個就可以了

6關於減肥首先要知道為什麼胖，有些人天生屬於肥胖 或者 瘦弱的 又一次和基因有關係，有個好爹媽真重要！想要瘦必須要運動的消耗量＞你的攝入量 這樣身體才會有消耗，如果一天天坐著不動，吃完就睡！好吧 你能瘦下來鬼信~！胖子可以從快走等基礎鍛鍊起來，但是不要以為這樣能瘦下來！你見過那個胖子快走瘦下來了。。。剛開始一定慢慢來 適應一段時間一定要把運動量搞上去，記住到最後要達到快跑 比如1.5公里5分鐘內跑下來，每天堅持快跑！絕對有效果，不過我們這裡的霧霾天就別跑了，這是在自殺，相信你也跑步下來，因為你的肺會很痛，記住要減肥不要做無氧運動要多做有氧運動，而且最好運動量和運動強度上去。

7如何測試骨架大小，用另一個手放到手腕最瘦的地方就是你高出來那塊上方，全身肉較少的地方，用拇指和中指打成一個環去量，如果全部裹住拇指還多了一個指甲，嘿嘿 你是小骨架 如果握不住 恭喜你大骨架

8關於健身好處

1塑形 樓主有駝背的習慣，健身以後才知道是背部肌肉太弱，透過鍛鍊背部的肌肉，基本上很少駝背了，大家經常說我長高了。。肩膀也比原來寬了。。人們常說我精神面貌還不錯。我個人感覺穿衣服貌似都挺合身。。。

2身體健康 再有就是鍛鍊這半年還沒有得過一次病~~原來弄不弄就發燒40多度。。而且感覺身體真的比原來強很多。

3心情好 樓主因為失戀無所事事在醫生的勸告下 走上了健身這條路 發現每次心情不好的時候鍛鍊下 立馬人就精神了，而且基本上鍛鍊完發現 心情好壞真和鍛鍊有關係！

4良好的飲食習慣， 自從健身以後 我就戒掉了 碳酸飲料 還有糖 雖然我很愛吃糖（巧克力、糕點、零食 好吧。。。。。）吃的東西更加合理，粗糧 水果 堅果 等等呢 這些對身體真的很有效果 還有最正要的就是我睡眠現在生物鐘終於改不過來了，9點半睡覺第二天8點醒。。。真的是太好了。

5還有就是樓主之前一直有個壞習慣男人估計都懂，（宿友真是太坑，把我單純的人帶汙了）因為健身貌似我給戒掉了。。。

6 醫生說我體脂率太低可能影響生育，好吧唯一我知道的壞處。。。。。肌肉生長有他的規律，健身一般頭3個月效果都不太好，因為大腦和神經還有肌肉會有要給和諧的塑造過程，過了3個月後肌肉開始有些效果，但是理論值大概每個月只有1公斤，對你沒看錯只有1公斤（最理想的效果 這1公斤是純肌肉值）大概會持續一年半 後面就往下走了 大概效果好了2年可以增加20公斤左右 足夠你變得很壯了

最後一段話結尾

在身上看到的不僅僅只是身形外表上的改變，更重要的是每天堅持，磨練出的意志力，自控力，承受力，自信心以及越來越樂觀豁達的人生態度。其實健身的可貴之處在於自強，健碩的肌肉與健美的身材只是表面，我們更多能感受到的是，源自內心的一種活力與自信，這種魅力絕不是珠寶、服飾可以裝扮得了的 。 這幾天的磨練蛻變，更多的是養成了積極的人生態度與健康習慣。不斷制定新的健身目標，併為之努力進取，收穫的健康體魄才是真正的財富。

生命只有一次，運動重塑是一種改變的態度。只有健康的身體才是我們應該用一生去珍惜的東西，同時能夠全面的瞭解，如何系統運動，如何安排運動營養，如何保證睡眠，短時間內正確安全的減脂，塑形甚至達到專業健身運動員體態。

從此刻開始，留出時間給運動吧，因為只有健康身體才會讓我們收穫更多！

四個多月，一週5練，每次器械不低於45分，有氧不低於20分，第四個月開始吃蛋白粉，健身前體重170，現在156，加油吧

心得:已經很久沒吃豬肉了，每天鍛鍊一個小時，鍛鍊完半小時吃8個蛋白，吃飯挑雞肉，牛肉青菜吃，下個月準備把腹肌突擊出來（畢竟健身的人怕熱，馬上就要天冷了再不練出來就沒機會顯擺了）

2個月，現在練腹肌，下個月6塊