如果想要刺激下胸部最好的兩個動作是下斜臥推和雙槓撐，這兩個動作有助於雕刻下胸肌。我聯絡您雙槓撐儘量把下巴靠近上胸部分，這樣可以更加刺激下胸部。

胸肌分為上胸部，下胸部和外側胸部。都有不同的針對動作。其中上胸部增肌難度最大，所以我聯絡您從上斜臥推開始。促進胸肌整體圍度增長的最佳動作是臥推，你可以透過啞鈴下斜臥推來促進下胸肌增長。再用下斜俯臥撐，下斜啞鈴飛鳥，雙槓撐動作加以輔助。

筆者今年19歲，有著四年多的健美訓練時間，以下是我的胸肌訓練計劃：

1.平板臥推6組 遞增組 每組2-10次不等

2.上斜啞鈴臥推 4×10

3.雙槓撐 4×12

4.上斜拉索夾胸3×15

下斜俯臥撐就能練到下束了。

也就是把你的腳置於高處，記住一定要收緊核心，姿勢要標準。

做好預備式後不要急著做，先慢慢找到肩胛骨穩定的感覺，兩手掌抓實地面。這樣胸肌才更容易發上力。

吸氣向下，呼氣起

當雙臂內收負重的時候，胸肌下側可以得到非常好的訓練，如果沒有雙槓可以使用比較堅實的椅子，在利用座椅撐起上身，進行類似雙槓的訓練。

胸大肌是身體上身的大肌肉群，位於胸前皮下,為扇形扁肌,其範圍大,分為鎖骨部(鎖骨內側半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋軟骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)三個區域，胸大肌下沿就是位於腹直肌肌鞘處。

擁有精緻的下沿曲線能讓胸肌輪廓更加完美，練胸大肌有好多方法，除藉助器械負重訓練外，男生徒手去練胸大肌的下沿（下胸肌）也是可以做到的，提問主要是針對練下胸肌的鍛鍊，所以本文僅以此為重點進行描述，主要的方法是：

一．俯臥撐

用俯臥撐練胸肌不僅方法簡單方便，也能練胸肌，但一般的俯臥撐只相當於推起 60%～70% 的體重，假如對於已經能做幾十個俯臥撐的男生來說，俯臥撐已經不會讓他們的胸肌有太大變化了，所以要做變式俯臥撐來強化刺激下胸肌部位，主要有以下幾個動作：

1.蜘蛛俯臥撐

雙手間距與肩同寬，手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線；雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條右腿，給身體一個向前撲的慣性；胸大肌發力制停身體的慣性，同時將身體推回，手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。然後換腿再做，不斷迴圈重複。

做3組，每組做到力竭。

2.上斜俯臥撐

兩手撐在50～70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起，確保手臂伸直撐起身體。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大。

做4～5組，每組12～18個。

3.窄距俯臥撐

雙手間距比肩窄（相距很近），俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，身體下降至胸與手平行，再用力撐起，確保手臂伸直撐起身體。

做3組，每組10～15個。

最後再來說說做俯臥撐這個動作應該注意什麼，主要注意2點：

1、 做俯臥撐的時候一定要收緊腰腹部，讓軀幹像一塊平板一樣。

2、 做動作的時候要想到用胸肌下部去發力，這個就是 “意念”配合。

二．模仿雙槓屈臂直撐

這個動作最好應該是在雙槓上完成的，本文提問的要求是“徒手”，所以只能在家裡藉助兩張靠背椅或用桌臺做屈臂伸。這個練習會使胸肌下沿拉得長一點，對目標肌能產生較大的刺激，

放好桌椅後注意其安全和穩固性，請按以下動作的步驟去做：

1.雙手直臂支撐，雙腿彎曲，小腿收攏，然後屈臂降體，將身體降到最低位置；

2.頭部前伸，軀幹微微向後；伸直兩臂，軀幹前引。然後重複以上步驟。