有拉力繩就可以練全身了！胸部訓練：拉力繩推胸，拉力繩夾胸，俯臥撐！每個動作做10-15下！組間休息30秒－1分鐘！

背部訓練：高位下拉，直臂下壓，坐姿划船！動作，組間休息同上

肩部訓練：前平舉，側平舉，反向飛鳥！動作，組間休息同上

臀腿：不用器械！自重深蹲，弓步蹲，仰臥臀橋！其他同上

手臂：拉力繩二頭彎舉，單臂二頭彎舉！凳上反向臂屈伸，窄距俯臥撐！

這樣全身基本都練到了！

腹的話就平板支撐跟各種卷腹就行！

您自己買的拉力器其實可以做很多肌肉群的訓練，除了繩索夾胸，您還可以做繩索划船練背，肘屈伸練肱二頭肌和三頭肌，還可以做抗阻力繩索卷腹。

但是記得每次訓練之前要做熱身，避免受傷，熱身要求身體微微出汗，訓練完成後也記得拉伸。

如果我的回答可以幫助到您，那最好不過，望採納。

從我自己鍛鍊的40多天來說吧，我推薦深蹲訓練、仰臥起坐訓練、平板支撐訓練和健腹輪訓練，我也是在家訓練，我推薦的理由如下:

首先，深蹲訓練可以有效鍛鍊腿部肌肉，這樣一段時間後，你會明顯感覺走路都有勁了；

其次，仰臥起坐訓練和平板支撐訓練會鍛鍊腹部、腰部力量，這樣你的核心部位力量會明顯增加，有助於全身力量輸出。

最後，就是手臂力量的訓練，可以選擇健腹輪或俯臥撐，看自己器材配備，只要長期堅持，效果很明顯。

寬距俯臥撐———訓練胸部肌肉中束

窄距俯臥撐———訓練胸部中縫

上斜俯臥撐———訓練胸部下束

下斜俯臥撐———訓練胸部上束

拉力繩可以用來訓練背部肌肉，二頭肌，三頭肌。

腿部訓練建議利用自重訓練，也就是下蹲之類的運動

如果想要訓練到腹部肌肉，我並不建議你使用仰臥起坐的方法，對於腰部和頸部的傷害比較大。