樓主的目標是增肌，那麼訓練跟飲食肯定是少不了的。

一、訓練

增肌的訓練只要以力量訓練為主，零基礎的小白可以先將力量訓練的動作模式掌握熟悉，由簡入難，重量可以從自重訓練過渡到空杆再到增加重量的訓練。

開始可以一週三練，等到身體適應運動的習慣增加到一週四練一週五練，每次鍛鍊的時間不宜過長，控制在一個小時以內，精簡有效。如果是一邊玩手機一邊練的話就沒必要了，基本練不到什麼，訓練的時候用大腦控制肌肉發力這一點很重要，決定了你之後是不是能夠練出好看的肌肉線條。

二、飲食

在飲食方面，增肌的過程肯定少不了蛋白質。如果是從吃不胖的體質開始增肌，那麼就要嘗試突破自己的飲食極限，一天5-6頓，每頓都吃飽。但是一般人很難做到這種程度，畢竟自己的腸胃以及身體能不能接受還是個問題。

碳水的總量跟蛋白質的總量都要有所增加。碳水：蛋白質：脂肪=6:2:2或5:3:2都可以。看樓主的飲食習慣。

增肌不易，一步一個腳印，保持運動健身以及良好的飲食習慣很重要，祝您早日擁有自己想要的身材。

你好，一年的時間我們可以做好多訓練，所以我們不要把時間浪費掉，我們需要有一個增肌目標，然後每週做訓練計劃，飲食計劃，這樣循序漸進的訓練，合理的利用時間 ，合理的訓練和充足的休息，做到每次訓練都能滿足超量恢復。