首先要注意自己是否真的有一個健身的目標。

以目標為導向的健身過程則很容易執行。如果沒有目標，就很容易迷失，以致放棄健身。

如果你健身的目標是為了增加一些肌肉，讓自己變得更為強壯，而且不是那種有點肥的強壯，而是“精壯。那麼首先你要考慮的事情就是當前的體脂率。建議先把體脂減下來，然後再進行增肌。當然，這個過程並沒有具體的時間限制，以你自己的理想體型為導向，有一些人喜歡極低的體脂率，有一些人認為恰到好處就行了。

如果你的健身目標是為了減肥，那麼事情就更為好辦了。遵循卡路里攝入要小於卡路里消耗的原則，每天的鍛鍊和飲食都要有清楚的認知，最好有一個適當的週期訓練計劃和週期飲食。減肥以有氧為主，以重量訓練為輔助，在加上適當的飲食控制，在方法論上並不難。重在執行而已。

如果你健身的目標是為了擺脫自己的一些社交困境，那麼最好是抱團加入一些室內有氧操，室內動感單車和瑜伽等等。團體氛圍能夠讓你走出自卑，找到自我。

這一部分就比較細分了，不是一兩篇問答就能夠解決你的問題的。建議多關注一些健身領域的權威作者，

一些基本的術語可以自己先上網搜一下，比如漸進性超負荷，比如倒金字塔訓練，比如力竭的概念等等。如果是有氧訓練，則需要了解一些呼吸技巧。

這些專門的知識建議學習書籍，而不是在網上摘取隻言片語。

導語：21世紀以來，健身已經成為一種潮流時尚。大街上隨處可見的健身房，街上越來越多的廣告，說明健身已經進入我們的生活。隨著生活的節奏加快，身邊不少人都是亞健康，嚴重影響身體健康。所以越來越多的人都進入健身房。在教練的計劃指導下記性鍛鍊。

初學者不瞭解器材就開始直接健身，這樣很容易堆人體造成損傷，那麼健身前要多注意什麼呢？

很多剛開始健身的人，健身之前都沒有熱身。在這裡告訴大家，鍛鍊之前熱身是非常有必要的，如果沒有熱身，力量鍛鍊或者協調鍛鍊很容易造成肌肉損傷或者扭傷。一般熱身可以做些簡單的慢跑，拉伸動作就好。主要是讓身體熱起來，把血液更多流動到肌肉中。一般熱身20分鐘就可以進行鍛鍊了。

有氧運動通常是指強度低帶有呼吸律動的運動，運動時間基本比較長。有氧運動通常做30分鐘以上才有效果，平時的游泳、腳踏車、慢跑都屬於有氧運動。有氧運動可以燃燒人體的脂肪，進行減肥瘦身。有氧運動需要大量空氣，可以增強我們的肺活量、心臟功能，可以起到鍛鍊心肺的作用。

力量訓練顧名思義就是鍛鍊力量。一般力量訓練都是進行增肌鍛鍊肌肉的。可以透過不同的動作、部位、次數和強度鍛鍊任何部位，塑造任何你想擁有的身材。所以想要塑造形體，不鍛鍊力量根本不可能。

健身完成後、身體透過訓練，肌肉容易變得腫脹、緊繃甚至是充血。這個時候就要進行當身體進行拉伸。健身後拉伸也是健身必須要做的事。拉伸訓練可以幫助我們促進血液流通，減少肌肉痠痛的感覺。還可以為第二天做準備，增強身體的柔韌性、幫助我們提高肌肉力量和肌肉生長速度，對於長時間健康計劃至關重要。

健康的飲食對身體非常重要。不管是減脂還是增肌訓練都需要健康飲食。鍛鍊的方向不同，我們日常攝入營養也不一樣。沒有好的飲食計劃，就沒有很好的營養補充，不僅會加重我們訓練時間，還容易做無用功。一般減肥的時候要降低碳水化合物的攝入，增肌的時候就要保證每天的蛋白質和碳水化合物。

不少人認為睡眠與建設沒有關係，其實這個觀點是錯誤的。每天晚上11點往後是人體器官自我修復的時候，這時候可以幫助人體受到的損傷、和傷口進行恢復。減肥也是一樣，熬夜的人，容易造成系統紊亂，基礎代謝會降低，人體的脂肪造成堆積，從而影響身材。所以想要快遞達到健身目標，充足的睡眠必不可少。

再好的鍛鍊計劃，沒有時間訓練也是無用的，長時間鍛鍊一次對健身起到的效果也是微乎其微，要想達到健身計劃，就要長時間堅持和科學鍛鍊才可以成功。

結語：我們這個說了新手健身需要注意的是什麼，健身其實就是科學的鍛鍊和長時間的堅持，這樣才能成功，缺一個都很難造成成效。朋友們如果想要健身、這篇文章會讓你們少走點彎路，要想幹得好理論也要先知道啊。

導語：剛開始準備的人，對於健身知之甚少，面對健身房裡的各種器械一頭霧水，不知道怎麼練，也不知道從哪裡開始練，甚至對健身的一些基本常識也不知道，那麼今天就讓我來給大家普及一下。

最好在離家近的地方做這樣的運動也更方便，健身房內一定能夠提供完整的氧氣和力量的基本裝置以及洗浴更衣的場所。最好能有一個完整的教練團隊，他們可以幫助糾正我們的動作，防止我們在健身的過程中發生意外傷害，並且可以為我們提供很多健身的知識和技巧。

首先我們要準備的是運動鞋，運動鞋選擇合腳、舒適的即可。其次在運動服的選擇上，我們可以選擇一些材質比較透氣、吸汗的速乾衣，男性可以寬鬆一些，可以更加舒展地做動作，女性可以選擇緊身衣作為打底，以防止走光，最好可以帶兩套衣服，以方便我們更換。我們還需要水杯，來及時補充運動中消耗的水分。毛巾可以在出汗後及時擦拭汗液。當我們練習器械時，可以隨身帶一副手套，因為沉重的器械會將我們的手掌磨出死皮。我們還需要準備好洗化用品，在我們運動結束後可以洗一個舒服的熱水澡。

健身房是一個公共的場所，我們在進行訓練的同時，也要注意公共文明。當我們使用完之後，一定將器械放回原位，否則別人再使用起來就會很不方便。我們穿衣服一定要得體，不要赤裸上身，會顯得非常的不雅。

如果我們用完器械發現上面沾到了你的汗液，請及時用毛巾或紙巾擦乾。別把你的個人物品放到公共的器械上，特別是我們練完之後。 你最好不要跟正在訓練的人說話，否則很容易導致他分心，嚴重的還會有危險。

在我們作為會員初入健身房時，健身教練通常會問我們有沒有目標想針對身體的哪一部分的肌肉進行訓練。並且他們還會對你進行體測，這時你一定要如實的告訴他，身體哪裡有不舒服，以及你具體的目標方向，這樣教練才能為你提供最好的方案，幫助你訓練。

並且我們還需要熟悉健身房各個器材的使用方法和適合自己的負荷重量，為自己確立一個明確的小目標。不要盲目地追求大重量，更不要去模仿別人的動作，按照規範正確的方法一步一個腳印地練習，想要一口吃成大胖子是不可能的。

結語：健身所需要注意的事情太多啦，不僅要選擇好合適的健身場所，還要準備一個自己的健身物品，在健身時我們還需要注意個人習慣和健身的禮儀，我們還需要配合教練的指導，進行科學系統的訓練，只有做到這些，你才能更好地去健身。

我覺得，健身初學者最應該注意以下三點：

一，瞭解自己。

初學健身，一定要了解自己想要什麼，瞭解自己喜歡，瞭解自己適合什麼等等。健身運動很多，但不是每一種運動都適合每一個人。所以要根據自己的愛好、特長以及身體狀況來選擇運動方式。我不贊同健身選擇很多種運動，不反對適當地做各種運動，但是必須要精通一種！

二，需要指導。

初學健身，是需要指導的！千萬不要“自悟”，大眾化運動可以不用專業指導老師，但是比較專業一點的運動一定需要指導。比如游泳、瑜伽或者高難度的體育類運動，都需要現場指導。

三，持之以恆。

有一句話這樣說的“為之須恆，不恆則不成”，可見永續性對一件事的重要性！很多健身減肥的人都會出現瓶頸期、反彈期，這個時候更需要堅持下去，只有堅持才是健身看到意義的重要途徑之一！

我透過健身減肥半年減掉了60斤，我初始體重172斤，屬於大噸位，對於大噸位的健身初學者。

第一點、要注意保護好你的膝蓋。

眾所周知大噸位健身過程中一些動作是做不了的，因為對膝蓋衝擊力太大，損壞的也就更嚴重，你要學會選擇合適自己的運動以及健身器材，比如你可以先嚐試橢圓機，當你體重下降到一定範圍，你在增加一些別的運動。千萬不要一上來直接天天跑步機七公里，十公里，噸位大的親們，一定不要這樣做。

第二點、飲食。

竟然要健身了我們就需要配合飲食，俗話說“三分練，七分吃”健康營養的飲食，是必不可少的。你的飲食中碳水，蛋白質，維生素等的比例要安排好，並且堅持下去。

第三點、運動裝備。

運動鞋，運動褲，運動上衣，運動內衣(女孩一定要注重這一點)，一雙適合自己的多功能健身訓練鞋，不僅可以給我們很好的健身安全保護，而且會讓我們更加熱愛健身，挺高積極性。

第四點、堅持(自律給我自由)

健身是一場很長的修行，堅持是一種信仰，堅持下去你就會遇到更好的自己，當你累了堅持不住，告訴自己，你能行，咬咬牙堅持堅持，就挺過來了，我減肥期間一直都在鼓勵自己，當我在平臺期感覺放棄的時候，我就問自己，你付出這麼多難道你要放棄嗎？堅持下去，你可以的，就這樣週而復始，我減掉了60多斤，我現在還是很感謝曾經努力的自己，因為瘦下來感覺人生都在開掛，我可以穿自己喜歡的衣服，可以去更好的感受別人對你減肥成功後的驚訝與羨慕。

這時候你告訴自己，這是你努力堅持下來，應得到的肯定。

所以加油吧！！相信你自己！

1、第一件事：健身前一定要做熱身，做熱身的好處：可以有效的防止韌帶及肌肉拉傷。健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，同時組數也不要過多，一般初學者為1~3組。組間休息60秒。每組12～15個。

2、同組動作不要做過多 ，運動時肌肉會緊繃伸縮，肌肉組也需要休息，肌肉在受重力訓練後，肌肉的纖維受傷，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。告誡各位初學者最好練一修一，給肌肉休息的時候。

3、鍛鍊需全面發展 鍛鍊不要只練上身，忽視下身，鍛鍊下身時可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛鍊下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。如果只鍛鍊上身而不鍛鍊下身，身體線條就會顯示上大下小，整個人顯得極為不協調。 背部讓一個人看上去更厚實，並能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。4、一定要做有氧運動 ，要堅持做有氧運動，需要形成習慣。“有氧運動”因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。

剛剛踏入健身房，很多不知從何練習起。新手健身基本上就幾種目的：體型、健康、體能。

健身先健腦，具備科學的健身知識，才能遊刃有餘的強身健體。

1.全身性動作優先，從力量訓練開始。

2.在健身的時候，學習健身知識，隨時向教練請教，理論實踐相結合，事半功倍。

3.減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，多吃水果蔬菜。調整作息時間，早睡早起，養成習慣。

4.明確目標，持之以恆。健身的效果在短期內難以立竿見影，量變才能引起質變。

鍛鍊前，適當的拉伸，增強身體的協調性。切忌三天打魚兩天曬網，循序漸進效果更佳。

根據健身目的不同選擇不同的專案。

最基本的分類：減肥應該以有氧運動為主，比如跑步、游泳、動感單車、有氧操課等；增肌應該以健美訓練為主，也就是使用力量訓練器械，以發達肌肉為目的的運動。

製備好行頭。

工欲善其事，必先利其器。跑步總要有雙運動鞋吧，運動褲，運動背心也應該有。還要買個運動揹包，裡面放上洗漱用品，衣服，鎖子和鑰匙。有的人還會帶MP3，髮帶，護腕，舉重腰帶等。

定個計劃。

最好在高手指導下定個計劃，並努力執行；而不要想起一出是一出。比如，每週練幾次，每次練多久，都練什麼內容；以及飲食計劃，作息計劃。

請教練，找搭檔。

現在已經不同於十幾二十年前，當時健身房經營還在原始狀態，現在都會配備足夠多的教練，進行足夠專業的輔導。初學者要想快速入門，請個教練是捷徑。

作為一個健身多年的健身達人，這個問題我是最有資格回答的！

經常看外國電影的朋友都知道，那些電影裡的外國猛男是多麼的厲害，他們的肌肉是多麼的發達，她們的身材是多麼的完美！我們夢寐以求都想擁有那種身材！

於是我們就去健身，我們期待著有一天我們也能像他們一樣！這個想法是好的，只要我們有足夠的毅力並且努力的訓練，我們也能練出自己的絕代身材！

但是現在有不少人都是健身小白，有一些健身新手不知道正確的方法，這導致他們傷到了自己的身體，同時也沒有收穫很好的效果！

作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家出一出主意！

1. 啟動你的身體

到健身房後的第一件事就是熱身，我們千萬不要碰器材，有許多新手根本沒有意識到熱身的重要性，結果就導致自己受傷了！

充分的熱身是很有必要的，我們一定要學會動態牽拉肌肉，保持肌肉的彈性，同時我們的關節處一定要充分的活動，避免受傷，同時提高自己的心肺能力也是很重要的！

可以採用跑步機或者是動感單車來啟動自己的心肺能力，讓心臟的跳動逐漸加快，輸出的血流量更多，身體溫度更高，增大氧氣的攝入！

2. 訓練前補充熱量

空腹訓練是很要不得的，如果你的訓練量過大，再加上沒有補充適當的熱量，那麼我們就會有氣無力，這對於大重量的器材訓練是非常不利的，會影響到訓練的效果！

在訓練之前，我們可以補充幾片全麥麵包，半根香蕉，讓身體充滿力量！同時適當的食物攝入可以最大程度的降低肌肉的分解和消耗！

3. 讓身體有適應的時間

如果你只能舉十公斤的啞鈴，你非得逞強，你非要舉20公斤的啞鈴，如果我們沒有循序漸進的增加重量，我們的身體遲早會受傷！

所以想要練的好，我們一定要給自己的身體充分的適應時間，不要盲目的追求重量！身體的適應能力真的很強，但是如果訓練進度太快，身體也會受不了。

4. 訓練後的恢復

健身後的恢復有時候比健身還要重要，如果我們恢復的不好，這不僅會影響到我們訓練的效果，同時也會讓我們的身體損傷加重！

在健身完以後，一定要充分的放鬆肌肉，按摩筋膜，同時也要補充足夠的碳水和蛋白質，兩者配合更利於肌肉修復！而且適當的休息日也是必不可少的，我們不能每天都要練！

新手健身一定要注意好多問題，如果有些小細節我們沒有注意到，那麼身體的受傷在所難免，所以我們一定要健康，健身，科學健身！

健身初學者需要注意什麼？

一開始健身的時候可能什麼都不太懂，我也是從初學者過來的，從什麼都不懂到慢慢的懂了很多東西，這些都要歸功於平時我沒事就看健身的一些知識加訓練的方法，練久了自然就知道了。

新手最主要的就是需要注意訓練上面的，因為很多新手什麼都不知道，就去練習器械或者力量區訓練，這樣做是非常的不對的，因為這樣很容易收拾導致肌肉拉傷什麼的，一開始我們最好找一個經常健身的朋友，或者練的比較好的教練帶一帶或者自己去網上學點東西，去看看每個動作訓練什麼肌肉，做這個器械的標準動作是什麼，開始的時候新手最好選擇固定器械訓練，這樣來對於肌肉找發力感是比較好的也不容易受傷

最後說說飲食上的，如果減肥塑型的話就需要去控制住飲食，多去做做有氧運動加一些器械訓練，不要亂吃東西了，不要暴飲暴食喝酒之內的，吃了這些東西對減肥塑型的朋友來說有超級大的困難。對於增肌的朋友來說飲食可以放縱一下，但是訓練上必須加強訓練量，多做做力量訓練，這對增肌有非常大的幫助。

健身初學者要注意什麼？

健身初學者需要注意的問題有很多，很多新手想健身又不知道該怎麼做，結果辦了一張健身卡之後沒幾天就不去了。如果你真的想健身，我建議你做到以下幾點：

1.找一個志同道合的朋友一起。我見過很多一個人健身的，結果去著去著就不去了。

2.明確你的健身目標。你是想減肥還是單純的想鍛鍊鍛鍊，這個其實很重要，要不然好奇心過去了，健身卡又不知道扔哪裡去了。

3.兩個選擇，一是請個有經驗的教練帶一帶，起碼知道大概的鍛鍊方法。二是上團課，自行摸索，找別人問一問，慢慢的也會了基本的方法。

4.安全問題。健身最忌諱的是不會練也不問的同學，問問別人不丟人。自己不會鍛鍊在健身房瞎練的人可能自己也不知道後果，但是真的容易出事。

5.希望大家都能鍛煉出自己想要的完美身材。

最後科普一個小知識，訓練前的熱身和訓練後的拉伸跟訓練一樣重要。

最後附上我的桌布

【MTN 肌械師綜合健身管理平臺微課堂】——健身與教學的區別。

前言⚠️：現在有很多的一些小夥伴都被大眾的一些教學影片，以及軟體所被誤導。

1️⃣網路所傳的教學影片主要是針對有基礎的中級訓練者，以及高階訓練者的進階訓練方式。打個比方某軟體的教學，只是在講解，某個動作模仿以及做幾個做幾組沒有本質細節上的教學。搬個凳子，搬個桌子幹活誰都會。這樣的本質跟幹活沒有太大區別。

2️⃣而現在的人群在健身房鍛鍊，為什麼會有憑意志力鍛鍊和上癮的存在？兩者存在存在非常大的差別，新手訓練從體態到肌肉參與度，坐姿，站姿，控制到運動軌跡走向等等。是制定適合自己的訓練計劃。還有一個非常大的誤區，減脂吃就能完成，只要運動，就跟肌肉有關係。就是塑形。所以吃與訓練相結合。效果肯定會更好。

3️⃣你的重心放到訓練上，那你的自身訓練會非常有經驗。而教學的本質，是基礎，如果基礎沒打好，所以一切得重來，很多人體制上。飲食以及身體本身素質基礎，以及訓練基礎每個人都不一樣。

4️⃣教的的人越多，你的教學經驗也絕對會非常豐富。所以在大眾教練身上存在一個誤區。剛學習出來，沒有教學經驗。而是把自己訓練的一些經驗傳授給學員。從而導致了一個本質上的現象，整體的教學水平，和教學經驗都是一般的狀態，導致了大眾人群，對於健身的概念認知，只能停留到這個層次與階段。如果只交教學動作，做幾個做幾下，沒有基本細節上的把控。大眾人群對於健身的認知，認為就是這個樣子。包括教學是否到達極限？

MTN 肌械師

—— 改變沒有捷徑 改變就是現在

一，先熱身再運動！很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

二，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

三，很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

四，很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

五，很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

六，

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

注意事項：

健身後不要洗冷水澡，不要吃東西。稍後半個小時在飲食。

健身初學者應該注意什麼？

1.運動前一小時不能進食。特別是不易消化的油脂類、肉類更不能攝入，健身後半小時可以補充蛋白質和碳水化合物，如雞蛋清、蘋果、香蕉、麥片等；

平常飲食也要禁忌大吃大喝，建議少吃多餐，適當補充蛋白質含量高的食物和碳水化合物，如土豆、玉米、紅薯等。

2.運動過程中可以少量補水，“少量多次”是合理的，但是不能狂飲狂喝，運動後不能猛飲水，也不能喝冷飲。

3.無論多累運動中和運動後都不能隨時坐、隨時躺，坐和躺會阻礙下肢的血液迴圈和肌肉放鬆。

4.運動後也不能隨時洗澡，冷水、熱水都不行，冷水會使毛孔閉合，影響身體散熱；熱水又會使毛孔擴張，影響血液迴圈。建議運動半小時之後再洗澡。

5.健身後會出汗，此時的身體也最敏感，如果見了風或是受了涼對身體傷害更大，所以最好換套衣服，注意保暖問題。

6.健身要準備舒適的衣服和鞋，寬鬆、有彈性的最好，還要透氣、防風、吸汗，鞋子的選擇要考慮能否在運動中緩衝壓力、減少運動損傷；

除此之外還要考慮自己是否需要備一套護具：護腕、護膝、運動手套等。

7.在健身之前，你要清楚自己要徒手健身還是準備去健身房，徒手健身你要學習哪些動作幫你練哪裡，哪些動作怎樣做；去健身房你要熟悉熟悉器材，知道哪個器材是幹啥用的，應該怎樣用。

8.安全第一。學動作之前一定要學到位了，動作一定要規範，動作不規範了會傷害到手腕、腳踝、關節等，也得量力而行，不能急，在健身房更得注意，萬一被大重量器械壓著了問題更大。

9.合理安排健身計劃。你準備健身多久？一週健幾天？歇息多久？練哪個部位？做哪些動作？健身是個循序漸進的過程，身體也有適應期，所以你的健身計劃也要有周期性的調整。此外，一定要保證有充足的休息時間，健身外的睡眠，運動組間的休息，這都是不能被忽視的。

10.做動作時一定要緩慢動作，不僅能緩衝身體部位承受的壓力，保護關節，還能鍛鍊到細小的肌肉。更不能操之過急，要注意控制自己的呼吸頻率和心率。

11.健身不是模仿秀，向前輩學習也是可取的，但不能看人家怎麼做你也怎麼做，你要根據自身鍛鍊情況選擇運動力度，多學習別人的經驗，上網查資料，找到適合自己的才是最好的。

12.最重要的來了！運動前熱身，運動後拉伸。不管是身體從靜止到開始運動，還是運動結束到休息，身體不能隨動隨靜，一個有過渡的過程才合理。沒有熱身和拉伸的健身，身體早晚會出事！

健身初學者應該瞭解健身前及途中的一些問題，這樣才能更好的幫助自己。 1，健身前一個小時不要攝入不易消化的食物，例如油脂類，肉類。可以攝入適當的碳水化合物，但不可過多。 2，運動時間不宜超過一小時，補充水分需少次多量，防止出汗過多而造成電解質流失。 3，運動前充分熱身，防止肌肉損傷。運動後拉伸必不可少，要做到肌肉的充分放鬆。 4，不同的訓練目的採用不同的飲食方案。對於增肌的訓練者，補充蛋白粉，雞蛋，牛肉等高蛋白食品。而減脂的人應該適當降低能量的攝入。 5，在做力量訓練時，要學會控制呼吸節奏，不能憋氣。 6，訓練後不可立即淋浴，建議半小時後淋浴，鍛鍊後應及時補充蛋白質，幫助身體更好的恢復。

1、儘量不要做頸後高位下拉。

坐姿下拉是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一。在通常的訓練中又分為頸前下拉和頸後下拉。區別很小，同樣的動作只不過是一個面對拉背機，一個背對拉背機。其中坐姿頸前下拉，是一個完美背部訓練的動作。是背部鍛鍊中必不可少的動作！

但這次要說的重點在於頸後下拉，很多人喜歡頸後器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。做頸後下拉，雙手向下拉到頭的後面時，肩關節向後旋轉，這個狀態會使你的肩袖肌群過度向後伸展，承受很大壓力，受傷機會自然增加。。而且在頸後下拉時為了不磕到頭，很多朋友都喜歡低頭，但這對自己的頸椎有著非常大的壓力，壓力也就代表著潛在的傷害。

2、關於深蹲膝蓋不過腳尖的理論

正確的深蹲姿勢

深蹲膝蓋不能超過腳尖，這也是現在很多人還一直奉行的一個理論，但其實這個理論在很早以前就已經被拋棄掉了，因為不超過腳尖確實會減少膝蓋的壓力，但會大大增加腰部受力，下蹲時膝蓋應該朝向腳尖方向，可以微超過腳尖，身體自然下蹲，腳掌全面用力而不是腳後跟用力，讓腰和膝蓋共同分擔壓力，會大大降低腰受傷的可能性 。

膝蓋不超過腳尖時就很容易造成上圖右側的錯誤，上肢軀幹前傾過度，給腰造成非常大的壓力，尤其負重大的時候，所以這個問題不能不注意。

3、關於力量訓練的熱身和拉伸

我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的， 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，透過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），首先拉伸絕對不等於熱身，鍛鍊前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷，而且會影響你的肌肉彈性，影響訓練效果，拉伸應該放在重量訓練後。

當然如果不想這麼麻煩，用小重量熱身也是可以的，比如今天練胸，就做兩組小重量的臥推，15-20個，再活動一下手肘和肩部關節，熱身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。

不要忽視了力量訓練後的拉伸，非常非常非常重要，健身後8-10分鐘的拉伸運動對肌肉的恢復意義重大，防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程。別的不說，練完腿不拉伸，嗯，第二天等死吧，那酸爽。

4、不要訓練過度

訓練時要全力以赴，但不要超出自己的承受能力，過度訓練會分解你的肌肉，如果你發現最近力量開始下降，不安甚至難以入眠，開始頻繁生病，關節不適，那麼你可能訓練過度了，首先你需要的，是大量復原。過度訓練持續越久，你的身體就需要更多的時間復原。如果，你覺得自己只是輕微過度訓練，那麼只需休息幾天就好。但是，如果你是慢性過度訓練患者，你便需要一到三週長時間的休息。

健身初期的時候，小編每次練胸都會一直練到它完全沒有力氣，連泵感都感覺不到才停，覺得這樣才有效果（唉，強迫症不容易啊）。然而事實證明，練了很久，胸的進步微乎其微，力量也沒漲多少，我才開始正視過度訓練這個問題，所以小夥伴們千萬不要以為練得越狠收穫越大，訓練過度只會適得其反。

剛剛踏入健身房，很多不知從何練習起。新手健身基本上就幾種目的：體型、健康、體能。

健身先健腦，具備科學的健身知識，才能遊刃有餘的強身健體。

1.全身性動作優先，從力量訓練開始。

2.在健身的時候，學習健身知識，隨時向教練請教，理論實踐相結合，事半功倍。

3.減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，多吃水果蔬菜。調整作息時間，早睡早起，養成習慣。

4.明確目標，持之以恆。健身的效果在短期內難以立竿見影，量變才能引起質變。

鍛鍊前，適當的拉伸，增強身體的協調性。切忌三天打魚兩天曬網，循序漸進效果更佳。

根據健身目的不同選擇不同的專案。

最基本的分類：減肥應該以有氧運動為主，比如跑步、游泳、動感單車、有氧操課等；增肌應該以健美訓練為主，也就是使用力量訓練器械，以發達肌肉為目的的運動。

製備好行頭。

工欲善其事，必先利其器。跑步總要有雙運動鞋吧，運動褲，運動背心也應該有。還要買個運動揹包，裡面放上洗漱用品，衣服，鎖子和鑰匙。有的人還會帶MP3，髮帶，護腕，舉重腰帶等。

定個計劃。

最好在高手指導下定個計劃，並努力執行；而不要想起一出是一出。比如，每週練幾次，每次練多久，都練什麼內容；以及飲食計劃，作息計劃。

請教練，找搭檔。

現在已經不同於十幾二十年前，當時健身房經營還在原始狀態，現在都會配備足夠多的教練，進行足夠專業的輔導。初學者要想快速入門，請個教練是捷徑。

作為一個健身多年的健身達人，這個問題我是最有資格回答的！

經常看外國電影的朋友都知道，那些電影裡的外國猛男是多麼的厲害，他們的肌肉是多麼的發達，她們的身材是多麼的完美！我們夢寐以求都想擁有那種身材！

於是我們就去健身，我們期待著有一天我們也能像他們一樣！這個想法是好的，只要我們有足夠的毅力並且努力的訓練，我們也能練出自己的絕代身材！

但是現在有不少人都是健身小白，有一些健身新手不知道正確的方法，這導致他們傷到了自己的身體，同時也沒有收穫很好的效果！

作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家出一出主意！

1. 啟動你的身體

到健身房後的第一件事就是熱身，我們千萬不要碰器材，有許多新手根本沒有意識到熱身的重要性，結果就導致自己受傷了！

充分的熱身是很有必要的，我們一定要學會動態牽拉肌肉，保持肌肉的彈性，同時我們的關節處一定要充分的活動，避免受傷，同時提高自己的心肺能力也是很重要的！

可以採用跑步機或者是動感單車來啟動自己的心肺能力，讓心臟的跳動逐漸加快，輸出的血流量更多，身體溫度更高，增大氧氣的攝入！

2. 訓練前補充熱量

空腹訓練是很要不得的，如果你的訓練量過大，再加上沒有補充適當的熱量，那麼我們就會有氣無力，這對於大重量的器材訓練是非常不利的，會影響到訓練的效果！

在訓練之前，我們可以補充幾片全麥麵包，半根香蕉，讓身體充滿力量！同時適當的食物攝入可以最大程度的降低肌肉的分解和消耗！

3. 讓身體有適應的時間

如果你只能舉十公斤的啞鈴，你非得逞強，你非要舉20公斤的啞鈴，如果我們沒有循序漸進的增加重量，我們的身體遲早會受傷！

所以想要練的好，我們一定要給自己的身體充分的適應時間，不要盲目的追求重量！身體的適應能力真的很強，但是如果訓練進度太快，身體也會受不了。

4. 訓練後的恢復

健身後的恢復有時候比健身還要重要，如果我們恢復的不好，這不僅會影響到我們訓練的效果，同時也會讓我們的身體損傷加重！

在健身完以後，一定要充分的放鬆肌肉，按摩筋膜，同時也要補充足夠的碳水和蛋白質，兩者配合更利於肌肉修復！而且適當的休息日也是必不可少的，我們不能每天都要練！

新手健身一定要注意好多問題，如果有些小細節我們沒有注意到，那麼身體的受傷在所難免，所以我們一定要健康，健身，科學健身！

健身初學者需要注意什麼？

一開始健身的時候可能什麼都不太懂，我也是從初學者過來的，從什麼都不懂到慢慢的懂了很多東西，這些都要歸功於平時我沒事就看健身的一些知識加訓練的方法，練久了自然就知道了。

新手最主要的就是需要注意訓練上面的，因為很多新手什麼都不知道，就去練習器械或者力量區訓練，這樣做是非常的不對的，因為這樣很容易收拾導致肌肉拉傷什麼的，一開始我們最好找一個經常健身的朋友，或者練的比較好的教練帶一帶或者自己去網上學點東西，去看看每個動作訓練什麼肌肉，做這個器械的標準動作是什麼，開始的時候新手最好選擇固定器械訓練，這樣來對於肌肉找發力感是比較好的也不容易受傷

最後說說飲食上的，如果減肥塑型的話就需要去控制住飲食，多去做做有氧運動加一些器械訓練，不要亂吃東西了，不要暴飲暴食喝酒之內的，吃了這些東西對減肥塑型的朋友來說有超級大的困難。對於增肌的朋友來說飲食可以放縱一下，但是訓練上必須加強訓練量，多做做力量訓練，這對增肌有非常大的幫助。