1.多做大肌群複合動作

深蹲，硬拉，臥推，三大項等力量舉動作可以充分發揮全身更多的肌肉，同時也能負荷更大的訓練強度，進而增強大肌肉的肌肉力量

2.高蛋白，高碳水

大肌群肌肉透過鍛鍊，肌纖維撕裂同時需要大量的碳水化合物和高蛋白去幫助我們的肌肉纖維修復，以至更好地恢復肌肉的生長。

3.大重量和大容量交替訓練

因為我們的大肌肉群訓練完之後要有72小時的恢復期，這樣一週六次訓練，就可以這樣安排訓練計劃，週一大重量訓練胸和三頭，週二，大重量訓練腿和肩，週三大重量訓練背和二頭，週四週五週六是大容量的訓練，我們會進行一次大容量和大重量的交替訓練這樣的話保證我們一週可以練兩次同一個肌肉群，給它合理刺激和恢復期，這樣也不會導致超量恢復和恢復不夠的問題。

4.注重柔韌性訓練

柔韌性好的話，我們方便做一個更大幅度的收縮和拉昇，這樣的話，我們可以讓肌肉得到更明顯的刺激，同時呢，也可以增加關節的活動度，減少運動的一個風險。

5.加強核心訓練

可能瘦子的話，他的體脂率低也許可以看到腹肌，但並不意味著它的核心很好，所以我們要加強核心的訓練，這樣的話，那可以讓他做大重量的訓練時候更加穩定。

6.加強肌肉耐力的訓練

有一定的肌肉耐力的話，會對我們做大重量的突破，會有更好的穩定性。通常只有耐力的訓練會更加刺激到我們的小肌群，同時讓我們的關節骨骼保護得更好。

7.加強手臂訓練

手臂的訓練是我們做上肢訓練的一個關鍵突破點手臂是我們在上只訓練的一個動力鏈，如果說這個動力鏈有一個環節比較弱的話，那這個時候，我們在訓練胸背肩的時候，目標肌群的感覺就不會那麼明顯，同時呢它會很快的就先酸了，導致目標肌群的刺激會非常的小。從而不能完成一次非常高效的上肢訓練。

8.注重離心收縮

因為瘦的人在上肢訓練的時候，一般的手臂力量會比較小，所以他在訓練的時候他離心控制會比較差，所以這個時候如果說你想加強上肢的力量的話，一定要去控制離心收縮。

你好，我是俠女健身，很高興回答你的問題。學習 學習可以獲得一切規律的訓練合理的飲食 睡眠充足不怕吃苦多關注前輩們的訓練方法如果是初級慢慢建立自己的身體適應能力遵循科學練成肌肉男指日可待總之還是學習 ，學習解剖，學習基本原理，學習動作，學習方法，學習吃飯，今生是一條很長很長的路，你會變得越來越帥，越來越酷 ，越來越多的美女會偷偷給你投來讚美的目光

相信自己，你真的可以做到。

在不想要工作和日常生活的情況下，你可以多做一些複合動作，它能夠增加全身的肌肉，多練手臂和胸肌，肌肉男離你還遠嗎

鍛鍊成肌肉男，是需要一個過程的！當然，想讓身體有一點肌肉線條其實並不難！

如果想走的更遠，讓自己的肌肉變得更大塊、更強壯！首先，你要熱愛健身、喜歡鍛鍊，三天打魚兩天曬網，毫無意義。

個人認為：合理的鍛鍊成肌肉男，需要對自己有一個合理的規劃。

因為每個人身高不同、骨架大小不同，可以根據自己情況，大概練到什麼程度，多大體重，讓自己的身體無論是光著還是穿衣很立體、很美觀，就很合理了！

當然，在鍛鍊的過程中，我們需要科學的動作，合理的飲食，充分的休息，循序漸進；不要想著一天就可以練得怎麼樣，那是不可能的，一步步來，堅持不懈，必將給你一個完美的身材！

鍛鍊腹部肌肉是重點。現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。鍛鍊間隔別超過三天，肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網”，效果會大打折扣。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。