關於自控力

透過適當的練習不是苦差事，而是一個有意義的過程，可以幫助你發展出耐心、專注與自律這樣看似難以獲得的優秀品質。

從科學的角度幫你鍛鍊自律能力

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎心理學課程。作者麥格尼格爾教授吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育專案開設了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。

作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調了有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。“在這本書中，你將學習到的策略來自成百上千項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧，你會了解他們最吸引人的研究。”但最重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。

關於時間管理

如何開啟心智，如何運用心智來和時間做朋友，如何理解時間管理的意義，在時間管理上取得突破，進而用心智開啟自己的人生成功之旅，知名部落格李笑來與你一一分享。這是一本幫助你走向獨立，走向自由的省身之作。

《番茄工作法圖解：簡單易行的時間管理方法》介紹了時下流行的時間管理方法之一——番茄工作法。作者根據親身運用番茄工作法的經歷，以生動的語言，傳神的圖畫，將番茄工作法的具體理論和實踐呈現在讀者面前。番茄工作法簡約而不簡單，這本書亦然。在番茄工作法一個個短短的25分鐘內，你收穫的不僅僅是效率，還會有意想不到的成就感。《番茄工作法圖解：簡單易行的時間管理方法》適合所有志在提高工作效率的人員，尤其是軟體工作人員和辦公人員。

用清單的方式梳理做事情的節奏，也許這就是時間管理。為何有些人事情不多，卻手忙腳亂？而有人身兼數職，仍從容不迫，還可放空休息？原來，精英都習慣用——“清單式思考”。麥當娜、瑪莎·斯圖爾特、約翰·列儂、富蘭克林、里根、達·芬奇、愛迪生和奧普拉，這些不同時代、不同領域的成功人士有何共同點？答案是：他們都是“清單控”。他們習慣把該做、想做的事，變成可快速瀏覽、方便執行的“清單”。我們只要將目標寫下來，便成為一種應負的責任，幫助我們完成想做的事。

最後講一個最近聽到的時間管理新觀念，你沒時間做這件事＝這件事不重要，你想想是不是，比如你生病了，要去醫院檢查了，這個時間完全就有時間了，可平常吃健康的的早餐都做不到。所以改變自己內心，真正把事情重視起來，也許這就是最好的時間管理。

希望對您有幫助。

美國斯坦福大學的凱利-麥格尼格爾博士所著《自控力》一書，可以說是【自律聖經】了。

（需要注意的是現在市面上有幾個類似名字的：自律力，超級自控力，哈佛大學自控力……我說的這個是封面上帶個冰淇淋的，別買錯了哈）

凱利寫這本書的切入點很有意思，他從“人類的慾望”講起：

人是怎樣產生各種慾望的？

在遇到危險時，大腦在想什麼？

在遇到誘惑時，大腦在想什麼？

試圖擺脫慾望控制時，大腦在想什麼？

為什麼要說這些？

作者解釋：為了成功地做到自律，你必須弄清楚，為什麼自己以前的自律行為總是以失敗告終？

比如，說好了要減肥，卻狂吃夜宵；

比如，說好了要做題，卻狂玩網遊。

（好像在說我自己）

我們的出發點總是好的，可我們總是做不到。如果不搞清楚是什麼在阻撓我們，我們是沒辦法成功的。

作者把人類的慾望分為三種：我要做，我不要，我想要。

我要做：就是當下的慾望；

我不要：也是當下的慾望。

這兩個都是自我控制的表現，一個讓你放縱自己，一個讓約束自己。

但人類之所以區別於動物，還有一個更厲害的慾望：我想要。

【我想要】，才是自己內心真正渴望的、長遠的、理想的東西。

當你減肥時，面對巧克力蛋糕和小龍蝦，你會覺得：好想吃，好想要，好想馬上塞到嘴裡。

但你之所以在減肥，是因為，你的真正目的是：苗條的身材，健康的身體。

而不是蛋糕和小龍蝦。

苗條和健康，才是你真正渴望的東西。不然你也不會嚷著減肥了。

只有明確這一點，把自己心裡的慾望分分清楚，才能遏制一時衝動。

我們人類真的很幸運，大腦裡同時有三種意志力，如果駕馭得好，我們就能實現自己的目標。

良好的意志力可以抑制一時衝動，讓我們成為真正的人，更好的人，遠離肥胖、疾病，或者犯罪。

而意志力也不是萬能的，意志力和肌肉一樣有極限，就像一直跑步總有跑不動的時候，意志力也有消耗殆盡的時候。

一般來講，早上意志力最強，因為經過一夜的睡眠，人體剛充滿電；

工作了一天之後，意志力就消耗了大半，這就是為什麼婚外情一般發生在晚上……（意志力薄弱容易受到誘惑……）

既然意志力像肌肉一樣有限，那也可以透過一些辦法，來鍛鍊意志力，讓它長的棒棒的。

如何鍛鍊意志力？

我們的大腦其實很好控制。

如果你整天做數學，那它會越來越擅長數學；如果你整天讓他焦慮沮喪，那它會越來越焦慮沮喪。

你的大腦怎麼樣，取決於你每天什麼事情做的最多。

如果你每天拿出一小時專注做點什麼，20個小時後就能在這方面達到入門級水平；

如果你每天都在雞零狗碎、無聊沉悶中度過，那不管過多少年你還是這個樣子。

實驗表明，如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力遊戲，大腦裡負責控制記憶力的區域就會更有活力。

所以你知道了，最強大腦裡的那些選手並不是天賦異稟，都是經過了大量的刻意練習，幾萬小時的高強度訓練，成為了現在的他們。

如果你覺得沒有什麼想做的，但也想鍛鍊意志力，書中還介紹了一個最簡單也是最常用的辦法：三思而後行。

我的理解就是：

當我想喝奶茶的時候，問自己：

現在不吃會死嗎？不會。那就等會兒再吃。

其實十分鐘之後就沒那麼想吃了，這事兒就這麼過去了。

別小看這一次兩次的自律，這就跟跑步一樣，一天兩天你是看不到效果的，但時間長了，就能感覺到自己的意志力比以前強多了。拒絕奶茶不是什麼特別痛苦的事兒了。

題主問這個問題，多半是對人生有所期待，希望成為一個理想的自己。

升職加薪，八塊腹肌，迎娶白富美，走向人生巔峰，取得世俗意義的成功。

其實談錢，談房子車子，真的挺俗的。

但幸福和成功，不就是爛俗的事兒嗎。沒什麼好避諱的。

況且，我們想要變好，不偷不搶又沒礙著誰，我們遵守著自由的邊界，想讓自己俗俗氣氣地成功地活著，有啥不對啊？

想要學會自律，【良好的意志力】和【對事業的真心熱愛】兩個都不能少。

如果光有意志力，卻沒有在從事熱愛的事業，意志力用光的時候，就是放棄的時候；

而僅僅是喜歡某件事，卻沒有足夠的耐心去努力和等待，那這個事業多半也發展不起來。

除了提升自身意志力，還有什麼辦法對自律有幫助？想象一個更好的自己

你以後想過什麼樣的生活？成為什麼樣的人？想賺多少錢？不要光是在腦子裡想，要寫，把所有的幻想都寫下來，經常看，然後在腦海中強化這個畫面。

南韓著名的綜藝節目主持人金虎東，有畫畫的習慣。在他還沒成名的時候，他每天只畫一幅畫：是他在南韓綜藝大賞的舞臺上接受【最佳主持人】獎的一幕。

入行三年，他終於迎來了這一天。

當頒獎嘉賓說到他的名字時，他不像別人一樣狂飆眼淚、痛哭流涕（通常拿了獎的藝人都會來這一出），他就很淡定的去拿獎，發表感言。

為什麼？

因為這一幕對他來說太熟悉了，他已經在自己的畫裡畫了無數遍。

他知道自己一定能做到，他知道自己一定要做到。

這就是暗示的力量。

跟志同道合的、意志力強的人在一起

肥胖會傳染。

酗酒也會傳染。

壞習慣都會傳染。

同樣，好習慣也會傳染。

因為說到底，不管是壞習慣還是好習慣，從意志力的角度說，都只是一種慣常行為而已。

對於我這種不喝酒的人來說，我還挺佩服那些一天三頓都要喝上二兩的人……我覺得……他們也蠻有意志力的……

人類從出生開始就有模仿別人的本能。

這就意味著，當你看到身邊的人在吃零食、喝大酒的時候，自己也會情不自禁的去模仿，同時，你的意志力也在被消耗，這是最糟糕的。

所以，是成為一個優秀的人，還是一個墮落的人，圈子很重要。

和那些跟你有相同興趣、能幫到你的人多在一起，對你成長會有很大幫助，最起碼，他們不會倒過來拖你的後腿，消解你本來就不多的意志力。

這本書賣了上百萬冊，最大的優點就是：書中的觀點和結論，都是有實驗依據的，非常可靠。

作者的文風也很幽默，讀起來很舒服，很容易接受。

這本書還有一本姊妹書，叫《自控力：與壓力做朋友》。也是凱利教授寫的，主要是講現代人如何緩解壓力。

這可是工具書啊！畫風清奇吧！真的吼吼看！也十分受用。

看著圖，不知不覺就吸收了，而且圖文結合印象深刻。

提高能力的關鍵在行而不在知。能夠持續做下去才是關鍵，否則紙上得來終覺淺。

現在市面上已經有了許多關於自我管理、時間管理的作品，其中有一些的確值得一看，但是預防針還是要打的：對於自我管理和時間管理這些每天每時每刻都要用到的技能來說，持續練習逐步精進才是真正的掌握方法，僅靠看書遠遠不夠。

推薦幾本值得一讀的書吧。

《搞定》這個系列一共三本，是 GTD 這種時間管理方法的經典作品。GTD的核心在於時刻安排好自己的想法和任務，做到心如止水，不慌不忙專注當下，自然效率就高起來了。

《自控力》探討了我們的意志力，它從哪裡來，會如何消耗，以及如何增加自己的意志力。意志力是非常重要的資源，它可以讓我們去做那些我們本能不願意去做的事情；意志力也像肌肉一樣是可以鍛鍊來增強的。這本書討論了關於意志力的各個方便，包括如何在日常生活中鍛鍊來增強意志力。

《精力管理》這本書很重要，所以放在最後。自我管理的本質，是用好自己的精力，儘可能提升自己的精力，來更有效能和更有效率。所謂時間管理，本質上是把任務和自己的精力狀況做到最好的匹配。這本書會告訴你什麼是精力，如何提升精力，如何找到自己精力管理中的問題並且有效地解決它們。

在看完這幾本書之後，你大概就會對提升自律和進行有效的時間管理有了初步概念。接下來可以看看《奇特的一生》、《番茄工作法》、《拖延心理學》之類的書了。

《微習慣》

內容簡介：

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”，它也因此成了極具優勢的習慣養成策略。

微習慣策略的科學原理表明了人們無法長期堅持大多數主流成長策略的原因，也揭示了人們長期堅持微習慣策略的可能性。

人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在於自己，但其實有問題的並不是他們本身，而是他們採用的策略。當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。

大頭薦語：

習慣成就卓越。優秀習慣打卡事宜，一直都放在我的日計劃清單中提醒，這些習慣包括兩類：一類是時間點的微動作提醒，比如早晨5點起床、早起點贊帖子釋出、晚上11點睡覺等，它們的共同特點是完成只是瞬間的事情，不需要消耗較多時間。另一類是時間段的任務完成督促，比如早晨寫作2小時、下午健身1小時、晚上讀書1小時等。

《微習慣》這本書，用科學的方法讓你重新建立習慣養成的自信。

《從行動開始》

內容簡介：

如果想要改變人生，抱怨自己的缺點是沒有用的，只靠意志力也無法成功，人們對自己的認識存在太多偏差，最靠得住的判斷標準只有行動本身。

無論是想戒除壞習慣，還是想培養好習慣，只有科學管理自己的行動，才能達到目標。

本書完整介紹了在日本和美國廣受推崇的“行為科學管理方法”，啟發我們重新審視自己的認知和行動目標，掌握行動的最基本法則，靈活有效地規劃自己的生活，學會不抱怨、不盲從，從而找到適合自己的人生道路！

大頭薦語：

你會發現“為什麼我不行？為什麼我無法早起？為什麼我減肥不成功？”這類問題都能找到內在根源，其實是我們對這類問題存在認知偏差。