不一定 每個人體質不一樣 運動對身體的改變也不一樣 而且減肥不能只靠運動 如果你還是吃很多高熱量的食物 吃零食 熬夜 那麼還是不會瘦的

關於每天跑10km，堅持一個半月，也就是45天，是否能瘦20斤這個問題，從理論的角度來看，慢跑十公里大概需要兩個小時時間完成，慢跑一小時消耗的熱量大概是450千卡，一公斤脂肪燃燒需要消耗7700千卡熱量，也就是說一個半月可以減掉900*45/7700=5.26kg的脂肪。

當然，這是從理論的角度來看，脂肪的減少還會帶走水分、肌肉等等，所以，減重的數字會比這一數字要大。但是我們的身體並不是一個公式就可以完全表達的。還要綜合考慮以下3個方面因素：體重基數、飲食習慣以及可執行性。

一、體重基數方面

透過運動一個月瘦20斤這個問題，首先我們講一週健康的減重速度是大概2-4斤，減肥一般需要經歷5個階段，適應期—減脂期—平臺期—塑形期—鞏固期。

體重基數越大，最開始掉體重的速度會越快，慢慢的這個速度就會放緩，甚至達到平臺期，平臺期的過渡階段有的人很快，有的人很難度過。而體重基數相對不大的人來說，很可能減了幾斤就到達平臺期。

平臺期是身體對於體重的一個重新認知，所以，單純從減肥的速度來看，每天跑步10公里堅持45天能否減重20斤，也就是每天減重0.44kg這一理論，是無法準確得出結果的。

二、飲食習慣方面

我們說一切不談因素只談運動的減肥方法都是在耍流氓，因為七分在吃，三分在練，你運動堅持得再好，如果飲食方面沒有科學合理的搭配，一切都只能叫做是“白搭”。

一般來講一天的熱量攝入和代謝消耗掉的熱量是一個相對平衡的熱量，所以體重不會有大幅度增加。但是如果長期攝入熱量超過正常消耗的熱量，多餘的部分就會轉化為脂肪儲存起來。

也就是說你早上吃豆漿油條、中午吃嗨兩碗白米飯配無數菜、晚上再來一頓大餐，鍛鍊完了以後再去吃個宵夜，這種飲食作息之下，每天跑10公里，跑一個半月，能不長胖都已經是很不錯的了，更別談減20斤的問題。

三、可執行性方面

瞭解完體重基數和飲食對減重的影響以後，接下來肯定就要考慮可執行性的問題。

每天跑步10公里，要堅持一個半月，對於沒有運動基礎的人來說是一件不是說說那麼簡單的事情，一方，如果沒有一個循序漸進的過程，你很可能遇到運動損傷、運動過程中呼吸困難心跳加速、四肢無力、感覺快要堅持不下去了……

另一方面，長期性的重複同一種運動，身體會逐漸適應這個過程，時間越長，這項運動對身體的刺激效果就會大打折扣，所以，即使想要靠有氧運動來減脂，也推薦形式考慮多樣化，比如跳繩、打球、健身操、游泳、搏擊操等等輪著來。

每天跑10km，一個半月不一定能瘦20斤，應該說大部分的減肥者都達不到這樣的效果。

問題中只給出了運動的距離，沒有運動的時間，不知道運動的強度。如果這10km在一個小時左右跑下來的，那麼這個速度對大部分人來說是比較適中的速度，脂肪消耗的比例和總體的能量消耗、運動的後效應等，都是比較好的，能起到較好的減脂效果。如果用時40分鐘左右，那麼在這樣的強度下運動，更多是消耗糖原，對肌肉的鍛鍊效果會更強，雖然減脂效果也不錯，但體重的下降幅度會小。而如果用1個半小時跑下來，那麼雖然脂肪的消化比例會更大，但總體的能量消耗以及運動的後效應都不是很大，對減脂減重的效果就會差一些了。

另外一個就是飲食問題。如果在運動的同時沒有進行有效的飲食控制，那麼非常抱歉，一個半月真的不能瘦20斤了。運動是消耗了脂肪，但一次運動所消耗的量是非常有限的，必須與飲食配合，在增加了熱量消耗的同時還減少熱量的攝入，才能更好的起到減脂減重的效果。一邊運動，一邊大吃大喝，不但不會瘦下來，還非常有可能胖上去！

還有最為關鍵的：你有沒有20斤的重量可以減！如果只是比正常體重超出20斤，或者更少的體重，那麼要想減掉20斤，就不是簡單的每天跑10km那麼簡單了，必須要付出更多的努力，甚至透支一定的健康了。

其實，單純的每天10km，一個半月是很難減掉20斤的，甚至進行適當的飲食配合，也都是困難很大的。除非是配合很嚴格的飲食控制，才有可能達到這樣的目標。

每天跑十公里，一個半月能瘦20斤嗎？

跑步可以減肥，但是跑一個半月能不能減20斤，這個因為每個人的體質不一樣，還有胖的程度也不同，具體能減多少斤？這個因人而異。

當然還有人跑兩三個月一斤沒瘦下來的，這樣的也是正常的現象。

因為胖子不是一個月兩個月，或者說不是三五個月就能吃起來的。之所以吃胖，是因為吃到肚子裡的食物，所含的熱量包括我們身體所需求的熱量。長時間下去，多餘的熱量會轉換成脂肪，在身體裡邊儲存下去。當身體儲存的脂肪超過身體脂肪的標準含量。時候體重就會慢慢的增加，慢慢的身體成了胖胖的狀態。

肥胖的原因一般，分為兩個飲食和遺傳：

飲食

由於平常所吃的飯菜含的熱量比較多，多餘的熱量進入脂肪庫存起來。如果長期吃的飯菜營養比較高，熱量比較多，這樣長時間脂肪堆積的就越來越多。

據北京市調查，1959年，吃的食物脂肪量為31克，其中像動物性的脂肪（魚肉等）10%。1982年，吃的食物脂肪含量佔68.7克，動物類的脂肪佔50%。1959年到1982年，脂肪攝入量提高了23.6%。隨著生活條件水平的提高，吃的飯菜營養的越來越多，這也就是導致人越來越胖的一個原因。

遺傳

國外報告，父母一方有偏胖的，子女肥胖的機率在40%到50%。父母兩人身材都比較胖，子女肥胖的機率在百分之70到80%。遺傳偏胖者一般是從小的時候都開始胖，所以如果父母偏胖的話，孩子出現偏胖的機率是很大的。

有很多透過運動而瘦下來的人，像跑步的話，入門比較簡單，而且輕鬆一跑，這也就是很多人選擇跑步減肥的一個原因。跑步能夠減肥，但是對於題材偏胖的人來說，想選擇跑步減肥，要有計劃性的運動。

十公里不是初跑者所能擁有的跑量，想跑步減肥，首先具備跑步的能力。

對於剛開始跑步的人來說，別說是十公里，哪怕是五公里也跑不下來。是長期沒有運動過的人，試跑一下就能發現跑一公里的時候都能累得想吐。也對於初跑者來說，剛開始這樣安排跑量。

第一個周先慢跑10分鐘，先試一下整個圈，慢跑下來有沒有感覺到難受。每個人的體質不一樣，有的人剛上來就能跑個一兩公里，有的人一上來可能連500米都跑不了。所以如果剛上來，能跑一公里的話，第一個周可以先慢慢的跑一公里。如果剛上來跑不了一公里，可以兩分鐘慢跑加一分鐘快走，這樣來回迴圈4次，大約的是一公里多一點。第二週慢跑15分鐘或者倆公里，對於全程15分鐘跑不下來的跑友，是可以選擇兩分鐘慢跑加一分鐘快走，這個時候可以迴圈5到6次。第三週，經過前兩個周的鍛鍊之後，第三週的話以上可以做到全程跑下來十分鐘，或者是15分鐘。所以第三週的話就先試著全程慢跑，15分鐘左右。

如果第三個周能做到全程跑下來，十分鐘或15分鐘的話，以後每個周根據自己的情況，可以適當的多跑五分鐘或者1公里。

跑步前期減肥速度還是蠻可觀

因為身體長期沒有運動 ，所以在剛開始跑步的是前幾個月，身體偏胖的人來說，減肥的效果還是挺好的。前期減的快，這也是因為身體剛一進入運動狀態，由於跑步的時候會快速的消耗脂肪。體重才會掉的挺快。

減肥建議慢慢減

很多人都希望在減肥的時候，體重能掉得更快一點，其實減肥的時候速度慢點減，這樣不僅對身體好，而且人也不會顯得老。前幾天有一個跑友還給我留言，他跑步有幾個月，身體瘦了三四十斤，確實跑步身子更結實，而且抵抗力也更好，也瘦了，人也顯得老了。其實正常，慢慢的跑步減肥減下來，體重會讓人整個人感覺的非常年輕，還很有精神。減的太快，身上皮就會松，其實很好理解，就像我們胖的時候穿的衣服，瘦下來的時候還穿胖衣服一樣，鬆鬆嗒嗒的。所以如果體重減的太快，身上的皮還沒來得及慢慢吸收。所以臉上可能就會有皺紋，人也會顯得老。所以建議跑步減肥的，不要急於求成，慢慢的減。

跑步堅持是能夠減肥的，只要你在跑步的路上，一直堅持下去，體重也會如你所願瘦下來的。

每天跑10km燃燒700千卡左右的熱量，一個半月消耗35000千卡，而燃燒1公斤脂肪需要7700千卡，那麼一個半月也就是能減8斤左右的脂肪，透過運動顯然是達不到，只有透過飲食控制和運動輔助才能達到健康減肥20斤的目標。

一，跑步減肥也要注意以下3點：

1，大基數體重者不建議跑步減肥，那樣會損害膝關節，影響身體健康。建議選擇快走，散步，游泳，騎行的運動方式進行。

2，跑步前先進行拉伸熱身活動，避免突然跑步拉傷肌肉，造成跑步以後肌肉痠痛現象。

3，最好是選擇飯前跑步，那樣會刺激燃燒脂肪供能，晚飯後建議選擇飯後30分鐘以後進行，避免飯後跑步損傷脾胃。

二，飲食建議：

1，全天總能量減少四分之一的量，以低熱量食物和高纖維食物為主。

2，少量多餐次的飲食模式，避免攝入過量。

3，避免油炸，煎炸，燒烤，紅燒，爆炒的烹飪方式，以清蒸，清燉，白灼，清炒的烹飪方式進行。

4，養成飯前喝一杯溫水，清腸胃，增加飽腹感。每天保持2000毫升溫水，利於提升代謝和促進脂肪燃燒。

5，每餐保持一份粗糧食物，粗糧能增加飽腹感，又能延緩血糖上升速度，同時粗糧富含維生素，尤其是B族維生素，具有增加脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。如紅薯，玉米，燕麥，蕎麥，藜麥等

6，蛋白質要充足。

減肥期間蛋白質充足利於減脂和增加代謝，蛋白質能增加飽腹感，避免捱餓。同時充足的蛋白質避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶，豆製品等食物。

三，充足的睡眠也很重要。

有些朋友減肥期間飲食和運動都做的比較好，就是喜歡熬夜和追劇，減肥速度比較慢，也沒有多大效果。

其實熬夜會導致基礎代謝降低和血氣不足。因為晚上是肝腎排毒和修復期，如果這個時間你熬夜會損傷臟腑修復和排毒，間接影響身體分泌瘦體素，瘦體素不足就會影響你的代謝和燃燒脂肪。所以，減肥期間保證7~8小時的睡眠更利於減脂和血氣充盈。

你應該問我能不能堅持一個半月每天跑10km。如果你真的很胖真的堅持做到了，20斤應該問題不大，但是很胖的話我不建議你跑那麼遠，因為你跑不了。如果你一般胖，減掉一半應該沒問題，建議你結合增肌，不要光想著減肥。

每天跑步十公里，一個半月能否減去20斤，還要取決於本身的體重基數和飲食控制的熱量缺口。

跑步的減脂效率

減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，跑步十公里大約消耗熱量700到750千卡。一個半月大約可以減脂4公斤左右。

飲食控制的熱量

透過飲食控制一個月半月減脂6公斤，對於大部分人是有難度的。一個半月的透過飲食控制減少6公斤脂肪，意味著每天最少需要有1000千卡左右的熱量缺口。

我們減肥的前提條件是飲食攝入熱量與消耗熱量之間的熱量缺口。但是並不是熱量缺口越大，減肥效果越好。

我們減肥，每天的飲食攝入熱量最少不能低於自己的基礎代謝熱量，如果長期節食會導致基礎代謝大幅度下降，肌肉大量流失，很容易出現減肥後的反彈和易胖體質的形成。

如果在不低於基礎代謝熱量的前提下，很多人是無法達到1000千卡的熱量缺口的，因此自然無法達到透過飲食快速減肥的目的。

基礎代謝熱量的高低與肌肉含量，體重有很大關係，肌肉含量越多，基礎代謝率越高，體重越重，基礎代謝也會越大。

因此只有當體重基數達到一定程度時，才有可能在嚴格控制飲食，大量有氧訓練的前提下讓體重快速下降。

體重基數大的人不適合大量跑步

體重基數大的人如果每天保持高強度跑步訓練，很容易造成關節的損傷。因此並不適合每天大量跑步，跳繩。如果為了快速減脂，游泳是更好的選擇。

減肥是沒有必要盲目的追求快速，營養的均衡攝入，維持和提升基礎代謝率，增加肌肉含量，瘦體重重量才是減脂不反彈的根本所在。

盲目追求快速減肥，後期不能好好保持維護同樣也會有反彈的風險。

#資深瑜伽教練瑜伽師Amma#寵物領域媒體人#

不能，肯定一點就是增加腿部肌肉，但是不一定瘦身。