陳全義，今年73歲，馬拉松成績328

這是他2018年海口國際馬拉松的成績，他幾乎每天跑步十五公里以上，全馬成績排在國內65歲以上年齡組的前五名之內。

請看他最近兩年的馬拉松成績

2018廣州馬拉松賽03:41:19，年齡組冠軍

她曾完成多個百公里越野賽及難以計數的馬拉松賽，深圳大鵬馬拉松50歲以上組女子冠軍，國內女子60歲以上組排名第一.

她曾和小夥子一起奔跑，毫不遜色！

2019秦皇島國際馬拉松暨全國馬拉松錦標賽 03:04:55，他幾乎每天跑25公里左右。

2016年我在湖南嶽陽任南嶽如飛越野跑賽事總監時與他相遇，他獲得2016南嶽如飛——越野挑戰賽30公里組越野賽冠軍。

我舉的幾個例子有點特殊，因為他們可能開始跑步要早一些，下面兩位他們均是35歲後才開始跑步的，在跑步運動圈子也比較名氣。

每天至少跑步10公里，她是多站中國名山登山賽的年齡組冠軍，她擁有重慶馬拉松專屬號碼牌8888。

馬亮武網名雲南牛人，他除了去比賽的路上不跑步，其它時間他幾乎每天都跑步。

我舉這些例子不是要你馬上向他們一樣跑得飛快，也不是對你的成績有看法，我認為人的潛力無限，如果有時間認真訓練，每個健康的人都能跑出不錯的成績。

當然，從你提供的資料可以看出，你將是一名很有潛力的運動員，有機會經過科學訓練假以時日也是一位了不起的大神。

建議你多和比你跑得快的人交流學習，如果有條件可以和他們一起訓練。

以下是我認為不錯的訓練方法，你可以嘗試，溫馨提示剛練間歇最好找人陪同

想要提升跑步速度建議你練間歇，800米一組，以你的最快速度跑，每跑一組走200米調整，每次練五-六組，一個禮拜練兩次，其它時間安排長距離慢跑、恢復跑以及核心力量訓練。

你既然關心自己的水平，說明還是挺在乎成績的，達不到佛系跑步的水平。那麼我告訴你，在業務跑步愛好者裡，你這屬於比較差的水平了，你這個歲數應該跑進四十幾分鍾比較正常，不過我不建議你為了成績去跑步，健身才是最終目的，慢跑的效果反而更好一點。

呵呵這個不算什麼事……

我也喜歡跑步 加了幾個全馬大神團……全馬兩個多小時 半馬一小時二十分 算算 哈哈。都不用說啦 我對他們就是兒童跑 半馬兩小時

不過要根據自己的身體情況。我三公里最快跑進十四分的。那是我最好的狀態啦 現在不敢這樣跑啦 …… 你五分多的配速 心率受得了還是沒有問題……

跑步 我們又不是去拿獎牌 開心快樂 健康就好

我46歲，跑過五公里22分鐘，十公里48分鐘，全馬成績410，今年疫情期間基本上沒跑，現在十公里55分鐘都感覺好辛苦的，以後準備佛系跑步，保持十公里一個小時左右就好了。以鍛鍊身體為主。

41歲的跑者，10㎞平均配速5′36″，如果是在有氧狀態下跑出來的，這個水平算中等。

題主3月份才開始跑步，到現在才剛跑了兩個月，10㎞平均配速已經能夠達到5′36″了，看來題主還是有一定的跑步天賦的。要知道一般的新手跑者跑兩個月，平均配速大都在6′00″開外徘徊呢，所以題主的水平還是很不錯的。

不過，評判一位跑者的水平高不高除了看配速以外，還有一個最重要的指標是心率，看你跑步時的心率是多少。

具體怎麼看呢？

看你跑步時的心率是不是在有氧區間。也就是以5′36″的平均配速跑10㎞時，題主的心率是不是位於有氧區間內。

如果位於有氧區間內，題主的水平屬於中等的水平。如果超出了這個範圍，那麼題主的水平屬於中等偏下。

那麼，有氧心率區間怎麼定義？

有氧區間位於最大心率的70%-80%範圍內。

最大心率怎麼測量呢？

選一處長約200米的坡道，盡全力衝上坡頂，然後走下來，再衝上去。連續衝3次，某一次最高的心率就是我們的最大心率。

如果測得的最大心率是200次/分鐘，200×70%＝140；200×80%＝160。

這樣，一位最大心率是200次/分鐘的跑者，如果他在跑步時平均心率在140-160次/分鐘之間，他就是在進行有氧跑步。

題主可以根據自己的有氧心率來判斷自己的水平如何。

題主還有另外一個問題，就是需要在哪方面提高。

我覺得題主如果堅持科學訓練，你的水平會很快提高，因為畢竟有一定的跑步天賦。等你提高到有氧狀態下10㎞能跑進50分鐘以內，那你就是大神了。

所以，題主近期應該以慢跑為主，來打造自己的有氧基礎水平，跑步時將心率始終控制在有氧區間內。

每次慢跑時間控制在40分鐘到一個小時，週末可以跑一個半小時。

跑三休一或者跑四休一，跑五休一。

一定要跑前熱身跑後拉伸，每次至少十分鐘以上。

過了3個月的基礎期，有氧能力將會大大提高。

再往後，就可以穿插間歇跑訓練，乳酸閾跑訓練來提高自己的配速。

算一般吧，我今年也是41週歲，10公里的話，沒有認真的跑過，應該可以跑到42分左右吧。五公里我是可以跑進20分內的。半馬的話130左右吧。