跑馬拉松當然要堅持訓練，跑步幾天不練水平就看得見下降，再要恢復，得用兩倍、三倍的時間來訓練，一個夏天好幾十天都不練，等於功力全廢。

參加馬拉松比賽，想從入門的5公里晉級到10公里，甚至挑戰21公里的半馬、42公里的全馬，單憑衝勁是不夠的！

其實，不論3公里的短跑，或10公里以上的長跑，都要量力而為，訓練過度或不足，都可能引發運動傷害，恰如其分是最好的。而提升訓練量的原則應依循10％漸進式法則，也就是每週的訓練量，比上週多10％。

新手可這樣安排，一週3次、每次15-30分鐘；假設第一週每次訓練15分鐘，第二週每次訓練17分鐘，第三週再加10％變成20分鐘… …，以此類推，讓身體慢慢適應增加的訓練量，逐步提升體力。每次練習時，快走跟跑步的比例也要採漸進式原則，建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘，到第二次的快走4分鐘、跑步2分鐘，第三次的各3分鐘，最後進展到先走路1分鐘，再跑步5分鐘。這樣每次迴圈都是6分鐘，但跑步的比例逐漸增加。

一般來講新手入門至少要訓練6-8周，再評估是否有能力參加3-10公里的短距離路跑。

能進行10公里以上長跑的人，除了使用10％法則以外，還可考量更多樣化的訓練法。原則上訓練內容要肌耐力、有氧並進；但愈長距離的路跑，心肺攝氧功能愈顯重要，所以從3或5公里的入門級，進階到10公里以上的長跑時，必須提高有氧的能力。

1、慢慢跑：強度不用太高，把距離與時間拉長，距離至少要達到比賽長度的60％。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力。

2、控制心率：儘量將心跳強度維持在最大心跳率的80％，達20-40分鐘以上；目的是讓身體適應有點累但不至於不能運動的狀態，且過程中儘量讓速度維持平均，不要忽快忽慢（每分鐘最大心跳率：220－年齡；例如：30歲的每分鐘最大心跳為190下）。

想挑戰半馬的人，在半年到1年前就可開始準備，每週規律3或4次的跑步訓練，加起來共跑21-30公里（或是3-4小時）。跑前最後一週開始減少訓練量。

跑二休一，每次跑10㎞，配速5′30″左右，週末拉拉長距離，大部分跑者1～2個月半馬就能跑進2小時了。

每天10㎞，月跑量就是200㎞，這個月跑量是足夠的。而半馬跑進2小時要求配速達到5′41″，平時跑10㎞有5′30″左右的配速再加上200㎞的月跑量，部分天賦高的新手跑者可以直接跑進2小時。

而大部分跑者是不容易跑進2小時的，因為跑到14㎞左右會掉速，15～17㎞時會出現“極點”。他們還得利用週末的時間拉拉長距離，提高自己的有氧耐力，才能跑進2小時。

可以在週末抽出時間來跑16㎞的慢跑，平時還是保持10㎞的距離，這樣連續跑1～2個月。

在臨近比賽前最後一個週末跑一個配速為5′40″的馬拉松配速跑，距離為半馬的里程21.0975㎞。

這樣，大部分人都能跑進2小時了。

530配速，跑10公里，平時訓練是沒有問題的，偶爾週末再跑下15公里，530-600配速積累有氧對成績提升很有幫助