首先明確補充的時機：“增肌健身後的半小時到一小時”是指健身運動結束的半小時到一小時，而不是健身開始後的半小時的一小時。

在健身過程中補充的是水和適量的運動飲料，彌補運動中水分的流失，避免脫水。適當的補充糖分等容易消化吸收的物質，則是補充體能，提高運動效果。此時補充高蛋白、高脂肪的食物，反而會影響運動效果。因為這些食物進入消化道以後，並不能及時的消化吸收，首先會影響胃的排空，引起胃的飽脹感，其次進入血液中的蛋白質，同樣需要肝臟等器官消耗更多的血液來處理。這些因素都會導致我們運動能力的下降，尤其是胃部的飽脹感，會明顯的導致運動能力的下降，這是因為身體為了消化這些東西，需要調動大量的血液流回內臟，流向四肢參與運動的血液自然就減少了，血液減少了，意味著能量的供應就減少，運動能力下降。

同時此時補充到體內的蛋白質中有很多會被身體呼叫，分解供應運動消耗的能量。這樣的結果不但不經濟——本應用來構建肌肉的蛋白質被白白的浪費掉了；而且導致身體“變髒”——蛋白質的分解供能會產生氨，需要肝腎去清理，肯定會增加肝腎的工作量。

所以蛋白質的補充最好是在運動後一個小時左右，身體吸收能力最好的時間內補充，同時在補充補充一定量的糖（單糖或者其他碳水化合物含量豐富的食物），減少蛋白組被用來供應能量的比例，增加蛋白質被吸收用到構建肌肉上。

蛋白質是七大營養素之一，它與碳水化合物、脂肪一同，被稱為三大能量營養素，在肌肉合成的過程中，蛋白質扮演了重要角色。因此，如果要想增加肌肉，蛋白質當然不能少了。

蛋白質在很多食物中都大量存在，比如魚、肉、蛋、奶等。因其所在食物種類的不同，蛋白質的含量組成差異很大。

蛋白粉中含有的蛋白質能夠有助肌肉增長，很多健身愛好者會透過力量訓練與服用運動營養劑來鍛鍊肌肉。蛋白粉就是其中使用普遍一種，但是食用蛋白粉的量一定要把握好。食用過量蛋白粉，會使體內蛋白質過剩。會使人肥胖，增加肝臟和腎臟的代謝負擔，時間長了就可能影響它們的功能。

對於健康人而言，只要堅持正常飲食，那對於健身人群蛋白粉是一個便捷補充蛋白質的好東西，力量訓練前1小時左右補充一點蛋白質和碳水可以增強肌肉合成代謝。還有訓練後30分鐘內補充碳水和蛋白質也可以提高肌肉合成。

希望大家不要對蛋白粉有誤解，它只是起一個輔助作用，更多的還是自己努力訓練和平常的飲食。

在健身界有一個流傳甚廣的名詞叫“視窗期”，意思是無氧訓練結束後30分鐘～60分鐘，是蛋白質吸收利用的高峰期，這個期間攝入蛋白質收益最大。

對於這個觀點一直都存在贊同和反對的兩種聲音，反對者提出了很多理由，最後證明的結果只是不確定是否存在視窗期。

ok，咱們現在換個思路來思考這個問題，訓練後30分鐘～60分鐘攝入蛋白質，可能沒有用，也可能有用。

攝入了蛋白粉的話，可以確定的是沒有任何的壞處，而且可能會得到視窗期帶來的好處。

不攝入蛋白粉，可以確定的是你一定得不到視窗期帶來的好處。

這是一個最簡單的邏輯關係，聰明人一定會選擇去嘗試利用這個視窗期，而且訓練後利用視窗期的人是多數，包括職業健美運動員。

在訓練後攝入蛋白粉一定要注意兩個細節。

1 訓練結束後不要馬上就用蛋白粉，至少等30分鐘後，因為剛剛結束訓練後，身體的糖原幾乎被消耗殆盡，身體處於一個極度的飢餓狀態，此時攝入蛋白會造成一部分蛋白質會被身體當做能量分解利用的結果，影響蛋白質的利用率。

2 要和升糖指數高的碳水化合物配合使用，身體會優先分解碳水化合物來補充糖原，從而免了蛋白質變成糖原的可能性。

如果目標是增肌，練後最好的補充蛋白質的時間是練後30分鐘內和練後兩小時內，要補充2次。

第一次是在練後30分鐘內，例如15:00練完了，要在15:30內補充，這一餐要求是快速吸收的蛋白質，比如乳清蛋白粉，一般人補充20克左右就可以了。第二次是在120分鐘內，例如15:00練完了，第二餐應該在17:00左右補充，這一餐要求是吸收慢速的，飽腹感強的食物，例如瘦肉類，蛋類，魚蝦類，豆類等。

那麼補充蛋白質的目的是什麼呢！人體的肌肉就是由蛋白質構成的，像粗肌絲也叫肌球蛋白，細肌絲也叫機動蛋白，它們都是蛋白質。在運動的過程中，肌肉的蛋白質有損傷有損耗所以需要，另外，人體的激素和免疫系統和蛋白質也有直接的關係，所以在練後要補充蛋白質，兩次的補充也非常關鍵。

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對於這個問題，我想說的是每次健身完以後，補充蛋白質的最佳時機就是你感覺到餓的時候，就比如題主舉的例子3點練完，是在3:00~4:00補充，還是3:00~4:30補充，其實幹嘛這麼糾結，如果你是一個非專業靠健身吃飯的人，沒有必要這麼糾結，簡單一點，如果你練完以後感覺到有餓的感覺或者特別餓的感覺，那你就在半個小時到一個小時之內及時補充能量，如果沒有餓的感覺，我認為不必急著立馬補充蛋白。

健身增肌過程中，飲食是非常重要的，特別是蛋白質和碳水化合物的補充，但是我認為這個前提都是建立在我們餓的情況下，如果我們本身練完以後，沒有任何餓的感覺，相反還感覺到非常的飽腹感，那麼就沒有必要再及時補充嘛，就像題主說的3點練完，到底是3:00~4:00吃還是4:00~4:30吃？我覺得這半個小時到兩個小時甚至三個小時的時間之內，只要你餓了就及時補充就行了

我們都知道我們吃進去的食物，不管是蛋白質和碳水化合物，都是需要透過我們消化之後才會補充到我們的肌肉細胞中的，如果本身我們沒有任何餓的感覺，那證明我們肚裡面還有一定的東西沒有消化，那就算我們吃進去這些東西，短時間內也不會及時補充到我們所鍛鍊的肌肉。

而且我個人認為，如果是非專業的健身運動員的話，健完身以後補充營養這一塊，沒有必要非得在時間上較真兒，像我自己的話，每次健完身回來以後都是自己做飯，有時候可能隨便簡單做一點，半個小時都做完，那我就直接吃，如果要是說做做的稍微複雜一點，基本上都得一個小時多甚至兩個小時才做好，那基本上就什麼時候做好，什麼時候吃，沒有非得按時間點來，那樣的話，就給自己在健身這條路上造成太大的一個負擔了。

所以我個人認為每次健身後，如果感覺到餓的話就及時補充食物，如果沒有任何餓的感覺的話，可以稍微吃個水果，喝半杯補劑，或者自己選擇做飯，等稍微有餓的感覺再補充也不遲。

以增肌為目的的健身，需要足夠的蛋白質和碳水，還包括維生素、礦物質等各種營養元素。增肌時每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右的碳水，如果年齡超過40歲，則需要1.5-2.5克蛋白質，這個量換算成食物重量，還是比較大的，很多胃口不太好的人甚至吃不了這麼多。蛋白質和碳水分配到日常飲食中就行，也可以在鍛鍊前、後補充一點蛋白質。

鍛鍊前補充蛋白質並不是必須的，但是在鍛鍊前補充一點碳水則是很有必要的，主要是可以提高鍛鍊時的力量，提高對肌肉的刺激程度。鍛鍊前補充蛋白質也是可以的，但很多人認為鍛鍊前補充蛋白質會被身體直接消耗掉，被身體吸收利用的量比較低，持這種說法的人比較多，我沒有查到確切的資料，只是感覺上有一定道理。如果身體比較瘦弱的人做增肌鍛鍊，在鍛鍊前一定要補充碳水和蛋白質，鍛鍊後也要補充。具體補充多少，要看當天攝入多少蛋白質和碳水，如果三餐飲食中攝入的量已經足夠，在鍛鍊時可以在鍛鍊後補充蛋白質，否則就要在鍛鍊前後多補充一點。鍛鍊前不能吃太多，食量正常的人一般一兩個雞蛋、一袋牛奶、一根香蕉、一兩片面包、一勺蛋白粉或增肌粉等。

補充蛋白粉和碳水的時間一般都是健身前半小時以上，比如晚上17點開始鍛鍊，在晚上16點30之前補充，注意不能吃的太多，否則大量血液被輸送到消化系統，會影響肌肉充血，做器械鍛鍊，尤其是大重量器械鍛鍊時會感覺不舒服。

鍛鍊後補充蛋白粉是指在鍛鍊結束後補充蛋白粉，最佳時間是鍛鍊後20-40分鐘左右，鍛鍊後1-2小時吃正餐補充足夠的碳水和蛋白質。比如在晚上20點結束鍛鍊，在20點20-20點40這個時間段內補充蛋白質，雞蛋、牛奶、蛋白粉、增肌粉都是比較常見的蛋白質來源，還可以少量補充一點碳水，在21-22點的時間段內吃正餐，但是時間比較晚，更要注意食量，吃太多也會影響消化和睡眠。

鍛鍊包括有氧運動和無氧運動，增肌鍛鍊者在做完器械鍛鍊後，一般做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，簡單靜態拉伸和活動關節大約需要10分鐘左右，結束時間以有氧運動結束時間為準，拉伸和活動關節的時間算作休息時間。減脂者在器械鍛鍊和有氧運動結束後也要做靜態拉伸和活動關節，拉伸和活動關節的時間同樣算作休息時間，也是從有氧運動結束後開始計算時間。

減脂者每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，如果肌肉量在正常範圍內或超標，完全不需要補充蛋白質，只有肌肉量偏低的減脂者才需要額外補充蛋白質。

健身前後補充蛋白質，尤其是健身後補充蛋白質，雖然有視窗時間這個說法，但是我個人覺得在實際健身時要求並不是這麼嚴格，只要時間段差不多就行。鍛鍊後靜態拉伸、活動關節十來分鐘，身上的汗基本上也就下去了，再休息一會就準備洗澡，洗完澡大約也要十來分鐘，這個時候基本上就可以喝蛋白粉、吃雞蛋、喝牛奶來補充蛋白質。時間稍晚一點也沒什麼，身體對蛋白質和碳水的吸收是持續性的，並不是說過了這個時間段身體就不吸收了。