不去健身房只能維持吧，我鍛鍊了一年多，最近在非洲出差了，平時只能做一些自重訓練，引體向上，俯臥撐，來出差之前帶了一條健身帶，平時訓練一會，目前一個多月沒去健身房了，體重降了兩公斤，體脂也高了

不去健身房如何練出完美身材？不去健身房鍛鍊，打造好看的身材，還是可以的，要練出完美的身材，很難！

1. 練出好身材，應以不同的力量訓練為主，有氧訓練為輔。

力量訓練在於增肌塑形，包括深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐、引體向上、卷腹、平板支撐等訓練。有氧訓練在於減脂瘦身，包括快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機等訓練。

2. 完美的身材，需要針對身體不同部位的肌肉進行足夠強度的力量訓練。

健身房器械齊全，可以保證全身不同部位的力量訓練，也可以保證同一部位不同角度的訓練，更重要的，可以滿足各種力量訓練的強度。獲得增肌的效果，必須保證足夠強度的訓練、足夠的飲食營養和休息。

3. 練出完美身材是一個長期訓練的過程，健身房有良好的氛圍。

練出完美的身材，至少需要五年左右的合理、刻苦的訓練，這是一個寂寞的過程，需要長期自律，也需要良好的氛圍，在健身房鍛鍊，則具備這樣的氛圍。

1. 不去健身房鍛鍊，難以打在出完美的身材，但是，只要鍛鍊方式、方法正確，訓練合理，注意飲食營養等，打造出好看的身材，還是沒問題的。

2. “欲善其事，必利其器”，追求身材有形、好看，應為自己打造一個微型的健身房，比如購置槓鈴、啞鈴、單槓等簡單及配套的器械。也就是說，擁有訓練身體不同部位的各種器械，才能保證全面的訓練和足夠的訓練強度。

3. 明確健身的基本知識，把握不同部位不同訓練的方式、方法。正確的訓練方式、方法，是增肌訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保障。

4. 一分汗水，一分收穫。打造身材，是一個不斷付出時間、精力和汗水的過程，而且，只有守得住寂寞，不斷挑戰自己，才可能達到目的。

結尾語：健身容易，堅持健身不容易，堅持健身打造和保持好看的身材更不容易。

確定目標——如何定義完美身材

首先在鍛鍊身體之前一定要對理想身材有個定義，也就是說確定你的個人健身目標。一般我們所認為的完美身材就是“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，就要達到低體脂率的情況下，有更多的肌肉。

如圖示身材一樣：

所以在我們確定了目標之後，就得付出更大的努力才行，需要比那些去健身房鍛鍊的人更加努力！

其實在家有很多健身的方法，只需要一個瑜伽墊，一套啞鈴，幾根彈力帶即可完成。

近期我剛剛寫了一篇文章《在家不能痛快健身？只需幾根彈力帶即可解決，7個動作練遍全身》，內容講的就是如何在家利用一根彈力帶鍛鍊全身，效果非常好。

當然我們也可以透過HIIT高強度運動來進行減脂訓練，在此基礎上增加一些啞鈴力量訓練，幫我們在減脂的同時，增加一些肌肉量，使身材更加具有線條感。

我們在訓練過程中要涉及全身各個部位，可以進行復合動作訓練，如深蹲、硬拉、俯臥撐等，或者進行負重只針對一個部位，如肱二頭肌、肩部三角肌等肌肉進行加強。

相比不去健身房訓練，運動強度就具有一定的侷限性了，那我們更應該在飲食上下功夫！

建議大家從最初級的飲食方法開始，即減少晚飯的攝入，而且在日常飲食當中要有選擇的攝入自己需要的營養。如一些高熱量食物就可以選擇放棄了，一旦忍不住吃上一頓，那麼一天，甚至兩天的訓練都白費了。

總之，想要擁有更好的身材，訓練和飲食是不可分開而論的，當然還有身體恢復的時間。健身其實並不難，難就難在了是否能夠堅持與自律！

Keepmoving！

這是可以的，合理的飲食制度，加上在家有一定的運動訓練，也是可以練出完美身材。

高強度間歇訓練是保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，這種訓練能讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

為什麼高強度間歇訓練比傳統的有氧運動更有利於減肥？

傳統運動的訓練方式是以血糖和糖源為能量的存庫，它們透過氧化的過程就能夠轉化為三磷酸腺苷，當存庫中的葡萄糖消耗掉，身體就會開始使用脂肪酸作為活動的燃料，這個過程叫做脂肪氧化過程，消耗掉葡萄糖存庫正好是脂肪燃燒的過程的開始。，而身體突然無氧運動，身體無法快速退運足夠的血液，我們的身體根本無法補充足夠的氧氣，身體就會產生肌肉的痠痛，在這個過程中的運動消耗掉的脂肪為零。

高強度的訓練的脂肪消耗過程一種是運動後的過量氧耗，另一種是肌肉對血糖與胰島素的敏感度的提高，這兩種現象決定高強度訓練，比傳統的有氧運動更加有效。

過量氧耗：

無氧運動下的高強度訓練，會導致身體持續性的代謝消耗。當大強度運動一開始的時候，肌肉對氧的需要量就立刻增加，由於氧運輸系統存在功能惰性，需要幾分鐘才能使攝氧量達到穩定狀態，因此在運動的開始階段，攝氧量總是小於人體對氧氣的需要量。此外，人體在進行高功率的工作時，即使氧運輸系統的功能達到極限，其供氧量仍遠遠不能達到需氧量的水平。

肌肉對血糖與敏感度的提高：

我們的身體都是以胰島素來清理過多的血糖，這個不僅有助於脂肪的增長，也會影響脂肪得燃燒，胰島素的抑制，會讓我們形成糖尿病。所以，脂肪的消耗需要無氧運動的高強度訓練，這樣燃燒脂肪的過程就更加容易。

高強度間歇訓練的要求：

1、訓練強度儘可能最高，身體無法消耗過多的糖源

2、必須有足夠的休息時間，緩衝lu酸，讓自己的身體更強大的訓練。

3、保持低碳水食物容易導致低血糖，需要及時補充，或者旁邊有人。

想練完美身材不去健身房當然可以，可參考街頭健身大神漢尼拔（下圖）的身材。很多街健達人身材都很不錯，但街健練出的身材沒有健美或者健體練的那麼大，看你喜歡哪種。

去健身房做增肌訓練通常是孤立訓練，如：今天練胸肌，明天練三角肌，後天練背闊肌等，這樣訓練更有利於肌肉緯度的增長。但這些訓練對於肌肉的力量和耐力提高並不明顯。通常肌肉大了，自己的力量是會變大，但是和專門做力量訓練的選手相比還差的很遠，這就是為什麼很多瘦小的人與肌肉比自己強壯的人相比力量還要大。

但是大部分人增肌都是為了“完美身材”，而“完美身材”最關鍵有兩點，一是肌肉緯度要飽滿，二是體脂要底。而去健身房訓練肌肉緯度是最好的方法，因為那裡器械的種類和重量都很齊全，最有利於做增肌訓練，而且也有條件做燃脂運動，降低體脂。所以，若是單純的為了追求完美的身材，健身房是不二之選。

街頭健身練出的身材雖然不比健身房練出來的大，但是更符合一般人的審美。街頭健身顧名思義是以街頭健身器材為主要訓練工具，常見的就是單槓、雙槓，當然也包括徒手訓練。主要訓練的是力量和做各種花式動作的技巧。力量是基礎，力量上不去，任何動作都做不出來，而在力量提升的這個過程中，肌肉緯度自然也是增長的，而且街健人一般體脂都較低，因為體脂一高，人就會變重，不管是對力量還是技巧的要求都會增大很多。所以街健也可以成就低體脂和一定肌肉緯度的目標，也可以練出不錯的身材。

總之，想要好身材，肌肉緯度和低體脂是最重要的兩點，但在練力量的基礎上提升肌肉緯度肯定比專門訓練肌肉緯度要難。所以，想要完美身材，首先推薦健身房，但是不去健身房也是完全可以的。

健身房是一個健身的環境，裡面器械多，而且專業的健身人士也多。如果不想去健身房或者周邊沒有相應的健身房設施，建議就地取材，自然健身或者透過網店買一些器材自行練習。

相比於國外，國內的健身專案還處在發展階段，美國健身房很多，小區、酒店都會配備健身設施，街邊的一些健身器械也很多，所以不管走到哪，想健身都很方便。對於國內來說，健身設施也在逐漸完善，每個小區也得配備相關的器械，但是我們常常更多看到的是中老年人在鍛鍊身體，青少年大多是在娛樂。街頭健身也是很好的選擇，很多身材好的朋友都是街健發展起來的，下圖這位就是街健大神弗蘭克。街健主要動作分為：引以向上、俯臥撐、自重深蹲、俄式挺身等等。他們大多數利用的是雙槓和單槓，加上一些自重輔助你去增強自身的力量。

環境不是阻礙健身的理由，很多非洲國家沒有良好的健身環境，但是也有很多人練的非常好，比如非洲迦納的健身愛好者Kulbila Samson。

他的器械完全是自制的，依靠的是一些石材、廢鐵和木頭製作的簡易槓鈴和啞鈴。

最後再給大家推薦一本書籍《囚徒健身》。

無器械健身愛好者捧為“聖經”。作者是保羅·威德。這本書背景是在監獄向大家介紹一些健身動作，增強自己的力量。首先不是引導朋友們去監獄健身，他的意義是讓大部分上班族，學生黨甚至是想改變身材但是沒時間去健身房的人，如何快速便捷、隨時隨地地鍛鍊。嘗試去學習裡面的動作是主要目的。

不管我們選擇什麼方式去健身，最終目標都是為了增強體制，面對更多的困難和挑戰。

首先恭喜你減脂成功！

去健身房的唯一好處是有很多專業器械可以使用，但是離開這些器械就無法達到健身的目的嗎，當然不是。

就增肌來說，需要鍛鍊的主要部位有胸部，背部，手臂，腹部，腿部。沒有器械的情況下

訓練胸部可以採用傳統方式，動作有：

俯臥撐，俯臥撐也有很多變式，我就不多講了，你應該知道。

含胸雙槓臂屈伸。如果自重不夠，可以負重。

背部很簡單，引體向上，引體向上是練背部最好的動作。

二頭肌的訓練就是彎舉，沒有啞鈴槓鈴可以找其他東西帶替。

三頭肌的訓練雙槓臂屈伸。

三角肌的訓練是負重側平舉，前平舉和上舉。

腿部訓練動作，深蹲，箭步蹲。

純徒手的話很多部位靠自重是無法將肌肉刺激到位的，你的目的是增肌，所以我建議購買一幅組合式啞鈴，幾乎是萬能的，很好的解決了需要負重的動作。

另外簡單說說增肌的飲食方面，跟你之前減脂完全不同，需要熱量攝入需大於熱量消耗。高蛋白質和碳水化合物比不可少。增肌期間建議少吃多餐，保持充足的睡眠，有足於肌肉增長。

最後，記得保持定期做HIIT，能有效避免增肌期體脂率增高，還能最大程度避免肌肉流失。

不想去健身房增肌，在家也可以增肌。你增肌這麼久沒有效果，可能是熱量攝入不夠，肌肉刺激鍛鍊不夠。

在家增肌分享幾種方法。

俯臥撐能有效鍛鍊胸部，手臂

需要場地小，只需要準備一個健腹輪，既能鍛鍊腹部，又能鍛鍊手臂，不過需要一定的核心力量。

健身球女生用的很多

在家健身，可以準備一組啞鈴，可以支援很多肌肉群訓練

彈力帶是家庭健身最方便，價效比最高的健身器材。

側踢

弓步下蹲

站立下蹲

坐姿肩推

背部划船

手臂力量

在家健身，推薦使用彈力帶，價效比高，並且能有效針對各個肌肉群，阻力大小可以選擇。

沒有重量和體積困擾，方便好攜帶。安全性高，不容易受傷。

健身房增肌有一個好的運動氛圍，如果在家增肌，飲食訓練需要很好的自律。

要麼不健身，要健身就是一輩子。

你好，你身高184cm體重140斤太輕了，所以你才會感覺沒什麼肌肉，骨架佔去了大部分的重量，肌肉其實沒有多少，這個是正常的。

你每天不僅要有一定的運動量，飲食也是關鍵，不用擔心會過於太胖，一直在鍛鍊，會轉變成你想要的肌肉。

去健身房的話會有很多的體育器材供你使用，如果不去的話就做一些俯臥撐和仰臥起坐，這樣肌肉出來的效果也是很不錯的，需要的是堅持，一天兩天是出不來的，這個也是一個過程，慢慢來肌肉會出現你想要的結果的。

飲食上面多吃一些富含蛋白的，例如雞蛋，這個就是不錯的選擇，蔬菜之類的也是不可少的，不要在意現在的情況，堅持下來，時間久了效果自然就會很明顯。

剛減重下來，不用擔心肌肉量，堅持是最重要的，加油！祝你早日擁有理想的身材。

不去健身房練出好身材是可以做到的，但需要付出十分的努力和時間積累才可以。快速增肌沒有想象的那麼簡單。

接下來我推薦幾個訓練動作，可以讓訓練者在家裡或者戶外就可以進行鍛鍊。對於初學者來說，越基礎的動作涉及到更多大肌群的訓練，其實對增肌來說效果更好。

對於初學者訓練來說，俯臥撐和深蹲永遠是最主要的訓練。因為這兩個動作的強度可以適應初學者，二是因為這兩個動作不受任何地點環境的影響。而且兩個動作也是對於全身肌群都有刺激到的訓練動作。無論說對於打基礎來說，還是增肌來說都是非常必要的訓練。

俯臥撐初級可以從膝蓋俯臥撐開始，逐步的去過渡到標準俯臥撐，把動作做到位，慢速的去刺激發力肌群。深蹲則是從標準的深蹲開始訓練，同樣慢速的去做，不斷的去積累次數。然後可以變換一些高難度的動作，比如單腿深蹲。當這兩個動作都達到一定的基礎以後，就可以加入一些拉力訓練和核心訓練，比如引體向上和舉腿。通常對於初學者來說，拉力訓練和核心訓練需要一定的基礎再來做會更好一些。

當俯臥撐和深蹲都達到30個，甚至50個以上的次數的時候再來訓練拉力和核心會更好。引體向上從水平引體向上開始，逐步的去提高自己的水平。舉腿可以從屈膝舉腿入手，然後逐步去過渡到直腿舉腿，這對於核心力量和腹肌的塑造會有很大的幫助。

以上所有動作就可以訓練到全身所有的肌群，特別是對於大肌群的塑造會更有幫助。像其他徒手高難度動作，比如說人體旗幟雙力臂等動作，其實對於增肌來說效果並不是很好。對於增肌來說，基礎訓練動作要適當的去刺激肌肉，讓肌肉力竭得到刺激才可以。再配合飲食和睡眠的充分，才會達到好的效果。注意勞逸結合循序漸進。

（1）多攝入熱量

增肌增肌，顧名思義就是要增，所以多攝入熱量是必須的，因為我們知道增肌的原則就是讓你一天中攝入的熱量要大於你所消耗的熱量，有了一個盈餘的熱量才能為你的身體提供多餘的能量，這些能量才能轉換為你的肌肉。

但是這裡我們需要提醒大家一點的就是，雖然說要多攝入熱量，但是不能什麼都吃，很多東西熱量很高，但是我們卻不建議大家長期食用，比如可樂和油炸食品，熱量確實很高，也能為我們的身體帶來能量，但是其中的營養成分卻非常少，你難道妄想著拿碳酸飲料和油脂去變成肌肉嗎？

所以說，我們攝入熱量也是有講究的，組成肌肉的營養物質主要是蛋白質，那我們飲食方面最好就做到高蛋白，雞胸肉，西蘭花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，雖然說過高的碳水也是造成我們肥胖的殺手之一，但是適當的碳水卻能夠讓我們的身體充滿能量的同時高效率的吸收蛋白質。

（3）勤加鍛鍊

我們都知道肌肉是需要鍛鍊的，而這裡提到的鍛鍊主要是無氧鍛鍊，透過一系列的負重抗阻來刺激我們的肌肉，將我們的肌纖維撕裂後重組，變得更粗大，那我們就達到了一個增肌的效果。

而增肌時，我們建議大家多做複合性的訓練，槓鈴划船，深蹲，硬拉，臥推都是非常好的動作，因為這樣的動作不僅能夠讓我們的身體多處肌肉得到鍛鍊，也能夠提高我們個人的絕對力量，這也是我們增肌必不可少的一項。

而說到不去健身房如何訓練，在這裡我們推薦給大家幾個動作，利用這些動作，你在家就可以進行鍛鍊！

（1）俯臥撐：訓練胸部，三頭肌

（2）弓步蹲：訓練大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：訓練大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：訓練腹肌在內的大部分核心肌群

（5）臀橋：訓練腹肌，豎脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必須要得到我們重視的，很多人訓練做得非常好，飲食也講究高蛋白，但是睡眠卻每天不足8個小時，所以導致最後的增肌效果不夠理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手機需要充電一樣，為我們疲勞的身體帶去緩衝，讓受到損傷的纖維組織在睡眠中去修復。

不去健身房怎樣快速增肌？

如果健身不去健身房的話，增肌還是有一定的難度的，如果說起步還好吧，越往後就越難練出效果。

我想你現在體脂率1.5已經可以了，如果加人力量訓練了，但還是不見效果，就應該考慮健身方法是不是有問題了。

比如在增肌期間是不是還是有很大的有氧運動鍛鍊？在力量訓練之後是不是有足夠的蛋白質可以補充？

這些都有可能會影響你的增肌的，你現在可以試著減少有氧運動，增加無氧運動，加上適當的肌肉訓練，記得如果力量訓練完一定要及時補充蛋白質（牛肉，雞胸肉，雞蛋，或者直接補充蛋白粉），還有留給自己肌肉回覆的時間。

還有我個人給你提小小的建議，如果想練胸肌的話，尤其是徒手，還是先練習手臂的好，因為初學者兩隻手力量不均勻，右手比左手力量大（左撇子除外），如果先練胸肌的話，做俯臥撐會因為雙手力量不同，肌肉刺激也會不同，會造成胸肌一邊大，一邊小，十分影響美觀。如果只練出來胸肌，但手臂沒有緯度，也會非常影響美觀的！

所以建議先把手臂的力量練習均勻，才能更好的訓練。

如果不去健身房，徒手練習，時間久了也會遇到瓶頸的，如果條件不允許去健身房，可以購置一套啞鈴的，能更好的維持你的力量訓練！

在此祝願你能早日練出你想要的身材！

在家練的話可以備一些啞鈴，彈力帶之類的，可以做到很多抗阻力訓練，然後一些卷腹的動作，有氧的話就可以在家附近跑跑步這些就可以，訓練還是有氧結合力量訓練這樣，身材才有緊緻有型。

很多人不去健身房也照樣可以徒手練出完美身材。只要撐握一些健身知識，和知道自已應做些什麼訓練可以達到什麼目的。

說到目的，我想先問，你的體形是怎麼樣的呢？是易胖體形，還是瘦體形？目的是減肥減脂呢？還是增肌？還是減脂增肌呢？

一、首先要知道自身的情況：體脂是多少？不能只關心體重，要關心體脂。不去健身房辦卡有二種方法知道自已的體脂：第一種去健身房直接和老闆說，我來測一下體脂，所有的健身房都會帶你去測，因為你是它們潛在的客戶，測完拿到資料，你可以說考慮下，（臉皮要厚）。第二種方法是現在X寶上很多的測體重的都帶有測體脂功能的。

二、肥胖體型如何練出好身材：

1.首先要減脂，減脂的方法很多，找對自已合適的方法，然後就是堅持下來，只要堅持下來就知道自已有多牛逼。這是建議可以採用低強度，長時間的訓練。如：45－60分鐘快走，45－60分鐘的慢跑。45分鐘以上的游泳等等 。因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

2.很重要的一點，就是要做無氧運動：自重深蹲、俯臥撐是不去健身房較好的力量訓練。隨時可以做，不受地方的限制。

俯臥撐是大家較熟悉的訓練。可以從簡單到複雜。

3.當體脂降到一定水平，男的大約是18%左右，女的是20%左右，可以做一些腹肌訓練。

4.控制飲食非常重要，一定要吃好，少油、少糖。但是一定要吃，不能餓著肚子減脂。有一句話說得好，吃飽了才能有力氣減肥。

三、瘦體型的人如何增肌：

1.少做有氧運動，可以考慮一下HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）。適當做一下有氧運動，增加心肺功能。為力量訓練做準備。

2.也是最重要的，力量訓練，不去健身房的話，還是自重訓練，也是自重深蹲、俯臥撐，還有可以去公園裡的單槓做些引體向上。

3.可以直接加入腹肌訓練。抗阻訓練，讓腹肌更加明顯。

完美的身材不知道題主說的是什麼樣，如果是那種肌肉發達又線條明顯的健體或者健美的身材，那麼我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的家庭健身是肯定達不到那種身材的。但是在家我們也可以透過簡單的鍛鍊來改善我們的身材，提高我們的運動能力，實現一定量的增肌或者減脂都是可以的。

在一個就是不管在哪健身，大概的方向跟目標還是要有的。

不知道題主是要減脂呢還是增肌。

我就簡單說下在家增肌鍛鍊的計劃吧。

姑且先當題主剛接觸健身吧。那麼就要從基礎的做起，增加自己的運動能力。這裡我推薦計劃傾向胸，背，肩，腿這四個部位。針對加強訓練。因為這四個部位強大起來能讓你的身材改變非常巨大，整體效果更加明顯。

有很多新手非常熱衷與肱二頭的鍛鍊，我覺得是對身材改變沒什麼效果的。可能是他們確實不懂如何去訓練別的部位。

還有就是在家鍛鍊建議還是有對啞鈴，啞鈴凳一類簡單的器材。全徒手也是很枯燥的哈。

計劃原則就是組數要做夠，次數看能力適當增減。

胸部:標準俯臥撐5-8組，每組10-15次

腳部墊高俯臥撐3-4組*8-15次

啞鈴飛鳥3-4組*8-15次

背部:相對來說在家練背比較困難，最好能去戶外單槓

先從引體向上做起，能拉幾個拉幾個，拉完歇會再拉。一個也拉不起來就掛著，嘗試用力。

後期可以寬握引體向上，對背部刺激更強。

在家可以藉助啞鈴，單手啞鈴划船

個人建議還是以引體向上為主，可以同時鍛鍊很多部位。

肩部:需要啞鈴

坐姿啞鈴推舉4-6組*8-12

啞鈴前平舉4-6組*8-12

啞鈴側平舉4-6*8-12

腿部:自重或者啞鈴，前期一半的量，當時訓練感覺不大，訓練完身體反應比較劇烈，一定要循序漸進來。

深蹲6-8組*10-15次

箭步蹲6-8組，各10-15次

也可以箭步蹲行走，客廳一頭走到另一頭再走回來，後期用啞鈴加重

這就是一份簡單的家庭訓練計劃，比較容易實現。堅持很重要。最後祝願題主能夠堅持運動，擁有一個健康的好身材。還有擺正好心態，沒有完美的身材，突破自己最重要。

健身這件事說來還真是這個世界上最容易進行，而且也一定會獲得收穫的！所謂“完美身材”的概念也是仁者見仁智者見智，我一項認為，自己滿意的就是完美身材。

一、辦公室健身

上班族特別是白領們，每天需要在辦公室待很長時間，要是趕上加班，別說健身了，睡覺的時間都不夠。不過，工作再忙也可以適當抽出點時間鍛鍊下身體。比如，中午吃飯的時候，可以拿出半個小時進行鍛鍊。

1.靠牆站

由於久坐，頸椎、腰椎以及尾椎時間久了都會勞損，嚴重甚至會損傷，靠牆站雖然看起來簡單，但是透過對於人體生理彎曲的矯正和恢復，對於久坐的傷害有著非常好的環節效果。不耽誤時間也好操作，一邊閉目養神一邊進行還不佔用休息時間。

2.提踵

也就是踮腳，看似簡單的動作對於環節久坐腿部血液不流通，防止腿部堆積脂肪都有很好的作用，打字打累了，站起來做幾組，方便易操作。

二、家庭健身

其實在家健身的方式就更多了。

男士可以選擇俯臥撐、卷腹、健腹輪、啞鈴等等。

女士可以選擇瑜伽、健美操，卷腹等等。

這裡我想推薦一下彈力繩（帶）

彈力繩真是個好東西，便宜不說，還不佔地方，最重要的是好操作，一根繩子就可以練到全身！

彈力繩的好處

a.阻力多變。可以根據自身狀況調整阻力大小，男女都合適。

b.全程阻力平均。對肌肉可以起到很好的刺激效果。

c.安全性好。彈力繩是橡膠質地，柔軟有彈性，不用擔心被砸到或者其他運動傷害。

其實，這些建議都是提供的思路，想運動，隨時隨地都可以進行，就看你想不想，身邊很多東西都可以成為我們運動的助力，想象力無窮大，運動的好處很是無窮大。堅持運動，自己嚮往的完美身材其實並不遠。