很多剛開始減肥的人都會陷入一個減肥誤區：認為不吃主食可以減肥

你會長胖，其實根本不是因為吃了主食，而是因為能量過剩——也就是我們常說的攝入熱量大於消耗熱量。如果不管住嘴，一直放肆地吃，即使你吃的是健康的蔬菜，同樣會導致體內能量過剩，讓脂肪在身體裡堆積，引起肥胖。

減肥可以吃的主食：

小米，南瓜，紫薯，

黑豆，玉米，糙米，

山藥，燕麥，藜麥

減肥期間需要遵從低GI飲食原則+平衡膳食=營養均衡+食物多樣化。

接下來分別給大家介紹幾個主要概念。

低GI飲食，具有升糖慢、高飽腹感的特點，是減肥的好幫手。

具體的食物表，記得收藏一下哦。

如果還不明白，再給大家一張簡易一日三餐低 GI飲食互換表。為了大家更加方便，操碎了老阿姨的心。看到這裡的別忘點點小愛心哦。

平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求，因而叫平衡膳食。

並不是吃得少就能減肥，是吃的科學才能健康瘦。

除了以上兩點之外，食物的烹飪方法也是至關重要的。多用蒸、煮、清炒等方式，少用煎、炸等方式。另外，少油少鹽不僅利於減肥，更是健康的好幫手。一定要記牢哦！

一日三餐本著早餐吃好（優質蛋白質、粗糧等）、午餐吃飽（魚、蝦、雞肉、蔬菜、粗糧等）、晚餐吃少（以蔬菜為主）的原則，讓你輕鬆享瘦。

吃發麵吧，吃發麵瘦的比較快，這裡給大家推薦個減肥食譜：

早餐：小米粥，燕麥粥，玉米粥，水煮雞蛋或韭菜雞蛋包子

中午，菜：黃瓜炒雞蛋，韭菜炒雞蛋，素炒西蘭花，茼蒿，油麥菜等等綠色蔬菜，主食：韭菜雞蛋包子，西胡雞蛋包子，花捲，饅頭髮麵餅。

晚餐18點前吃水果:蘋果，火龍果，柚子.黃瓜。

每餐間隔4小時

(1)玉米

多吃玉米可以長壽，而且它的營養豐富，富含蛋白質，維生素，脂肪，纖維，還有微量元素，而且玉米種含有賴氨酸及色氨酸這兩樣，我們身體必需的氨基酸，而且玉米的食用方法也很多，有最簡單的煮玉米，玉米沙拉，玉米粥都是很好的選擇。

(2)紫薯/紅薯

減肥吃什麼主食瘦得快？紅薯及紫薯這種的食物膳食纖維都特別的豐富，而且口感也很綿軟，吃起來飽腹感很強，而且紫薯除了一般的紅薯所含有的營養外，紫薯還含有花青素及硒元素，吃的話可以直接蒸，可以做紫薯粥、紅薯粥，烤紅薯、都是很好的方法。

(3)山藥/芋頭

說到減肥吃什麼主食瘦得快這個問題，推薦多吃些山藥和芋頭。芋頭和山藥都是屬於根莖類植物，而且都含有特別豐富的蛋白質、維生素和微量元素，含有的脂肪很低，熱量少所含脂肪量相當低，可以代替主食，經常吃可以減肥。吃的話可以直接煮，山藥也可以做菜，做粥都很好。

1黃瓜雞蛋法　　

每餐只吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅持7天，包你瘦，不過到時你就會特別想念老乾媽的味道了。是很好的刮油辦法。　　

原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質、果酸和生物活性酶，可促進機體代謝，能治療曬傷、雀斑和面板過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖類物質轉化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。　　

2過午不食法　　

超過下午三點不吃任何東西，當然能吃的時候也不能猛吃啊，這樣一週可以瘦幾公斤。　　

原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好，補充一天所必須的營養物質。

3不吃正餐法　　

每天少吃正餐，把豆漿作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺豆漿機，每天自己打，方便又便宜。

4蘋果減肥法　　

吃2天蘋果然後正常節制的飲食3天，這樣幾個週期迴圈，效果不錯。　　原理：肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張，無法控制食慾。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥後食慾變得容易控制，而且味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。

5荷葉減肥法　　

把荷葉，決明子，甘草，檸檬片，熬成湯，數量酌情，.堅持2周見效，每天會進出廁所比較多哦。　　

原理：中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因為荷花的根，（藕）和葉有單純利尿、通便的作用。

6苦瓜減肥法　　

這招就是絕的拉，隨你吃多少，即使吃夜宵都沒關係，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達到目的啊！　　原理：苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質只作用於人體吸收脂肪的重要部位小腸，透過改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收，但並不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。

7喝水減肥法　　

少吃飯，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，把吃的事物過了水再吃，也有不錯的效果呢。　　

原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

減肥期多吃粗纖維食物，每天要減少高熱量的攝入，最好不要吃油炸食品，漢堡.薯條等高熱量食物。

多吃一些水果蔬菜，粗纖維食物，飲食要清淡，儘量低鹽低糖，少吃重口味東西。

每天最好不要吃零食，多吃些蛋奶豆類等食物，合理的膳食搭配，才能正確健康的減肥。

主食中含有的碳水化合物，在人體攝入後就會被轉化為葡萄糖，一部分用於內臟的新陳代謝，另一部就會被轉化為脂肪儲存在體內。所以，很多人就像透過嚴格要求主食的攝入量，來達到減肥的目的。但是，究竟哪些主食對於減肥幫助最大呢？

1.燕麥

燕麥作為我們日常經常可以見到的減肥食物，絕對是減肥主食的首選。燕麥中含有大量的膳食纖維，對於促進腸胃蠕動，提高新陳代謝有著很大的作用。

另外燕麥同樣因為膳食纖維豐富，所以飽腹感極強，少少的吃一點，就不會再覺得飢，對於時刻忍受飢餓得到減肥者來說，這絕對是必選的理由。

2.蕎麥麵

相對於白麵，蕎麥麵無論是熱量還是碳水化合物比例，都顯得更低。另外蕎麥麵還含有相較白麵更多的膳食纖維，對於改善腸胃環境和排毒都有幫助。

蕎麥麵的嚼勁比白麵要好，使用過程中需要更多的咀嚼，無論是對於提高飽腹感還是加速事物的消化都有幫助。

3.全麥麵包

全麥麵包是我們提倡的減肥主食的一種，含有大量的膳食纖維和蛋白質，不僅飽腹感強，還能加速脂肪的燃燒。

4.雜糧粥

首先雜糧粥能夠溫暖腸胃，對於腸胃不好的人來說有溫養的作用。同時，又能加速新陳代謝速度，燃燒脂肪。

5.紅薯

吃膩了米麵，可以試試用紅薯來作為主食。減脂效果依然源自其豐富的膳食纖維，潤腸通便效果也極好。

飲食絕對是減肥的妹子不能忽視的，並不是節食就可以輕

易把肉肉減下來的，這樣會很影響身體的健康。

健康的減肥除了每日的運動，飲食方面選擇低卡食物絕對

不會出錯。

①那麼什麼是低卡食物呢?

低卡食物，就是含熱量低的食品，營養有糖，澱粉，碳

水化合物類。

它可以加速人體新陳代謝，而且富含大量纖維素，增

加飽腹感，減少其他食物的攝入，從而達到自然減重的效

果。

人體每天所需的能量，根據不同人群消耗能量有所不

同。

男性為2250大卡

女性為1800大卡

②為大家整理了一些減肥期間可以吃的低卡食物

主食類

1.玉米加速新陳代謝，抑制脂肪的堆積

2.燕麥飽腹效果強烈

3.蕎麥增肌減脂，新陳代謝

4.薏仁祛溼排毒，消除浮腫，加速代謝

5.黑米增強飽腹感

6.紅豆增肌減脂

蔬菜類

1.洋蔥保健抗老，除血脂，利尿解毒

2.韭菜熱量低，促進腸胃蠕動，排除多餘脂肪和體內垃圾

3.白蘿蔔促進新陳代謝，避免脂肪在皮下堆積。

4.生菜促進脂肪的消化與吸收

5.芹菜熱量極低，有助於腸胃消化，排毒瘦身，利尿消腫

6.胡蘿蔔熱量低，飽腹感強

7.苦瓜熱量很低，消除水腫，抑制脂肪吸收苦

8.西紅柿飽腹感強，不容易轉化為脂肪

9.黃瓜熱量低，清熱消腫

10.冬瓜熱量很低，抑制糖類轉化為脂肪

水果類

1.蘋果促進腸胃蠕動，消除浮腫

2.橘子飽足感強，促進腸胃蠕動

3.草莓幫助消化、通暢排便

4.火龍果熱量較低，排毒瘦身

5.山楂促進胃腸消化，健脾消積

6.香蕉熱量較低，潤腸通便

7.菠蘿溶解脂肪，減少人體對脂肪的吸收

8.檸檬增加胃腸蠕動，促進消化吸收

肉類

1.雞胸肉熱量很低，蛋白質含量高

2.牛肉脂肪含量少

3.魚肉幫助消化

4.蝦肉熱量較低

每個減肥的人都在糾結到底要不要拒絕碳水化合物的誘惑，有的減肥方法不僅甚至推崇完全不攝入碳水化合物，以達到減肥的效果，但是真的能夠堅持做到的人也為數不多。

1、瞭解一下碳水化合物

碳水化合物，是為我們生命活動提供熱量的重要營養素之一（蛋白質和脂肪也屬於供能的物質），也是最常見、最廉價的供能營養素。碳水化合物在食物中非常的普遍，我們所熟知的糖類、纖維素、澱粉等都是屬於碳水化合物，都可以產生熱量、為我們供能。

碳水化合物是一個龐大的家族，並不能一概而論，食物中的碳水化合物包含了單糖、雙糖、多糖等

第一類碳水化合物是單糖和雙糖，我們日常所見的糖果、白糖、巧克力、甜味飲料、蔗糖、蜂蜜、甜點等等食物中含有大量的單糖和雙糖，這些食物中含有較多的碳水化合物，並且幾乎不含有其他營養物質，因此在減肥當中需要儘量避免食用。

另一類碳水化合物則是澱粉和膳食纖維類的多糖類食物，例如谷薯類、蔬果類食物，這類碳水化合物屬於複合型碳水化合物，不會導致血糖的快速上升，也就不太容易造成脂肪大量堆積，這類碳水化合物是推薦食用的。

2、碳水化合物有什麼好處呢？

對於減肥的人來說，有些碳水比如膳食纖維可以促進腸道蠕動、增加飽腹感、調節脂肪代謝、解毒和維持腸道功能等多種作用呢。

3、飲食中碳水化合物佔不同比例時，對體重的變化到底有什麼影響？

來自哈佛大學的一項研究發現，針對4種不同的減肥餐，碳水化合物所佔的比例分別為65%、55%、45%、35%，四種減肥餐的總熱量攝入約為2000kcal，經過2年的實驗，發現這些受試者的體重變化差別不大

研究的結果來看，碳水化合物佔55%的減肥餐減重的效果最佳，但在6個月之後都開始有所反彈，不過也可以看到並不是碳水化合物的比重越大，減重效果就越差，反而將碳水化合物控制在合適的範圍，可以達到更好的減肥效果。

Top1：糙米

糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據瞭解，食用糙米後，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。

Top2：燕麥

燕麥中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片後就會感覺很長時間都不餓，有助於控制食慾，有助於減肥。

Top3：玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

Top4：薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦!

而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食 品，常食可以保持人體面板光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，並且它對於由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

Top5：小米

小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬於粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，面板也可以保持光滑哦。

Top6：蕎麥

蕎麥有四個品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥麵包”等出售。蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

三色糯米飯

【配方】紅小豆、薏仁米、糯米、冬瓜子 黃瓜丁各適量。

【功用】減肥、健脾、利水。

【製法】將紅小豆及苡仁米洗淨後放入鍋內先蒸20分鐘，然後放入洗淨的糯米及冬瓜籽，加水蒸熟，起鍋後撒上黃瓜丁即可食用。

纖維的主食最棒!高度精緻、加工、易消化的不良澱粉，將會製造大量廢棄物與毒素堆積在我們的腸道內無法排出，形同“假脂肪”，累積在身上讓你多出好幾公斤。因此，吃對優良澱粉，就能避免這些假脂肪的產生!挑選優良澱粉的最大關鍵，就是要吃“富含膳食纖維”的澱粉類食物。所謂的膳食纖維，又分成水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有水果等食物，後者則以根莖類蔬菜、豆類、穀類等等為主。水溶性的膳食纖維不僅能促進醣類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環境，對減肥而言可說是好處多多;而非水溶性的膳食纖維，則能預防便秘與癌症。兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活動能量，還能避免血糖馬上增高、在體內迅速累積脂肪。

一起來看下下面幾種澱粉類主食　

1、土豆　　土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，兼用型的蔬菜，學名馬鈴薯，與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。　　2、玉米　　是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由於玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。　

3、大米　　是五穀之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精緻，營養越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。　　

粗糧，豆類，要定量，早中晚都要定量，其實現在每個醫院都有了營養科，不用自己瞎折騰，去讓醫生給你分析一下，制定一個食譜，健康科學減肥才最好

減肥期多吃粗纖維食物，每天要減少高熱量的攝入，最好不要吃油炸食品，漢堡.薯條等高熱量食物。

多吃一些水果蔬菜，粗纖維食物，飲食要清淡，儘量低鹽低糖，少吃重口味東西。

每天最好不要吃零食，多吃些蛋奶豆類等食物，合理的膳食搭配，才能正確健康的減肥。

以粗糧作為主食，不僅可以增加我們的飽腹感，還可以為我們提供很多身體需要的微量元素，幫助我們更好更快的打到我們減肥的目標。