什麼是退化性膝關節炎？

膝關節的骨頭跟骨頭之間有一層軟骨，起到緩衝和降低摩擦的作用，退化性膝關節炎的最大特色，就是這層軟骨的磨損。但退化性關節炎並不是只有軟骨磨損，周邊組織都會產生病理改變。這個疾病一般發生在40歲以上的中老年人或運動不當的年輕人，往往出現膝蓋周圍疼痛、僵硬、行動不便，從而導致生活質量嚴重下降。試想，行走十分鐘，膝蓋就會腫，甚至痛到無法忍受。

退化性膝關節炎是怎麼產生的？

有人認為是反覆使用後機械性磨損造成軟骨破損，但真相其實複雜得多。年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因素，穿不適合的鞋子運動、運動姿勢不良等誘因相互影響導致退化性膝關節炎，同時，肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，肌肉的無力也是膝蓋退化的元兇之一，所以，老年人、圍絕經期的女性、肥胖人群容易產生退化性膝關節炎。

得了退化性膝關節炎可不可以運動？

有人說："儘量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免"，這種想法大錯特錯！研究證實，科學的運動是不會引發退化性關節炎的。

所以退化性膝關節炎可以運動，而且建議要進行科學運動。

退化性膝關節炎怎麼辦？

大部分退化性膝關節炎患者會在醫生的建議下打針，達到鎮痛或增加關節裡面的滑液的目的，或者口服氨基葡萄糖來補充滑液，但這樣屬於治標不治本。透過運動增加膝關節周圍肌肉的力量來減少關節的磨損是預防和延緩膝關節退化的有效方法。

水中的運動、陸上的運動、康復治療、針對性的訓練，都能夠減輕疼痛、增進日常膝關節活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支援。已經出現關節疼痛的患者建議可以進行遊泳（除蛙泳外）或水中的行走等訓練。

退化性膝關節炎的運動建議

建議每天都執行緩和的伸展運動，改善關節靈活性。並且每週進行2-3次針對膝關節周圍肌肉的訓練，強度應該為40-60%的最大力量 ；每週應進行2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率的40-60%，可選擇游泳、功率腳踏車等。

以下訓練動作有利於延緩膝關節退化（實際執行還是建議經醫師或康復治療師指導後進行，以下動作如在完成過程中或之後出現疼痛則停止並及時諮詢）

仰臥交替直抬腿：躺著，雙手放在身體兩側,雙腿伸直。保持一條腿放鬆,另一條腿伸直、抬離床面,抬高高度20-30釐米,保持3~5秒，緩慢放下，兩腿交替練習。

側臥內抬腿：側躺於墊上,下肢伸直,放於下方的下肢向上抬起;過程中保持膝關節伸直,不要向前屈髖。

雙側臀橋：雙腳踩於墊上，兩腳與肩同寬，呼吸均勻,緩慢抬起臀部，使髖關節高度超過身體直線,膝與腳尖方向一致感受臀部發力。

側臥蚌式開合：側臥位,雙下肢屈豌屈膝約60度,一手置於骨盆上方,同側下肢向上方抬起至可控制的高度,而後緩慢恢復原位，感受臀部外側的發力，兩側交替進行。

扶椅股四頭肌拉伸：支撐腿微屈膝,避免腰前挺,軀幹挺直保持穩定，用手拉住腳尖，感受被抓住的大腿前側拉伸感，均勻呼吸，維持15～20秒，兩側交替進行。

坐位臀大肌拉伸：坐位,左側下肢盤於對側膝蓋上方,右手抓住左側踝關節,左手下壓左側膝蓋,同時保持腰背部直立輕微前傾俯身，感受臀部拉伸感，均勻呼吸，維持15～20秒，兩側交替進行。

長坐位大腿後內側拉伸：雙腿分開適宜角度,雙手與身體同時緩慢地向雙腳方向靠近,感受大腿內側肌群的牽伸，均勻呼吸，維持15～20秒。

以上動作每週3次，每次間隔1～2天，跟著做做試試吧，正確運動不會造成膝蓋退化，即使膝關節已經退化，也不該就此停止運動。相反地，科學的運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎的重要方法。科學的選擇運動，才能享受運動帶來的樂趣！

作股直肌的等長收縮訓練或背靠牆半蹲訓練；也可以配合一些鬆緊帶作一些膝關節抗阻訓練！適合的運動是踩腳踏車或游泳。

右膝關節退變的鍛鍊

1.如果是體重過大的話，首先減輕體重，減少對關節的磨損，體重指標參考Bmi值（身體指數）、皮下脂肪、基礎代謝和肌肉含量。

Bmi值（體重除以身高的平方，）亞洲人通常是18.5-23.5

皮下脂肪，女性18.5-24，有些地方是到28%，那已經很胖了 ，男性13-17%

2.調整身體姿態和步態，膝關節退變通常走路的姿態是腳呈現外八字，身體姿態不在中立位 ，走路外八字， 身體的重心落在腳外側，膝關節外側和腿外側，導致骨盆歪斜，骨盆歪斜不穩定，上半身的重量會下沉，膝關節的負荷更重，進而膝蓋磨損更加嚴重。

3.正確的肌肉啟動順序

膝關節退變的， 通常臀肌是處於鬆弛下垂無力狀態，臀部兩側凹陷，但腰和腿特別僵硬或相對發達，啟用臀肌和腹肌，讓骨盆穩定穩定，上半身的重量就減輕並且身體回到相對正確的姿態，膝關節就好了。

4.調整肌肉筋膜張力，讓其處在相對適中的狀態

人體有12條肌筋膜運動鏈。筋膜的主要功能維持身體姿態穩定、塑形功能，我們全身都被筋膜包裹著， 大家去市場買肉，肉外面白色的就是肌筋膜，有淺層和深層，當筋膜過度緊張或被牽扯太長過後，會牽動周圍的肌肉、關節、韌帶發生變化，進而產生疼痛，放鬆筋膜運動鏈

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膝關節退行性病變又被稱為膝骨性關節炎，是一種常見的慢性關節問題，其表現為膝關節痛、膝關節活動受限，嚴重者還可出現膝關節變形，影響日常生活及工作。所以首先要確認，您的膝關節現在出現什麼樣的狀況，疼痛？關節不靈活？用不上力？等等狀況，根據狀況的不同，進行不一樣的康復訓練或健身鍛鍊。

第一：當膝關節不疼時

當膝關節並無疼痛時，我們可以對大腿前側的股四頭肌和膕繩肌，臀大肌等下肢肌肉，進行強化。強而有力的肌肉會幫助韌帶保護我們的膝關節。避免出現不穩定的狀況。選擇的訓練動作，可以是自重的深蹲，臀橋等等的動作。控制訓練的負重，避免出現二次型的損傷。

第二：當膝關節不靈活時

當膝關節處於不靈活時，考慮到狀況。我們以加大關節的活動度為主要的訓練目的，如：簡單的屈膝到最大幅度，到伸膝的最大幅度。如果到了某個角度，關節卡壓住了。可以在末端位，對關節進行小幅度的摁壓，來增大活動的角度。但是一定要注意，一定要控制在無痛的範圍內進行。出現疼痛，立馬停止，休息。

第三：當膝關節處於疼痛時

當膝關節出現疼痛時，表明膝關節裡會有炎症的產生。觀察髕骨的周圍，是否有水腫的情況出現。如果有，代表膝關節裡面的滑液分泌過多，一定要停止運動。儘量讓關節處於放鬆的狀態，休息。如果疼痛持續不止，並且有加重的情況。需要及時就醫，遵循醫囑。

在這裡介紹一個靠牆靜蹲的動作，刺激大腿周圍的肌肉是特別強烈的。

動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化！注意要點：不可穿拖鞋，防止滑倒摔傷；在靜蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向必須一致。一定要保證在無痛的範圍內去做此動作。

根據相關的研究，大多數的膝關節損傷都和臀部的無力有關。

首先呢，我建議你去當地權威的醫院，或者是物理治療機構，遵循醫生的指導和建議。如果說醫生或者是物理治療師，建議您休息，那麼你就休息，如果他建議可以做一些康復性的訓練，那麼我們就做一些訓練。

在訓練時，我們首先要保證是在無痛的前提下進行，對於臀部來說，我們可以做臀橋、蚌式和蟹式。對於股四頭肌來說，我們可以做一些靜蹲、徒手的深蹲和弓步走。對於膕繩肌來說，我們可以做北歐膕繩肌捲曲。

我們進行這些機構的基地訓練，主要的作用是為了增強對膝蓋的包裹，以及讓臀部和膕繩肌在日常活動中更好的緩衝和代償。

膝關節骨性關節炎（knee osteoarthritis，KOA）患者膝關節本體感覺會隨著關節穩定性降低而逐漸減退，而後者也會導致膝關節穩定性下降，嚴重影響膝關節功能，從而形成惡性迴圈。

本體感覺訓練是針對受損膝關節靜態、動態穩定性、平衡性、功能性喪失所提出的訓練方法，透過不同體態下對膝關節的針對性訓練，可有效改善患側膝關節力學平衡狀態，減輕周圍組織炎症和肌肉痙攣狀態，從而提高行走效率和平衡能力。對於早期的膝關節炎可以起到很好的康復效果。

主動運動療法可有效改善膝關節骨性關節炎患者的肌肉力量，提升患者膝關節功能，促進膝關節炎康復。它是預防膝關節骨性關節炎，也是治療膝關節骨性關節炎的重要措施。

一：健康生活指導

1、控制飲食、減輕體重，減少膝關節負重、緩解膝關節壓力

2、膝關節注意保暖、避免受涼

二：科學鍛鍊

（1）本體感覺

1、雙足提踵訓練

2、單足提踵訓練

3、單腿站立訓練

4、左右重心轉移

5、軀幹平衡訓練

（2）力量訓練

6、靠牆靜蹲

7、仰臥抱腿伸膝訓練

8、側臥彈力帶分腿訓練

9、仰臥分腿訓練

10、仰臥挺髖訓練

膝關節的退行性變是一種自然的老化現象，每個人到一定年齡，都會發生膝關節的退變，只不過發生的時間早晚不同。而且退變是不可逆的，我們能做的是延緩進展，改善症狀。

至於膝關節的退變後怎麼鍛鍊，需要看退變的程度，脫離具體個體分析講鍛鍊方法是不科學的。每個人的情況不一樣，不同的程度能夠做的鍛鍊方式不同。

我們可以簡單的把退變性膝關節炎分為輕、中、重度。輕度的可表現為膝蓋不舒服，有時候能緩解，有時候又加重，拍片看到，可能有輕微的骨質增生，但是關節間隙是正常 ，形態，結構都是正常的。日常的活動也不受影響。

對於早期的退變性關節炎，是最需要鍛鍊的一類人，需要透過鍛鍊延緩退變的發展。可以做的鍛鍊方式有走平路，游泳，騎腳踏車等，要避免爬山，頻繁上下樓，過度下蹲等。可以練習抗阻力的膝關節屈伸鍛鍊，靜力半蹲等加強股四頭肌的力量。抗阻力訓練可以利用彈力帶來增加阻力，也可以直接用沙袋綁在腿上練習，一定要有必要的對抗阻力才會有效果。如果有條件，你可以去做等速肌力訓練，效果更好。

中期的退變性骨關節炎，主要表現是膝關節明顯的疼痛，上下樓會加重，有明顯的壓痛點，拍片可以看到明顯的骨增生，關節間隙變狹窄。對於這個時期的關節炎，首先不是鍛鍊，首先是控制症狀，減輕症狀。可以口服藥物，注射藥物，做理療等來緩解。等緩解之後，才可以鍛鍊，以無痛原則為主，如果鍛煉出現疼痛，就需要停止。可以練習不負重的鍛鍊，比如空中蹬腳踏車，直腿抬高，同樣可以做抗阻力鍛鍊，可以在水中進行膝關節的屈伸鍛鍊。

晚期的膝關節退變，鍛鍊是次要的，首先要做的是解除症狀，如果保守治療效果不好的，可以考慮關節置換術。置換後，同樣需要進行康復鍛鍊，日常的普通活動是可以的。有意識的鍛鍊股四頭肌力量增加關節的保護。

一旦膝關節出現問題，及時的檢查是必要的，瞭解自己關節所處的退變程度，加以重視，改善生活習慣，延緩退變進展。

平時要注意對膝關節的保護，不要經常從事對膝關節損傷嚴重的活動。比如登山、暴走、打羽毛球等，這些活動對膝關節不利。要學會科學地訓練和運動，避免膝關節受傷，可以選擇健步走、游泳、腳踏車這類中等強度的運動方式。可從低運動量開始逐漸增加強度，同時，在運動前應充分的熱身及牽拉。

可以考慮練習站樁，對這個問題很有改善。之前有個學員兩個膝蓋都有問題，醫生建議手術，練習站樁半年，上下樓梯正常了