瘦削的後背出現“蝴蝶”，大多數人還自以為美

“啊~我也get到明星同款美背了~”那些沒有的，也暗戳戳地想要練出來，很少有人像您一樣意識到這不是什麼好事兒.......

人家這是背薄，還好點兒。後背略厚一點兒，穿衣服就真的超級難看。時常還會感受到肩胛骨跟脊柱之間有種痠疼感，肩關節的靈活性降低。具體表現為工作的時候會特別容易累，上背很容易痠痛。不注意的話，有時連胳膊都會舉不過頭頂。

因為，正常人的肩胛骨是平整地貼住後背的，但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌下束無力，拉不住這塊骨頭的話，它就會不聽話地往外翹。要不是肩胛骨內側緣外翻上翹，要不是肩胛骨下角往上翹，亦或兩者都有。

前者多是菱形肌和前鋸肌鬆弛無力導致的，你只需要加強菱形肌和前據肌就可以讓肩胛骨緊貼在背上了；後者多是因為胸小肌過緊，中下斜方肌無力造成，所以要鬆解胸小肌，強化中下斜方肌。

所以老規矩，還是從“拉伸緊張”和“強化無力”2方面著手：

一、拉伸放鬆

（1）拉伸胸小肌

找一個門框，讓手臂和肩膀的連線處抵在門邊上，同時腿部呈弓步保持不動；然後收緊肩胛骨，上半身往前到最大程度，維持30秒，感受肩膀的拉伸或是下面這個動作。

（2）拉伸菱形肌

臀部靠在牆上，雙手反握伸直在身前，上半身儘可能的往前伸，直到肩胛骨有拉伸的感覺。注意全程保持臀部不動、骨盆不前傾。

（2）拉伸肩胛提肌

坐著，頭轉向手臂那側，手抬起，反手撐住脖子的後方。頭儘量往手臂那側轉，手輕輕地推動頭，可以感覺到脖子後方和上背部的拉伸，每邊做2組，保持40秒

二、強化無力

（1）啟用前鋸肌

屈膝躺在地上，手指交叉放在腦後，然後讓背部緊緊地貼在地面上，重複做收回開啟的動作，越慢越好（效果很明顯）

（2）啟用中下斜方肌

推薦“坐姿水平划船”

當然，僅僅知道這些動作怎麼做不重要，最重要的還是注重動作質量。還有日常行為，不要習慣性手支撐在桌子上，頭承在手上.....

翼狀肩胛，俗稱“蝴蝶骨”，因為過度瘦弱，或者是體態出現問題而引起的肩胛骨翹起。

一、神經損傷造成的異狀肩胛

1、臂叢發出的胸長神經損傷，前鋸肌比較麻痺狀態

2、副神經損傷，斜方肌麻痺

3、肩背神經損傷，菱形肌麻痺

其中造成翼狀肩胛最常見的神經損傷的原因是由於前鋸肌麻痺引起的，其他兩種比較少見。

二、其張力失衡造成的翼狀肩胛

1、斜方肌和前鋸肌無力

前鋸肌和斜方肌是主要使肩胛骨上回旋的肌肉，如果它們兩個無力就會導致肩胛骨內邊緣翹起。

2、長期的姿勢不良

生活習慣的錯誤及長期伏案會導致圓肩，背部肌肉長時間處於被拉長的狀態（即鬆弛的狀態），從而對肩胛骨的固定發生改變。

三、胸小肌太緊張

胸小肌過緊會導致我們圓肩的體態，從而使肩胛骨被拉離原本的位置。

患有翼狀肩胛後，會覺得上肢酸且無力的狀態，比較容易疲勞，肩胛骨穩定性下降，甚至上臂不能舉過頭頂，肩部出現疼痛等。

這裡主要介紹兩種自測的小方法：

1、手臂向後伸，手摸對側的肩胛骨時，觀察肩胛骨內側緣是否翹起；

2、放鬆站立，雙手自然下垂，觀察肩胛骨內側緣是否翹起；

兩種方法，如果有翹起，就屬於翼狀肩胛。

1、拉伸/放鬆胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌：

胸部的拉分為上、中、下三部分的拉伸，自主拉伸的步驟：

（1）小臂找一個固定物，手肘完全貼於牆面；

（2）同側腳向前邁出，重心前移，感受胸部拉伸的感覺

（3）肘關節向上一點，胸下部拉伸明顯；肘關節向下一點，更多的會拉神刀胸上部；肘關節與肩關節同高，胸中束感覺更強；

而胸小肌與鎖骨下肌都位於深層，一般採用手法鬆解去放鬆。找到肌肉位置沿著肌纖維走向去放鬆。

放鬆時可以做肩關節動態的水平外展、外展、向後的環繞等。

2、靈活脊柱：脊柱的屈伸、側屈、旋轉等等，另外泡沫軸胸椎段的自我鬆動不可少！

（牛貓式練習，有助於脊柱的靈活）

3、訓練前鋸肌：“面壁思過”一樣的滑牆訓練：

身體筆直站立，距離牆面20~30釐米，雙腳分開，與髖同寬，上臂彎曲，抬到與肩同高的位置，肘關節和手掌完全貼於牆面上，吸氣準備，吐氣，雙臂貼牆伸直，舉過頭聽，保持1秒，然後放低雙臂，返回起始位置，每組20次，做3~4組。

4、加強中上斜方和菱形肌：

TYW訓練不可少，每組15~20次，每天想起來就做上3~4組。

5、穩定肩胛骨的訓練：

這裡列舉一個比較簡單的動作，隨時隨地可以做的動作：擠壓肩胛骨

身體筆直站立，雙腳分開與髖同寬，用力擠壓肩胛骨，保持這個姿勢5~10秒，要注意不要聳肩（感受力的方向，向後向下，腹部收緊，不要向前挺肚子），然後回到起始位置，重複動作15~20次，4~5組。

6、核心的穩定性訓練：

平板支撐及進階平板支撐的前後移動等。

翼狀肩胛糾正整體的體態是關鍵，日常生活中要改變不良的生活和工作習慣，儘量不背單肩包，強化薄弱肌肉的訓練，放鬆過度使用的肌肉。

不確定你是否喜歡聽一些專業描述哈，所以我就採用通俗一點的講給你聽，翼狀肩胛是因為你肩胛骨內側的肌肉收縮功能不足引起的，長期保持著肩胛功能異常的後果就是肩膀痠痛，脖子酸等，嚴重的還會引起肩關節損傷，比如滑膜炎等問題，但是你想解決對於有經驗的教練又可以很簡單：1拉伸:拉伸你前胸的所有肌肉群，保持前後肌力平衡。2訓練:訓練你後側肌肉群，可以重點發展上背部肌肉群，如：高位下拉，上斜俯身划船等。3核心區域訓練，核心不穩定，那麼上肢就建立在水面上一樣不穩定，加強前鋸肌，岡上肌，菱形肌等穩定性肌肉群的訓練。

“翼狀肩胛”的症狀

患側上肢酸困無力，工作時容易疲勞為其前驅症狀。病情繼續發展，就會使上臂上舉不能過頭（因為肩胛外旋60度的機能喪失，肩只能使上臂上舉120度左右所致）

做上肢運動時，沒有肩胛骨的活動，肩胛骨的運動範圍比健側明顯變小。再讓其兩手推牆支撐時，可見肩胛骨內側緣翹起。

影響翼狀肩胛骨的肌肉主要包括：前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌。

當斜方肌與前鋸肌同時收縮時，斜方肌的力向脊柱方向牽拉肩胛骨，前鋸肌的力向胸壁牽拉肩胛骨的內側緣，兩者的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊地貼靠胸壁。

如果前鋸肌和斜方肌失去力量或過弱，肩胛骨就會失去貼胸的作用力。從而導致肩胛骨內側緣翹起。

怎麼解決翼狀肩胛

答案就是，菱形肌和鋸齒前肌。雖然從解剖學上來說，這其實是一塊肌肉，但還是需要分開訓練的。透過加強訓練這兩塊肌肉，能改善翼狀肩胛的問題。

菱形肌

道具：橡皮帶

動作重點：大拇指要向內，（如果大拇指伸直或者對外，比較容易鍛鍊到斜方肌）；肩胛骨保持穩定。

動作解析：

1.雙手抓握橡皮帶，位置與肩同寬，並與肩膀呈水平的高度。

2.雙手向外拉伸，停頓10s後放松回準備姿勢。

小提示：可以給自己拍攝一段訓練影片，觀察一下自己的後背，是否在鍛鍊時只有菱形肌部分是啟用的，如果其他的肌肉也跟著動，那說明動作還沒到位，肩胛骨的穩定性也不夠。

鋸齒前肌

道具：墊子

動作重點，手臂保持完全伸直的狀態，啟用肌肉後的身體移動，保持手臂動而肩胛骨不動。

動作解析：

1.俯臥撐姿勢，（如果不能做俯臥撐，可以雙膝跪在墊子上完成這個預備姿勢。）

2.放鬆：身體向下沉，注意手臂不要彎曲

3.啟用肌肉：手臂上推，身體上升。

4.保持這個高度後，身體向前移動。

5.身體向後移動

另外，我們在生活中，不建議背很重的揹包，肩帶也建議選擇比較寬的，這可以給我們的肩膀減輕負擔。在減負的同時，加強肌肉的訓練，透過訓練使肌肉變得更有力量。以上也是預防翼狀肩胛骨的好方法。