爭議：

很多人或者健身教練都在爭議HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃燒？有氧45分鐘以上才能燃燒脂肪？而HIIT以ATP為原料還是以脂肪為原料？對燃燒脂肪是選擇低強度有氧運動好，還是選擇HIIT好？

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的型別：皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內臟器官。根據醫學專家的說法，內臟脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯[2] 。用醫學術語來說，內臟脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。皮下脂肪是面板下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。高強度訓練減脂的好處：

無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以透過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以透過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。

但是，最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜誌上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內臟脂肪[3]，可以在更短時間內減掉內臟脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

什麼是HIIT?

高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為衝刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重複練習。

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

針對腹部脂肪的HIIT動作訓練：

雖然對於初學者的人來說HIIT並不容易，但只要投入時間，從較低難度的HIIT開始，漸進式的增加難度，慢慢的你會喜歡上這種高效的減脂訓練。

V字兩頭起：側平板：側平板旋轉：登山者：傑克平板支撐：空中腳踏車：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撐旋轉：平板支撐旋轉踢腿：上下平板支撐：死蟲式：平板抬腿收膝：波比跳：

參考文獻：

[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.

[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.

[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.

我這裡理解為你的間歇性訓練只是針對腹部的，間歇性訓練基本屬於增肌的範疇，對於腹部脂肪的消耗基本上沒有太大的作用。你可能也發現身邊有很喜歡做卷腹的朋友，他們基本上都有強烈的腹肌意識，用的功夫比一般人多，但是長時間下來，腹部脂肪還是沒有減下來。如果你也遇見了類似的問題，你就要注意了，鍛鍊和減肥是有一定關係，但是不同的方式對於減肥的效果還是有很大差別的。

那麼我們如何才能快速的消除自己的腹部贅肉呢？

首先，我們要改變自己的運動習慣。我們都知道腹部是人體脂肪堆積的核心區域，而消耗人體脂肪最好的運動方法就是有氧運動，以往你可能比較注重自己的肌肉維度以及力量訓練，那麼現在開始你就要把自己的訓練專注於有氧。

然後，拒絕辛苦之後的自我犒勞。這是很多喜歡運動的人，經常出現的一個問題。在他們的理解中，我今天運動了，肌肉增加了，就算長個一兩斤，我的肌肉還是在這裡。所以他們很多並不是嚴格的要求自己的飲食，往往在運動結束之後，吃一些減肥的人不能夠吃的食物。這種情況一般在健身小白身上體現的尤為明顯。

最後，強化自己的運動目的。健身房裡的很多男性，都想要擁有健碩，飽滿，楞次分明的身材。很多抱著這個目的進健身房的朋友也都是有一個增肌的目標。但是我們要搞清楚，增肌之前，是需要我們控制自己的體脂率的，只有在一個合理的體脂率，才能夠凸顯身材的飽滿，楞次。舉個簡單的例子，“大鯊魚”奧尼爾的身材和“飛人”喬丹的身材。一個是看不太出來肌肉的稜角，一個是稜角分明，這就是體脂率的原因造成了兩位籃球巨星不一樣的外在審美。

從你的提問中，可以發現你比較喜歡鍛鍊，這是一個很好的開始，減肥過程中相對於那些不喜歡運動的人來說，簡直不要好太多。間歇性訓練不是減掉腹部贅肉的一個好的方式，想要消除腹部贅肉，你需要從專業減肥開始，而不是專業增肌。

間歇性訓練是一種消耗極大的訓練，對於減脂來說具有非常良好的效果，而腹部的贅肉一般都是非常頑固的脂肪型別，一般是由於生活和飲食的不良習慣導致的結果，所以在在進行消耗的有氧訓練基礎上需要改善一定的飲食結構，則可以獲得一定的改善，但是腹部贅肉還可透過一個辦法改善，就是更多的訓練腹部肌肉，因為贅肉產生的一個原因就是缺乏那個部位的鍛鍊，透過一定的腹部訓練能夠增加腹部的血流量，從而代謝脂肪，減少頑固脂肪，那麼一些腹部的訓練動作怎麼進行呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，減少頑固脂肪。

1.卷腹，這個動作能夠鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

4.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，並且讓腹肌保持持續的收縮，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

以上就是一些腹部的訓練動作，在做好動作的基礎上，進行飲食調理和間歇訓練的進行，就能夠有效的減少腹部的贅肉。

間歇性訓練對鍛鍊有很好的幫助。能夠幫助解決訓練時的枯燥。讓你更加專注於訓練。

注意事項就是平時的一日三餐。需要膳食均衡，搭配計劃好每日所需的營養元素。

HIIT是透過轟炸的方式，對我們的脂肪進行燃燒。最讓人痴迷就是在運動之後，還可以產生一種後燃脂的機制，繼續對脂肪進行打擊，加快我們的減肥的步伐。

而健身的朋友之所以對它鍾愛有加，因為現在生活節奏普遍快，連個電影都很難耐心看完，每個人的時間都非常珍貴，而HIIT就非常適合沒時間鍛鍊的人士。因為它不需要藉助任何的器械，隨時隨地，在家就可以進行。

不過缺點嘛就是強度太高，難度係數也較大，如果一個沒有任何運動經驗的夥伴上來就練HIIT，可能會遭受嚴重打擊（一組動作都做不完）。

HIIT通常都是一個動作全力做60秒，然後休息60秒，再次重複進行。

拿大家最常做的波比跳舉例：首先拼盡全力在1分鐘內做較多的次數——然後休息1分鐘——接著再衝刺1分鐘——休息1分鐘，如此反覆。

而初學者通常需要更長的休息時間，才能讓身體平靜一些以完成接下來的動作，這當然是可行的。對初學者來說，適當延長休息時間（1-3分鐘），以完成整套動作是必經之路，也是一個好的開端。

但HIIT並不建議每天都做，因為它的訓練強度太高，身體也需要時間來恢復，建議每週做2-3次即可。

當然，再有效而快速的減脂動作也要對飲食進行合理的控制，俗話說：管住嘴，邁開腿。還有三分練，七分吃，無不把飲食放在關鍵位置。

因為再大的運動量，假如不注意飲食，那麼熱量的缺口就無法開啟，減脂的效果自然可想而知。

下面，我來分享6個HIIT的經典動作，在自身能力能接受的情況下，可以做出適當的調整或者選擇其中3-4個動作來訓練。

動作1：開合跳

首先採用自然的站姿，背部要挺直，收緊核心，然後雙臂自然下垂。

雙腿向外跳，雙臂同時上舉，接著在用雙腿向內跳，雙臂同時要記得還原。

需要注意就是雙腳在落地的時候，需要屈膝緩衝，整個過程中，要保持自然的呼吸氣，千萬不要憋氣。

動作2：登山跑

首先俯身在墊子上，保持雙臂伸直，位於肩部的正下方，讓手肘要微微的彎曲，背部挺直，雙腿向後伸直。然後使雙腿快速的交替，然後向前提膝。

動作3：跳躍弓步蹲

首先保持自然站立，使腰背挺直，核心收緊，向前邁一步並順勢下蹲成弓步狀。然後下蹲至前側腿與大腿平行後，用雙腿爆發力向上跳起，跳起後在空中交換雙腿，使雙腳落地站穩時再次下蹲。

注意要全程保持背部挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地，以免損傷。

動作4：波比跳

首先雙腳和肩部同寬站立，然後俯身往下蹲，雙手比肩寬來支撐身體。

雙腿要向後跳躍，並且伸直，雙臂屈肘俯身至胸部接觸地面後伸直手臂，然後起身。

雙腿向前跳回，然後在起身跳躍，雙腳在落地時候，在俯身下蹲。

注意呼吸，可根據自身的節奏呼吸。

動作5：跪姿俯臥撐

首先俯身趴在墊子上，使雙臂比肩寬一點，雙膝跪地，而小腿要向上彎曲。

然後背部要挺直，使身體從頭到膝蓋呈一條直線，在用屈肘俯身向下，當胸部快要接觸地面後，伸直手臂，再緩慢還原。

動作6：高抬腿

首先保持挺胸收腹站立，保持雙臂處於屈肘狀態，使小臂與地面保持平行。

然後用腳掌發力，當雙腿快速向前提膝，注意每一次的抬腿高度一定要略高於髖部。

上面也提到了，HIIT雖然具有獨特的優勢，但它也並非是適合所有的人士的運動方式。尤其是對於心肺功能和基礎薄弱的人士來說，選擇更要謹慎。但如果你著實需要一種高效快捷的減脂方式，那麼HIIT還是可以嘗試進行的，可以在動作上做出適當調整，讓它更加的適合現在的你。