跑後放松腿部

跑步中產生的乳酸堆積會導致我們出現膝蓋疼，所以在跑步結束後不要馬上停下來或直接做拉伸動作，可以慢慢的活動，像慢跑、快走、散步等，漸漸的停下來，給肌肉和關節從跑步狀態中緩慢過渡到正常狀態，緩解疼痛。

靜態拉伸腿部

靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉，也有助於緩解膝蓋疼痛，做靜態拉伸時可以重點拉伸大腿(前、後、內、外)側、小腿(前、後)、臀部(前、後)等部位。

冰敷

冰敷是能使得區域性血管得到收縮，減少血液迴圈，從而降低組織的新陳代謝率，抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解。冰敷的時候可以用毛巾或塑膠袋包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。

補充能量

跑步後不僅可以喝水來補充身體流失的水分，還可以吃些能補充能量的食物，來幫助身體恢復，像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。

按摩膝蓋

跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩，能幫助緩解疼痛，而且還能促進區域性血液迴圈。也可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進行按揉，以感到酸脹感為合適。

一般情況下，如果不是有膝蓋傷病，長時間跑步後因為疲勞造成的膝蓋磨損和疼痛可以在一段時間的休息後自行恢復。如果幾天之後還沒有恢復，就該向醫生尋求幫助，看看是否產生了損傷。具體說來，可能有以下幾種情況，需要專業人士來診斷。

膝蓋部位過勞損包括髕骨關節疼痛，前膝蓋部位疼，有跑者認為可以靠牆蹲和拉伸小腿和後腿肌腱來緩解;滑囊炎，膝蓋上方疼痛，有跑者認為可以靠拉伸小腿來緩解；髂脛束症候群，從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎，有骨科專家認為物理治療和瑜伽滾輪區域性拉伸有治療作用；跑步膝，跑步時膝蓋軟骨不適，上下樓和坐著的時候也有痛感，有骨科專家推薦伸展和抬腿運動；肌腱炎，肌腱周圍變緊發炎等，有骨科專家建議冰敷和加壓包紮，做離心運動。更嚴重的疼痛就是關節扭傷、韌帶撕裂、半月板撕裂等，要遵醫囑治療。

換一雙回彈好的專業跑鞋，可以減輕膝蓋的壓力。在塑膠跑道和專業跑步機上跑步也比在堅硬的水泥道路上跑步對膝蓋的衝擊小，小編的切身體會是，相同的跑步強度，在塑膠跑道上要輕鬆不少。運動前積極的動態拉伸也能夠幫助膝蓋潤滑，減少磨損。運動後積極的靜態拉伸也在前文提到，有利於緩解各種膝蓋疼痛感。

不管是什麼原因造成的疼痛，暫停運動都是必要的，如果方便的話，用冰袋在膝蓋周圍冰敷也可以減輕疼痛。等到膝蓋疼痛感消失後，要在平時多做一些鍛鍊膝蓋附近和腿部肌肉的動作保護膝蓋，簡單的比如深蹲。不用做一些花哨的動作，因為這也容易導致在沒人指導的情況下受傷。

在飲食方面可以增加關節營養素的攝入，其中的氨糖、軟骨素等物質可以幫助修復關節軟骨。

長期過度運動、承受繁重的壓力，極易引發膝蓋痛、腰痛，用玫瑰鹽熱敷包就能解決這些問題。學會這個方法，在家自己就能做，太方便實惠了！

玫瑰鹽熱敷的功效

1、祛溼驅寒

秋冬天手腳冰涼、四肢發冷，多半是體內血液迴圈不暢，身體偏寒的緣故。泡完腳或是洗澡後，把加熱或炒熱的玫瑰鹽包放在腳心位置熱敷，每次敷15-20分鐘，直到玫瑰鹽慢慢冷卻，經常使用可以排溼氣、散寒止痛。

2、消炎止痛

膝關節、肩膀、腰部疼痛，試著將加熱的玫瑰鹽熱敷在疼痛的部位，玫瑰鹽的熱氣可以滲入面板，驅除關節處的寒氣，能起到消炎止痛的作用。

3、緩解肌肉痠痛

劇烈運動後，肌肉會酸脹疼痛，可以把玫瑰鹽放在疼痛的地方熱敷，能加強血液迴圈，促進新陳代謝，讓堆積的乳酸快速排出，緩解疼痛。

4、防止宮寒

平時多用玫瑰鹽熱敷腹部，可以促進腹部的血液迴圈，溫經活絡、防止宮寒。經期的時候用玫瑰鹽熱敷包，還能預防痛經，特別適合女人使用。

5、提高代謝速度

經過加熱的玫瑰鹽有很強的保溫性和滲透性，能把熱溫傳遞到體內，逼出體內的寒氣，能擴張毛細血管、增加汗腺分泌，從而促進血液迴圈，提高機體新陳代謝的速度，防止生病。

怎麼做玫瑰鹽熱敷包

1、準備好1杯玫瑰鹽、薑片、連須的蔥頭；

2、炒鍋加熱後倒入玫瑰鹽，翻炒至鹽粒啪啪響，再放入蔥薑片，翻炒5分鐘後，將蔥薑片撿出，把玫瑰鹽倒入乾淨、透氣的布袋裡就可以用來熱敷了；

3、玫瑰鹽熱敷袋如果涼了可以用微波爐反覆加熱。將溫度調低，加熱5分鐘，隨時加熱，隨時都能熱敷，既省事又省錢。

家裡面沒有玫瑰鹽的話，用細鹽也可以。為了防止細鹽結塊，可以加入適量的大米，再放點薑片一起翻炒、加熱。

鹽能殺菌消炎，米有利於五臟健康，生薑可以祛溼寒，放在一起炒熱，消炎活血祛風溼，非常有利於身體健康。

熱敷之前記得把薑片取出，只把鹽和大米倒入布袋中就行啦。

怎樣使用玫瑰鹽熱敷包

1、熱敷之前，先用手摸一下試試溫度，覺得太燙可以先在患處敷一條薄毛巾，再敷上熱敷包，隨著溫度慢慢降低，就能撤掉毛巾了；

2、仰臥敷腰部的時候，先在床上墊一層塑膠紙，再放熱敷包，防止被褥被弄溼；

3、如果要熱敷全身，一定要從下往上，先從小腿開始，慢慢往上移動，直到脊椎部位，最後熱敷腹部。這樣做有利於打通全身經絡，活血健體。

跑步後出現膝蓋痛是因為髕骨關節發生炎症導致的，長期過量運動會導致髕骨關節表面覆蓋的軟骨反覆摩擦受損。所以要恢復，首先要減少運動或者停止運動，讓膝蓋休養一段時間。

一般來說，可以在運動後馬上冰敷膝蓋，控制炎症擴散，暫時緩解疼痛。如果以上處理後疼痛依然不見緩解，建議到醫院去做檢查，判斷關節軟骨損傷程度或排除其他的膝蓋疾病。

在醫生的指導下可以使用一些藥物來治療，比如營養軟骨藥硫酸氨基葡萄糖、消炎止痛藥美洛昔康、骨肽片等等。

跑步後出現膝蓋痛原因有多方面，有一個非常顯著，非常普遍的原因，就是你的跑步姿勢不正確。

比如在跑步的過程中，你可能跨步，也就是你的落地點，在你的重心垂直線之前。

也有可能用腳後跟著地。

這兩種方式都能夠讓膝蓋受到過多來自地面的衝擊，因為這兩種錯誤的跑步姿勢都沒有有效的利用人體的跟腱彈性，從而讓腳踝，腳掌，膝蓋承受了本不應該承受的過多壓力。

還有另外的原因，可能是你跑步的距離過長，跑步的強度過大，你自身的跑步相關的肌肉還不足以負荷你自己的跑步距離，進而膝蓋也會承受過多的壓力，進而導致膝蓋疼痛。

其實膝蓋疼痛還與你的跑鞋有關，如果你穿的跑鞋是市面上普遍的所謂頂級跑鞋，厚底，有很強的避震和緩衝功能，那麼有很大可能穿著這雙跑鞋，你會後腳跟兒著地，因為穿著這種跑鞋的時候，後腳跟兒著地並不會感覺到很痛，所以從某種程度上來講，這種跑鞋鼓勵了你用錯誤的跑步姿勢來跑步，而這種跑步姿勢，上面說了，對膝蓋會造成很大的傷害。

出現膝蓋痛之後，建議停止跑步，去正規的康復醫療室做檢查，然後做一些康復訓練。

等完全恢復之後，開始好好的學習跑步技術，並且買平底輕薄柔軟的鞋子來跑。最終做到健康無傷的跑步。

跑步後出現膝關節疼痛，毫無疑問，第一步是休息。這種情況要區分於年齡，老年人和年輕人出現的膝關節疼痛，根本原因是不一樣的。

對於年輕人來說，如果平時很少參加活動，又突然跑步的容易出現膝關節疼痛，這是因為出現了骨挫傷或者韌帶損傷，半月板損傷的情況。最主要的治療就是休息，24小時以後適當的做熱敷，絕大多數會逐漸緩解或者痊癒。

與醫生交朋友，成為自己的保健醫生！

對於經常搞運動的朋友，偶爾出現膝關節疼痛，也多為損傷或者某一塊肌肉勞累，一過性筋膜炎所導致。通常也是選擇休息，熱敷，按摩，逐漸會好轉。

如果有明確的外傷，使膝關節出現了明確的腫脹，需要排查半月板的損傷，交叉韌帶的損傷以及關節軟骨的外傷。我曾經碰到一位跑步以後，從山上衝下摔倒的病人，他的半月板和交叉韌帶都沒有明顯的問題，但是他的髕骨形態關節軟骨面被完全撞破，而髕骨又是完整的。這是一個非常罕見的病例，最後我們在手術下將其修復，半年以後，我看到他已經在工作崗位上很好的服務了。

而對於老年人來說，更多的是骨性關節炎的問題，在膝關節已經出現了相應的病變，再加上活動會加重此類情況，而誘發關節炎的急性發作。這個時候就單純的休息，很難自行恢復了，需要服用一定量的藥物來進行治療。

身體就像是地球一樣，有些東西是可以再生有些東西是不能在生的。當可以自行調節的時候，就會自己調節傷害來自愈，當破壞到一定限度不能調節，就會發生災難。

一切都是有原因的，不會無緣無故的，只是這個原因你是知道還是不知道而已。

而人體膝蓋的磨損，就是一種不可再生的存在。當你消耗的過多，讓他在你還沒有徹底衰老的時候就已經支撐不了你的正常生活，就會痛會變形嚴重的不能走路得藉助輪椅。

所以，生命在於運動這句話，不知道坑害了多少人。

現在資訊發達，大部分人都可以透過網際網路各種渠道來了解知識。但是往往只看表面的和一些聽起來似乎有道理的或者聽不明白但是感覺靠譜的資訊。

這就導致了大量的錯誤資訊的廣泛傳播。加上現在的很多人，沒有學問精神，什麼事情只其然不知其所以然，沒有思考能力辯證思維。就會按照錯誤的傳播來指導自己去做錯誤的事情。

跑步以後出現的疼痛就是身體在告訴你，不要傷害膝蓋過多磨損。不管是因為的過量還是姿勢不對還是其它的什麼原因。這些傷害都是基本屬於不可逆的。

如果年輕，恢復能力好。靜養一段時間最好能加一點中藥幫助恢復。如果年紀比較大了，恢復能力不好。很有可能會留下很強的後遺症。急需藥物幫助，而且一定要減少快走跑步這些加劇損壞的行為。

另外，在選擇這些運動的方式時，一定要量身而行，不要聽別人怎麼說，一定要了解自己的實際情況來看。

如果實在不知道的，就諮詢專業的醫生，最好是中醫。根據你的身體狀況來告訴你，哪方面缺乏需要注意，那方面不需要再加強。

一般不建議諮詢教練。教練一般情況下很少有人，知道人體構造和人體執行這方面的，更多是怎麼鍛鍊肌肉之類的。不能真正指出適合你的方法。

奉勸諸位，一定不要被一些看似科學的知識矇蔽。掌握人體的執行平衡用辯證的思維，很容易明白什麼是對身體有益的什麼是適合自己的。

隨著各種健身軟體以及減肥熱潮的來襲，越來越多的的人開始走出家門運動，其中最常見的運動就是跑步，但因為之前長期的缺乏鍛鍊，許多人因為不恰當的鍛鍊方式而導致了膝蓋疼，針對這種情況的恢復方法也很簡單，還是要先知道膝蓋疼的原因來預防或緩解疼痛。

1.因為長時間不鍛鍊，猛然間運動量過大，導致膝關節處乳酸堆積過多。針對這種情況的我們應該循序漸進的增加運動量，在跑步過後不要馬上休息，繼續做一下整理運動包括慢跑，肌肉伸展訓練，使得乳酸可以隨著能量的代謝持續排出體外。逐漸增加運動量後一段時間乳酸就不會過度產生堆積了。

2.動作不規範，導致膝蓋受力不均。跑步沒有什麼特別固定的規範但最基本的規範還是有的，跑步時上身挺直，不要左右晃動，腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷及膝蓋。另外不規範的跑步還有高抬腿跑，左右受力不均，內八外八。

3.體重過重。體重過重代表著更多的重量壓力作用在膝關節處，跑步時膝關節受力過重導致膝蓋疼痛，所以過重體重的人減肥時儘量選擇別的運動，減少對膝關節的壓力，比如游泳，騎單車等。

4.場地選擇。有的人為了能快速減肥，選擇場地時挑選上坡下坡路段進行跑步，這種路段不容易控制落地，使得膝蓋受力增加，導致膝蓋疼。所以選擇場地也很關鍵，儘量選擇平整的場地，有橡膠跑道的地方更好，更好的緩衝膝蓋受到的壓力。

對於後三種情況造成的膝蓋疼，可採用冰敷的方式緩解。嚴重的情況需要及時就醫。

之前有過膝蓋因跑步而受傷的經歷。剛開始以為沒多大事，熬了二天的疼痛，仍未見好轉。走路基本靠單腿跳，最後沒轍還是去醫院做了相應的常規檢查，配了些許塗抹的藥物但依舊無法緩解疼痛。整整一個月左右的時間才病去如抽絲。若想恢復別無他法，只能靜養，剩下的就是靠時間慢慢自行痊癒。夏季來臨，攢了一冬的脂肪，人們通常會選擇跑步運動這一便捷方式來達到減肥的效果。但如果跑步前跳過熱身或跑步姿勢不正確，就有可能會導致膝蓋受損且嚴重影響生活，重則還將需要較長的恢復期。所以無論在做任何運動之前必須先熱身，尤其是在跑步前。第一是慢跑，因為肌肉與韌帶之間有粘性相互粘在一起的。二是活動關節防止扭傷。做好這二點，至少會在一定程度上減少膝蓋受損機率。

如果不是原本膝蓋受過傷，一般來說長時間跑步出現的膝蓋磨損和疼痛是可以在一段時間的休息後逐漸恢復的。如果一段時間後還會疼的話，就應該及時去看醫生，檢查內部是否損傷，具體說來，可能有以下幾種受傷情況，這就需要找專業的醫生進行治療。

有經驗的跑步者認為，膝蓋部位過勞損一般可以靠牆蹲或拉伸小腿肌腱來緩解。如果是出現髂脛束症候群、從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎的情況，就需要用物理治療和瑜伽滾輪區域性來進行拉伸。跑步膝，跑步時膝蓋軟骨不適，上下樓和坐著的時候也有痛感，有骨科專家推薦伸展和抬腿運動。肌腱炎，肌腱周圍變緊發炎等，有骨科專家建議冰敷和加壓包紮，做離心運動。更嚴重的疼痛就是關節扭傷、韌帶撕裂、半月板撕裂等，要遵醫囑治療。

換一雙回彈好的專業跑鞋，可以減輕膝蓋的壓力。在塑膠跑道和專業跑步機上跑步也比在堅硬的水泥道路上跑步對膝蓋的衝擊小。相同的跑步強度，在塑膠跑道上要輕鬆不少。運動前積極的動態拉伸也能夠幫助膝蓋潤滑，減少磨損。運動後積極的靜態拉伸也在前文提到，有利於緩解各種膝蓋疼痛感。

不管是什麼原因造成的疼痛，暫停運動都是必要的，如果方便的話，用冰袋在膝蓋周圍冰敷也可以減輕疼痛。等到膝蓋疼痛感消失後，要在平時多做一些鍛鍊膝蓋附近和腿部肌肉的動作保護膝蓋，簡單的比如深蹲。不用做一些花哨的動作，因為這也容易導致在沒人指導的情況下受傷。

建議跑步愛好者們應該開始就要好好的學習跑步技術，並且買平底輕薄柔軟的鞋子來跑，這樣才能做到健康無傷的跑步。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

對於每一個跑者來說，膝蓋是我們最應該關注的問題！想要成為一個真正的跑者，不受傷的跑者，我們一定要學會保護好自己的膝蓋，畢竟膝蓋受傷了，你的跑者人生就徹底結束了！

現在很多人在跑步的時候膝蓋都會疼，很多人對這種問題都不是很在意，結果導致自己的膝蓋疼痛問題越來越嚴重，等到那個時候才幡然醒悟，採取方法阻止，但是為時已晚！

但是有的人就有很好的保護膝蓋的方法，在我認識的跑者中有不少老年跑者，他們其中的一些人跑了十幾年甚至二十幾年，膝蓋啥問題都沒有，這些人才是真正的跑者！

其實跑步時膝蓋疼痛是你自己所造成的，只要你的方法正確，一般不會造成這種問題，甚至有的人跑的好，膝蓋會因此而受益，變得越來越強，變得越來越硬，膝蓋健康會明顯改善！

今天，作為一個過來人，有經驗的人，我就來給大家講一講為什麼跑步時膝蓋會痛，你又該如何避免？

為什麼跑步時膝蓋會痛？

1. 跑得飛快

毫無疑問的是，如果你跑步的速度太快，那麼每一次落地的時候，你的膝蓋就會因為過大的衝擊力而發生劇烈的衝撞，這樣你的膝蓋就會疼痛，你的膝蓋就會受傷！

2. 落地太猛

很多人在跑步的時候落地太猛了，每次衝擊太大，腳底與地面都發出啪啪的響聲，真的是隔著好幾米都能聽到，這種撞擊的強度絕對會讓你的膝蓋疼痛！

3. 過量跑步

很多人一跑步就停不下來了，跑完一圈還想跑一圈，結果無限的重複，每天都要跑十幾公里，你說你的膝蓋怎麼可能不疼痛呢？這是因為過量跑步確實會讓膝蓋損傷！

4. 鞋子太差

很多人穿的鞋子很差，甚至有些人穿著平底鞋就去跑步！結果每次跑的時候鞋子的支撐不足，而且比較硬，這樣的鞋子減震的效能很差，所以每次跑步時衝擊力太大，導致膝蓋疼痛！

你又該如何避免？

1. 縮減你的跑量

過多的跑量絕對是膝蓋的殺手，如果你每天跑的那麼多，我相信要不了幾年，你的膝蓋就有可能報廢！所以我們應該縮減跑量，每天三到5km就可以了，沒必要跑那麼多！

2. 跑前買好跑鞋

我們千萬不要覺得沒必要買一雙好的跑鞋，我們千萬也不要省那雙跑鞋的錢，不能因小失大！到專賣店去買跑鞋，最好買大品牌的，有減震黑科技的，而且舒適合腳！

3. 到路況好的地面跑

很多人在跑步的時候對於跑步的場地完全不在乎，想怎麼跑就怎麼跑，結果在坑坑窪窪的地面上跑，不平的地面上跑，膝蓋就受傷了！我們一定要到路況好的地面上去跑！

你選擇的跑到一定要平，一定要直，這是最基本的要求！更好一點的就是塑膠跑道，因為塑膠跑道還能提供一定的減震功能，讓我們的膝蓋更不容易受傷！

4. 勻速，節奏慢跑

我們跑步一定要採用勻速節奏慢跑，千萬不能跑的太快，跑的太快容易傷膝蓋而且衝擊也大，如果你用勻速節奏慢跑法，我相信衝擊不大，而且跑的非常輕鬆省力！

相信很多運動達人都有這樣的經歷：跑完步之後膝蓋會有點疼痛的感覺。那麼跑完步之後出現膝蓋疼痛該怎麼樣恢復呢？首先明確：只要是自己的膝蓋沒有什麼病變的話，跑步之後而產生的膝蓋疼痛是因為運動者疲勞而導致的膝蓋磨損，這種輕微的磨損損傷，一般只要運動者休息一個星期就會恢復的。

但是值得注意的是：如果患者在靜養一個星期之後，膝蓋的疼痛還是沒有緩解，甚至有增無減，那麼這個時候運動者就有必要去醫院尋求專業人士的幫助了。

那麼為什麼有的運動者跑步是為了鍛鍊身體，但是反而卻傷害了自己呢？

原因一：跑步的時候增加了膝蓋的壓力。有的跑步者會認為跑步的時候如果選擇上坡或者是下坡的路段會使自己想要達到的運動目的更加的顯著。但是殊不知不平整的跑步地點，只會增加膝蓋的壓力。

原因二：跑步者只是盲目的追求跑步公里數，但是忽略了跑步的正確動作。如果跑步者跑步的動作不規範的話，那麼就會導致跑步者的膝蓋收力不均。這樣一來有一邊的膝關節承受的力量就更大，接下來自然就是會出現膝關節疼痛的現象。

原因三：可能會是由於該運動者長時間的不運動某一天突然運動了。那麼就會導致運動者的膝關節處出現乳酸過量堆積的情況，如此一來膝關節疼痛是在所難免的了。

跑步之後膝關節疼痛的人不在少數，多數是之前膝關節就存在一定的問題，跑步這種強度和刺激，誘發疼痛的出現，不少人就把膝關節痛歸於跑步本身，由於跑步造成膝關節疼痛多數要一個很長過程！

及時休息

先不說原因，當疼痛出現的時候，一定要先停止跑步，在不明誘因疼痛的狀態下堅持，造成傷病的機率很高，或者會加重已有疾病的發生，一般多數的膝關節痛都會在適當的休息之後消失掉，長期不消失要及時就診！

做個核磁

這個時候，可以去做一個核磁，先判斷一下膝關節本身有沒有退變，例如，半月板損傷，韌帶損傷等，如果膝關節本身沒問題，那麼就應該考慮是由於跑步運動，導致肌肉和肌腱出現的損傷，可以試著手法按摩來消除！

疼痛主要部位

⒈一個是髂脛束在股骨外側髁的摩擦部位，會造成膝關節下方外側疼痛！

⒉一個是大腿內收肌在膝關節內側下方附著點痛，也就是鵝足囊的位置！

⒊還有一個在膝關節上方痛，是股四頭肌肌腱的位置，主要以痠痛為表現形式！