我們一直能收到各類運動專案傷不傷膝蓋的問題，比如：

深蹲傷膝蓋麼？

怎麼跑才能不傷膝關節？

我膝關節受過傷，是不是不能再跑步了？

聽說徒步特別傷膝蓋，是不是真的？

游泳真的不傷膝蓋麼？

是不是無器械的健身動作對膝關節比較好？

……

先打一個預防針

首先，膝關節是消耗品，不管你做什麼運動，哪怕你完全不運動，日常行走、坐下起立等動作也能損耗膝關節，只不過是損耗快慢的差別而已。那為什麼還要運動來加速膝關節的損耗呢？

因為只有錯誤的運動方式才會加速膝關節的損耗，正確的運動方式則可以延長膝關節的使用年限，減緩它的損耗速度。也就是說，同樣是走路1小時，不運動的人膝關節的損耗程度肯定大於運動的人。

只有運動，才能適當刺激關節軟骨，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能起到潤滑和提供營養的作用；此外，運動也能讓關節肌肉更強大，而肌肉對關節的保護作用不用再多強調了吧？就像大腦一樣，老師們不是常說“腦子不轉是要生鏽的”嗎？關節也是同理。

切記：一個運動專案傷不傷膝蓋不是絕對的，膝關節本身是否健康、自身情況是否適合這項運動、運動姿勢正確與否、時長和強度是否合理、有沒有做好熱身拉伸等因素都能影響膝關節的狀態！

好了，你們千呼萬喚的名單來了。

最傷膝關節的五項運動

1、徒步登山

徒步圈的廢驢還是蠻多的，不乏很多經驗豐富的老驢，所以它是大家公認的對膝關節傷害比較大的運動專案。膝關節已經受傷的驢友，一定要聽醫生的話，不要逞強，避免引發二次傷害，落下永久性的病根。膝關節還沒有受傷的驢友，一定要注意徒步的各個環節，熱身、負重、速度、休息、護膝、登山杖、登山鞋等都不能忽視。

2、羽毛球

雖然羽毛球還沒有像跑步一樣人氣那麼旺，但也是一個非常大眾化的運動專案，尤其在小區稍微開闊一點的空地，你總能遇到幾個打羽毛球的人。這會讓大家產生一個錯覺——羽毛球是一項很“親民”的運動。

其實不然，羽毛球運動可以算是一項高難度運動，想進階比較難，技巧非常多，這就意味著受傷的機率也更大。

這些資料會重新整理你對羽毛球運動的認知：羽毛球在球拍類運動中算是運動強度最大的，高強度時，運動員的心率可達到每分鐘160-180次；一場1小時20分鐘的羽毛球比賽，運動員大約跑動了6400米；在45分鐘的比賽裡，羽毛球運動員可能要做300次以上的體位轉換，80%的時間都在做變速或蹬跳，急停急轉、加速、變向對下肢來說都是不小的考驗。

所以，休閒型的羽毛球運動可能並不會為身體帶來負擔，但如果是想提高羽毛球技術，可要注意做好防護，不止是膝關節，踝關節、腕關節、肘關節、肩關節、腰背肌群等都是羽毛球愛好者容易發生傷害的地方。

3、跑步

跑步的情況和羽毛球有點相似，因為跑步在大多數人眼裡不算是一個需要學習的運動，回憶一下學生時代的體育課，尤其是大學時期，有籃球、足球、網球、乒乓球、跆拳道、太極拳……但有多少學校專門設定了跑步班？大部分都是把跑步當成開課前的熱身環節。

入門越容易，進階就越難，真正掌握跑步技術的跑者並不多，沒讓膝關節受過罪的跑者就更少了。

但其實跑步運動，尤其是普通跑者的跑步強度，對膝關節的損害是非常小的。《骨科與運動物理治療雜誌》在2017年6月刊裡指出：競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

4、跳操

跳操是很多女生喜歡的運動，減脂效果一級棒，而且每個動作看起來並不複雜，跟著影片練就行了。但真相是跳操並不簡單。

首先健身操的運動強度也是分級的，得循序漸進；其次，不能因為減脂心切就安排密集的訓練；另外，踏板操、搏擊操都不適合小白，有健身經驗，練好下肢和核心力量後再嘗試，對膝關節比較好。盲目挑戰高難度健身操、不會合理安排休息時間、姿勢不正確，都會對膝關節帶來極大的衝擊。

5、跳繩

估計在很多人眼中跳繩都是一個“高危”運動，小腿變粗、踝關節和膝關節受傷、胸部和臀部下垂，還有人會不小心抽到自己……其實，就膝關節所承受的衝擊力來看，跳繩還不如跑步，但很多人之所以因為跳繩傷了膝蓋，是因為忽視了一些跳繩的細節。

跳繩最好選擇相對軟的地面，比如木地板、草地、塑膠跑道等，但很多人都是在水泥地上跳。跳繩畢竟是人體縱向運動，像水泥地這樣的硬地面確實對膝關節不好，也會影響大腦中樞神經。此外和單腳跳相比，雙腳跳的方式對踝關節和膝關節的衝擊相對會小一點；跳繩不是跳高，離地3-5釐米就差不多了，跳得過高對膝關節也不好。

首先我們要知道的是，如果是一個正常健康人，那麼徒步對於膝關節的磨損應該是正常的，對膝關節的傷害也不會太大。

當然了，膝關節的損傷都是不可逆的，如果在徒步的時候，我們經常選擇下陡坡的路段，那麼如果我們的臀部和膕繩肌不能很好的緩衝和減速的話，那麼膝關節的壓力就會增大。當然了，體重也是個因素，如果我們的體重是屬於一個超重的情況，那麼我們的膝關節的壓力也會增大。

膝關節受過傷還能跑步嗎？

首先如果您的周圍有好的康復醫院或者是運動康復機構，那麼我建議去這兩個機構去進行一個徹底的評估。因為在那裡醫生或者是物理治療師會給您一個非常好的答案和建議。

當然了，如果我們的損傷非常小的話，那麼我們可以透過訓練股四頭肌和臀部以及膕繩肌的肌力，加強股四頭肌對於膝蓋的包裹，自己代償我們膝關節運動。

臀部訓練來說，我們可以做一些伸髖和髖外展運動，例如驢踢，還有蟹式。

腿部訓練來說，我們可以做一些靜蹲、深蹲或者是弓步。

膕繩肌來說，我們可以做一些國神機的彎舉和北歐的膕繩肌捲曲。