核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。它是人體最重要的部位之一，大部分運動或健身活動都依賴於核心肌肉。它的作用主要有以下幾點： 1.傳遞力量，增強人體的平衡性和穩定性。 2.避免駝背，保持端正的坐姿。 3.有助於緩解慢性腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病。 4.降低運動損傷發生率，並加快消除乳酸，降低疲勞感。

【健身指南】核心力量是什麼，怎麼提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一個詞，核心力量到底指什麼，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌等組成的肌肉群，支撐著我們上半身能夠保持直立，如果核心力量薄弱，很明顯的表現就是平衡力差。

⁉️如何鍛鍊核心肌群，提升核心力量？

①俄羅斯轉體（腹斜肌）

②平板支撐（核心整體）

④仰臥交替觸踝（腹內外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰臥觸踝（腹直肌上部）

⑦平板撐上推（核心整體）

⑨交叉摸膝卷腹（腹內外斜肌、腹直肌下部）

⑩腳踏車卷腹（腹內外斜肌）

✅無論選擇哪組訓練，動作一定要正確！

今天你打卡了嗎？

#健身#

核心力量訓練，大部分人首先想到的就是腹部肌群的核心訓練！

其實人體的核心訓練包括肩，腹，背，髖等！

例如我們在做力量訓練槓鈴臥推這個動作的時候，人體為了穩定住不晃動，肩，腹，髖等處肌肉都會發力來保持人體穩定！

槓鈴硬拉，人體為了保持後背緊繃，收緊了腹部，背部，髖部肌群！

比如籃球運動員為了增加身體的爆發力和起跳高度，會進行髖，膝，腹部等肌肉的訓練，這也是核心訓練的一種。

所以核心訓練很廣泛，主要根據個人目標來制定核心訓練！

核心力量訓練與核心穩定性訓練共同組成了基礎核心訓練；而核心肌群包括了軀幹前方的腹直肌還包括了腹內外斜肌、甚至包括了軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，針對這些肌肉的訓練才是全方面的核心力量訓練。

核心可以分為深層核心和淺層核心，深層核心肌肉一般為一些小肌肉，淺層核心肌肉大多為大肌肉群。因為位置與功能不一樣，淺層核心肌群是為了及時調動我們的身體去完成一些動作，深層核心肌肉群是為了維持我們身體的姿勢；

一、按照核心肌群的分佈進行的訓練

1、上腹部練習：我們最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的練習：仰臥腳蹬天、仰臥剪刀腿、仰臥腿舉等；

3、腹內、外斜肌練習：俄羅斯轉體、捲起膝觸肘等；

（捲起膝觸肘）

4、腰方肌（軀幹兩側）練習：最常用的動作：側臥並腿；（下圖中是進階的訓練，如果剛開始訓練的時候可以側躺於瑜伽墊上）

5、豎脊肌（軀幹後方肌肉）練習：俯臥挺身、小飛燕等都可以練習的到；

二、從訓練角度進行分類：1、基礎核心力量訓練計劃

（1）仰臥卷腹：

（2）仰臥提腿：仰臥於瑜伽墊上，膝蓋彎曲大約45°角度，雙腳平放於地面上→雙臂自然伸直放鬆放於身體兩側→下腹部收緊發力把背部儘量貼近對面→慢慢將一隻腳舉起離開地面至大腿與地面垂直→保持2~3秒，緩慢地回到起始位置，換另外一條腿重複此動作，注意整個過程中，目標腿部上下移動過程中腹部始終收緊，保持身體穩定；

（3）平板支撐：這個保證：肘關節與肩關節同寬，核心收緊，不要出現塌腰就OK；

（4）瑜伽球橋式：仰臥於瑜伽墊上，雙腳位於瑜伽球上，雙腳併攏→雙臂放於身體兩側地面，保持平衡→核心收緊，將臀部提起離開地面，保持身體呈一條直線→保持5~10秒，身體有控制地恢復起始位置，重複動作；

2、高階核心力量訓練計劃（列舉三個）

（1）俯臥撐臺式：雙手與肩同寬，以俯臥撐的姿勢開始→將身體下方至肘關節位於胸腔側面→不要塌腰，腹部核心收緊，保持5秒→恢復到起始位置，進行重複；

（2）俯臥背部伸展

俯臥於瑜伽墊上，雙手放於身前→雙眼直視地面（可以保證頸部與脊柱保持在一條直線上）→提起胸部和肩部，保持2~3秒，身體緩慢放回地面，重複下一次動作

（3）動態側橋

側躺於瑜伽墊上→肘關節位於肩關節正下方，另一隻手位於髖關節部位放鬆→雙腳併攏，讓身體成一條直線→核心收緊發力，將髖關節從地面抬起來並保持2~3秒，下落至髖關節似貼非貼狀態，重複上述動作。

核心的穩定性主要訓練身體腹側的深層肌肉群，像平板支撐、側支撐等靜態類動作，還可以做一些平板支撐體位的交替屈腿、單腿的臀橋等這些動態類的動作，不管是做動態的還是靜態的，都要保證身體的控制與穩定，不追求快；

1、專一：進行特定的訓練或運動將會產生特定的結果。比如你想增強核心力量，那就需要一個針對核心的專項訓練；

2、可逆：當我們停止運動，我們鍛鍊期間所取得的訓練效果就會逐漸消失，消失得速度則取決於之前的訓練強度結果以及停止運動時間的長短；

3、逐步發展：循序漸進，逐步增加運動負重，可以給身體一個適應的機會，給身體一些時間去適應，併為強度更大的運動做好準備。

當核心有效工作的時候，各肌肉群的力量會被合理地分配，身體對各部位的控制能力與肌肉力量的使用情況也可以被最最佳化。同時，在脊柱運動、保持軀幹和骨盆穩定中起著重要作用。

沒有核心，就別練了，只會讓你疲憊不堪。

核心是瑜伽老師強調最多的一個點，沒有核心的體式，就像沒有靈魂的人一樣，失去力量，失去朝氣，一個沒有靈魂的人，在別人看來就是行屍走肉，可以看做是“活死人”沒有核心的瑜伽體式，練習沒有任何意義，不僅不會帶來應有的健康，還會讓伽人疲憊不堪！所以，體式練習中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的練習中，沒有核心，力量全部在雙手臂上，身體是向下託，鍛鍊不了身體的力量，還會腰痠背疼！

練習注意事項：

•核心收緊，腹部收緊，肚臍找脊柱的方向，肋骨內收，讓整個腹部發力向上；

•雙手臂推墊子，雙肩推滿，不要聳肩，背後肌肉啟動；

•腳前掌踩地，腳後跟用力後蹬，雙膝蓋上提，讓背，肩，雙腿是一條斜直線；

2.側角伸展式

沒有核心的側角伸展，力量會往按實地面的手臂上走，腹內臟沒有深度按摩擠壓感！

練習注意事項：

•前腿屈膝，小腿垂直於地面，膝蓋腳趾一個方向，不能內扣；

•一肚臍為軸產生扭轉，落地的手按實墊子，肩峰遠離耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，與下面的手臂保持一條直線，身體不能過分後傾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3.側角加強扭轉式

核心穩，胸腔上提不多，整個背部舒展不開，呼吸不通暢！

練習注意事項：

•雙腿同時發力，將力量推到髖部的方向，後腿的腳的外緣踩實墊子；

•雙手背後捆綁雙肩後展，肩胛骨內收；

•腹部收緊，身體向上拉遠離大腿；

瑜伽體式核心收緊，可以更好的啟動身體的肌肉，呼吸順暢，核心不穩，不僅很多體式做不了，還會在會的體式中效果大打折扣！

跑步雖然簡單，但是和跑步密切相關的核心肌群力量不足，則容易引發很多傷病。加強核心肌群的練習，咱們先要對核心肌群做一個瞭解。

核心是身體的中軸線，也就是我們的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌群稱為核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

不管我們做什麼動作，第一個用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、騎車、跑步、力量訓練等。所以核心肌群的功能越強，能夠調動的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。”美國科羅拉多州博爾德運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師蒂姆·希爾登這樣說道。“於是就會有很多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。”

以下是核心肌群虛弱，可能導致傷病的三個區域。

下背部：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會變得更猛烈，於是便會出現下背部的疼痛。

腿後腱：“核心肌群不夠穩定，許多壓力就會轉移到腿後腱。”美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯·奧沙利文說。這些額外的壓力會讓你的腿後腱更短、更緊、更容易受傷。

膝蓋：核心力量不足會導致軀幹不穩。每次你的腳落地時，你的關節都會承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛，髕骨腱炎，髂脛束症候群。

核心力量不足危害這麼多，看來真得好好練習。跑步愛好者想要提升跑步表現，核心力量訓練必不可少。以下5種動作可以幫助大家強化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1.上下襬腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。

步驟2：將雙腳伸直，上下襬動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

2.直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。

步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

3.側身平板支撐

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

4.交叉仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。

步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘儘量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

5.臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。

步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

生命的質量，由你的生活方式來決定。現在跑步，還為時不晚。

一提及核心訓練，很多人第一反映就是：那就是練腹肌嘛！

如果你真這麼以為，那你是不可能練出漂亮腹肌馬甲線的。

那麼，什麼才是核心呢？

所謂核心，是指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。核心肌肉則是圍繞在我們軀幹周圍的肌肉，不僅僅是腹部，還有側腰、下背部、髖部和臀部，共計29塊肌肉。

因此，核心訓練是包括腹部、腰側、肩部、臀部的所有訓練。

看到上圖核心的結構圖，大家也該知道核心對人體的重要性。練好核心肌群能維持身體穩定，提升運動表現和效率；同時，強化核心還能改善我們的體態，練出漂亮的馬甲線腹肌。

那麼，怎樣才能有效的進行核心訓練呢？下面和大家分享幾組高效強化核心肌群的動作：

動作一：平板支撐

平板撐可以很好的訓練到我們的腹部肌群，穩定核心軀幹，但請注意鍛鍊過程不要塌腰！

動作二：鳥狗式

雙手著地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同時伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利於保持身體平衡。

動作三：單側卷腹

側身，捲起胸部以上的位置即可。

動作四：登腳踏車式

用你的雙肘去觸碰另一邊的膝蓋。

動作五：上下抬腿

上半身緊貼地面保持不動，雙腿向上抬起，落下時儘可能靠近地面。

以上五個動作練習時都需要保持核心收緊，每天堅持2-3組，在循序漸進加量，看看你的核心會發生什麼不一樣的變化呢？

核心力量訓練是指對核心區域的肌肉進行訓練。那麼核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是核心心）

膈肌：主導呼吸的肌肉，無力會導致胸悶氣短，而且會經常連續的打嗝，鍛鍊方法很簡單，就是呼吸。最好是深呼吸，吸氣時感覺胸廓隆起吐氣時儘量把氣全吐淨，鼻吸口呼

多裂肌：負責脊柱70～80%的穩定，人體在運動時是多方向移動的，多裂肌主要負責向前、向後、向兩側、以及轉身時整個脊柱的平衡和穩定。訓練動作有平板支撐和轉體運動等

腹橫肌：環繞整個腹部，形成一個環繞腰椎的圓桶，增加腹內壓，有保護內臟和腰椎的作用。最經典的訓練動作就是平板支撐

骨盆底肌群：避免盆腔內臟脫垂。訓練動作主要是提肛

核心心的訓練很重要，他們可以大大提高日常生活中以及運動訓練中脊柱的安全性

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什麼是核心力量訓練？核心力量訓練可以說是一切運動的基礎，沒有好的核心就沒有好的運動基礎，什麼才是核心力量訓練呢？我來解釋一下，首先我們要知道人的核心到底在哪裡，核心的位置在人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。簡單的說就是肚子這塊肌肉。 核心力量訓練就是這些肌肉群的訓練，你可以簡單的理解為腹肌部位以及臀部部位的力量訓練。 在這裡我可以介紹幾個簡單的核心力量訓練方法給你，讓你從基礎開始做起。第一、俯臥撐是非常好的練腰方法說到生活中我們經常使用的俯臥撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每一個人群，無論是男女老少都可以透過這種方法來加強體質鍛鍊。大家都知道俯臥撐能夠有效的鍛鍊人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。除此之外，長期做俯臥撐也能夠很高效的幫助人體鍛鍊腰部力量，經常做這種運動的人，腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說，每天堅持做俯臥撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身，所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。第二、平板支撐是常用的練腰方法平板支撐也是現在比較流行的一種練腰方法，大家都希望透過這樣的方式來鍛鍊自身腰部力量。而且這種運動的方式不會給人體造成過於嚴重的負荷，我們可以根據自己的實際體質來適當調節運動量。隨著時間的推移，運動量也可以逐漸的增加，這樣也能夠起到很好的鍛鍊效果。我們需要做的就是儘量每天都做幾分鐘的平板支撐，每次都竭盡全力去堅持，才能夠起到比較明顯的鍛鍊腰力的效果。第三、仰臥起坐也能夠有效鍛鍊腰力仰臥起坐這種運動比較適合體質較弱的女孩子使用，大家比較傾向於使用這種方法來鍛鍊自己的腹部肌肉，但是做仰臥起坐的時候也需要用到腰部的力量的，因此它能夠對人體腰部力量起到一定的鍛鍊作用。至於鍛鍊效果的好壞，就取決於我們是否能夠堅持進行這項運動了。