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1 # 每日瑜伽分享課堂
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2 # 影視狂人秀
本人健身三年，從之前胖胖的到現在有點胸肌，在健身房練到，沒請私教，第一年全瞎練，第二年知道了計劃訓練，第三年慢慢成長，到如今這個樣子，我總結了三點供大家參考：第一：堅持！第二：堅持！第三：還他媽的堅持！！
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3 # Abusing
磚石俯臥撐，宅距俯臥撐，寬距俯臥撐，臥推。四個動作迴圈，科學分配，堅持3個月就會有效果。健身愛好者共勉
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4 # King澤教練
胸肌可以在家裡也可以在室外或者健身房，只要努力堅持哪裡都可以練出好肌肉，胸肌分為上中下三部分，想練出好的胸肌不能反覆做一個動作，最簡單的先用自重來說一下，俯臥撐的種類也很多，最簡單的俯臥撐主要練胸肌的中部，練上部可以把雙腳放在凳子上做俯臥撐，練下部可以把雙手放在凳子上做，這是最簡單的。我們除此之外還可以用啞鈴，槓鈴，彈力帶，龍門架，固定器械來完成，鍛鍊胸肌的動作太多了我就不一一描述了，喜歡的可以關注下我，最主要的還是堅持，堅持，堅持，在運動前做好熱身，運動後做好必要的拉伸，運動前後半小時補充蛋白質，可以喝牛奶，蛋白粉，增肌粉，吃雞蛋，牛肉，雞胸等，再加上運動你會事半功倍，加油要相信自己，記住健身就必須堅持，堅持，堅持，要不然你吃啥也長不了肌肉。附圖自己
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5 # 睿語健行
用雙手夾住門，雙腳也夾住門，身子後仰，儘可能把胳膊伸直，然後再拉起來，如此反覆！注意，不要用手指的力量去扣住門！否則無法用這個最簡單的動作練習胸肌！
最後配今天訓練的一張圖！今天量了一下，胸肌緯度半年大約漲了3公分
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6 # Alex陳
有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率，現在有個訓練安排，可以十分有效刺激肌肉，帶來的是一個月就見效的訓練效果，但是強度非常高來實現這個進步。
這種方法稱為“全面進攻”，結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後，擠壓雙手然後儘可能地擠壓你的胸肌，以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板臥推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。
▲擠壓你的（上）胸肌
等距收縮僅是一種肌肉收縮，但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中，你的雙手處於對抗的狀態以收縮肌肉，但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮，可以非常有效地增加胸肌泵感。
在上斜臥推的時候，在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械臥推的時候，當你的手臂正好在身前，這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜臥推的時候，雙手就在肚臍附近，與最能展現肌肉的動作相似。
擠壓你的（下）胸肌
經驗告訴我們其中不僅僅是透過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段，你都要以75%的力量來進行9次，最後用全力進行10秒的等距收縮。
但是，要想練出發達的胸肌，你還是要更加依賴於標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。
就以第一個動作——上斜啞鈴臥推為例。先練一組10-12次的動作，然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候，你就需要開始練遞減組，簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。
把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗槓鈴下降，然後你的搭檔幫助你將槓鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的衝擊。
如果這些動作不足以讓你疲憊，那麼就加入自重的超級組訓練（推薦：俯臥撐），這樣你就會非常強烈的泵感。
最後，要提醒你的是，如果你不想錯失任何的增肌機會，那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充，訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。
那麼準備好，等距訓練，增肌！
如果你認為自己已經知道該怎麼做了，那麼接下來是一段簡短的總結，告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。
1.上斜啞鈴臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量，練6-8次，直到力竭，然後馬上降低50%的負重來練遞減組。
2.固定器械臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
3.下斜槓鈴臥推
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，直到肌肉力竭，然後馬上開始等距收縮，雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次，最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量，然後練6-8次直到力竭，再練3次離心動作，依靠搭檔的輔助。離心（下降）階段控制在4秒左右，如果你沒有搭檔，就按照前兩個動作的方法來練遞減組。
4.上斜繩索飛鳥
練一組熱身組，一組15-20次。
練一組，大約10-12次，然後馬上降到俯臥撐的一半的姿勢，然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重，練6-8次直到力竭，然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。
5.臂屈伸和俯臥撐
就練一組，自重臂屈伸的次數盡你所能的多（確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌），然後開始練俯臥撐，次數一樣是盡你所能。
END
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7 # 富士康精神小夥
2015年6月份
2016年 慢慢接觸健身。
很喜歡健身、但是又沒有錢去健身房 只好在網上買一件健身件套 回來 在家自己鍛鍊。
健身在於堅持、只要你的心❤ 哪裡都是健身房。
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8 # 呵呵的可可
我準備一週一般推2-3次胸，1次正常推，其他2次只衝打重量推個3-4組，這樣應該還能挽救一下我那薄弱的胸肌
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9 # 同袍體能康復
一、熱身
跑步6-8分鐘。
二、胸部訓練啞鈴臥推：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.向下時小臂垂直地面。c.向上時兩臂伸直。d.感受胸大肌發力。e.向下時吸氣，向上時呼氣。
2.龍門夾胸：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.向下時肘關節微屈。c.向上時兩肘關節微屈。d.感受胸大肌發力。e.向下時呼氣，向上時吸氣。
3.雙槓屈伸：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的高度。b.向下時肘關節微屈。c.向上時兩肘關節伸直。d.感受胸大肌發力。e.向下時吸氣，向上時呼氣。
4.繩索夾胸：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.向下時肘關節微屈。c.向上時兩肘關節伸直。d.感受胸大肌發力。e.向下時吸氣，向上時呼氣。
5.坐姿夾胸：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.夾胸時肘關節逐漸伸直。c.回落時兩肘關節微屈。d.感受胸大肌發力。e.回落時吸氣，夾胸時呼氣。
6.槓鈴臥推：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.向上時兩臂逐漸伸直。c.向下時小臂垂直於地面。d.感受胸大肌發力。e.向上時呼氣，向下時吸氣。
7.下位繩索夾胸：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.向下時肘關節微屈。c.向上時兩肘關節伸直。d.感受胸大肌發力。e.向下時吸氣，向上時呼氣。
8.槓鈴上斜臥推：次數8-12個，組數3-5組，間歇30-60秒。
動作要點：a.選擇適合自己的配重。b.向上時兩臂逐漸伸直。c.向下時小臂垂直於地面。d.感受胸大肌發力。e.向上時呼氣，向下時吸氣。
三、胸部拉伸四、注意事項根據自己的體能選擇適當的動作，組數，間歇。訓練後一定重視拉伸，可以有效地緩解疲勞。
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10 # 耳東正人
我建議你買一個TRX可懸掛訓練系統，隨意懸掛就可訓練，而且不光可以訓練胸肌，基本的肌肉群都可以訓練到。
TRX主要以俯臥撐為主，大致姿勢有兩個，一個是手握式一個是腳部懸掛式
這倆個動作都可以做俯臥撐，不同點是第一個姿勢對臂力要求更高，需要控制平衡。相同點是都是依靠TRX可調節功能來調節高低度，以此來增加或降低難度。分享段影片
這是雙槓＋TRX＋重力球來鍛鍊胸肌以及核心的動作。
記住一點，鍛鍊哪裡哪裡發力，這點很重要。
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11 # 書上沒有說
胸肌鍛鍊這個問題，其實大書已經回答過很多遍了，這裡再做一下別樣的闡述……（都能看懂）
胸肌，縱向（自上而下）分為上、中、下胸三部，
橫向——從左往右稱為胸外部、胸中部、胸內部；
家庭版（鍛鍊胸肌）：俯臥撐➕彈力帶➕啞鈴動作感受胸肌肌肉組發力——
1. 高、中、低位三種俯臥撐：（我們都愛俯臥撐）
依此鍛鍊胸部上部、中部與下部……
這裡，還有些其他姿勢俯臥撐，等日後熟悉可以自己慢慢延伸……
2. 寬、中、窄距三種俯臥撐：鍛鍊胸外側、中部與中縫內側：
3. 彈力帶（類似繩索夾胸——龍門夾胸）（這是彈力帶）
（這個是繩索夾胸，與彈力帶動作一樣，就是東西不同鍛鍊器械而已）
如上圖，分別鍛鍊胸肌下、中、上部，對於胸部塑型效果很好。
4. 啞鈴：啞鈴也可以像彈力帶一樣鍛鍊胸部（只不過動作不同，對於這裡先不講，用上也差不多效果）先說一個，啞鈴或者啞鈴/槓鈴片，伸臂前推
或者，在家裡準備個胸推板凳（或者瑜伽墊子）用啞鈴做胸推，啞鈴飛鳥等動作
5. 健身房鍛鍊：槓鈴、啞鈴、固定器械、繩索（龍門架）、史密斯架……鍛鍊胸肌，動作原理都大同小異：
——槓鈴或者啞鈴，與史密斯架胸推，鍛鍊胸肌分高位、中位、低位胸推，
分別鍛鍊胸肌上、中、下部。
再加兩個動作——還有其他，坐姿固定器械推胸，蝴蝶機夾胸鍛鍊動作8-15個次數，左右一組，多少組數根據自身情況做選擇。
胸部鍛鍊痠疼的時候，可以休息一兩天再做鍛鍊。
動作其實不多，就是分的不同器械，分的不同場地，選取適合於自身的鍛鍊方式，來做規劃與堅持。
個人經驗，仁者見仁智者見智。
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12 # Freedy六塊腹肌企鵝
【新手練胸須知】
訓練胸大肌的先後順序是：
1.整體厚度 2.外沿寬度 3.胸上部 4.胸下部
5.中縫 6.分離度
匹配基礎動作（對應序號）
1.槓鈴臥推
槓鈴臥推是基礎動作，對整個胸大肌都有效，也是發展推類動作力量的首選，是必練的
2.啞鈴臥推
使用啞鈴我們的關節被限制的幅度減少，動作幅度也能適當增加，然後需要更好的穩定能力。使用啞鈴進行訓練也能調整兩側肌肉不平衡。
3.上斜槓鈴/啞鈴臥推
這是發展胸肌上部的基礎動作，上胸練出來了，胸肌會顯得更立體，更寬...
4.雙槓臂屈伸（練胸體位）/下斜臥推
雙槓臂屈伸是推類動作的必練動作之一，透過改變肘關節的朝向/軀幹角度，能夠針對性訓練我們的肱三頭和胸大肌下部
5.蝴蝶機/龍門夾夾胸、飛鳥
這類動作偏向孤立，更需要注重做動作時目標肌群的發力感受，但是如果你的胸肌有沒有達到一定肌肉量，是怎麼夾都沒感受的，多半三角前束痠痛。
6.孤立動作超級組或者巨型組
分離度訓練，也就是我們說的線條，單塊肌肉的形狀是否清晰，是比賽型選手常需要進行的
當然，如果你想肌肉與肌肉間分離度清晰一下，也可以進行幾個動作多方位、多角度、多組數次數的孤立動作組合而成的超級組或者巨型組
但是還是建議新手首選需要構建基礎力量和掌握基礎動作為首要訓練目的。
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13 # 全民時代健身王
春節也不要忘了練胸肌，三個超強動作讓你愛上練胸！
新春佳節是我們最為隆重的節日了，在這段時間裡不管你身處何方，都會回到父母和家人的身邊，那麼在春節我們也不要忘了練胸肌，下面帶來的三個超強的動作會讓你愛上練胸的！
雖說一年一度的春節，我們是應該好好休息，將一年裡的疲憊都驅散開來的，但是休整期短短几天就足夠了，過長的時間會讓你產生懶惰的情緒，所以我們從胸部訓練開始著手進行。
春節雖然處於冬季，我們都會穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然會為你的體態做出貢獻，就像肩部的肌肉一樣，是塑造出我們上體圍度很重要的一部分，所以練胸肌是一個重要的部分。
沒有經過鍛鍊的胸部肌肉，呈現出的狀態是扁平的，當你穿上衣服之後，軀幹的上半部分就會凹陷進去，如果還有大肚子的話，就顯得非常不協調了，也是不符合大眾的審美要求的。
所以想要在新年裡，將衣服穿出自己的味道，你不僅要對肩部進行訓練，胸肌的部分也要同時進行，並且你要了解到胸肌的形狀，呈現出的是一個向外散開的扇形，所以我們要多方位不同角的去刺激。
也許春節這段時間內，回到家中之後很難找到專業的健身房，但是家中可以配備幾副重量不同的啞鈴以及槓鈴，這樣你就可以在家中進行胸肌訓練了，但是要記住很重要的一點，不管是在家中或是健身房內，進行訓練以前我們都要充分的預熱目標肌群才行。
動作一：啞鈴上斜臥推
這個練習要用到的是啞鈴和傾斜的長凳，在家中我們可以用躺椅代替長凳進行練習。
首先兩隻手分別握持啞鈴，然後身體在長凳上躺好，背部整個面要貼住靠背的部分，將啞鈴向上方舉起來，讓小臂和地面成垂直的關係，並且始終保持住這個關係，接著重複向上推舉起啞鈴，讓其相互靠近卻不觸碰，可以讓小夥伴在一旁進行保護。
這個練習第一組做十二次，然後降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，這樣是一組的量，總共完成兩組即可。
動作二：啞鈴臥推
完成上個練習以後，將長凳調至和地面平行的狀態，然後進行這個練習動作。
動作的要求和上個練習是相同的，重點要注意手腕的方向，要保持啞鈴是一條直線，推到最高點的時候，手肘不需要充分的展開，那樣會對手腕造成很大的負重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有強烈的不適感，就立刻停下來休整身體的狀態。
動作三：上斜啞鈴飛鳥
這個練習重點側重的是胸肌的中縫部分，讓兩側的肌肉更具有立體感。
開始時先將長凳狀態調至和第一個練習相同的角度，並且準備狀態和第一個練習也是相同的，然後將啞鈴向中間拉動，同時向上推舉起來，並且手腕要轉動一定的角度，讓兩隻啞鈴在最高點時，是相對平行的狀態，然後原路下放並重復飛鳥的動作。
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14 # 隨時蛻變
我是魔獸clark,今天和大家分享一下胸部的分享：胸肌應該怎麼練？
胸肌訓練日的話，我一般會推薦你胸肌的哪個薄弱部位，優先訓練它，一開始是你身體裡面儲存的糖原最多的，也更容易去推大重量，或者是做一些比較好的訓練去訓練你的薄弱部位。
也就是說，胸肌訓練日的宗旨就是為了發展你的完美胸肌。我打一個比方，如果你的胸肌的上緣比較差，那你就應該先練上胸再練其他部位。
不練上胸或者是最後再練的話，你就沒有辦法去用最大的力量去刺激你上胸的生長。也就無法打造完整胸肌。因此無論你是怎樣一個訓練方法，優先訓練法總最實用。也就是說，我們哪塊肌肉比較薄弱先練哪塊肌肉，這樣的話，我們的身體才會平衡，健美追求的就是缺點少。
然後，啞鈴上斜臥推還是普通臥推問題，這樣看，啞鈴跟槓鈴的臥推運動軌跡是不一樣的，因為槓鈴推起來的時候你的手是斜角，跟地面是斜的。但如果你推啞鈴的話，基本垂直於地面。
那麼也就是說肩關節水平內收做到最完整的還是啞鈴。但是啞鈴需要更多的穩定性,因此更難，因為是兩個獨立的啞鈴，靠兩隻手去這樣推起來。槓鈴的話在穩定性上比較好一點，但是槓鈴，肩關節水平內收收不到最強。所以我們的胸肌刺激還是啞鈴比較多一點。
多數朋友一般是上胸比較差，我們都會首先練上胸。先用啞鈴飛鳥啟用一下，然後做一點肩袖肌群的訓練。然後，再做上斜臥推。
我一般會推薦調整你的臥推凳從差不多75度然後慢慢的再往下調，一個一個往下調。這樣鍛鍊的好處是上胸的每一個部位都會被刺激到。普通的臥推的話，如果你作為一整個胸肌訓練日來訓練的話也沒有問題。
因為普通的臥推是很完整地身體平行於地面，然後我們的肩關節做水平內收。這樣的話整個胸肌會發力。
但如果說你單獨要刺激上胸或者下胸的話還是要改變一些角度，改變肩關節的角度。推上胸一般是三角肌前束用的比較多，前束用的比較多的話就比較容易疲勞。
這樣的話我們就不可能推很重。我們還是需要有選擇性的去做一些動作。到底是你需要什麼，最重要的是肌肉往平衡、完美方向去走。因此你的訓練應該是根據你的需要去設計。至於啞鈴還是槓鈴，都要做。
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15 # 我都在先生
在看了你的問題之後我把大家的回答都仔細的閱讀了一遍，各位說的都很全面，怎麼練胸各有千秋，不變的動作不變得練法。
而我想給你一些不一樣的意見！
首先針對性的來說你的胸肌中縫太薄弱了，由於長期的練習臂力棒，胸肌外側會協助發力，導致外側肌肉過於發達，但是胸肌下部和中縫基本沒有得到刺激，外形不美觀，比例不協調。胸肌需要我們多維的刺激，針對你的情況平時可以加強練習啞鈴飛鳥，下斜臥推，蝴蝶夾胸的動作來強化弱點。因為你有一定基礎，胸肌成型會比較快，堅持住。
再說一點切身感受。胸肌包括其他肌肉，不是簡單的練動作和加強重量，一定要學會感覺發力肌肉，比如胸部在刺激肌肉時候要做到收肩，因為肩膀很容易代替胸部發力導致胸肌得不到充分刺激。還需要挺胸，最好有朋友在邊上按壓你的胸肌，學會感覺發力肌肉的刺激！不要小看這簡單的感覺，它可以讓你找準發力點，促進肌肉刺激，很多人玩了好幾年健身都沒搞明白。
我一直的健身理念就是不要完全相信資料和動作，自己身體才是最好的裁判。
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16 # 大木說
胸大肌鍛鍊
在生理學概念中，胸大肌是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴，照例看圖
圖中深色標註的肌肉就是我們的胸大肌，鍛鍊一塊肌肉，要根據肌肉的功能來做動作，當動作與功能一致時，才能鍛鍊到目標肌肉的肌力和肌耐力。
在國職考試中，肌肉會考四種鍛鍊的式，但是有些肌肉沒有這麼多，哪些我們後續再說，而四鍾方式分別是自身重量，槓鈴，啞鈴以及固定器械。
固定器械; 動作名稱 器械推胸 肩水平屈
設計原理：在這個動作中，阻力方向是向後的，我們對抗阻力向前時肩關節做了水平屈的動作，而胸大肌在向心收縮時有使肩關節水平屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到胸大肌調整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時把手與肩同高。臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，膝關節朝腳尖方向不要超過腳尖，腰部背部頭部緊貼椅背。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握把手，手腕保持中立位。 動作軌跡 由後向前 動作幅度 向前推向心收縮時，手臂自然伸直但肘關節微曲不鎖死，讓胸大肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節向後不超過肩的額狀面不高於肩的水平面，保持胸大肌持續緊張。 動作速度 向前推時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向前推時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷
自身重量： 動作名稱 俯臥撐
設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上肩關節做了水平屈的動作，而胸大肌在向心收縮時有肩關節水平屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到胸大肌 我們俯撐於地上，雙手之間分開略寬於肩，手指朝前。雙腳併攏膝關節微曲，收腹挺胸，沉肩，下頜微收。從側面看，我們的耳朵，肩部，髖部在一條直線上。先屈肘成90度到起始位置。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上推起向心收縮時，保持肘關節微曲不鎖死，讓胸大肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節與肩同高，大臂與地面平行，保持胸大肌持續緊張。 動作速度 向上推時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上推時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要塌腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷
自由重量槓鈴：動作名稱 平板臥推 肩水平屈
設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時肩關節做了水平屈的動作，而胸大肌在向心收縮時有使肩關節水平屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到胸大肌首先躺在平板凳上，讓眼睛處於槓鈴的正下方，雙腳分開放在地面上，全腳掌著地，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖。臀部，背部，頭部緊貼板凳，收腹挺胸，沉肩，下頜微收。雙手正握閉握寬握槓鈴，保持手腕中立位，將槓鈴向上推出到胸部上方，保持肘關節微曲。先向下屈肘成90度倒起始位置。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上推起向心收縮時，保持肘關節微曲不鎖死，讓胸大肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節與肩同高，大臂與地面平行，不超過肩的額狀面，讓槓鈴在胸部上方接近乳頭位置，保持胸大肌持續緊張。 動作速度 向上推時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上推時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷
自由重量啞鈴：動作名稱 啞鈴臥推 肩水平屈
設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時大臂在肩關節做了水平屈的動作，而胸大肌在向心收縮時有使大臂在肩關節水平屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到胸大肌，首先首先選擇合適重量的啞鈴躺在平板凳上，雙腳分開放在地面上，全腳掌著地，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖。臀部，背部，頭部緊貼板凳，收腹挺胸，沉肩，下頜微收。雙手正握閉握啞鈴，保持手腕中立位，肘關節微曲。 動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上推起向心收縮時，保持肘關節微曲不鎖死，讓胸大肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節成90度與肩同高，大臂與地面平行，保持胸大肌持續緊張。 動作速度 向上推時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上推時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷
最後來一個大胸弟
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17 # 啟邁斯健身
胸肌
平板槓鈴臥推
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下斜板槓鈴臥推
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上斜板槓鈴臥推
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平板啞鈴飛鳥
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上斜板啞鈴飛鳥
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坐姿器械推胸
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平板啞鈴臥推
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下斜板啞鈴臥推
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上斜板啞鈴臥推
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蝴蝶機夾胸
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大飛鳥夾胸
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18 # 賽普健身學院官方賬號
胸部如何訓練，大家都想要一個漂亮的胸部，我們直接進入正題，一起分為兩種，
第一種，在家沒有時間去健身房訓練的，如果大家沒有時間去健身房，那在家也能練好胸部的，推薦給大家的就是常見的俯臥撐了，但是很多朋友俯臥撐做的都不是太標準，一個俯臥撐應該是，俯臥，雙手略寬於肩，下放的同時挺胸，下巴，胸部，骨盆，膝蓋，以上幾點同時下放，停頓一秒，然後發力撐起至起始位置，這樣做雖然比較難，很多朋友會說做不了幾個，但是效果好呀，保證做標準的6-8組，每組15-20個，組間休息45秒，如果做不了15-20個，那建議大家每組做標準的做到自己的極限，就行，組間休息時間60秒，6-8組，這樣的話，也能很好的訓練到胸部。
第二種可以去健身房訓練的，以訓練過半年左右基礎的人群來說，應該先找到自己胸部的薄弱位置，比如你是上胸差，還是下胸差，是胸部外側沿不好看，還是胸部內側沿不夠飽滿，只有自己找出弱點，有了目標，按著目標而去訓練，你的胸部才會更好的好看。
大多人來說，上胸都較差，那我們就要以上胸的動作為主，
例如:上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，仰臥啞鈴頸後提拉，
這些動作都能很好的訓練到上胸部位，我喜歡在這幾個動作結束之後再加上兩個單關節的動作
例如:坐姿器械夾胸，龍門架夾胸
因為這兩個動作可以更好的，加強我的胸部外側沿與中縫的厚度與輪廓，這樣我們的胸部就會立體感更強，更好看！
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19 # 懶人運動
健身練出強壯霸氣的肌肉，是每個健身達人的目標，練出像宋鍾基那樣的好身材，撩妹技能自然渾然天成。
細想韓劇中，穿衣顯瘦脫衣有肉的歐巴們，一般都是肌肉型花美男!
舒展的肩膀和有型的胸膛，加上鮮明的六塊腹肌，男友力瞬間飆升到MAX!
然而很多人在健身的過程中，只練身體前部的胸肌和腹肌，卻忽略了後部的背肌，胸部和背部的肌肉群不平等，導致穿衣背部顯肉，而沒有蝴蝶型背肌的男人也自然缺失了一份力量感!
所以今天推薦給大家一套胸肌和背部肌肉的訓練方法，同時訓練你的背肌+胸肌，簡單的6個動作，在家也能練出如肌肉男神般的性感身材!
“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”養成的6個健身關鍵，趕快Get起來!
Key 1：左右邊交替俯臥撐
左右邊交替做俯臥撐，加大了訓練難度，對於背部和腹部肌肉有著更強烈的刺激。
Key 2：啞鈴飛鳥
屈腿躺下，啞鈴擴胸，對於胸肌的鍛鍊有很直接的效果，屈腿的動作還能有效緊實腹部和背部肌肉，啞鈴擴胸的幅度越大，對於胸部和背部的鍛鍊效果則越強!
Key 3：屈臂側舉
這個動作對於肩臂的鍛鍊十分明顯，蝴蝶背也可以這樣妥妥的練出來!
Key 4：彎腰側舉
彎腰側舉，對於背部的鍛鍊更加的強有力，不僅是肩背部分，脊椎，腰部，胸部，都能一起得到強效的鍛鍊。
Key 5：啞鈴前舉至頭頂
上舉啞鈴，緊實上半身的肌肉，讓胸部變得更立體，可帶動上半身的肌肉都運動起來!
Key 6：啞鈴負重屈練習
啞鈴置於頸部，雙手固定住，然後向下彎腰，這個動作對於背部的拉伸不容小覷，腹部也能隨著彎腰而捲曲，啞鈴的重量讓原本的彎腰動作，來的更加的有效果。
每個動作重複10次，每天堅持練習，練成“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”不成問題!練出寬厚的背肌和大而有力的胸肌，撩妹指數一定爆表，男友力也MAX!
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一沒有專業的場地和器材，那麼徒手胸肌訓練法是最好的方式了。
徒手胸肌訓練法，也就是做俯臥撐。
事實證明單一的俯臥撐，沒有對腹肌的寬度和厚度有太大的作用。所以說我們要徒手訓練胸肌，需要結合不同的姿勢。
比如說寬距俯臥撐，窄距俯臥撐。上斜俯臥撐，俯胸肌拉伸，這些都是不錯的方法。