多個高效熱身及拉伸動作，運動前後你必須做，你是否也經常忽略，健身效果翻倍關於健身熱身這件事，我需要強調一下，因為現在很多人跟著影片學習，直接忽略了熱身和拉伸這件事，但是沒有熱身和拉伸，我們的訓練效果會大打折扣，另外還有熱身和拉伸順序，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷機率，還會削弱你的運動能力。熱身很重要！熱身很重要！熱身很重要！重要的是說三遍。熱身的作用：1、熱身活動後，可以增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度，以防損傷。2、熱身活動後，可以提高體溫，防止肌肉拉傷。3、當血液大量進入肌肉後，能使訓練效率更高，肌肉收縮更有力量。4、熱身活動後，能使你的肌肉獲得更充分的活動，這也是促使肌肉全面發展的重要的關鍵點。推薦熱身動作：【慢走；小步跑；交叉步跑；後踢腿；慢跑；擴胸、上下交叉臂、屈肘前後擺、臂側伸展；前踢、後踢、內側踢、外側踢等等】、【短時間5-15分鐘】1、後斜側步划槳式2、慢搖踢臀3、高抬膝4、擺臂+側步5、軀幹扭轉+抬膝6、原地慢跑7、前踢8、拳擊步伐9、交叉觸及腳趾熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸，會讓身體整體趨向鬆散懈怠，而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中，穩定，所以，跑前過大的拉伸不可取。拉伸的作用：【拉伸：壓腿、伸展軀幹、按摩僵硬處、強度要大】1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。2、提高健身的效果，降低受傷的機率，改善體態3、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。4、有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。拉伸注意：1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏，靜態拉伸不超過60秒2、將注意力從快節奏的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身。3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

運動之前要做好充分的準備活動，這已成為每個參加鍛鍊者應具備的常識。然而，很多鍛鍊者對準備活動的機理和要求卻瞭解甚少，因此，儘管在運動前做了一在進行體育鍛煉前應該充分作好準備活動些準備活動，運動時仍會有創傷發生。下面我們就運動之前的準備工作該如何做來探討一下。

2.就一般而言，每次準備活動，大體上包括一般性練習和專門性練習兩部分。一般性準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位較全面，從頸、軀幹、臂、腿直到腳，練習時應柔和細緻。專門性準備活動則是根據不同專案的特點和要求而採用的一些練習，其作用是使大腦皮層對某一項運動或某一技能產生特有的適宜興奮性。一般在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速迴圈，再伸展一下全身的肌肉和關節，有利於它們為後面要進行的運動做好準備。

3.準備活動量的大小和時間應因時、因地、因人而異。一般是冬季時間較長，夏季時間較短，強度以全身發熱、微微出汗為準，心率、血壓都應比安靜時增強為宜，運動到四肢關節靈活，身體儀輕鬆，有躍躍欲試的感覺為好。

常見的肌肉拉伸運動包括三頭肌拉伸，斜方肌拉伸，外斜肌拉伸，背闊肌拉伸，比目魚肌拉伸等。慢跑熱身，在諸多的熱身運動當中比較常見的，也是用的比較多的。低強度的有氧運動—慢跑，還有後踢腿，深蹲等。

大家好，我是國家五級社會體育指導員，今天來教大家如何做好熱身運動！

首先，告訴大家運動前為什麼要熱身運動？

我們人體全身在體育運動的開始階段,人體的內臟器官和各部位肌肉從安靜狀態到運動狀態,需要有一個逐漸適應的過程,否則人身體的潛能不能得到最好的發揮！還有就是熱身運動可以降低肌肉的粘滯性，防止肌肉拉傷。同樣，也可以最大程度增加關節的活動範圍，防止突然脫臼等等意外情況發生。

如何充分的熱身運動？

下面，我分為了詳細的四個步驟，大家可以跟我一起看看，充分熱身運動的四大步驟！

1.關節活動

2.肌肉拉伸

拉伸大腿後側肌肉

拉伸大腿前側肌肉

拉伸臀部肌肉

兩個拉伸背部肌肉

拉伸胸部肌肉

拉伸肩部和肩袖肌肉

拉伸肱三頭肌肉

拉伸肱二頭和肩前束和胸部肌肉

3.肌肉預熱

原地弓步蹲每次左右各10個，三到五次

原地深蹲，每組十五個，三到五組

俯撐爬行

雙腳分開至肩膀寬度，上身向下彎曲手掌著地，用手掌輕輕的走到身體變水平，來回反覆15下。做三到四組預熱！

4.充分熱身

最後一個動作是波比跳！

這個是標準波比跳，大家可以做簡易波比跳（簡易波比跳不要做俯臥撐）

我相信你做完上面這些動作，身體已經微微出汗了吧，每次，充分熱身就是讓身體微微出汗，但又不能強度太大！因為我們這個是熱身。

運動前的熱身非常重要，可以預防運動中的損傷。通常運動前熱身只需要花10分鐘左右。

很多人不理解為什麼要熱身和如何熱身。

舉個例子，大家都上過體育課，體育課的第一項內容就是熱身，列隊在操場上跑兩圈，此時身體就已微微出汗，體溫會逐漸上升，提醒我們的機體做好運動準備。跑完之後我們還需要活動身體各關節和肌肉，這點很重要，運動中的損傷多數發生在關節或肌肉上。

活動關節該怎麼做，可能很多朋友都已經忘記了，下面來幫大家回顧一下：

頭部運動

有節奏的前後點頭，左右點頭，順時針和逆時針轉動頭部。4-8個八拍即可。

肩部運動

雙手放於肩上，分別向前後繞圈，活動肩關節。

擴胸運動

手臂彎曲抬在胸前手肘同時向後擴充套件，然後雙手伸直前伸在向後擴充套件。

轉體運動

雙腿分開站立與肩同寬，上身分別向左右轉動。

弓步壓腿

繞膝運動

雙腿併攏，膝蓋完全，雙手扶膝順逆時針轉動。

腕踝關節運動

在運動前，養成熱身的好習慣，並認真對待，能讓我們在健康愉快中運動。

熱身的諸多好處就不多說了，最主要的目的就是為了防止運動傷害。熱身的內容和時間，一般是因人而異的，因天氣而異的。能在熱身以後達到一個微微出汗的感覺就可以達到熱身的目的了。

一般熱身運動可以根據自己的體能，有慢走，慢跑，小步跑，交叉步跑，後踢腿；以及注重肩部的熱身操，比如擴胸運動、側身展運動、上下交叉臂運動等；另外是髖關節的活動，比如前踢、後踢、內踢、外踢等。

另外，如果需要做瞬間發力、短時間的活動，熱身的準備就應該長一些。如果是要長跑等，熱身活動就相應的短一些。但是一切還是以自身的感覺為準。

在體育運動的開始階段,人體的內臟器官和各部位肌肉從安靜狀態到運動狀態,需要有一個逐漸適應的過程,否則人身體的潛能不能得到最好的發揮。因此,在運動訓練前要充分做好熱身運動。透過慢跑.拉伸運動和輕器械的肌肉力量練習,可以提高中樞神經系統的興奮性,還可以加快血液迴圈,提高內臟器官負荷能力,在運動訓練過程中使人體肌肉收縮時能獲得更多的能量供應。

在人體熱身運動中提高關節.韌帶的靈活性,減少肌肉和關節受傷的可能性。根據運動專案的特點,選擇某一關節和肌肉,做拉伸姿勢,並保持20～30秒放鬆,然後漸漸加大拉伸幅度,並保持20～30秒放鬆,再做其他部位的拉伸練習。做關節.肌肉的拉伸活動可從提高神經系統和肌肉的逐步興奮,身體處於最佳狀態，可承受運動專案負荷的練習,從而保證練習的最佳效果。

使用輕器械的熱身運動,開始用的器械不宜過重,不宜用力過猛，應先用輕器械做動作,一般來說做4x6次輕器械練習。給予身體肌肉適當的刺激,為承受運動負荷練習充分做好熱身運動。拉伸活動一般安排是從上到下,根據專案的要求釆用正確的練習順序。在拉伸過程中掌握好拉伸動作節奏,配合好放鬆時間。

合理充分做好熱身運動,還要注意運動環境。人在過冷.過熱的環境中運動,做熱身運動是有很大的區別，在熱身運動的開始階段的慢跑時間,拉伸動作的方式和熱身運動的手段都會有不同程度的變化。堅持持之以恆的身體鍛鍊,就會在體育鍛練過程中,逐漸掌握熱身運動的知識和技能,使得人們在體育鍛練中得到全面的提升。既能充分做好熱身運動,又能在專案練習中達到良好效果和提高健康體質。在此基礎上進行運動後的拉伸運動，就更全面執行科學鍛練身體的原則，才能不斷提高健康體質。

我們知道，無論在做什麼運動之前最好或是一定要經過一個短暫且有效的熱身過程。熱身的作用不言而喻，那就是將你整個人都開啟，開啟你身上的肌肉，避免在做強烈運動的時候導致肌肉拉傷等等。

於是我們就知道了，在做健身運動前做做熱身運動是非常好的，那麼我們做的熱身運動真的能有效地幫助我們防止受傷嗎？我們真的做好了熱身運動嗎？接下來我就會告訴大家，怎麼才能做好健身前的熱身運動。

一，活絡頭部

我們通常需要先活絡活絡頭部，常見的頭部運動有頭向前輕點，然後再向後輕點，同樣的向左向右也是這樣，這組動作可以當作一個節拍來運動，另外一種常見的是頭向左和向右扭動，但是切記扭動幅度不要過大，這樣可能會導致反效果。

另外我們要知道活絡頭部的重要性，運動前的熱身運動可不是兒戲，所以我們一定要把它當作一件重要的事情來對待。

二，體轉

體轉動作其實也是一個很重要的熱身運動，體轉運動在我們上體旋轉的時候一聽要把下身的雙腿開啟與肩同寬，就這一個樣子做體轉運動是最能開啟身體的，而開啟身體就是我們在做健身之前的熱身運動的最終目標。

三，拉開自己的身體

在我們拉開身體的時候其實最重要的是拉筋，因為一旦自己的筋沒拉開的話那麼就別提什麼做運動了，一下子就會可能會拉傷到肌肉，所以說我們一定要記得在健身前要做有效的熱身運動。

以上三個方法就是我推薦給大家的在健身前熱身的一些方法，另外當然還有其他的很多方法去熱身在這裡我只給大家說一下，那就是一些踝關節的運動方法，像什麼前踢腿之類的，這樣可以熱身到的地方就是腳踝啊小腿啊之類的等等。

所以我建議大家在做劇烈的運動之前最好去做一些熱身運動，這個時候一定不要害怕麻煩，因為我們一定要記住健康是我們人體最重要的。這些方法大家都應該去試試，它們可以很好的幫助大家熱身。

所以，我覺得大家很有必要去試試我上面我所我說的運動之前的熱身動作，一套好的熱身動作可以幫助人們在運動之前全省性的開啟自己的身體。最後，希望大家看完了上面所說的，會對健身前的熱身運動有更好的保護效果，所以我呼籲大家在運動之前一定要熱身。

熱身的作用在於提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。

推薦一組完整的熱身動作訓練，強度不大，運動前熱身5分鐘左右，效果更佳！

芸動匯APP熱身動作示範（1）踝關節環繞（2）膝關節前後活動（3）髖關節環繞（4）肩部環繞（5）頸部環繞（6）俯身體轉（7）弓步壓腿（8）小步跑（9）原地勾腿跳（10）原地高抬腿（11）開合跳

現在的生活中健身對於絕大多數人來說都是鍛鍊身體的好辦法，這不只能讓我們強身健體，還能讓我們擁有更加完美的身材。

現在大部分的人都屬於健身小白，不瞭解一次系統的訓練需要做些什麼，要知道，一次完全的訓練由熱身、訓練、拉伸三個部分組成，其中熱身是最為重要的，影響著你的訓練效果以及訓練質量。

很多人認為熱身屬於多餘的一步，純屬的浪費時間而已，但你要知道正確且充分的熱身運動能改善關節活動度。

避免我們在訓練過程中因為活動度不夠而動作變形；還能提高我們的體溫，刺激身體分泌關節滑液，避免關節進行直接的摩擦，起到保護作用；最後還能啟用身體各部分的肌肉，除了啟用訓練部位的肌肉，還能啟用我們各個關節周圍負責穩定的肌群，減少運動損傷的風險。

熱身的方式有很多種，很多人喜歡用慢跑的方式來熱身，這樣可以加快全身的血液迴圈，讓自己能夠更快速的達到運動的狀態，不過相對於簡單地跑步熱身，動態拉伸也是熱身運動中不可或缺的一部分。

專項的肌肉拉伸可以短時間內提高你的運動表現，這也被稱之為肌肉的啟用，不管是新手還是非常有訓練經驗的人，這一步對訓練者而言，是非常重要的，今天就來教大家如何用一條彈力帶，就能讓你全面的活動身體。

肩部環繞

這個動作能幫助我們刺激分泌肩關節中的滑液，用於保護關節以及讓肩部的活動範圍更大。

雙肩下沉，雙手開啟平舉，向前環繞20次，向後環繞20次為一組，注意環繞速度不要太快。基本上所有關於上肢的訓練都需要肩部來參與的，但肩部又是比較容易受傷的關節，所以這個動作對於保護肩關節來說是非常好的的關節熱身動作。

彈力帶環繞

這個動作能提高肩關節活動度。

手臂伸直，雙手握住彈力帶，手臂向後環繞又向前返回原處算一次，重複20次為一組，注意環繞速度不要太快，不要聳肩，讓手部及彈力帶的力量引導肩關節活動。

彈力帶水平外展

這個動作能提高我們肩胛骨穩定性。

首先將彈力帶固定，上端環繞於上臂，雙手背在身後，利用肌肉的力量將手臂向後開啟，對抗彈力帶的拉力，注意不要聳肩，速度不要過快，每20次為一組。

彈力帶抬腿

這個動作能啟用臀中肌，提高我們下肢的穩定性。

首先將彈力帶一端固定於地面，另一端環繞於腳踝，身體直立，不要傾斜，利用臀中肌的力量向外適當抬腿，不要過高，又緩慢回到原處，每20次為一組。

髖關節環繞

這個動作能啟用髖關節肌群，提高關節靈活度。

身體直立，向前提起左腿，向身體左側環繞並緩慢放下，再由身體左側提起左腿，向身體前側環繞並緩慢放下，左右交替進行為一次，每15次為一組。

熱身運動對於我們來說，有著非同尋常的意義，但它是一個只需要你在運動前付出5-10分鐘即可獲得回報的方式，養成優秀的熱身習慣，能夠讓你的健身旅途更加順利。

當我們在剛踏入健身房的那一刻，作為健身小白，教練開場第一句話往往都是要你記得訓練之前的熱身。沒錯，作為健美訓練需要掌握的基本常識之一，訓練之前的熱身動作必不可少，因為可以保證在你訓練的過程中減少受傷情況的發生。如何熱身運動，才可以儘量避免運動過程中的風險。我們通常的做法就是在力量訓練之前進行常規的慢跑，我見過許多小白在跑步機上面慢跑熱身半個小時，也見過快跑熱身兩分鐘，其實這兩種情況都不可取，長時間的慢跑會大量消耗身體糖元，提前透支體內atp儲存，我們知道，人體能量合成物質作為運動輸出媒介，稱之為三磷酸腺苷也就是俗稱atp，人體自身合成的atp物質為既定數量，一般運動45分鐘到一個小時後下消耗完畢，如果過長時間的熱身會惹提前透支，不利於接下來的力量訓練。而過短的熱身也不能很好的達到熱身的目的，會導致身體還沒有完全進入準備階段就被迫調動大運動量，反而導致運動拉傷。正確做法就是跑步機慢跑8到10分鐘左右就可以，一方面身體已經發熱而且不回提前消耗體能儲備。

一些健美老手往往看似忽略熱身，直接上器械。其實不然，他們並不是不熱身，而是用器械代替熱身。健美老手往往對這個器械重量訓練有一定的基礎和水平，可以用較低的重量進行熱身，比方說，你深蹲的重量是60kg，熱身就只能用空槓桿進行，健美老手無保護深蹲就好幾百斤，起始點就可以用60kg進行熱身了， 這就是差別。

所以，健身之前的熱身很重要，跟拉伸一樣重要。健美愛好者可以根據自身運動表現選擇適合自己的運動熱身方式，循序漸進投入到訓練中才是正確的選擇。以上都是小編自身經驗總結與大家分享，如果喜歡可以關注小編，或者留言。喜歡的文章還請大家多多點贊小編會知無不言為大家解決一些訓練中的實際問題。我們注重經驗的分享，拒絕紙上談兵！！

謝邀，本人不是專業人士，運動前如何熱身，說一下本人的吧，跑步前，我先做正，側面壓腿，一字腿，踢腿，做一組俯臥撐60個，下蹲一組50個，左右手，腰部拉伸，大約20分鐘左右，然後負重5公斤，中慢跑5公里，本人今年54歲，喜歡鍛練，身體很好，這樣做我也不知道對不對，有錯希望有識之士指教，謝謝

想要將熱身運動準備得更充分，首先你要有足夠的訓練時間，比如大概兩個小時左右。

但是我們一般是不建議初學者或者訓練者把訓練這麼長的時間，而是儘量控制在一個小時或者一個半小時以內即可。

現在只說你所提問的熱身問題。我們現在的熱身運動，主要包括用泡沫軸進行筋膜放鬆，用有氧器械或徒手進行的有氧熱身和徒手或空槓進行的動態熱身三種。

你可以根據自己的訓練時間，適量安排一到兩種，甚至三種熱身，不過這樣，熱身時間會比較長，效率起見，一般5到10分鐘即可。

在進行鍛鍊前，注意適量補充，包括食物和水分。然後就是熱身也是應該從慢到快，強度慢慢加大，以預防受傷。總之，一切因人而異，因時制宜。

福建土人林凱明即日