胖子一般脂肪含量較高，僅僅做做仰臥起坐是練不出腹肌的。

而且相較於瘦人而言，肥胖人群很難完成100個仰臥起坐，起身可能都很困難。

那麼對於肥胖人群，到底該如何訓練腹肌呢？

下面我來詳細分析一下。

1.關於仰臥起坐

①仰臥起坐通常做法

通常仰臥起坐，採用的是仰臥形式，讓人按著雙腳，然後雙手抱頭做起身動作。

在高階階段還可以透過下斜仰臥板做動作，這樣的難度會更高一些。

②刺激腹肌效果

在仰臥起坐前半段，上背部抬起時，的確可以練到腹肌。

一旦腹部收緊之後，到了動作後半段，需要利用下背部和腰部力量起身，這時候針對的就是腰背部肌群。

因此仰臥起坐在一定程度上可以練到腹肌，主要在動作前半段，後半段主要針對腰背部。

雖然仰臥起坐能練到腹肌，但是它也存在著明顯的問題。

如果雙手抱頭起身，首先頸椎就被強行向前牽引，抬起上背部後，整個脊椎也跟著向前彎屈，直到完全起身時腰椎也跟著受影響。

長期如此反覆訓練，整個脊椎也被強行牽引，會造成圓肩、駝背現象。尤其是在速度較快的情況下，腰椎更容易磨損。

④正確做法

平躺在瑜伽墊上，雙手向著頭部兩側伸直。

然後雙手向上滑動，跟著順勢抬起背部，直到完全起身後停止。然後再躺下，重複動作。

這種方法可以強化腰背部力量，避免脊椎彎屈，減輕了對頸椎和腰椎的受力。

這種偏向於直背的仰臥起坐，腰腹核心會有明顯受力感，但是對腹肌的刺激卻減弱了。

2.改化後的練腹肌動作

抱頭彎腰的仰臥起坐雖然能練到腹肌，但是對脊椎影響太大。

偏向直背的仰臥起坐雖然能練到腰腹核心和腰背部，但是腹肌的受力感卻減弱了。

這時候一個改良動作產生了：仰臥卷腹。

主要變動：

雙手姿勢：將抱頭姿勢改為雙手放於頭部兩側位置。

起身姿勢：將完全起身改為抬起上背部。

透過這兩點變化，既降低的動作難度，又能保護脊椎，還能刺激到腹肌。

個人建議：仰臥卷腹做5組*15次，可以練2天休1天。3.肥胖人士應當先減脂

對於肥胖者而言，本身你的脂肪含量就比較高，無論仰臥起坐，還是仰臥卷腹，即便你每天做500個，都很難看到腹肌。

主要原因：腰腹部脂肪過厚，腹肌被包裹於脂肪層下，如果不能消除脂肪，練再多動作都無濟於事。

這時候你需要先透過有氧運動減脂，整體脂肪消除後再做仰臥卷腹，不但操作簡單，訓練效果也會更好一些。

個人推薦的有氧運動：慢跑。

它的強度不高，跑步機比戶外跑步更容易一些。可以先從步行開始，逐漸增加速度，直到能夠跑動。注意整體的步頻和呼吸節奏，速度不能太快。

建議每週3次的慢跑，每次30分鐘，間隔1天練1次即可。

當然除了慢跑之外，控制飲食也很關鍵。像一些油炸類、燒烤類、含糖飲料等高熱量食物一定要儘可能少吃或不吃，多吃一些全麥類、蔬菜、水果等食物。

說到底還是一句話：管住嘴、邁開腿，這樣就很容易減脂。

總結：

仰臥起坐通常採用的是別人輔助按著雙腳，然後仰臥抱頭做起身動作。在前半段可以刺激腹肌，到了後半段更多的刺激腰背部肌群。

主要存在的問題是：抱頭起身會把頸椎和整個脊椎都強行向前牽引，長期訓練會造成圓肩、駝背現象。在速度較快時，還容易造成腰椎磨損。

正確的仰臥起坐，需要將雙手放於頭部兩側伸直，然後藉助手臂向上滑動起身。這樣可以減輕對脊椎的壓力，腰腹核心也有受力，但是卻減弱了腹肌受力感。

透過兩個改動：將雙手放於頭部兩側位置，雙腿屈膝，抬起上背部，做好仰臥卷腹動作，訓練腹肌效果會更好。

對於肥胖人士，需要每週3次的有氧慢跑訓練，同時控制飲食，先減去腰腹部脂肪，然後再去練仰臥卷腹，這樣腹肌就更容易展現。

可以！但是這個腹肌是看不見的！

因為仰臥起坐可以練習腹肌，但是減脂的效果微乎其微。

要看到腹肌，必須做大量有氧，讓體脂減下去，腹肌就會顯現出來。

你好

想要針對腹肌訓練我分需要正確瞭解腹肌的組成

腹直肌腹橫肌腹內外斜肌

每天100個仰臥起坐，可以比例到腹部肌肉

堅持一個月以上

腹部肌肉輪廓應該會顯現出來

同時想要明顯的腹部肌肉線條

需要我們的皮下脂肪低體脂率低

堅持加油

答：可以。

首先，明白一件事情，腹肌是每個人都有的，

區別在於有沒有脂肪蓋住它，另外腹肌的形態好不好看。

比如，下面的這位大力士。

(圖在最後)

他的腹肌可能要好於很多健美選手，但因體脂過高，看不出形態。

所以，一個胖子想要看出來腹肌，首先要做的是要降低低脂。

這是一張男性體脂圖，以供參考。

(圖在最後)

下面再來說下仰臥起坐，

仰臥起坐是很好的鍛鍊腹肌的動作，但要注意保護腰椎和頸椎，具體方法可以上網自查，

只要方法得當，是可以練出來腹肌的，

但好看的腹肌，單靠仰臥起坐的不夠的，

要想有好看的腹肌，需具備3點。

1.低體脂

每個人都有腹肌，看不見是因為體脂過高，把腹肌遮蓋住了。

2.腹肌大小

需要多動作，多體位的操練才行

3.肌肉分離度

肌肉大了，但不好看，像鐵板一樣，所以需要分離度。

這就需要注重頂峰收縮——就是在你做每個卷腹動作到腹肌最痠痛狀態的時候，儘量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。

這裡奉上拉扎爾的巧克力腹肌

(圖在最後)

最後，奉勸題主，健身需要全方面發展，胸、肩、背、腿一起操練才更有利於身體健康和體態的改變。

可以練腹肌，但還是看不到，有可能腰椎還受傷。那要怎麼做才能練明顯的腹肌呢？

一、鍛鍊腹部肌肉。仰臥起坐現在已經很少人做了，主要是練腹肌的效果一般，還容易練傷腰椎。下面推薦幾種練腹肌的方法人：1.墊上仰望舉腿（圖一），每組15一25次，做3一5組，組間休息1分鐘。2、墊上仰臥卷腹（圖二），每組15一25次，做3一5組，組間休息1分鐘。3、墊上兩頭起（圖三），每組15一25次，做3一5組，組間休息1分鐘。4.健身球卷腹（圖四），每組15一25次，做3一5組，組間休息1分鐘。5.俯撐健身球收腹（圖五），每組15一25次，做3一5組，組間休息1分鐘。

二、降低脂肪含量。若脂肪含量高，做再多的腹部練習也是無法看到腹肌；另外做再多的腹部練習，也不是練哪瘦哪，脂肪是從血液和肝臟等器官分解掉的。所以只有整體脂肪降低，腹肌才會顯現出來。男性脂肪率在12%以下，女性脂肪率18以下，才會明顯看到腹肌。

三、如何降低脂肪含量。主要是透過合理控制飲和有氧運動。根據能量守恆定律，只有消耗的熱量大於攝入的熱量，體重才會降下來。正常成年人每天需要的熱量在1600一2000大卡，減肥每天攝入熱量在1200一1500大卡左右（最低不少於800大卡），吃牛肉、雞肉、魚等低脂肪含量肉類，水煮的蔬菜或低油蔬菜，少量主食（米飯、麵條等）（具體食物的熱量可看食物熱量表六）。有氧運動是指慢跑、騎腳踏車、游泳、跳繩等，中等強度（每分鐘心率100一160次，因人而異（220一年齡）×60%-80%），持續時間30分鐘一90分鐘，不間斷的鍛鍊。

要想腹肌明顯需要一段時間鍛鍊才能實現，只有堅持才能收到好的效果！

如果一個胖子每天做100個仰臥起坐能練出腹肌嗎？我的回答是不可能的。

我們練習仰臥起坐是為了腹肌，但是如果你比較胖的話，你哪怕說你的腹肌練出來也是被脂肪所覆蓋是看不出來的。

你想練出腹肌，你首先得把你肚子上的這些肥肉給減下去，也就是說你的體脂肪率需要保持在15%左右，這樣你才能夠鍛煉出腹肌。

而且現在仰臥起坐這個動作已經不是太推薦練習了，因為很多做不正確的朋友，很容易傷到你的腰椎和頸椎。

那這個時候練習腹肌的話，推薦你進行卷腹的這個動作。

卷腹對你的腰部肌肉也有一個非常好的鍛鍊，但是他也不會對你的腰椎和頸椎有很大的傷害。

我個人的建議，你可以先把你自身的脂肪減下去，然後再考慮說是其他的肌肉鍛鍊之類的，要不然你體脂肪太高，你練你也是練不出來的。

提高訓練強度，同時搭配上這個飲食和營養的調整。加大熱量消耗，減少熱量攝入，日積月累，這樣你才能鍛煉出你想要的身材。

能

第一，健腹板的高度要放到最低

第二，這一百個仰臥起坐，之後的每天要用時比前一天要短。

第三，100個仰臥起坐，用時5分鐘完成的時候。換個仰臥起坐動作，比如腿舉100個，以後每100個用時5分鐘完成的時候，就換個動作。

最後，一直堅持下去，堅持下去

仰臥起坐是鍛鍊腹肌的一種方式。哪怕是胖子也可以練出來。只不過這些腹肌會被肚子上的脂肪擋住，別人看不出來。既然你是個胖子，我建議你減肥，減去全身的脂肪，瘦下來後，你的身材，腹肌都能完美的展示出來。

談到減肥，我們就要知道我們身上的脂肪是怎麼來的。脂肪是人體吸收的熱量超過人體消耗的熱量累積出來的。那麼減少熱量的吸收+擴大熱量的消耗就會有好的減肥效果。

減少熱量吸收就是要控制好飲食，三餐定時定量，早餐吃飽、中餐7分飽、晚餐5分飽。一些熱量的高的食物就不要去碰了。

擴大熱量消耗最好的就是運動，跳繩、瘦身操、快走、慢跑都是可以的。還有你每天的一百個仰臥起坐，把腹肌練出來。還有你也可以用一些減肥產品來輔助。

沒那麼簡單！特別是胖子。因為腹肌出現一定要腹部脂肪足夠薄才可以。雖然鍛鍊會有助推效果，但關鍵還是減脂！

腹肌等肌肉如何變得清晰可見？必然與體脂率直接相關。因為脂肪覆蓋在肌肉上面，它的薄厚程度將直接影響肌肉形態的表現，特別是腹肌。因為腹部是脂肪最容易堆積的部位，腹肌也是最難出現的肌群，因為需要體脂率足夠低。

對男性來說，體脂率要低於15%腹肌才會出現線條，低於12%才會分塊，越低越清晰。而胖子的體脂率一般都在25%以上，實現腹肌出現這一目標需要減脂很多才可以。

那那每天一百仰臥起坐不可以嗎？

仰臥起坐訓練腹肌是沒問題的，但訓練強度偏小，並且容易做錯而受傷。訓練腹部核心肌群的動作一定要注意腹部的全力收縮，必須是全程收縮否則腰部受力而受傷。滿足這一情況時，是骨盆後傾的狀態:

減脂的關鍵在於飲食的控制，其次是健身運動。飲食避免零食、甜點、飲料等深加工食物，高熱量且不健康。選擇優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，避免油炸、爆炒等高熱量烹飪方法，注意少油少糖少鹽的清淡飲食，健康的基礎上減少熱量攝入。

訓練上心肺有氧訓練不可少，慢跑、游泳、騎行皆可。肌力抗阻訓練以大肌群訓練為主，例如深蹲、俯臥撐、引體向上等，腹部專項訓練如平板支撐、舉腿、兩頭起等動作。注意勞逸結合循序漸進。

持之以恆，腹肌就會出現了！

當然可以啦，腹肌你練不練，它都在那裡，就是肉眼能不能看見的區別，體脂率低了下來自然就看得見了，大概百分之十五能模糊看見腹肌.鍛鍊不要只想著一個動作，或者今天我就練多少多少下，我的一點點淺見，具體分幾點

首先你要保證一週三四次，每次一個半小時左右，一小時左右抗阻力訓練，前後拉伸半小時，一週再加一兩次有氧訓練，大基數推薦單車，慢慢的你就會搞清楚肌肉群和肌肉群之間的關係，慢慢的也會知道今天練哪裡明天練哪裡，哪些動作怎麼找發力感。

然後飲食上先定好自己的基礎代謝，乘以你的訓練強度，一週五練情況下一般乘以1.5，然後記錄自己每天吃的東西，保證300-500大卡的熱量缺口每天，碳水蛋白質脂肪攝入比例在5.3.2。然後不超熱量情況下儘量分多餐吃，因為身體分泌激素對身體血糖，肌肉，脂肪，都有很大關係，分次數吃可以保證血糖不會突然很高，也就不會促進大量胰島素的分泌。

最後就是睡眠，睡的好不好直接關係到皮質醇的分泌，這東西跟胰島素一樣，沒了不行，多了不好，睡覺的時候肌肉恢復生長的最快，這個東西不展開說了，你像深度睡眠可以放鬆心肌之類，懶，不願打字了！

總之練好吃好睡好，慢慢你會發現體重對你不重要了，因為整個體型在一天天變好！！

沒圖了！！！

沒有有氧消脂根本不可能做到！

並且100個仰臥起坐，幾分鐘就擼完，這點運動量想減脂真的有種做夢的感覺！

一個胖子如果每天做一百個仰臥起坐，很遺憾，他並不能練出腹肌首先，仰臥起坐並不是一個鍛鍊腹肌的最佳動作

仰臥起坐更多的是一個鍛鍊你髂腰肌的動作。在做仰臥起坐的過程中，只有初始階段，你胸椎段脊柱離開地面腰椎段脊柱保持在地面的這一小段範圍內，對腹部的腹直肌有刺激作用，後面就變成以髂腰肌發力為主的運動過程了。

由於髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，仰臥起坐很容易造成腰大肌的過度拉伸導致腰部痠痛，而且仰臥起坐時候你的腰椎等於頻繁地進行彎曲，是不復合腰椎穩定的生理功能的，時間久了會造成腰肌勞損甚至腰椎間盤突出等傷病的情況。

其次，要有清晰腹肌的前提條件是：足夠低的皮下脂肪

你的腹部肌肉包括腹直肌、腹橫肌和腹斜肌，都是在腹部的皮下脂肪之下的。所以，如果你的皮下脂肪夠厚，你的腹肌再強壯，從外面看起來也是完整的一整塊。

所以，要想有清晰可見的腹肌線條，首先要做的就是減脂。

減脂的方式對所有人來說都是力量訓練加上有氧運動配合合理的飲食控制，就能夠達到比較好的有氧效果了。不過如果如題主所說是個胖子的話，那減脂的任務會比較嚴峻，在一定強度的力量訓練的基礎上，最好能夠每天保證45-60分鐘的中等強度的有氧。

這樣的話，只要你不是一個特別誇張的胖子，估計半年到一年的時間，你可以將體脂減到12%可以看出明顯腹肌形狀的情況。

最後，腹肌線條的好看還是需要經過腹部鍛鍊來刻畫的

當你的體質足夠低，能看到清晰的腹肌線條了，這個時候才是你專門鍛鍊腹部肌肉的時候。腹肌是六塊還是八塊是由基因天生決定的，但是腹肌的飽滿和分離度是可以靠後天鍛鍊的。

我們主要針對腹直肌和腹外斜肌來進行鍛鍊，這兩塊肌肉分別代表了我們的六塊（八塊）腹肌以及人魚線、馬甲線，只要鍛鍊好這兩塊肌肉，你的腹肌就會非常的好看。

腹直肌的鍛鍊動作：

卷腹

懸垂舉腿

腹外斜肌的鍛鍊動作：

側卷腹

懸垂側卷腿

腹肌由於是耐勞肌，所以恢復能力比較強，又能承受比較大強度的訓練量。所以原則上腹肌是可以經常訓練的，只要覺得恢復好了，腹肌不酸了就可以鍛鍊。

不過如果你日常會進行硬拉和深蹲這樣大重量複合訓練的話，那建議你在做這些訓練的前一天不要鍛鍊腹肌，讓你能保持充足的核心力量來應對訓練，效果會更好。

總結

一個胖子想要練出腹肌，首先必須要先減脂，然後不要做仰臥起坐，而是以卷腹類的動作來鍛鍊腹部肌肉的線條。