胸部肌肉的力量訓練通常需要三十到四十分鐘吧，根據組數的設計和速度快慢可能會有所差異，但是基本上都在這個時間內可以完成，所以將訓練時長設計在這個長度是較為合適的，因為個體情況差異大,無法得出精準的時間，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。每次間隔1到3天。頻率太高和太低都不能取得最佳的成效，除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。注意肌肉的收縮，每一個動作過程中要把注意力集中在胸肌的擴張和收縮上，這樣重複同樣次數的動作，卻能達到更好的強健效果。隨著肌肉的增加，你的本體感覺也會變得更好。

動作過程

起始姿勢和普通的俯臥撐一樣：保持身體成一條直線，核心收緊穩定身體。

採用窄距大臂貼近身體。伸肩屈肘下落身體，直到胸部接近地面，然後胸肌三頭同時發力撐起身體。到達頂端時努力去擠壓胸肌。

優點

和臥推一樣。很多人常常採用寬握距來進行俯臥撐，認為可以鍛鍊到更多胸肌，其實並不是這樣。

由於寬握時雙手的距離是固定的，會限制肩內收幅度，當你推起身體時你會發現胸肌很難擠壓在一起。

選擇窄距，手肘貼近身體進行俯臥撐，增加肩內收的幅度，在動作的頂端充分擠壓胸肌，讓你的胸部內側更有感覺。

胸肌多久練一次合適？

一個最簡單的辦法，在一次胸部訓練結束後，等胸部肌肉的延遲性痠痛結束後，就可以進行下一次胸部鍛鍊了，即只要能保證胸部肌群能充分恢復就行。

一般來說，一次胸部訓練後，延遲性肌肉痠痛大約會持續2至3天的時間，那麼普通人一週安排兩次胸肌的鍛鍊是OK的。

然而，美國運動醫學會的建議是，為提高肌肉健康，每週進行兩次力量訓練就行了。注意哦，這裡說的是“兩次力量訓練”，而不是“兩次胸肌訓練”。也就是說，普通人一週練一次胸肌也是可以的。

但美國運動醫學會的這個建議是面向普通人的，也就是那些平時喜歡久坐、完全沒有訓練適應狀態的人群而言的。資深的力量訓練者完全可以忽略這個建議，並根據自己的體能情況來安排力量訓練的頻率。

實際上，那些堅持了數年力量訓練的健身者，每週訓練五六次的人，大有人在。考慮到分化訓練（每次只練一個肌群）的普及，以及肌群恢復所需要的時間（一般2至3天），在一週時間內完成全身肌群1至2次的迴圈鍛鍊是可能的，那麼這些資深健身者的胸肌訓練頻率，也就是每週1或2次。

如果你的訓練水平很高，可以達到一天數練，那麼胸肌的訓練頻率可能更高。只要你的肌肉恢復能力足夠強，能夠從頻繁訓練和短暫的休息中恢復過來就行。不過這隻適合極少數高水平健身者，普通人每週一次已經足夠了。

對於不少資深健身者來說，每週練習2次胸肌當然沒有問題。不過，身體是一個整體，胸肌只是肌肉系統的一部分，我們並不能孤立地看待它。

舉個例子，假設週一練胸採用了臥推，週二練肩膀中有向上推舉的動作，週四又練胸，週六練手臂。在這種訓練安排中，雖然胸肌一週只練了兩次，但肱三頭肌卻用到了多達4次。胸肌有時間恢復，而肱三頭肌卻可能沒有足夠的時間休息。

所以，在考慮胸肌的訓練頻率時，還必須兼顧其他相關肌群的休息和恢復的問題。

（1）每次1小時左右為宜，超過2小時的訓練方案需要“減肥”

一般來說，每次胸肌訓練安排3到5個動作，每次練1小時左右，就可以滿足訓練要求了。在健身房裡，大多數健身者一次的訓練時長基本上都維持在45至90分鐘之間。御行君偶爾也遇到過一次練2至3小時的健身者。

顯然，每次訓練具體需要多少時間，是和動作的數量、組數和重複次數相關聯的，也和組間休息時間的長短有關。但無論你怎麼安排動作方案，一般情況下，如果一次訓練超過2小時，說明動作過多、組數過多、休息時間過長等等，這時需要為訓練方案“減肥”。

（2）避免過度訓練

過度訓練，是指身體在缺乏充分恢復的情況下，進行大訓練量或高強度（或兩者都有）訓練，造成身體無法正常恢復。如果具體到胸肌鍛鍊上，就是過長時間、過高的頻率、過大的胸肌訓練負荷，造成在正常的訓練週期內無法正常恢復。

假設你一週訓練一次胸肌，那麼在這次訓練7天后，你應該能再次正常訓練胸肌。如果胸肌的訓練頻率是一週兩次，那麼這個間隔時間差不多是3天。如果做不到，就是過度訓練。

因此，只要判斷自己發生了過度訓練的情況，就應透過降低訓練時長、減少訓練頻率、減輕重量等試，讓自己多休息、儘快恢復。

胸肌一週練幾次效果好

2-3次。 一般來說，胸肌鍛鍊不是每天都要進行的，胸肌屬於大肌肉群，在鍛鍊之後需要48-72小時才能完全恢復繼續鍛鍊，所以最好是每週鍛鍊2-3次為宜，那樣不至於導致胸肌還未恢復就去鍛鍊，出現肌肉疲勞、拉傷等運動傷害。

胸肌一次練多長時間效果好

30-60分鐘左右。每次鍛鍊胸肌時間過短對肌肉刺激作用不大，時間過長又容易導致肌肉疲勞，所以每次鍛鍊最好是能將時間控制在30-60分鐘左右為宜，這樣可以有效的鍛鍊到胸肌，更快的看到效果。

胸肌什麼時候練效果最好

17-19點。這個時間段，人體的體能達到了最佳，處於代謝的高峰期，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，在這個時間段進行練胸肌效果會事半功倍，還能減少運動傷害。

胸肌怎麼練能最快出輪廓

想要在最短時間內練出胸肌，除了保證鍛鍊次數之外，還有掌握正確的鍛鍊動作以及配合合理的飲食。

鍛鍊胸肌最好的動作

俯臥撐寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要儘量的寬一些，雙手要向裡90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛鍊能夠增加胸肌的寬度。下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低於腳做俯臥撐，雙手也是要向裡90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。

平板啞鈴臥推平板啞鈴臥推能鍛鍊到胸大肌中部。做法：仰臥在平板上面，兩隻腳平放在地面上，兩腳間距略窄於肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

上斜啞鈴臥推上斜啞鈴臥推能夠鍛鍊到上胸部肌肉，也可以利用槓鈴來進行鍛鍊。做法：把斜板的角度調節為20-30度左右，仰臥在斜板上，兩隻手握住啞鈴放置於肩的正上方，雙腳平放在地面，背部緊貼斜板，腹肌收縮。

雙槓臂屈伸雙槓臂屈伸能夠有效的練習胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現漂亮的板狀。做法：使用雙槓最寬的間距握雙槓，雙臂伸直支撐在雙槓上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊於腳踝，身體前傾，身體要放鬆下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部；雙臂屈肘使得身體降至最低點，深吸氣，呼氣的時候，雙臂用力，將身體撐起，下落時吸氣。

啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥不僅能充分的刺激胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對於較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。做法：仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

夾胸器夾胸夾胸器夾胸能夠鍛鍊到胸肌內緣。做法：鍛鍊時人站在夾胸器中央，調整好拉索的長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。身體略微向前傾，開啟時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓後進行頂峰收縮。

配合合理飲食要知道在胸肌鍛鍊中，配合合理的飲食是很重要的，那樣才能加快鍛鍊胸肌的速度。鍛鍊胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調整飲食結構，要降低碳水化合物比例，適當增加蛋白質的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

我是老胡，我愛運動！

胸肌適合六天練一次，一次訓練1.5小時左右。

看到這個問題的時候老胡剛剛從健身房練胸回來，正好可以和大家聊聊。

下邊老胡就從胸肌的特點和訓練計劃兩個方面來詳細解答這兩個問題。

1 胸肌多久練一次？

這個問題要從胸肌的特點來聊。胸肌是人體的大肌群，它和背部肌群，腿部肌群，手臂肌群，三角肌群共同組成了五大肌群。

通常我們會把這五個肌群每天訓練一個，第六天休息，六天迴圈一圈，第七天再從頭開始，週而復始。

原因是大肌群經過一次訓練，恢復週期是48小時左右，腿部肌群最長72小時左右。

每天練一個部位的好處是，可以把它練得非常到位，六天一個迴圈，可以給它充分的恢復時間。

2 一次練多久？

我們訓練胸肌時，會把它分成上，中，下三個部分來練習。每次取一個重點來訓練。

例如：第一個迴圈以訓練胸部上沿為主要目標，計劃可以安排為：

上斜槓鈴臥推12次/組*4-6組

上斜啞鈴飛鳥12次/組*4-6組

向上繩索夾胸15次/組*4-6組

坐姿推胸12次/組*4-6組

蝴蝶機夾胸12次/組*4-6組

雙槓臂屈伸12次/組*4-6組

第二個迴圈以胸部整體（中部）為目標，計劃可以安排為：

平板槓鈴臥推12次/組*4-6組

平板啞鈴飛鳥12次/組*4-6組

坐姿器械推胸12次/組*4-6組

上斜啞鈴推舉12次/組*4-6組

雙杆臂屈伸12次/組*4-6組

平板仰臥雙手夾槓鈴片推舉20次/組*4-6組（胸中縫）

第三個迴圈以訓練胸部下沿為目標，計劃可以安排為：

槓鈴下斜臥推12次/組*4-6組

啞鈴下斜飛鳥12次/組*4-6組

雙槓臂屈伸12次/組*4-6組

向下繩索夾胸15次/組*4-6組

坐姿器械推胸12次/組*4-6組

蝴蝶機夾胸12次/組*4-6組

以上訓練每個迴圈安排其中一個，三個迴圈練完，以後再迴圈即可。

選取的重量，以能完成該計劃的次數時，正好力竭為宜。每組休息間隔時間為30秒，整個訓練時間控制在1.5小時之內。

訓練完成後要充分的拉伸放鬆，會讓胸肌恢復的更快！

總結：胸肌訓練每六天練習一次，每次1.5小時之內為宜。如果是新手，可以適當減量即可。

每個人都有自己的訓練方式，我希望從專業角度為你推薦一個效率比較高的方法。

對於普通健身愛好者，大多數都是每週一個一個迴圈式訓練，每週一次即可，若胸部目前是你的薄弱部位建議每週兩次，以達到肌肉平衡，畢竟我們健身除了讓身體更健康以外，還需要整體的美感。

每次練胸45～60分鐘，左右足夠，因為我們的訓練量並沒有特別大，對於普通人訓練1小時左右後睪酮水平會明顯下降，如果再去訓練身體會分泌大量皮質醇，而皮質醇的主要作用就是分解蛋白質，抑制蛋白質合成，增肌效率會大打折扣。

而且人體在超過45～60分鐘，無法集中注意力，也會讓你的訓練質量大打折扣，所以為什麼學生上課一般都是45分鐘休息10分鐘。

那如何讓你的胸部在這45～60分鐘內得到充分刺激呢？

1. 安排4～5個動作，每組4～6次，沒有必要每次訓練都要把你的胸肌從上中下，內外沿，訓練的面面俱到要，可以先撐維度，在扣細節的方式來訓練，拿單次訓練為例可以選擇的動作：上斜、平板槓鈴臥推，啞鈴平板臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥。這些都是撐維度很好的動作，以後再考慮細節問題，再隨時調整動作。

2.減少組間休息時間，不僅可以縮短訓練時間，還可以更充分的刺激肌肉，讓肌肉生長最大化，如果休息時間過長肌肉已經恢復，增肌效率差，建議組間休息在.1～2分鐘左右。讓肌肉恢復70%～80%再去馬上下一組，可以細心觀察健身房裡身材練的好的，組間是沒時間跟人聊天的。

熱愛健身的同時，選擇高效、科學的訓練方式，才不會讓你的付出大於收穫。

胸肌是人體的大肌群之一，訓練一次之後其恢復週期約為48小時至72小時，我一般是訓練一次間隔2天再訓練下一次；至於每次訓練的時長和強度，是因人而異的，每個人的身體素質有差異，這要循序漸進的進行，千萬不能操之過急，一句話貴在堅持。

本人平時喜歡鍛練身體沒去過健身房！如果是為了健康什麼時候練不重要！如果想變成有些人那樣建議找個真正的專業老師指導！我每天都是5組20個共100個高位俯臥撐！在家、公園、辦公室、都可以！

胸肌訓練的頻率、強度、重量、組數、次數，因人而異，根據不同的訓練階段，有不同的安排。

一、初級訓練階段。

開始每週規律訓練2-5次，每次1個小時以上，前三個月都屬於初級階段。在此階段，胸肌訓練時間6-10分鐘，每週練2-3次，每次練1個動作，每個動作做3-5組，每組做12-15RM。該階段主要是學習練胸肌的動作，把動作做標準，學紮實，讓身體適應力量訓練。要學習的動作有：槓鈴平板臥推、史密斯機臥推、啞鈴平板臥推、蝴蝶機飛鳥、啞鈴平板飛鳥、槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、雙槓臂屈伸、鋼線飛鳥等。初級訓練規劃為：1.胸肌。2.背部。3.肩部。4.肱二頭肌。5.肱三頭肌。6.大腿和臀部。7.腹部。一個訓練日鍛鍊以上7個部位，每個部位練1個動作，每個動作練3-5組，每組做12-15RM。

二、中級訓練階段。

每週規律訓練3-6次，每次1個小時以上，三個月到一年都屬於中級階段。在此期間，胸肌訓練時間18-32分鐘，每週練1-2次，每次練3-4個動作，每個動作做3-4組，每組做8-12RM。該階段主要是針對性訓練，將身體的主要肌肉分開進行鍛鍊。中級訓練規劃之一：1.胸肌+肱三頭肌+腹部。2.背部+肱二頭肌。3.腿部+肩部。三個訓練日為一個迴圈，每週練1-2個迴圈，每次練3-4個動作，每個動作做3-4組，每組做8-12RM。

三、高階訓練階段。

每週規律訓練3-7次，每次1個小時以上，一年到三年都屬於高階階段。在此期間，胸肌訓練時間32-72分鐘，每週練1-2次，每次練4-6個動作，每個動作做4-6組，每組做8-12RM。該階段主要是強化訓練，將身體的主要肌肉分開進行鍛鍊。高階訓練規劃之一：1.胸肌+腹部。2.背部。3.肩部4.手臂+腹部。5.腿部。五次訓練為一個迴圈，每週練1-2個迴圈（有人一天練2次，上午下午各1次），每次練4-6個動作，每個動作做4-6組，每組做8-12RM。

以上胸肌訓練方案，為堅持規律鍛鍊情況下的建議。那麼很多人都無法按上面的要求，規律地鍛鍊，該怎麼調整訓練規劃呢？1.初級階段的訓練，可以累積完成，也就是說，初級階段訓練累積做了三個月的訓練量，就可以按中級階段訓練規劃做了。開始按中級階段規劃訓練之前，初級階段訓練至少規律地執行半個月。2.在執行中級階段訓練規劃時，停止半個月以上未鍛鍊，則先做初級階段訓練半個月後，再按中級階段規劃訓練。3.中級階段訓練累積完成一年的訓練量，就可以按高階階段訓練規劃做了。開始按高階規劃訓練之前，中級階段訓練至少規律地執行三個月。高階階段訓練停止半個月以上，則先做中級階段訓練三個月後，再按高階階段規劃鍛鍊。

胸肌訓練及身體其他部位各階段的訓練規劃，只是一個框架，每位健身愛好者的身體狀況不同，以及訓練的效果不同，應該在訓練過程中總結經驗和自我調整，找到最適合自己的訓練方法。

力量訓練的基本原則：

除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時。

在訓練中，根據訓練的目的不同，每組動作之間間隔時間是30秒~3分鐘，視情況而定。

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。

通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前

上午時段：早餐後2小時至午餐前

下午時段：午餐後2小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後2小時至睡前

以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數。

無論任何肌群的訓練，都與您每次訓練狀態，訓練容量，訓練時長，肌肉感受有關，每個人訓練的內容和肌肉感受與個人擅長的肌肉群，是不一樣的。所以訓練計劃也不同。

以下給您幾種建議:

第一.如果您是訓練時間在1－2左右年的新手，

那麼個人建議以重視肌肉發力感受為主，比如做上斜臥推，注意感受頂峰收縮和離心的控制，還有動作的標準。

每次訓練最多不要超過5個動作，建議輕重量，每個動作強調慢節奏，離心和頂峰收縮，每個動作12次左右，4－5組。具體其他的動作網上都有，不一一列舉。

第二.如果您是訓練3年以上並且有自己訓練計劃，那麼建議您可以在瓶頸期大重量少次數，比如做到每組最多能做6個的重量。4－5組，

增加肌肥大。也是儘量重視頂峰收縮。

最後說一些Tips

第一，對於大肌群的訓練，容量一定要大，充分刺激，注重每次動作的頂峰收縮和專注度。

第二，對於胸的訓練個人建議，如果您比較薄弱，一週可以2－3次，增加肌肉的疲勞性。持續8－10次訓練後，停3－4天，再次訓練胸，效果非常非常好。

第三，注意大肌群訓練後蛋白質和碳水的補充，多吃雞蛋，肌肉，蔬菜。

很高心能幫你解答這個問題！胸肌多久練一次，一次練多久？

鬍子叔今天分享：

胸肌，我們很簡單的理解就是胸部肌肉，也就是我們健身常練的胸大肌，就個人從業10年的健身經驗總結，胸肌可以三天練一次，一次訓練在40-60分鐘！

我們從這兩點分析：

1.肌肉恢復：人體簡單分為六大肌群（胸、肩、背、腿臀、腹，手臂），從人體生理角度講，一次大肌群的肌肉訓練，配合科學的營養搭配攝入，恢復時間需要48-72小時！

這就意味著我們一次大肌群的訓練恢復需要兩天左右的時間，比如：眾所周知的“週一國際練胸日”，那我們下次練胸就會選擇在週三或週四，給肌肉足夠的恢復時間，才能保證它達到更好的效果！

2.訓練強度：一次練多久合適呢？無論我們是增肌還是減脂，力量訓練的時間是差不多，關鍵在於我們動作的間歇，組數，次數！胸肌的訓練又屬於多關節的運動，一次高效的力量訓練在40-60分鐘完全可以達到目標效果！過長時間的力量訓練會導致橫紋肌的溶解，影響運動效果！

所以，胸肌三天練一次，一次在40-60分鐘就可以了。這樣的訓練頻率和強度，也適合大多數的健身人群！

明天就是“週一國際練胸日”，小夥伴們嗨起來吧！