經常健身的人都知道：幾個月根本練不出好身材或者一身肌肉。

如果你還沒有任何訓練基礎，三個月只能學習基礎動作，算是剛剛入門。

而你現在設定了三個月的時間，地點也是選擇在健身房，想要實現最佳的健身效果，就要有特定的計劃。

那麼到底該如何訓練呢？下面我來詳細分析一下。

在健身房訓練，你有足夠的空間和器械來訓練，可以選擇有氧或者無氧訓練方式。

如果想要在三個月內實現最佳健身效果，首先就要根據目前的身材、訓練能力、時間規劃來設定好訓練目標。

比如你的身材偏瘦弱，三個月的時間想要增重10斤，每天晚上6點下班，那麼晚上你就有足夠的時間來訓練，飲食量也需要增加。

比如你的身材偏肥胖，三個月的時間想要減去10斤，那麼你這三個月就需要多做有氧訓練，飲食量也要減少。

如果是新人，就要從最基礎的啞鈴動作、跑步訓練開始，前面三個月算是打基礎的階段。如果你已經練了有半年的時間，那麼這三個月就可以按照固定的訓練模式來操作即可。

總之，訓練目標需要根據你自身的實際情況來設定，像三個月減重30斤這種計劃或者三個月練出腹肌，這樣的訓練目標就不太合適。

在這三個月內，你需要儘可能的側重於一種訓練模式，要麼增肌，要麼減脂。

不要將兩種結合，否則訓練量就會超標，因為你設定的週期時間很短。

你要明白：雖然有三個月的時間，實際訓練計劃是按照每週計劃來進行的。通常是每週訓練4-5次，每天訓練顯然會比較困難，你無法保證每天都有良好的狀態。

因此對應的訓練計劃就和增肌或者減脂訓練相關。

①增肌訓練計劃

三個月內，第一個月全部啞鈴訓練，第二月全部槓鈴訓練，第三個月啞鈴和槓鈴結合。

按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂+腹部的模式來操作。

週一：胸部

週二：背部

週三：休息

週四：腿部

週五：肩部

週六：休息

週日：手臂+腹部

每週訓練5次，休息2次。

訓練動作選擇4個，全部採用5組*10次來操作，訓練時間控制在50分鐘以內。

②減脂訓練計劃

三個月內，第一個月跑步機慢跑訓練，第二個月跳繩訓練，第三個月動感單車訓練。

訓練強度由低到高。

每週訓練4次，週一、週三、週五、週六為訓練日，週二、週四、週日為休息日。

每次訓練時間控制在30-40分鐘，不需要太快。

無論是減脂，還是增肌，前提都需要保證每日三餐，同時還要額外補充一些食物。

兩者最大的區別在於飲食搭配和攝入量。

如果想要減脂，每日三餐的攝入量就要降低一些，要多以蛋白質和高纖維食物為主。

如果想要增肌，每日三餐的攝入量就要增加，要多以碳水和蛋白質食物為主。

這裡給出兩個不同的健身餐例子：

①減脂餐

早餐：水煮雞蛋1個+全麥麵包2片+牛奶1杯

加餐：香蕉1根

午餐：雞腿1個+西藍花若干+水煮雞蛋1個+米飯適量

加餐：切片面包2片+黑咖啡1小杯

晚餐：水煮土豆2個+水煮雞蛋1個+橄欖油適量

②增肌餐

早餐：切片面包2片+水煮雞蛋2個+燕麥牛奶1杯

加餐：蘋果1個

午餐：水煮雞胸肉1片+西藍花、包菜若干+米飯1碗

加餐：全麥麵包2片+黑咖啡1小杯

晚餐：義大利麵1份+雞蛋2個+胡蘿蔔1根

以上只是個人建議值，具體飲食還需要根據你自身情況來調整。

3個月的健身訓練，只能算作是突擊應付式的操作模式，並不能練出理想身材。

沒有一個健身大神是天生的，他們也不是幾天、幾個月就練出一身肌肉，全都是經過5年，10年，甚至幾十年的堅持，才有如此的成就。

但是你可以在這3個月內學到很多健身知識，讓自己有一個更好的提升空間。

只要你堅持下去，更好的成果就在不遠處等著你。

你好，想要在3個月達到最佳效果我認為是找一個靠譜的私教，系統的進行訓練，3個月會有非常明顯的效果。

本人曾經體重只有100斤，後來聽說健身可以增肌，就每天下班去公司樓下一個小健身房找了一個私教，每天訓練1個小時，然後配合乳清蛋白粉補充營養，3個月以後體重漲到124斤，胸肌，二頭，三角肌全都起來了，感覺像變了一個人。

其中訓練的核心關鍵在於教練，前期教練是教會你一些基本動作，胸肩背二頭三頭、腿部這些部位怎麼訓練，都有哪些動作，動作怎麼做是標準的，有效的。等你把這些動作學的差不多了，其實就可以自己練了，除了一些腿部、胸部需要上大重量的需要教練保護一下，其餘部位基本都可以自己練。

教練給我的計劃是週一：胸、週二：肩膀、週三：二頭三頭：週四：背：週五：腿； 一週五練保證身體每個部位都能練到，胸跟腿需要教練保護。訓練前吃香蕉，訓練後半小時內喝蛋白粉。晚上回去再少吃點米飯補充一下碳水。

去健身房健身大致分兩種人群，一種是增加肌肉，一種是減少脂肪。

如果想要在三個月之內就獲得最好的減脂效果，其實可以嘗試一下輕負重HIIT（比如手上拿一對啞鈴做HIIT訓練）。

這種訓練被稱為高強度低間歇訓練，能夠在極短的時間內燃燒大量脂肪，而且它的過氧消耗非常高，所以當你在運動後，即便是處於休息狀態，它也能夠幫助你很好的燃脂。

其次，如果在健身房三個月內想達到比較好的效果，還可以嘗試一下搭配輕量級的抗阻力訓練。比如舉一個5~10kg的啞鈴和划船機訓練等。

想要達到很好的減脂效果，你必須得配合飲食控制。減少卡路里攝入有兩種可行的辦法，第一種是減少攝入的量，第二種是精打細算計算每份食物的卡路里。推薦第一種，因為省事兒。第二種對於那些有一定營養學基礎的人來講是很合適的。

總之，你得控制好自己的卡路里攝入，同時又要儘量多的增加自己的卡路里消耗，所以就像一個水池一樣，不斷的把自己的身體的卡路里給“放幹”。

我們知道增加肌肉有三種機制，其一是機械張力，其二代謝壓力，其三是肌肉的微損傷。為了同時達到這三種要求，必須使用一定的負重。所以在健身房增肌的人大多數都會選擇去做槓鈴訓練。

再來看看我們身體的肌肉構成，我們可以從大的類別去入手，比如上身、腹肌以及腿部。這三者是可以分開去訓練的。

如果想要在三個月之內就起到增肌效果，那麼建議先訓練一些多關節的複合訓練。比如深蹲，硬拉，俯臥撐和引體向上等等等，練不會沒關係，不要把所有的時間都押在這裡，此刻再去接觸一些單關節的訓練（俗稱孤立訓練），就會容易多了。

想要三個月就能夠看到效果，那麼在訓練密度上也要做一些改變，以往是一週三練，此刻你可以調整到一週五練。

毫無疑問，一週訓練五次，對身體的恢復能力是一種考驗。因此要儘可能多的留出休息時間。

為了配合好身體的休息，有必要吃一些促進身體恢復的補劑。蛋白質是必須的，其餘的補劑，作為一個新手可以酌情增減。

另外在飲食上也要注意不要漏下了碳水化合物，因為如果你不吃碳水的話，你的下一次訓練就會完蛋。

說了這麼多，短期想要看到效果，其實是非常難的，第一是需要堅持，其次是在技術以及訓練計劃方面要有一定的熟知程度。可以把一週的時間作為理論學習，餘下的時間去實踐，這樣會比較快。

首先確定自己是怎樣的身體狀態

大家都想在短時間內得到更多的東西，但是每個人的初始狀態不同，能做到的事情也會有多少的區別，千萬不要一腔熱血，在最開始就把自己搞壞了，只會什麼也得不到。

大家都有自己的生活，不可能天天泡在健身房，而且即使你的工作很規律，能空出時間來天天去，但如果你的工作量很大，也是會影響到健身的。

關於工作量的問題很難量化，畢竟工作內容也不見得天天都一樣，那最起碼確定一週能去幾次。

一定記住，想要在最短時間內獲得最多的效果，計劃是必不可少的。

但是千人千樣，這裡只能提供一個簡單的模板供大家參考。

三次是最常見的頻率，也是大多數人做容易做到的頻率。在這個頻率之內，我建議做一個腿推拉的訓練計劃。

也就是推舉的動作一天，拉的動作一天，腿部訓練一天。

雖然網上有很多人對腿推拉的計劃有所懷疑，但這也確實是三次頻率中最有效率的訓練計劃。

平板槓鈴臥推，如下圖。

啞鈴上斜臥推，如下圖。

坐姿推肩，如下圖。

以上是三個常見的推舉動作，可以根據自己的身體狀態安排動作的組數個每組做多少個。動作的個數確實不算多，你也可以根據自己的身體情況繼續增加動作。

在做完胸和肩的訓練之後，我們可以進行肱三頭肌的訓練，接著繼續介紹動作。

仰臥啞鈴臂屈伸，如下圖。

頸後啞鈴臂屈伸，如下圖。

高位下拉，如下圖。

窄距高位下拉，如下圖。

坐姿划船，如下圖。

單手啞鈴划船，如下圖。

以上都是背部訓練的動作，在進行完背部訓練之後，我們可以接著進行肱二頭肌的訓練。

槓鈴彎舉，如下圖。

啞鈴交替彎舉，如下圖。

錘式彎舉，如下圖。

在開始腿部訓練之前有些話得說一下，我的建議是不要在沒人指導的情況下進行深蹲訓練，因為動作過於複雜，容易出問題，我在這裡也只會進行器械訓練的動作介紹。

哈克深蹲，如下圖。

倒蹬機蹬腿，如下圖。

坐姿腿屈伸，如下圖。

反向腿屈伸，如下圖。

以上的腿部訓練已經挺全面的，非常適合新手。

最後還是苦口婆心一句，不要自己隨便練深蹲，就算很多專業體育運動員對深蹲這個動作的理解也是有出入的，更可況一些從沒有接觸過體育訓練的人。

健身房裡面的器械是為了讓我們在更安全的情況下進行肌肉力量訓練，一定不要跑出安全範圍。

一但受傷，什麼也不會得到。

想要達到最佳健身效果，首先要明確自己的身材弱點在哪裡，那樣才好對症下藥，從而獲得更好的改變。

如果你是偏胖身材，那你的首要訓練應該是減脂訓練，所以像戰繩綜合訓練、槓鈴操之類的訓練比較適合你。

減肥是帶來身材變化最大的一種方式，沒有比減肥更能改變身材的了。

如果你是男生，也不胖，那你就要注意訓練肩背，目的是為了打造倒三角身材，身材挺拔是你的追求。

所以槓鈴划船、引體向上之類的訓練應該投入比較多的經歷，這樣練出來的身材改變會很大。

如果是女生，那就要注意腰臀訓練，腰臀訓練主要打造S型曲線，讓身材更圓潤。

所以像硬拉、臀橋、深蹲這類運動，應該佔據你訓練的主要精力。

強硬健身，

在三個月內達到健身效果，就必須制定一個周全的訓練計劃。每天都要按照這個計劃，一絲不苟的去嚴格執行。再加上科學的飲食，就會在三個月的時間達到健身目的。

看到這問題的時候，我想起了我大二那年，想利用暑假增肌十斤！甚至幻想暑假後在同學面前秀一把肌肉的場景，別人羨慕的眼神我都yy好了！

後來發現，我不僅沒有增重十斤，我tm還瘦了！！！！！

我想，提出這個問題的人首先你已經有了一定的健身意識，但是可能還沒有接觸健身很久，有著一腔熱情，幻想著自己快點蛻變的那個過程，很好，你已經踏上了第一步！你是否和我當初幻想的一樣擁有彭于晏的身材呢？！

當初之所以兩個月健身體重沒有上升，反而瘦了，就是因為沒有科學的規劃自己的健身計劃。現在我分享一些經驗給大家，特別是健身小白可以參考參考。（大佬多多指點補充）

①視自己工作或學習計劃而定合理安排健身日程。

你需要大致判斷自己未來三個月是否工作或者學習時間有很大變動，因為這些都會影響你的健身時間點。

我目前大二，一般上午滿課，下午有三天的時間上到3.45，於是我在這三天加上雙休，一般健身時間是3.50-4.50，一個小時對於普通人來講足夠，另外兩天我就休息。這樣的計劃對我來講簡直就是完美，第一學習不耽誤，第二鍛鍊時間又充足。但到了大三，由於學習計劃的改變我的健身日程也要隨著改變。

千萬不要本末倒置，不要因為健身而特意改變工作甚至換工作，但也並不是講健身不是那麼重要。我覺得是首先以工作為主，鍛鍊為輔，合理安排兩者的時間。

②清楚自己的體質，體型制定不同健身的方向並及時改變。

如果你認為自己很胖，那你需要先單純減脂一段時間，之後在減脂的過程中配合肌肉訓練，防止肌肉流失。到了理想體重後，加大肌肉訓練，減少減脂練習。如果你是和我一樣的排骨，那你需要一直增肌，不要進行過多的有氧訓練，儘量減少不必要的能量消耗。

就拿我親眼所見：我室友原來180斤，利用了三個月減了60斤。聽起來是不是很勵志？

但是他在這過程中幾乎沒有做肌肉訓練，導致自己現在面板鬆弛，就像懷胎十月順產的母親肚皮一樣（小聲逼逼，他現在在用治療妊娠紋的藥物治療自己的面板鬆弛）。由於肌肉流失太多導致自己基礎代謝下降，直接影響了他的食慾。這就是健身過程中的方向沒有及時調整導致的！

健身動作不論你是找教練，找肌友，還是看健身影片，反正方法總比困難多，多去問，學習，健身可是一筆大學問，如果你真的熱愛健身，我相信這些困難不是什麼。還有健身動作一定要準確且適合自己。

我自己接觸練腿的時候，就是一不小心沒有注意膝蓋的保護，導致我現在膝蓋在這個冬天隱隱作痛，看了醫生說沒大礙，就是要停止練腿兩個月。希望你們不要犯這個錯。動作沒有到位，健身就相當於自殘。

④睡覺一定要規律，飲食一定要節制！不要不吃早飯，不要熬夜，不要吃垃圾食品！！！多補充蛋白質。

⑤肌群的健身順序和時間間隔要效益最大化。

一般我們練的有這麼幾個大肌群：背，腿，胸，腹部。小肌群：手臂，肩……。我覺得根據我的經驗，你在練大肌肉的過程中，小肌肉是會順帶練到的，比如你練背部，高位下拉，這個也一定會練到三角肌和二頭，且根據肌肉回覆時間一般為48h-72h。所以你可以：大肌肉群隔天練，中間的時間練你上一天順帶練到的小肌肉群。

三個月的健身效益最大化，如果你有一定基礎的話，可以取得挺大的效果的。如果沒有，那這三個月就是你打基礎，學理論摸索實踐的時候，不過三個月也足夠在你身上留下一定的健身痕跡。

健身，非一日之功，不是三天打魚，兩天曬網就會有效果的，希望你堅持下去。

我之前是一個低於標準體重20斤的瘦子，因為太瘦而受到大大小小的嘲笑，經過外界刺激和自我反思，決定健身增肌。我想大家不論是因為什麼而想健身，你只要去做了沒有空想，你就正在走在變的更優秀的旅途中。共勉！

我有健身資料分享給您

飲食和訓練都跟的上效果肯定最明顯。

例如我吧。我是屬於偏瘦的體型。剛到健身房啥也不懂。就上了兩節私教課。教我練背和胸的器械和動作規範。第一次練完胸肌之後。6-7天才恢復過來。

剛開始的時候一週去三四天。後來恢復快點了。就每週四天胸兩次，背兩次。剛開始前三個月是基礎力量發展最快的時段。所以不用練肩和手臂。主要練大肌群。我堅持了三個月增重8斤。體脂率也降了。而且我沒做有氧運動。呵呵，我前三個月只練胸和背。

三個月後才開始分化練。背，胸，腿，肩，二三頭。

飲食就是少油，鹽，糖。碳水主要吃粗糧。多吃蛋白質，蔬菜和不太甜的水果。少食多餐。這樣可以充分吸收營養。平時多喝水。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

我想，提出這個問題的人首先你已經有了一定的健身意識，但是可能還沒有接觸健身很久，有著一腔熱情，幻想著自己快點蛻變的那個過程，很好，你已經踏上了第一步！你是否和我當初幻想的一樣擁有彭于晏的身材呢？！

當初之所以兩個月健身體重沒有上升，反而瘦了，就是因為沒有科學的規劃自己的健身計劃。現在我分享一些經驗給大家，特別是健身小白可以參考參考。（大佬多多指點補充）

①視自己工作或學習計劃而定合理安排健身日程。

你需要大致判斷自己未來三個月是否工作或者學習時間有很大變動，因為這些都會影響你的健身時間點。

我目前大二，一般上午滿課，下午有三天的時間上到3.45，於是我在這三天加上雙休，一般健身時間是3.50-4.50，一個小時對於普通人來講足夠，另外兩天我就休息。這樣的計劃對我來講簡直就是完美，第一學習不耽誤，第二鍛鍊時間又充足。但到了大三，由於學習計劃的改變我的健身日程也要隨著改變。

千萬不要本末倒置，不要因為健身而特意改變工作甚至換工作，但也並不是講健身不是那麼重要。我覺得是首先以工作為主，鍛鍊為輔，合理安排兩者的時間。

②清楚自己的體質，體型制定不同健身的方向並及時改變。

如果你認為自己很胖，那你需要先單純減脂一段時間，之後在減脂的過程中配合肌肉訓練，防止肌肉流失。到了理想體重後，加大肌肉訓練，減少減脂練習。如果你是和我一樣的排骨，那你需要一直增肌，不要進行過多的有氧訓練，儘量減少不必要的能量消耗。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。