肩部三角肌本身就不好練，尤其是中束和後束。我個人感覺中束最難練，一個是容易練錯，二是練不到位、刺激不夠，三是稍微用點重量就容易代償。所以在練肩時，首先要做好心理準備，半年、1年，你的胸肌能練大，肩部中束都不一定能練厚。

下面我來具體分析一下。

1.訓練中束選擇動作

三角肌中束最佳訓練動作，就是啞鈴側平舉，其它的變式都是在此基礎上延伸的，變來變去還是這個動作最好，但又最容易做錯。

通常有坐姿和站姿兩種方法，都可以去練，但我個人更建議採用站姿方式。

保持站立位，更便於你去找中束刺激的感覺，坐姿方法也可以，但後背不能貼住靠背，那樣動作就簡單化了。

●雙手持啞鈴自然站立，手臂自然下放於身體兩側。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著兩側上方舉起。

●直到最高位，手臂和肩部平齊時停止，然後再下放重複動作。

①屈肘過多

這是一個很常見的現象，你隨便去一個健身房，都會有人這樣幹：使勁屈肘、前臂內收，這樣做雖然能練到中束，但更多受力會放在前束上。本來前束使用重量要大一些，你使用輕重量，自然是沒有任何感覺。

側平舉手臂不要完全伸直，可以略微屈肘，但你不能屈肘過多，前臂跟著向前，動作變成了類似於“前平舉”的動作，這樣就不對了。

②動作太快

這是一個很不好的習慣！

肩部肌肉屬於小肌肉群，你做太快就是修煉肌肉線條，你還沒有任何厚度，就開始這種操作，可想而知這個效果會很一般。

做側平舉 ，儘量在高位停留幾秒，要麼就要在底部停頓幾秒，你肯定要慢一些，做太快只是當時爽一下，很快就沒反應。應當重量感受用中束帶動手臂、並提起啞鈴，多注重感受，而不是快速上下多少次完事。

這也是一個很不好的訓練方法，通常都是使用重量偏大造成。

你沒有這個能力，非要去幹承受不起的事情，結果肯定很不好。就拿你這個10組*10次，如果每次都這樣晃來晃去，肯定沒用啊。虛榮心是滿足了，肩部受力一點沒有，完全是身體在上下搖擺，這和跳廣場舞一樣。

一定要保持固定站直的姿勢，降低啞鈴重量，注意感受中束的收縮。感受不到刺激，就空手做，等你完全找到對的感覺再上重量，從單隻2.5KG開始練，直到10KG為止。

④學會沉肩

這是最關鍵的一點，這個做不好，斜方肌很容易代償。只要你聳肩，中束刺激就會被弱化。一定要最大程度上降低聳肩，哪怕在力竭時也要儘可能降低至最低值。

具體操作：先將雙手向上豎起，然後緩慢下放雙手，先內收肩胛，再下沉。

多嘗試，做到下沉位後保持穩定不動，這樣你在向兩側上方舉起啞鈴時，斜方肌就不會跟著向上，更多的受力將會在三角肌中束位置。

肩部肌肉並沒有那麼容易練成，尤其像三角肌中束，光組數、次數多，動作不對也無用。

訓練中束，推薦去做站姿啞鈴側平舉。

整個動作需要注意：手臂不要完全伸直，可以略微屈肘，但不要太多。速度需要放慢一些，在動作頂部或底部停留幾秒。不要隨意晃動身體，完全借力的方法對中束一點作用沒有。

最關鍵還是要學會沉肩，這樣可以防止斜方肌代償，更孤立刺激三角肌中束。

除了中束，前束和後束也要跟著練，組數多隻是一方面，關鍵還是要把動作做對。

你好，很高興回答你的問題。肩部也就是我們說的三角肌，三角肌分為前中後，而且三角肌是一塊多羽狀耐力肌，也就是說要想達到很好的刺激，我們要採取多密度，多組數，短間歇，輕重量來刺激它。具體你可以嘗試一下訓練方法：多個動作的迴圈訓練，比如說採取三個動作連續來刺激，中間不休息，3個動作連著做3組遞減組，用3-4個不等重量的啞鈴，先從大的開始，一個動作做12下，慢慢遞減到最輕的重量做20個一組。訓練技巧，這是最重要的一環，很多人訓練肩部斜方肌代償太多會導致脖子比較痠痛，但是肩部沒關感覺。在訓練中的時候注意不要含胸探頭，一定要保持身體在中立位上。

朋友10rm表示的是一個動作一組做10次就基本力竭的狀態，但是你在描述裡說，你來10組每組做到力竭，或者來20組每組做到力竭，然後還有很多力氣，不覺的累，這種情況有兩種可能。

第一你組與組間歇時間太長，一般休息時間一分鐘左右，如果出現你這個情況最少歇了好幾分鐘，這樣鍛鍊的效果就會大大折扣，同時整體煉完後的累的感覺也會差很多。

第二肩部三角肌屬於羽狀肌，一般建議使用小重量多組數練習，我為什麼要說這個，你說的10rm那得是多大的重量用的鍛鍊中束一組10次就力竭了，懷疑你劃定的重量有問題，同時你說沒有感覺，鍛鍊沒有找到相關肌肉發力感覺和充血感覺，那隻能說明你做的動作不到位，或者重量過沉其他肌肉借力情況嚴重，所以才沒感覺。

做多少組具體要看動作，不同的動作訓練計劃是有區別的。很多人說肩膀不好練，沒有感覺，其實是根本沒有找到練肩的思路。肩膀的力量雖然很大，但是練肩還是要以小重量多次數為主，大重量為輔。具體組數次數不能一概而論，我拆開了說一說。

首先練中束的三大黃金動作是：推舉，提拉，側平舉

建議你訓練的時候也是按照這樣的順序安排，推舉大重量，提拉中等重量，側平舉小重量極限次數。一會兒我會說一個宇宙超級側平舉的做法，非常管用。

推舉一定要用大重量，而且放在肩膀訓練最開始。熱身結束之後（練肩熱身非常非常非常重要，一旦肩膀受傷，上肢幾乎所有動作都練不了，一定不要掉以輕心好好熱身好好拉伸）安排5組左右的推舉，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次數做8，8，8，8，8都可以。因為重量大，休息時間控制在一分鐘到兩分鐘。常見的推舉有啞鈴推舉，槓鈴推舉和阿諾德推舉。前期以啞鈴推舉和阿諾德推舉為主。控制力和力量達到一定程度之後再試槓鈴推舉。

阿諾德推舉

槓鈴推舉

提拉這個動作重量不要太大，每組做12個左右。這個動作有一個陷阱，很多人發現很大的重量也能拉起來，但這是一個假象，因為你動用了斜方肌。所以不要在做提拉的時候有任何虛榮心，肌肉的發力感覺很重要，重量不重要。可以用槓鈴做提拉，也可以用槓鈴片做提拉。

側平舉誰都會，但是很多人都做不好甚至做錯了。側平舉一般放到中束訓練的最後。推舉和提拉已經很大的消耗了肩膀的能量，做側平舉的時候肩膀已經很累了，這時我們再做大重量或者中等重量訓練效果就會很差，斜方肌也會參與很多。我教你一個“宇宙無敵側平舉”，自從我這麼練了之後，健身房裡很多人都跟著我一起飛肩膀，效果特別好。

首先你需要3到4對重量遞減的啞鈴。比如我經常用的是8，6，4，2。然後從最大的重量開始飛，飛到一個也做不起來馬上扔掉換小一號的。一個重量大約飛25次左右，每組動作飛大約100次。中間不要休息，扔下一對馬上換另一對。最後2也飛不起來了的時候，扔掉啞鈴接25個徒手側平舉。這樣100-125個側平舉為一組，做3組。剛開始這樣訓練可能飛不到100，那就飛75+25的徒手。如果還是不行就再換更小重量。記住側平舉不是用來練力量的，推肩才是。拿著10幾的啞鈴練側平舉的，基本上都是菜鳥。每次做側平舉的時候身邊都有人目瞪口呆，我知道他們心裡可能在想這個xx怎麼還在飛，但是隻要他們跟著我飛一次之後，都開始用這樣的方法了。所以牆裂推薦你試一試。飛完兩三組之後，肩膀鼓起的幅度會讓第一次做的人懷疑人生。

宇宙無敵側平舉，誰練誰知道。

我們的健身方式都是分組進行的，這是為了最大限度的壓榨我們的肌肉直至力竭，這樣可以獲得增肌的最大收益。

另外，一般認為某個鍛鍊日只練一個部位，至少在30組左右才會有效果。

題中說的肩部中束做多少組效果好？

其實，我們經常將某一部位作為訓練日單獨訓練，這個部位多數都是由多塊肌肉組成的。

比如胸部、腿部、腹部、手臂，三角肌也不例外，分為前束、中束、後束。

在肩部的訓練日，這三個部位總體做到30組即可，因為在做其中一個束訓練的時候，都會鍛鍊到另外的束。

如果迫切需要鍛鍊中束，也可以加強對中束的集中打造。至於多少組，你可以遵循30組來進行。但最主要還是看你個人情況決定。

推薦幾個肩部中束的訓練動作：

動作一：啞鈴側平舉

動作二：坐姿啞鈴側平舉

動作三：單臂啞鈴側平舉

動作四：繩索側平舉

沒錯，都是側平舉。。。因為側平舉是鍛鍊三角肌中束的王牌動作。

選擇的重量不要過高，因為側平舉屬於孤立運動，無法承受過高的重量。太重只會導致動作變形。

首先要指出的是。10RM並不是最有利於三角肌中束髮展的反覆次數，三角肌中束是很小的一塊肌肉，對大重量刺激反應不好，中低重量，多反覆的練法才是最有利於中束肌肉的。

三角肌中束是很重要的，要想肩膀看起來寬大，主要看中束，建議你中束安排如下訓練動作：

1 站姿啞鈴側平舉超級組 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7個反覆，三組。

2 坐姿側平舉 三組 15rm

3 側身單臂啞鈴側平舉 三組 15rm

前束後束自行安排即可。

另外三角肌屬於耐勞型肌肉，想練痠痛了，不是很容易，不用刻意去追求這種痠痛感。

世界上也從來沒有任何一個健身者，從未調整過他的訓練方法，以克服弱點，就能塑造出一個比例協調平衡的體格。

如果在你的整個體型中，肩部一直是你的薄弱區域，那麼你就需要調整訓練計劃，增加一些其他的練習動作，或者增加動作組數來鍛鍊肩部肌肉，並且儘可能經常的利用強度原則來對這個區域進行高強度的訓練。

⒈增加訓練頻率。如果像其他部位一樣一週訓練1-2次，可以增加訓練頻率，在其他訓練日中加入一箇中束的訓練。肩膀中束是個小肌肉群，並不會像其它大肌肉群一樣影響除目標肌肉外的訓練。多次數的刺激，能產生直接效果。

⒉增加訓練強度。一般來說小肌肉群奉行中低重量、較高次數的訓練強度，如果這麼做效果並不好，可以加強一些訓練強度。可以讓別人幫助完成向心收縮，離心收縮時靠自己的力量。

⒊遞減法：以啞鈴為例，從一個很重的重量開始，然後逐漸減輕重量，在器械推舉或拉力器側平拉中，在每組動作中都減輕重量。

⒋推舉和平舉以超級組的模式來完成，比如說在一組推舉動作後面再加上一組平舉運動，徹底刺激三角肌。

附：10rm做10組沒感覺，20組也沒感覺，怎麼都有力氣，沒有很累的感覺，第二天也不疼。

ki昨天剛強···呸，剛練完肩。

先對問題做出回答，三角肌中束屬於小肌肉，一般建議的訓練動作是2~4個，每個動作4組左右，如果是增肌的話，常規建議訓練個數是8~15個。

又因為三角肌是羽狀肌，比較耐擦，所以ki的習慣是10~15個，個人習慣，僅供參考····

這樣算下來，中束的訓練大約需要8~16組（2~4個動作）。

這是組數的建議，而問題後面還有三個字‘效果好’。

ki個人愚見，做多少組是數量問題，而‘效果好’是質量問題，兩者雖然相關，但是如果只靠數量去追求質量並不明智。

那腫麼做才能效果好呢？

1你得了解三角肌中束啊

搞個物件人家還希望你瞭解呢，在這咔咔擼鐵，還不知道中束幹啥滴，合適麼？

我就問你合適麼？

剛才說了，三角肌是多羽肌，中束起自肩峰，止於肱骨三角肌粗隆

主要功能就一個：肩外展。

2你得啟用啊

知道中束是誰，在哪，什麼功能了，是不是就能夠練好了。

你得叫醒它啊！

如果沒有啟用目標肌肉，訓練中又找不到發力感，做多少組都沒卵用。

怎麼啟用，首先就是訓練前的熱身，熱身之後，ki的建議是用彈力帶或者是小重量的啞鈴，做側平舉或者是提拉。

動作一定要慢，頂峰收縮，去控制，重量比較小，可以多做幾個，二十多個不嫌少，三十多個不嫌多。

做到中束有充血感，甚至開始酸脹，就好了。

3你得做對啊

中束叫醒了？

開始訓練了？

想要效果好，動作首先得是對的。

中束常用的訓練動作有：

啞鈴側平舉：

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬（稍微窄點，寬點都行，主要是舒服），腳尖自然朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側開啟，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有就是直立提拉：

動作要領：身體位置和上一個差不多，一定要鎖緊肩胛骨，將斜方肌上束收回去，反手全握槓鈴，握距與肩同寬或略窄，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣三角肌中束髮力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側開啟，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是兩個比較常用的動作，再有就是固定器械的側平舉，就要根據健身房的器械而定了。

動作做得對不對，最直觀的感受就是目標肌肉，你問問它就好了。

做得不對，糾正唄，對著鏡子一點點的扣動作，或者找個老司機帶帶你。

4你得變化啊

上面舉了兩個動作為例，依舊是有非常多的變化的。

拿啞鈴側平舉為例，可以雙手，也可以單手，還可以但雙手交替。

可以這樣：

還可以這樣：

可以快起慢下，也可以頂峰保持，怎麼刺激怎麼來。

說回組數的問題，你還可以選擇遞減組、遞增組、超級組、巨人組。

ki就不信了，一大波變化下來，你胳膊還能抬起來？

能？

那你回第三條重新看吧。

5你得拉伸啊

訓練後的拉伸沒啥好說的，為了剛好的恢復，以及下一次的訓練。

最後總結一下下，肩部中束做多少組效果好，ki的建議是2~4個動作，每個動作4組左右，想要效果好，要啟用中束，掌握正確訓練動作，適當進行變化，想要榨乾力氣，第二天等的不要不要的，可以嘗試遞減組等變化。

盡最大可能的刺激目標肌肉，才能夠取得最好的效果。

太厲害了【側平舉】10rm做10組沒感覺...

做20組也沒感覺。看來你的肩膀可能很大很大，也許比用120Kg做組，練肩上推舉的羅尼還大！

但是...大肌群，腿，10Rm重量蹲10組，腿都抖...

而你三角肌，我唯一想法【想看看實物】

因為無論你是借力甩上去，還是做標準的側平舉，你的肌肉都會疲乏，肌耐力會下降。

除非你是機器人，不會累

又或者，你錯誤的理解了Rm定義

用了礦泉水瓶在做側平舉。

關於Rm的定義很多人都有在說他的理論什麼的，我只告訴你一個要點，進行

【10rm】做組得時候，到第8個，你會感覺都乏力，第九個開始有點抖...最後一個你是要喝奶的力都出來的...俗稱力竭....

再見

肩部三角肌是小肌群，分前中後三束，練肩一般用小重量。鍛鍊時斜方肌上部非常容易借力，因此鍛鍊時要透過展肩和鎖肩等動作細節來避免斜方肌發力。

三角肌中束鍛鍊時，同樣使用小重量。鍛鍊時肩胛骨收縮，鎖定肩胛骨，有一部分人鍛鍊三角肌中束的時候鎖肩也會使斜方肌借力，可以找朋友站在背後，按住斜方肌，正常情況下斜方肌多少都會發一點力，不可能完全避免發力，如果斜方肌發力過多，則要用小重量。比如用小重量的啞鈴做側平舉，或者用小重量的槓鈴做直立划船，慢慢體會三角肌中束髮力感。

此外在做啞鈴側平舉的時候，除了肘部微彎，兩側大臂保持在一條直線上，掌心向下之外，可以在舉起啞鈴的過程中把掌心慢慢轉向後方，在高處略停頓後再慢慢放下，整個動作的時間可以儘量延長，比如舉起5秒，停頓一秒，3秒放下，但不要完全失去三角肌中束髮力感。手不要觸碰身體。

另外還可以做側平舉的超級組，比如用7.5、5和2.5公斤啞鈴做遞增或遞減組，有時我也會用10、7.5、5和2.5公斤啞鈴做超級組。

在做槓鈴直立划船的時候可以改變握距，一般窄距握，雙手之間距離一拳。還可以用寬距握，提起槓鈴到最高點時，小臂與地面垂直即可。

還可以傾斜身體，用手扶住龍門架或其它能支撐身體的地方就行。

在做槓鈴或啞鈴推舉的時候，可以不做全程，只做整個動作的中間部分。

鍛鍊時，最好找朋友從不同角度拍攝影片，和教學影片做對比，發現自己哪裡做的不對，方便及時改正。

鍛鍊時身體不能晃動，不能借力。

一般做1-3個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，超級組做3-4組。

還有就是要儘量縮短組間和動作間休息時間，如果力量足夠，一個動作一次做完24-48次，組間完全沒有休息。

三角肌是一塊非常有耐受性的肌肉群，對於他的訓練一般是採用小重量，高次數，高密度的訓練形式來進行刺激。像你描述的做的次數以及組數來說的話還不足以能讓三角肌中束達到一個非常大的破壞力。

以側平舉這個動作舉例，一般採用遞減組，就是重量由大到小連續做三到五組為一個複合組，並且要求每組都需要力竭，然後重量一點一點減少。

打個比方先拿10公斤的啞鈴做側平舉做到力竭之後立馬放下，再拿起7.5公斤的啞鈴，繼續做力竭後繼續放下，拿起5公斤的啞鈴繼續做，然後一直做到2.5公斤，啞鈴做到力竭為止，這些為一個複合組，然後重複這樣的操作四到六組。

然後再去做一些其他的全部訓練，這樣的話，就可以很有效地刺激三角肌中束，並且第二天也會有明顯的痠痛感，但是前提一定是要保證姿勢的標準，儘量減少借力和斜方肌的代償。

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肩部總數也就是三角肌中數，其實是一個很耐受的肌肉群，因為不管我們練胸練背，只要是上肢的運動，基本上都是需要用到它的，所以有時候給人的感覺是不太好找到發力點，也不好練，但是一旦你找到了發力點，不需要太大重量，2~4個動作基本上就可以把三角肌中束練透。

至於題主所描述的說，做了很多組就沒有感覺，我覺得首先應該是一開始沒有熱身到位，或者沒有熱身，直接進入到訓練。

不管在身體各個肌肉群訓練當中，熱身是非常關鍵的，一個好的熱身能夠決定你一天的鍛鍊的效果，如果熱身沒有熱身好的話，你一天的鍛鍊的效果直接打掉30%甚至更多的折扣。

肩部的熱身動作我一般採用的是站姿槓鈴推舉，和啞鈴側平舉以及彈力帶的側平舉，都是重量非常小，次數比較多的鍛鍊組數，通常大概三個動作分別三組，每組20次左右，感覺到肩部肌肉微微痠痛的感覺。

然後這個時候我還開始正式的肩部訓練，之前我也有一段時間類似於題主的這種狀況，然後我就改變了訓練方式，採用的是超級組的鍛鍊方式。

比如啞鈴側平舉這個動作，我會選擇四個重量，從最重的開始，依次遞減，每個重量的次數是一樣的12次，然後每個重量中間基本不休息，四個重量連續做完為一組，每組間休息一分鐘，連續做4組。

像這種超級主的訓練，我一般選擇兩個動作，除了啞鈴側平舉以外，我還會選擇坐姿啞鈴推肩，同樣也是超級組鍛鍊，4個動作。這個重量的選擇相對來說要比側平舉的時候要重一些，採用的是大重量去刺激肌肉，這個是重量和依次遞減，次數依次遞增，比如第一次用20公斤的推肩推8個，第二次用17.5公斤推10個這樣。

所以基本上兩個動作的超級組做完以後，整個肩部的肌肉泵感非常強，在這個時候我會選擇一個非常小的重量，再做一下深層次的刺激，一般採用的動作都是側身啞鈴斜平舉，也是每組12次，做4組，這基本上就是收尾的動作了。

如果按照我這種的超級組的鍛鍊方式的話，我應該是在肩部鍛鍊的時候，總共做了30多組，所以，至於肩部的訓練到底多少組為好，這個我覺得根據個人情況，我個人覺得只要發了一點早好，姿勢正確，採用2~4個動作，每個動作4組，基本上總體也就控制在8~16組之間，當然，如果你的肩部已經得到很好的鍛鍊，這個數量的組數已經起不到太好的刺激，那麼完全可以根據個人情況加數量。