減肥以有氧為主，無氧為輔。有氧和無氧有效結合的減肥效果要比單純做有氧運動好的多。首先無論是有氧還是無氧首先消耗的是血液裡的血糖，當血糖消耗到一定程度才會開始大量消耗脂肪。

個人感覺先無氧再有氧效果要更好一些，無氧訓練先把血液裡的血糖消耗大部分，再進行有氧運動則可以從一開始就大量消耗脂肪，前提是無氧訓練時間要合理，如果有氧訓練結束後你都沒力氣，那也沒法做有氧運動了。

最後，三分靠練七分靠吃，減肥最最最重要的就是管住自己的嘴，管不住自己的嘴，無論你的訓練計劃是多麼的科學都沒有用，多以紅薯，土豆，燕麥等作為主食，多吃蔬菜等

肯定是先減脂，不然你最後 i會成為一個堅硬的胖子。都說胖子先練有氧並不是說讓你跑到多瘦再去增肌，而是為了提高你的耐力和心肺功能，因為胖子一般耐力都不好，試想一下，沒有好的耐力你怎麼擼鐵一小時？所以有氧是為了給身體打基礎，經常去健身房的人都知道，許多胖子不練有氧只是擼鐵，練20分鐘基本就開始聊天了，而耐力好的人連續擼鐵一小時也不會累的像孫子一樣。我當初將近200斤，只練有氧到減到160，然後才開始新增器械輔助力量訓練，所以，我相信胖子先練有氧、提高體力、降低體脂才是根本。胖子長肌肉只會越來越醜，畢竟你是亞洲人，不是非洲人和歐美人，體形身高基礎都在那兒擺著呢，不要相信網上的什麼大力士什麼的，除非你有資格參加世界級比賽，否則你連物件都找不到。

以有氧為主，兼顧力量。

1.應該首先專注於減脂

在體重較高、體質較高的時候，減脂應該是首要目標。減脂所需要的健身方式和飲食方案與增肌是完全不同的，需要以有氧訓練為主，保持攝入的熱量低於支出的熱量。這時候如果先做力量，或者以力量訓練為主，會因控制飲食、體力不支而容易受傷，並且直接燃燒脂肪的效果有限以至於遲遲減不了多少，乃至影響信心。這時候，應該以有氧為主，保證在合適的心率區間燃燒更多脂肪，同時控制飲食讓體重較快速度降低下來。

2.有氧應該循序漸進

並不是說要練有氧就要一開始全力以赴。實際上應該從較低強度逐漸過渡，以免折損信心或造成損傷。一般來說，從每週4-5次，每次20-40分鐘的走跑結合開始，逐步過渡到每週5-6次，每次5公里以上的連續中速跑。如果初始體重過大的話，跑步可能會造成膝關節和踝關節損傷，最好從太空漫步機、游泳、動感單車這樣對膝關節壓力較小的有氧運動開始。

3.力量也必須練。

有氧為主並不代表不練力量了，恰恰相反，力量是必須要練的。為什麼呢？首先，二者是不同的運動形式，在保證較高頻率有氧運動的同時，身體條件允許進行力量訓練。其次，力量訓練有助於燃脂減重，可以加倍其效果。力量訓練能增加肌肉，同等條件下，肌肉會消耗更多脂肪；力量訓練還能讓身體在鍛鍊後的24小時內持續保持較高的新陳代謝率；也就是說，力量訓練相當於給身體安裝一臺自動自發的燃脂機器，還有什麼比這更美的嗎？

首先是要確定您近半年內是否有運動的習慣或經歷。其次，為了達到良好的增肌減脂的效果，在運動計劃中有氧訓練和力量訓練應該相輔相成，只是在不同的階段，運動計劃中的有氧和力量訓練的側重點和比例不同。

如果是沒有運動的經歷或習慣，建議先進行力量訓練並進行低強度的有氧訓練。先進行力量訓練的原因是，考慮到沒有運動的習慣和經歷，身體各部分的肌肉可能無法很好的為您的運動提供足夠力量為您提供保護，為了能使健康的運動，先進行力量訓練提高身體各關節周圍肌肉和身體大肌群的力量，保護您在之後的運動中不易受到運動損傷打下基礎。低強度的有氧訓練，是為了在您較輕鬆的完成訓練的同時，可以增強堅持訓練的信心並增強心肺功能，也是為了給下一階段進行較大強度或難度的運動訓練打下基礎。

如果是有運動的經歷或習慣，身體各部分肌肉具備一定的力量素質，在運動訓練中不易受傷時。建議您在運動訓練計劃中，有氧和力量的比例各佔一半，力量訓練的目標肌群為主要的大肌群，如胸肌、股四頭肌等，在增強力量的同時增大肌肉的體積，提高機體的基礎代謝水平，目標肌群還可以逐漸向小肌群發展，增強對身體的部分的控制和協調能力；有氧訓練採用腳踏車等對下肢負荷較小的運動，降低運動傷害發生的同時能夠很好的燃燒身體的脂肪，運動的強度較無運動經歷的可以適當提高