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1 # 運動飛翔視界
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2 # 史珍香香
體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
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3 # 減脂uncle
首先要搞清楚不同體脂的肌肉呈現，然後擬定計劃。
1.測出自己當前體脂
2.根據自己的當前情況擬定運動計劃
3.建議自重過大的儘量不要去跑步，可以選擇爬坡和爬樓梯（40分鐘即可）（有條件一定把無氧運動帶上）
4.一週裡面6天控制好飲食，雞胸肉，魚，等食物和各種綠菜（計算好自己的攝入的熱量）
5.如果不是為了極致 ，把脂肪控制到12-15即可出形
6.一週4次仰臥起坐可以在keep上學習
7.按以上方法基本2-4個月即可出行
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4 # 健身者東方
腹肌我們每個人都會有，只不過明顯程度都不一樣，有的皮層脂肪厚看不到，有的皮層脂肪薄很明顯，想要腹肌好看明顯我們得有規律的鍛鍊和飲食的控制！為了呈現出好看的腹肌，當然少不了減脂運動，但也不是單做腹部的運動，我們儘可能全身肌群參與訓練帶動更多的脂肪消耗。例如我們常見跑步，踩單車，爬山，游泳等。但這些也受環境限制，所以可以在家做開合跳、附身登山跑、原地高抬腿、波比跳等等這些都可以幫助消耗脂肪！當然了，消耗脂肪後腹肌輪廓肯定會出來，但好不好看，或者是不是六塊八塊就因人而異，但好看的腹肌都是練出來的，我們想要腹肌的美觀和飽滿度，我們可以透過一系列的腹部運動來實現如：卷腹、抬腿卷腹、俄羅斯轉體、側屈、平板擺髖、空中單車等等，如這些已經沒什麼感覺可建議增加負重來做！飲食也是非常重要的環節，如果是比較胖的人，有氧運動結合低熱量，低碳水，多補充身體所需營養物質，如蛋白質這些，瘦的人就減少有氧的運動同時刺激腹部肌群訓練，碳水化合物，蛋白質等等補充足夠！總結：結合個人情況規劃好運動計劃和飲食，腹肌是很快可以體現出來的，相信努力就有收穫！
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5 # 健身減肥寶典
腹肌，應該是所有男生都不會拒絕的一個部位吧？
腹肌就是整個身材畫龍點睛的一筆
如果能讓腹肌線條更明顯
你的身材絕對會大有改變
很多男生去健身房的初衷，就是為了練出腹肌、胸肌，擁有迷人的肌肉線條，你可以在夏季的時候光著膀子秀身材，在鏡子看到自己完美的被腹肌“雕刻”出來的身材，自己也會覺得驕傲。腹肌身材不僅吸引了無數的美女，就連男生都把持不住想要上去摸一摸腹肌。
腹肌是怎麼練出來的？
一、降低體脂
想要肌肉形狀明顯，首先要降低自身的皮下脂肪，皮下脂肪太多太厚的話，不管你怎樣鍛鍊，脂肪都會把鍛煉出來的肌肉給遮擋住，這樣的你看起來只會是一個臃腫不堪的大胖子，一點美感都沒有，所以說降低體脂尤為重要，如果自身體脂太高的話，建議大家先減脂在增肌，不要想什麼減脂增肌同時進行，減脂增肌的原理是相反的，減脂是攝入量小於消耗量，增肌是攝入量大於消耗量，兩者根本無法同時進行，除非是那種缺乏鍛鍊體重基數非常大的人，在初期減脂時會少量的進行增肌，但只能維持很短的一段時間，像那些微胖人士，建議跳過減脂，直接進行增肌鍛鍊，當肌肉密度增加之後，人的基礎代謝會隨之增高，從而慢慢的讓體脂降下來，所以說不要妄想減脂增肌同時進行。
二、充足的休息時間
肌肉不是在鍛鍊時增長的，而是在鍛鍊後的休息時增長的，鍛鍊時肌肉纖維的每一次收縮都會造成輕微的撕裂，如果不給肌肉一個充足的修復時間，就會造成肌肉疲勞，肌肉不僅不會增長，還會增加受傷的機率，所以在鍛鍊完之後，要多注意休息，保證一個不低於8個小時的睡眠時間，建議大家隔一天進行一次鍛鍊，給肌肉一個充足的修復時間，只有這樣才能讓增肌效果最大化。
三、著重鍛鍊大肌群
肌肉之所以沒有線條是因為自身的肌肉含量過低，通俗點說就是肌肉塊頭小，很多人會想，並不需要大肌肉，只要把肌肉線條鍛煉出來就好了，其實這個說法是錯誤的，想要肌肉線條明顯，首先要做的就是讓肌肉塊變大，沒有肌肉，線條如何體現出來？像那些瘦子，哪個肌肉線條的？最多就是有幾塊腹肌，同樣，你瘦你也可以看到腹肌，只有肌肉塊夠大，自身的線條才會明顯，大家在鍛鍊時可以著重起鍛鍊一下那些大肌群，大肌群有一點的變化，就會讓你整個人看起來不一樣。
四、增肌減脂
減脂就是有氧運動加飲食控制，在做有氧運動時，不想把腿練粗的話可以進行慢跑，慢跑只會讓大腿越來越有彈性，變的更加修長。這一點可以根據短跑運動員和長跑運動員大腿對比就可以看出來，慢跑能夠消耗大量的熱量，從而達到快速燃脂的效果。增肌需要高強度的器械鍛鍊，透過大重量不斷的刺激肌肉，在搭配飲食與休息讓肌肉快速增長，上面也說過兩者不能同時進行，所以有這種想法的人儘早放棄這個念頭
堅持運動
當你的體脂率高於25%的時候，就不要想著只練腹肌了。先透過有氧運動來刷脂，同時進行腹肌訓練，等到體脂率下降到15%，你的腹肌線條就會逐漸凸顯出來。
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6 # 單單單單單車啊
答：要刷出明顯的腹肌需要做到以下兩點：1.透過自體鍛鍊、器械鍛鍊、無氧運動練出飽滿的腹肌。2.透過有氧運動降低體脂率。通常付出一定的努力練出飽滿的腹肌是比較容易實現的，難點在於降低體脂率，需要付出大量的時間和精力做有氧運動，且科學飲食。總結起來很簡單，能做到的很少，加油吧！
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7 # 光旭教練
腹肌分兩種，
一種是女性的馬甲線一類的
一種是男性腹肌分離形式的
首先要明確一點腹肌是吃出來的，如果你的腹部脂肪過多，再漂亮的腹肌你也是看不到的，所以女性的馬甲線一定吃出來的，把腹部的脂肪吃少，馬甲自然就出來了，不需要什麼訓練的，畢竟腹肌人人都有。
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8 # 逗逗阿建
首先要明確一點腹肌是吃出來的，如果你的腹部脂肪過多，再漂亮的腹肌你也是看不到的，所以女性的馬甲線一定吃出來的，把腹部的脂肪吃少，馬甲自然就出來了，不需要什麼訓練的，畢竟腹肌人人都有。
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9 # Monday2952
首先得降體脂。需要時顯腹肌的話要體脂率低於百分之八，所以平時的飲食要少精緻碳水多吃優質蛋白質，如雞腿，蛋白粉，雞蛋等，還要控油
其次是訓練。腹肌訓練要遵循整體的原則，首選單槓抬腿，和一些體能訓練。
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10 # 一本正經的二茗
和體質有很大關係，內胚外胚肌肉含量不同，所以有些需要減脂後增肌才會有，有些則需要直接增肌。
外胚型就相當於脂肪少肌肉也少 想要練成內胚型體質那種馬甲線比較困難的(當然也不乏有天生脂肪少肌肉含量多的天賦型選手 ）
我自己就是純外胚 既不好長脂肪也不好長肌肉 可能這時候很多小夥伴就會說不長脂肪 也太好了吧 覺得我不滿足甚至可能是這樣的表情如果我不增肌幾乎不可能線條清晰可見性感迷人 對於我這種腹部肌肉本來就不發達的人 )
而內胚型體質選手脂肪含量比較高 肌肉量也高(說的只是大部分 沒有以一概全吼)這時候當體脂20%的時候馬甲線就會十分明顯，(減的只是體脂，肌肉量還在那裡:) 先減脂再增肌就會比較容易了 。在上面別說滑滑梯了你用肚子收傘都輕而易舉。
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11 # KeepRunningMen
想要練出明顯，飽滿，好看的腹肌，分兩步走，第一降低自己的體脂率；第二，進行腹肌訓練！第一，降低自己的體脂率
◾️我們每個人都有腹肌，之所以看不到，是因為肚子上的脂肪太厚。脂肪把腹肌遮住了！如下圖：
▪️所以，我們首先要做的就是把肚子上厚厚的脂肪刷掉，降低自己肥體脂率，讓腹肌顯現出來！當男生的體脂率降到15%時，腹肌才會露出初始形狀。
第二、進行腹肌訓練◾️我們如果透過刷脂把腹肌顯現出來，這時候我們的腹肌只有形狀，並不會顯得飽滿有型，所以想要有好看飽滿得腹肌，我們還得進行腹肌訓練。
如何降低自己的體脂率？◾️想要降低自己的體脂率也要從兩個方面入手，一是嚴格控制自己的飲食，二是多進行運動！控制自己的飲食
▪️多餘的熱量不會隨身體排出，而是會轉化成脂肪儲存在身體裡，久而久之就會造成身體脂肪越堆越多，而肚子相對於其他地方更容易儲存脂肪，這也是為什麼肚子上脂肪多的原因！
▪️想要把這些脂肪消耗掉，我們就得製造熱量差，讓消耗的熱量大於攝入的熱量，這樣我們的身體為了填補熱量缺口，就會動用脂肪來提供能量，這樣就造成了脂肪的減少。這樣就達到了減肥減脂的目的！
◾️所以我們首先要做的就是控制飲食，從源頭杜絕熱量得攝入過多，這就要我們改變自己肥飲食結構，採用相對健康的飲食。下面是我總結的一些飲食技巧，能很好控制我們熱量的攝入：
1. 改變自己的主食，儘量以五穀雜糧為主，少吃細糧（米，面等加工品）
2. 飲食清淡一些，少油少鹽少糖；多吃蔬菜，適量吃水果！
3. 多補充優質蛋白質，少攝入脂肪含量高的食物！
4. 儘量少攝入高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等！
5. 養成良好的飲食習慣，一日三餐合理安排進食量，早吃好，午吃飽，晚吃少！
適量的運動
◾️運動可以增加熱量的消耗，在控制飲食的情況下，多運動可以幫助我們加快減肥的速度。
▪️我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，游泳，快走，跳繩等運動。每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，可以很有效的幫助我們減肥！
進行腹肌鍛鍊◾️想要練出飽滿，稜角分明的腹肌，腹肌鍛鍊肯定少不了，在這我推薦幾個動作，助大家練出好看的腹肌
1. 仰臥卷腹
2. 仰臥舉腿
3. 空中單車
4. 登山跑
◾️四個動作為一組，每個動作20到30次，隔天訓練！
總結◾️想要練出好看的腹肌，首先得減脂，同時進行腹肌訓練！
◾️減脂，我們以控制飲食為主，運動為輔。飲食是我們減肥的決定因素，所以減肥過程中，不要只運動不控制飲食，否則會越減越肥！
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要想刷出明顯腹肌就把這文章內容看完，一定會讓你有意想不到的收穫。擁有大塊腹肌是男人的驕傲，也是擁有男人美好身材最明顯的標誌。所以很多人都刻意去練習，卻沒有達到相應效果。那麼問題來了，有的人一練就可以突顯出來，有的人什麼練都不明顯呢？其實每個人身材體形是有差異的，所以訓練一樣卻效果不一樣。要想練出相當效果那就要有努力的付出，今天給大家推薦三合一的訓練方法，跑步+仰臥起坐+腹肌輪結合訓練。每天堅持跑步直到流汗之後明顯勞累即可，目的就是甩掉腹部贅肉。接下來休息十到二十分鐘然後繼續練習仰臥起坐直到力竭，可分組進行鍛鍊，目的是燃燒腹部脂肪。然後休息半小時，就可以開始用腹肌輪進行鍛鍊了，儘量做到越多越好，這種訓練方法很苦很累，但對刷出腹肌感效果很快很明顯。建議怕吃苦的堅持不下去的，要麼身體不好的人就不要嘗試了。