相信我，唯一的瘦腿方法是減脂！

其它的什麼拉伸，按摩，包括一字馬，都不可能瘦腿！

你如果認為自己的腿粗，先摸摸腰裡的肉多不多！腰間肥肉一大把，腿怎麼可能瘦下來？

一個胖子做一字馬再標準，只能說她是一個柔軟的胖子！

先瘦下來，等你露出馬甲線了，再看看自己的腿粗不粗！

一字馬能瘦腿嗎

　　一字馬有一定的瘦腿效果，但效果不大。劈叉的主要功能是可以充分拉伸腿部肌肉和韌帶，提高身體的柔韌性。但是，因為在一字馬過程中，腿部肌肉是緊繃的，也是可以消耗一些熱量的。經常劈叉，姿勢又正確的話，確實在一定程度上有幫助瘦腿的效果。

　　身體鍛鍊還是要全身協調鍛鍊的，只做一種鍛鍊，效果不是太好的。從舞蹈角度知識來講，一字馬主要達到兩個效果：拉筋和開胯。幫助拉伸腿部線條和矯正骨盆（如x/o形腿 皆有一定效果）。不過，雖說單純練劈叉無法減肥，但柔韌好能更好進行減脂訓練，從而順利減肥並保持良好體態。

　一字馬怎麼練

　　1.熱身非常的重要，沒有熱身就直接練劈叉，那是非常危險。可以採用跳繩的方式，速度適中，跳了5分鐘繩子後再把腰、膝蓋、脖子等旋轉放鬆一下，鬆弛身體上的肌肉。

　　2.把腿放在跟自己膝蓋一樣高的位置靜壓，可以依靠在窗戶、桌子、牆壁等等，每次靜壓時間為30秒，掌握好時間就更換另一個腿，如此反覆5次。

　　3.將身體到的各個韌帶都拉開後，然後就開始劈叉，剛開始可以先試橫叉，把自己的兩腿呈相反方向拉開。

　　4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。

　　5.剛開始橫叉的時候肯定是不能完全劈下去，需要一步一步的慢慢來，也可以找人幫助你劈下去。

　一字馬的注意事項

　　1、量力而行

　　進行一字馬時，要循序漸進，量力而行，可以一點一點的進行嘗試，不要強迫自己一開始就一次要劈下去，那樣容易拉傷腿部韌帶。

　　2、一字馬後按摩腿部

　　一字馬後，對腿部進行按摩，揉捏等，使劈叉時緊繃的肌肉得到放鬆。

　　3、配合其他有氧運動

　　劈叉可以結合有氧運動，如慢跑、跳繩等，可以加強瘦腿的效果。

我們每天都在做著重複性的工作，長時間下來，不免會腰痠背痛，身體各部位或多或少地都會變得僵硬，而每天工作下來，是時候要放鬆一下了，不然我們的身體會抗議了。

在工作之餘，我們不能隨意地去做自己想做的事，比如運動，但是可以伸個懶腰，活動下身體，在工作之外，我們沒有更多的時間去做系統的運動，但是可以在睡覺前小運動一下，比如拉伸一下僵硬的身體，這些都會為身體帶來好處。

如果在活動過程中更有針對性地去安排自己的小動作，那效果可是比隨意地動一動要好得多，比如在工作之餘來一組俯臥撐，來50次開合跳，把零散的時間把握好，會讓你消耗掉可觀的熱量。比如在睡前做一組針對性的拉伸，不但可以讓你放鬆全身得到一個好的睡眠，還可以起到塑形的作用。

比如下面9個拉伸動作，睡前做一組，不但可以緩解一天的疲勞，還可以起到輔助瘦腿的作用，長期堅持還可以提高身體柔韌性，一個不小心還會練出一字馬，是不是很誘人？

根據自己的時間和身體情況來選擇拉伸多長時間。這一組拉伸運動不但睡前可以做，也可以作為跑後拉伸動作來做。

如果自己能感受到某一個部位比較緊，那麼這個部位可以多拉伸一會，直到放鬆為止。

在拉伸過程中要感到有舒服和微微的痛感就好，不要讓自己過於疼痛。

鍛鍊一字馬，對腿部有拉伸作用，對瘦腿的作用比較有限，要想真正瘦腿，只練一字馬遠遠不夠。

首先，要確定腿是否粗，有的人，尤其是女生，其實腿並不粗，只是感官上覺得腿粗，這種情況不需要瘦腿，只要塑形即可。其次腿粗並沒有什麼標準，我曾經看過關於腿部粗細的計算方法，身高乘以0.3，再加上1.6，只要大腿圍度低於這個數值，就不算粗腿，我個人認為這個標準過低，至少不能用來衡量所有身材型別的人。

只有真正腿粗的人才需要瘦腿，還要根據體型特點來鍛鍊腿部。梨型身材的人一般需要瘦腿，蘋果型身材的人一般需要增加腿的圍度。

腿粗，不管是因為肌肉量高，還是因為脂肪高，都需要做有氧運動瘦腿，有氧運動基本上是給身體做減法，減掉多餘的脂肪，甚至減掉多餘的肌肉，才能讓腿部瘦下來。

減脂主要靠中等強度有氧運動，在做有氧運動之前，先做器械塑形鍛鍊，或者徒手塑形鍛鍊，先消耗掉體內一部分葡萄糖和糖原，之後再做中等強度有氧運動能延長脂肪消耗為身體供能的時間，提高減脂效率。

器械鍛鍊在安卓手機裡下載安裝健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃，徒手鍛鍊在手機應用商店裡搜尋徒手健身，選擇適合的鍛鍊計劃；另外還需要在手機裡下載安裝keep、hi運動、fit之類的健身APP，選擇適合的熱身、拉伸、塑形等鍛鍊課程。

根據不同體型，對身體各部位進行有針對性的鍛鍊，梨型身材的女生上半身增肌，下半身減脂，不要過多鍛鍊臀腿，可以適當鍛鍊臀部。蘋果型身材的人。

在鍛鍊前，最好先用體脂稱測量身體各項指標，如果體脂率和內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超標，都需要減脂。體重不是判斷是否需要減脂的唯一標準，有的人體重正常，但是體脂率或內臟脂肪等級超標，也需要減脂。

除了上述指標，還要看腿部肌肉量和脂肪量是否超標，如果脂肪量超標，肌肉量較低，先做全身減脂，再做腿部增肌，減脂期間和普通減脂沒有區別；腿部肌肉量較高，脂肪也較高，也要想減脂，和普通減脂也沒有區別；如果腿部肌肉量較高，脂肪量稍低，有氧運動時間一般需要超過60分鐘，而且鍛鍊時間可能要稍微長一點，減脂之後不需要增肌，肌肉腿在鍛鍊後，要經常拉伸、按摩，尤其是拉伸，還要根據腿的特點進行適當的專門塑形鍛鍊。

中等強度有氧運動，指的是鍛鍊時的心率，一般是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也有的人建議最大心率的60-80%，大同小異；或者用MAF180心率，就是180減去年齡，再根據身體和鍛鍊情況酌情加減心率上限，鍛鍊時不超過這個心率就能達到最大化減脂的目的。

器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌期最多90分鐘，減脂期用小重量進行鍛鍊，增肌期用大重量鍛鍊。鍛鍊時多鍛鍊大肌群，胸、背、臀腿等部位。

有氧運動至少30分鐘，一般45-60分鐘，肌肉量較高的減脂者，有氧運動時間可以超過60分鐘。但肌肉量降低後，基礎代謝量也會降低，不容易減脂，我建議適當保留肌肉。

各種有氧運動方式中，我最喜歡跑步，如果體重較大，或者體力、耐力較差，可以從快走開始鍛鍊，逐步過渡到慢跑，可以佩戴心率手環監測心率。

所謂的瘦腿，是分為兩種的。

第一種是，減少腿部肌肉外層包裹住的脂肪，減脂減掉後，整體上腿部的維度就會減小，直觀上看也會沒以前那麼粗了。

第二種是，透過拉伸，瑜伽，伸展運動，把區域性，如腿部位置的肌肉給拉縴細，這樣就能看上去更美觀也更好看，整體更協調。如你所說的一字馬是有助於瘦腿的，但這個動作只會瘦到區域性，大腿後側、大腿內測、小腿後側

建議：做一字馬前一定要做好熱身，防止拉傷；以及如果在拉伸，做一字馬前能先做30分鐘左右的無氧運動效果會更好哦~

祝你越來越好，得你所想