練不出來。需要結合多種練腹肌動作配合，與此同時要降低自己的體脂，最好15％以下。

如果是剛有萌生健身意識的新手，建議去健身房老手帶帶，或者請私教。

最重要的是做好打持久戰的準備，如果你自身條件好，體脂低，運動基因強大，肌肉長的快，每天一個多小時三個月差不多能看到效果，但是不保持運動的話，肌肉消失也快，要下決心把它當作生活的一種習慣，才能做好這件事

腹肌人人有 為啥看不到 因為體脂高 所以說要想出腹肌 就要減脂和訓練結合 別說一個動作 就是十個動作不明白身體原理也是白瞎 要想練得好 必須理論先行 知己知彼才能百戰百勝

拋開體脂率談練腹肌的都是耍流氓。

為什麼呢？因為每個人都有腹肌啊，而且腹肌是耐力型肌肉，不會變得特別大。

而平板支撐是鍛鍊深層腹肌，腹內外斜肌。屬於靜力訓練。它可以起到一定的燃脂效果（因為你運動，不管是哪種運動，都會消耗能量的）。鍛鍊一段時間，你可以感受到腰腹有力，其實也是鍛鍊了腹肌。但腹肌的線條還是出不來的。

所以要想有一個好看的腹肌線條，一定要從減脂做起，配上腹肌訓練。

其實，無論做不做平板支撐，只要男士體脂率低於12%，女士體脂率低於17%，腹肌就會清晰展現出來！

平板支撐能有鍛鍊腹肌、打造核心穩定性。但是“練出腹肌”的關鍵在於體脂率的降低。體脂率是指脂肪佔體重的百分比。體脂率越高，肥胖程度就越大；體脂率越低，肌肉線條清晰度就越高。

而對於腹部這一脂肪最容易堆積的部位來講，體脂率的高低直接影響著腹肌形體的清晰度。請看下面體脂率對於腹肌的影響，就能夠清晰地看出來:

所以說對於腹肌的出現，減脂永遠是最關鍵的。在健康全面自然飲食的基礎前提下減少熱量攝入，再配合心肺有氧與肌力抗阻訓練來燃燒熱量消耗脂肪。

平板支撐是訓練腹肌核心肌群力量的經典動作。對於初學者來鍛鍊的話是非常合適的。當能力提高以後做兩頭起、舉腿等練習，對腹肌的刺激更高，更加強壯，配合減脂達到更好的結果。

答案是否定的，當然有些天賦異稟的人除外！

但是如果你的體脂夠低，那麼單純練平板支撐是可以練出腹肌的，畢竟腹肌與你的體脂率有很大的關係，與鍛鍊的動作關係不是太大。只要你的鍛鍊強度夠，單一的動作一樣能練出漂亮的腹肌。

每個人的腹肌都是不盡相同的，有的四塊，有的六塊；有的對稱排列，而有的參差不齊。腹肌主要構成部分為腹直肌，其實腹直肌是一整塊的，是腱劃的分割讓腹肌看起來一塊塊的。因此腹肌四塊、六塊，對稱、不對稱都是正常的，這是由於腱劃的關係且與人的遺傳基因有關，腹肌不會因為你鍛鍊的原因變多或者變少。

雖然平板支撐對腹肌的鍛鍊有效果，但單一的鍛鍊方式總有他的侷限性。人體的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，因此要想練出搓衣板式的漂亮腹肌，有針對性的動作和強度是必須保證的，如健身球卷腹、舉腿卷腹、負重卷腹、反向卷腹等動作對腹肌各部位的刺激都非常好，也非常有效。

而平板支撐主要鍛鍊的是人體的核心肌群，即腹部的前後，這個單一的動作對雕琢腹肌的層次感和立體感就沒那麼明顯。再說千篇一律的動作也非常乏味，不容易堅持，畢竟快樂運動才是我們所要提倡的！

只做平板支撐能練出腹肌嗎？喜歡較真的朋友可能又要說了，不練你也有腹肌啊！好吧，先宣告一下，“只做平板支撐能練出腹肌嗎”這句話更準確一點的表述是：只做平板支撐能練出六塊線條清晰的腹肌嗎？

可以直白一點回答：練不出。至少對於絕大多數人如此。腹肌的清晰涉及多種因素，這裡御行君總結了幾點：

男性的正常體脂率範圍在15%至18%，在這個範圍內，儘管已經沒有隆起的肚腩，但腹肌不可見，或許在15%上下時，腹肌隱約可見。實際上，成年男性一般在離開校園、踏上社會工作後，運動量就會劇減。隨著年齡的增長，如果不保持長期運動健身的習慣，腹部很容易就堆積脂肪，30歲之後由於身體巔峰期已過，新陳代謝水平的下降，發福是一個長期的趨勢。如果不事運動，30歲之後的男性，別說擁有六塊清晰可見的腹肌，就是將體脂率保持在這個標準範圍內也幾乎沒有可能。而平時不運動或很少運動的男性，體脂率一般都超標，所以更談不上能看到腹肌了。

體脂率足夠低，是六塊腹肌清晰可見的前提條件之一，至少應低於15%，見下圖所示：

想達到體脂率要足夠低的目標，運動健身必不可少。這裡涉及兩個小問題：

（1）並不是腹肌訓練就能減去腹部的脂肪。身體是一個系統，減脂過程是全身脂肪同時減少，而不是隻減某個部分，但全身各部位脂肪減少的速度會因人而異有所差別。有氧運動更有利於減脂，而平板支撐屬於自重力量訓練，單純的平板支撐用於減脂都困難，更別說要減去腹部脂肪了。還是老老實實地去跑跑步、打打球、跳個繩什麼的，減脂效果會更好。

（2）每次有氧運動時長。一定聽說過“有氧運動30分鐘才開始燃脂”的說法吧，儘管這種說法並不準確。實際上，從運動開始沒多久，脂肪已經開始參與運動供能，只不過佔比較小。隨著運動時長的增加，脂肪供能逐漸超過一半以上。有些研究資料認為，這個過程大概是在有氧運動開始後第20至第40分鐘這個時間段發生。一次有氧運動的時長，最好能超過30分鐘，而且前30分鐘和30分鐘後的燃脂效率也是明顯不同的，御行君的建議是達到40至60分鐘。

低脂高碳飲食。也就是飲食結構中脂肪佔比較小，而碳水化合物佔比較大。這也是比較主流的一種飲食控制觀點。但眾多的研究表明，如果你將飲食中脂肪含量控制過嚴，低於10%，並透過含碳水化合物的飲料來補充能量，那麼這些碳水化合物就會提高合成新體脂的風險。還需要同時關注營養均衡問題，不要營養過剩。因為一旦營養過剩，哪怕只是持續幾天（實際上你根本不知道自己是什麼時候營養過剩的），體脂的合成就只和每天進出熱量的差值有關了（如果熱量的攝入大於消耗），此時你吃進去的脂肪或碳水化合物是多是少都無關緊要了。低脂高碳飲食法適合減脂，可以在一定程度上降低體脂率，但同時必須配合有效的體育鍛煉。

低碳飲食。這種飲食控制的觀點認為，糖類（碳水化合物）是造成人類肥胖的主因，因此應該控制糖類的攝入，其中較有代表性的是阿特金斯飲食法。2007年美國斯坦福大學在《美國醫學協會雜誌》上發表了一份包含阿特金斯飲食法在內的共四種飲食減肥法的對比研究報告，阿特金斯飲食法對受試者的糖類攝入嚴格控制（初期每天只有20克，之後每天50克），而脂肪、蛋白質的攝入不予限制。一年後的實驗結果是，採用阿特金斯減肥法的測試組體重減輕5公斤，至少是其他測試組的2倍。

從實際運動減肥的情況來看，御行君認為，每個嚴肅的運動健身者，特別是期望擁有高質量、高畫質晰度腹肌表現的健身者，都應該嘗試尋找適合自己的運動飲食方案，而不是一成不變地採用一種飲食控制法。

也就是你是否確實用心鍛鍊了你的腹肌，讓它足夠強壯，至少比一般人看來“塊”更大。正如本文開頭所說，每個人都有腹肌，不鍛鍊的人也有，因此如果你足夠瘦的話，也能看到腹肌，只是觀感不怎麼樣。所以，在關心降脂問題的同時，還得透過像平板支撐這樣的力量訓練來加強和增大你的腹肌。但只是單純地做平板支撐，在增大腹肌“塊”方面的作用有限。正如想擁有完美的胸肌，你得透過不同的訓練動作和重量對上中下胸進行多方位的刺激，以期打造更強壯美觀的胸肌。腹肌的訓練同樣如此！

想擁有六塊結實強壯、線條清晰的腹肌，從平板支撐開始，但請不要止步於平板支撐，要做的事多著呢，就從上面所說的四件事開始吧！

其實每個人身體內都有肌肉，包括腹肌，只是被厚厚的脂肪包裹著，導致你的肌肉並不明顯。

身體脂肪含量超過20%的男性和超過30%的女性意味著身體偏胖，即使你的脂肪下面有腹肌，也看不到，被大量的腹部脂肪所覆蓋，只有當你的體脂更低的時候，身體的肌肉就會變得明顯。

一般來說，當男性的身體脂肪含量達到10%到12%時，男性外觀就很健康；而當女性的身體脂肪含量達到20%到22%時，女性外觀就很健康。為了鍛鍊腹肌，你需要將身體脂肪降至這一水平，否則無論你如何訓練，也看不到腹肌。

減少身體脂肪，無法靶向只針對區域性（例如腹部脂肪），需要全身進行減肥燃脂，為了燃燒更多的脂肪，你需要每週進行5-6天的有氧運動。

你做有氧運動的頻率越高，你燃燒的卡路里越多，你減掉的脂肪越多，你可以選擇跑步、游泳、騎腳踏車等，尤其當你跑步的心率提高到你的最大心率的70%的範圍的時候，你就進入了脂肪燃燒區，可以燃燒更多的脂肪。

在減肥燃脂的運動過程中，要堅持健康營養均衡的飲食計劃，減少米麵糖等精碳水化合物，並在飲食中新增精益蛋白以及富含高纖維的綠色蔬菜和豆類以及全穀物，有助於減少身體脂肪。

當你達到你的目標體脂的時候，你就可以進行平板支撐訓練。平板支撐不僅有助於鍛鍊六塊腹肌，還有助於鍛鍊腹部周圍的每一塊肌肉，可以加強那些深層的核心肌肉。

平板支撐有許多變化，被認為是必須做的腹肌運動。

雖然平板支撐有助於培養一個強壯的核心肌群，但是隻單靠平板支撐是無法練出完美腹肌的，需要透過健康均衡的飲食，每週三次以上的全身力量訓練，保持定期的有氧運動，如果你的體脂能達到男性大約6%到9%的身體脂肪，女性16%到19%的身體脂肪，就更能訓練出發達完美的腹肌，實現你的理想目標。

不能，光做平板支撐，就算體脂很低，也沒有腹肌，至少腹肌不會有刻度。

練腹肌的第一要素是減肥，體脂降到一定程度，你的腹肌才不會被肚腩遮住。

第二要素是腹橫肌有力，也就是腹橫肌要把肚子內臟包裹的緊實。

第三個要素是針對腹直肌做撕裂破壞訓練，這樣腹直肌才會增長，才能讓腹肌輪廓更加明顯。

作為一個男人，我曾有一段時間因為只有馬甲線沒有腹肌而自卑。

平板支撐的一個作用就是讓我們的腹橫肌變得更加有力，把我們的腹部包裹的更緊。

所以平板支撐最大的作用就是練馬甲線，比卷腹、舉腿這些動作都要好。

平板支撐是靜態動作，所以對腹直肌沒有撕裂效果，自然練不出腹肌來。

想要練出八塊腹肌，不要只做平板支撐。

旺旺的封神日記

不行，平板支撐是一個靜止動作，只練這個永遠練不出迷人的腹肌。

練出優秀的腹肌至少要有兩個條件

●低體脂率

●腹部肌肉夠強壯

我將從以下幾個方面來講怎樣才能擁有完美腹肌。(本回答分為四部分)

女性體脂20%左右，男性15%左右腹肌隱約可以看到腹肌。

女性體脂率17%左右，男性12%左右開有明顯腹肌。

肚子的表層是肥肉，在表層有助於保暖，肥肉底下是肌肉，你要是肚子肥肉太多，就把肌肉檔住了，就算你肌肉再大，別人也看不到你的腹肌。

所以你需要透過有氧運動降低體脂率。

胖子的胸肌，瘦子的腹肌。

每一個瘦子都可以看到有明顯的腹肌，但是這腹肌看起來一點都不好看，太小了。

所以，當你的體脂率足夠低時，可以看到腹肌了，不要輕易滿足，你還需要把它練的足夠大，它才能更加明顯。

一般我們直觀看到的腹肌是腹直肌，腹斜肌等，這些肌肉需要被拉伸被撕裂才能被鍛鍊到。

但是平板支撐是一個靜態動作，沒有對腹直肌做到拉伸，更談不上撕裂。它鍛鍊到得是我們腹部的深層次肌肉，叫腹橫肌，腹橫肌在腹直肌下面。

但不要認為平板支撐沒啥用處，他可以鍛鍊到我們的核心肌群，核心肌群可以保護我們的脊柱，所以在練腹肌的時候做三組平板支撐是有必要的。

腹肌下半部分▼(每次堅持45秒，三組，腿不要離地，如此往復)腹肌上半部分▼(做五組，每組12個)腹斜肌▼(每次三組，每組12個)